Виды контроля

2. Самоконтроль

2.1 Задачи и цель самоконтроля. Дневник самоконтроля

Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями  под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

Задачи самоконтроля:

- расширить знания о  физическом развитии;

- приобрести навыки в  оценивании психофизической подготовки;

- ознакомиться с простейшими  доступными методиками самоконтроля;

- определить уровень физического  развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку  при занятиях физкультурой и  спортом.

Самоконтроль позволяет  своевременно выявить неблагоприятные  воздействия физических упражнений на организм.

Цель самоконтроля – самостоятельные  регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием , состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта.

Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление  об энергетических затратах организма  при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности  в сочетании с систематической нагрузкой. Важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, я также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективно восстанавливать функциональные возможности организма.

Особое значение имеет  самоконтроль для студентов, имеющих  ослабленное здоровье и занимающихся в специальной медицинской группе. Эти студенты обязаны периодически показывать своему преподавателю физического воспитания и врачу результаты своих наблюдений, советоваться по различным вопросам двигательного режима, режима питания, дня и т.д., что в значительной мере помогает их рациональному физическому воспитанию, способствует эффективному использованию средств физической культуры, естественных факторов природы для закаливания, укрепления их здоровья и повышения физической и общей работоспособности.

Результаты самоконтроля записываются в специальный дневник. В дневнике рекомендуется регулярно регистрировать субъективные (самочувствие, сон, аппетит, работоспособность и др.) и объективные данные (вес, пульс, тренировочные нагрузки  и др.).

При занятиях физической культурой  по учебной программе, а также  в группах здоровья и при самостоятельных занятиях, можно ограничиться такими показателями, как самочувствие, сон, аппетит, долевые ощущения, пульс, вес, тренировочные нагрузки, нарушение режима, спортивные результаты.

Квалифицированным спортсменам, кроме того, рекомендуется учитывать  настроение, желание тренироваться, ортостатическую пробу, силу кистей рук, работоспособность. Конечно, у отдельных занимающихся количество показателей самоконтроля в дневнике и порядок записи могут быть различными, но одинаково важно для всех правильно оценивать отдельные показатели, лаконично фиксировать их в дневнике.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2.2 Субъективные и объективные показатели самоконтроля

Субъективные  показатели:

- самочувствие является  субъективной оценкой состояния  организма, оно является важным  показателем влияния физических  упражнений  и спортивных тренировок. Самочувствие отмечается хорошее,  удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется  характер необычных ощущений;

- сон – в дневнике  отмечается продолжительность и  глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.);

- аппетит – отмечается  хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой. Различный отклонения в состоянии здоровья быстро отражаются на аппетите, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания;

- болевые ощущения. Боли  в мышцах – могут возникать и при выполнении новых упражнений, а также при форсированном увеличении физических нагрузок. Чтобы это не случилось, необходимо медленнее увеличивать дозу мышечных усилий. Они не опасны и связаны с накоплением в мышцах недоокисленных продуктов распада. При этом появляется чувство тяжести, скованности движений, ухудшается эластичность мышц, они становятся тверже, хуже расслабляются. Физическую нагрузку в этот период нужно несколько снизить. Прекращать занятия совсем не следует. Чтобы уменьшить мышечные боли, способствовать расслаблению и скорейшему восстановлению обмена в мышцах, следует попариться в бане, принять ванну, сделать массаж.

Головные боли могут быть следствием чрезмерной физической нагрузки, в особенности, если она выполняется  в неблагоприятных условиях. Возникновение  головокружений и головных болей  во время занятий физическими  упражнениями может указывать на заболевание среднего и внутреннего  уха, сосудистые и другие заболевания. Все эти симптомы надо фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы разобраться, в каких случаях, после каких упражнений появляются головокружения и головные боли и как долго они длятся.

Боли в правом подреберье (так называемый печеночно-болевой синдром, наблюдающийся после интенсивной нагрузки) могут возникать в результате различных причин. Но чаще всего боли в правом подреберье являются следствием заболеваний печени и желчного пузыря. В ряде случаев боли в правом подреберье могут возникать при несоответствии интенсивных нагрузок функциональным возможностям организма, что приводит к перенапряжениям  и перетренированности организма. Определенную роль может играть дыхание. Недостаточное участие диафрагмы в акте дыхания при интенсивных физических нагрузках, наряду с другими причинами может способствовать застою крови в печени и вызывать боли. Болевые ощущения в печени могут быть, если занимающийся перед тренировкой обильно поел, особенно жидкой пищи. При болях в правом подреберье необходимо значительно снизить нагрузку.

Во всех случаях продолжительных  болевых ощущений в мышцах и других органов следует обратиться к  врачу.

Объективные показатели:

- пульс – важный показатель  состояния организма. Обычно на  учебных занятиях по физкультуре частота сердечных сокращений при средней нагрузке достигает 130-150 ударов в минуту. На спортивных тренировках, при значительных физических усилиях ЧСС достигает 180-200  и даже больше ударов в минуту. После большой физической нагрузки пульс приходит к исходным величинам через 20-30 иногда через 40-50 минут. Если в указанное время после учебно-тренировочных занятий пульс не возвращается к исходным величинам, это свидетельствует о наступлении большого утомления в связи с недостаточной физической подготовленностью или наличием каких-то отклонений в состоянии организма;

- ортостатическая проба  – для оценки деятельности  сердца применяют различные варианты активных и пассивных ортостатических проб, а также проб с нагрузкой. Одна из активных ортостатических проб производится следующим образом: 5 минут следует отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя 1 минуту и подсчитать пульс в положении стоя за одну минуту. По разнице между частотой пульса лежа и стоя судят о реакции сердечнососудистой системы на нагрузку при изменении положения тела. Это позволяет оценивать функциональное состояние регуляторных механизмов и дает некоторое представление о тренированности организма. Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-18 ударов. Разница 18-25 ударов – показатель отсутствия физической тренированности. Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу. Ортостатическую пробу лучше проводить утром перед зарядкой или в другое время дня до еды. Основное правило: проводить пробу в одни и те же часы суток;

- простые нагрузочные  пробы – начинающим проверить  состояние сердечнососудистой системы можно с помощью «лестничных тестов» - спокойно, без остановок подняться на 4-й этаж и сразу же подсчитать пульс. Если он меньше 100 ударов в минуту – это отлично; 100-120 – хорошо; 121-140 – посредственно; более 140 – плохо. Следующее испытание – проба с приседаниями. Медленно сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед и разводя колени в стороны (туловище прямое). Пульс подсчитать до и после упражнения: превышение пульса после приседаний на 25% и менее от исходного считается отличным; от 25 до 50% - хорошим; от 50 до 75% - удовлетворительным; свыше 75% - плохим. Проба с подскоками – сделать 60 мягких подскоков за 30 секунд (руки на поясе, высота прыжков – 5-6 см.). Профессор, доктор медицинских наук Н. Граевская для контроля деятельности сердца рекомендует также бег на месте (1-3 минуты, темп – 160-180 шагов в минуту). При нормальном состоянии пульс после бега не должен превышать 130-160 ударов в минуту, через 5 минут после бега пульс должен вернуться к исходным (до бега) показателям;

- Задержка дыхания на  вдохе (проба Штанге) – после  5-7 минут отдыха в положении  сидя следует сделать полный  вдох и выдох, затем снова  вдох (примерно 80-90% от максимального) и задержать дыхание. Продолжительность задержки дыхания в большей степени зависит от волевых усилий человека, поэтому в задержке дыхания различают время чистой задержки и волевой компонент. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы (колебанию брюшной стенки). У здоровых детей и подростков в возрасте 6-18 лет длительность задержки дыхания на вдохе колеблется в пределах 16-55 секунд. Здоровые взрослые, нетренированные лица задерживают дыхание на вдохе в течение 40-50 секунд, а тренированные спортсмены – от 60 секунд до 2-2,5 минут. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, а при утомлении снижается;

- задержка дыхания на  выдохе (проба Генчи) – после полного выдоха и вдоха снова выдыхают и задерживают дыхание. Здоровые нетренированные могут задержать дыхание на 20-30 секунд, тренированные – до 90 секунд и более. При заболеваниях органов кровообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается общее функциональное состояние организма продолжительность задержки дыхания на вдохе и на выдохе уменьшается.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

Регулярные занятия физическими  упражнениями способствуют сохранению и укреплению здоровья, предупреждению заболеваний, повышению устойчивости человека в экстремальных условиях. Это особенно существенно в условиях современной жизни, когда широкое применение техники, автоматизации во всех сферах жизни человека привело к сокращению доли физической работы, снижению двигательной активности человека.

Подсчитано, что люди, регулярно  занимающиеся физическими упражнениями, в 2-3 раза реже болеют сердечнососудистыми и другими заболеваниями, имеют меньше потерь дней трудоспособности, легче переносят изменения условий окружающей среды, меньше восприимчивы к стрессам.

Но физкультура и спорт  приносят пользу только в тех случаях, когда их организация поставлена на твердую научно-медицинскую основу. Физические упражнения благотворно  влияют на организм только в том  случае, если занятия проводятся с  соблюдением соответствующих методических требований, с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и состояния  их здоровья. Следует помнить, что самостоятельные занятия физкультурой нельзя проводить без врачебного контроля, и, что еще более важно, самоконтроля.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список используемой литературы

1. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки. – М.: «Физкультура и спорт», 1988.

2. Готовцев П.И. Долголетие и физическая культура. – М.: «Физкультура и спорт», 1985.

3. Иванов В.В. Комплексный  контроль в подготовке спортсменов.  – М.: «Физкультура и спорт», 1987.

4. Матвеев Л.П. Теория  и методика физической культуры. – М.: «Физкультура и спорт», 1991.

5. Спортивная медицина / Под редакцией Чоговадзе А.В., Бутченко Л.А. – М.: «Медицина», 1984.