Выносливость и методика ее воспитания

     Продолжительность каждою этапа зависит от возраста и физической подготовленности занимающихся. В недельном цикле для лиц старших возрастов предполагается 2-3 занятия, для молодых — 4-5.

     Эту программу целесообразно корректировать, руководствуясь самочувствием, частотой пульса до и после ходьбы и бега. Если тренировочная нагрузка соответствует состоянию здоровья, то после ходьбы и бега пульс возвращается к исходному уровню на I этапе — через 5-10 мин, на П-1У - через 15-20 мин. Для занимающихся имеет значение и скорость передвижения. Так, «пешеходы» первой возрастной группы преодолевают каждый километр за 10 мин, второй — за 12 и третьей вначале за 15, а к концу этапа за 14 мин. Затем идет постоянное, но постепенное нарастание скорости. На II этапе время преодоления каждого километра сокращается от 8 до 6 мин у первой возрастной группы, от 10 до 8 — у второй и от 11 до 9 мин 20с — у третьей. На IV этапе бегуны старше 50 лет эту скорость (охраняют, а те, кто моложе, бегут каждый километр за 6-5 (30-39-летние) и 8-6 мин (40-49-летние).

На II этапе  сокращать дистанцию ходьбы и  увеличивать дистанции» бега рекомендуется раз и 2 недели на 100 м. Для людей 50-59 лет первые два месяца дистанция ходьбы в сумме должна составлять 1500 м.  Например,  пройдя    

900 м и пробежав 100 м, следует затем пройти 450 м и пробежать 50 м.

     После каждой тренировки полезно 7-10-минутная гимнастика (типа утренней зарядки), затем в течение 5 мин дыхательные упражнения и упражнения на расслабление, душ.

         Недостаток ДА может быть восполнен лишь систематическими тренировками, в частности беговыми упражнениями. Для тех, кто занимается умственным трудом и большую часть времени проводит за письменным столом, это практически единственный способ избежать неблагоприятных последствий малоподвижного образа жизни. Бег включают практически, но все физкультурно-оздоровительные занятия. Его легко дозировать, изменяя скорость и дистанцию.

     Начинающим  заниматься оздоровительным бегом  полезно знать, что продолжительность, а не скорость бега приносит наибольшую пользу, т.е. целесообразнее увеличить дистанцию, чем скорость. Автор популярной книги «Бег ради жизни», - Г. Гилмор советует начинающим не злоупотреблять бегом трусцой. Дополнительный километраж, дополнительные минуты бега должны приходить естественным путем. К. Купер считает, что начинать тренировку следует с ходьбы, затем ходьбы-бега, и только потом переходить на бег.

     Современная методика тренировки учитывает не столько возраст, сколько состояние здоровья и физическую работоспособность. Исходя из этого, М. Залесский и В. Кулаков рекомендуют успешно распределить программы для занимающихся на четыре ступени.

     Программа I ступени рассчитана приблизительно на 3-4 мес. Ее цель — подготовиться  к непрерывному бегу в течение 20 мин (считают, что за это время происходит сгорание накопленных организмом жировых запасов). Тренировка по этой программе предусматривает чередование медленного бега с ходьбой, продолжительность занятии — от 15 до 35 мин. На этой ступени увеличивают скорость ходьбы, а не бега. Причем в последних 10 занятиях ускоренная ходьба носит характер разминки.

     Основная  задача II ступени — подготовка к  непрерывному бегу в течение 35 мин Программа рассчитана на тех, кто освоил I ступень, а также на новичков, которые могут, не напрягаясь, пробежать 15 мин трусцой. На 1-м тренировочном занятии время бега составляет 10 мин, 2-3-м - 15, 4-м - 20, 5-м - 15, 6-8-м.- 20, 9-м -15. 10-м 25, 11-12-м - 20, 13-м - 25, 14-м - 20, 15-м - 30, 16-17-м - 25, 18-м - 30, 19-м - 25, 20-м - 35 мин.

     Программа III ступени направлена ни дальнейшее улучшение физической формы. К занятиям могу приступать те, кто свободно пробегает трусцой 30 10 мин. На этой ступени отрабатывается и продолжительность бега, и скорость. Скорость должна постепенно повышаться (1 км за 5 мин), дистанция увеличиваться до 12 км.

     Для большинства занимающихся III ступень  является высшей. Тем, кто ее освоил, рекомендуется повторно выполнять  занятия с 1-го по 20-е или с 10-го по 20-е, но с несколько большей  скоростью, а также увеличить длину пробежек, не меняя скорости. На 1-м тренировочном занятии пробегают дистанцию 5 км. 2-3-м — 6; 4-м - 8; 5-6-м - 6; 7-м -- 10; 8-м - 6; 9-10-м - 8; 11-м - 6; 12-13-м - 8; 14-15-м - 8; 16-м - 10; 17-м - 6; 18-м - 10; 19-м - 8; 20-м - 12.

     IV ступень рассчитана в основном  на бывших спортсменов, знакомых с методикой тренировки. Цель ее — пробежать 15 км за 1 ч.

     Всем  занимающимся независимо от степени подготовленности рекомендуются 3-4 занятия оздоровительным бегом в неделю (лучше через день). Если занятия новой ступени даются тяжело, рекомендуется вернуться к предыдущей, задержаться на иен подольше. Желающим увеличить количество занятий целесообразнее использовать программы уже освоенной ступени. После вынужденного пропуска нескольких занятий рекомендуется частично вернуться па-зад и построить программу заново.

     Есть  люди, которые по состоянию здоровья и уровню физической подготовленности могут начать занятия непосредственно с бега. Им может быть рекомендован тренировочный режим. 

     Таблица 3

     Дозировка бега по месяцам (по А. Волленбергеру, 1979)

     Дозированный  бег начинают после выполнения небольшого комплекса привычных общеразвивающих упражнений. Особое внимание обращают на подготовку суставных связок. Не рекомендуется всякий раз, во что бы то ни стало, выполнить намеченное. Бег, как показывает опыт, должен проходить на грани приятного с трудным, особенно для начинающих. 
 
 
 
 
 

                                  Заключение 

     В теории и практике физического воспитания выделяют общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимают длительное выполнение работы с оптимальной функциональной активностью основных жизнеобеспечивающих органов и структур организма. Данный режим работы обеспечивается преимущественно способностями выполнять двигательные действия в зоне умеренных нагрузок. Специальная выносливость характеризуется продолжительностью работы, которая определяется зависимостью степени утомления от содержания решения двигательной задачи. Специальная выносливость классифицируется: а) по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); б) по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); в) по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость).

     Уровень выносливости оценивается частотой сердечных сокращений (ЧСС) в процессе работы и в восстановительном периоде, частотой дыхательных движений, максимальным потреблением кислорода (МПК), пространственными, пространственно-временными, динамическими характеристиками движений в процессе выполнения тренировочных упражнений.

     Для измерения показателей выносливости используют пять основных групп:

     -выполнение непрерывной специфической дозированной нагрузки «до отказа»;

     -выполнение непрерывной нагрузки соревновательного типа, отличающейся от основной по ряду параметров;

     -повторные выполнения специфической, дозированной по величине нагрузки со строго ограниченными паузами отдыха;

     -выполнение тренировочного контрольного задания по достижении наибольшей мощности работы за определенный отрезок времени;

     -использование соревновательного метода.

     Важным  для учителя является знание факторов, которые предопределяют выносливость, поскольку их учет, развитие и совершенствование лежат в основе методики воспитания выносливости. Такими факторами являются:

     - структура мышц. Люди, в которых преобладают красные мускульные волокна, имеют генетические задатки к длительной работе. Однако изменить структуру мышц мы не в состоянии, и поэтому этот фактор можно лишь учитывать;

     - внутримышечная координация проявляется  в поочередном привлечении к работе двигательных единиц мышц при длительном выполнении упражнений с непредельной интенсивностью.

     Физические  упражнения как основное средство усовершенствования выносливости должны отвечать таким требованиям:

     - быть простыми за техникой исполнения и доступными для всех учеников;

     - при их выполнении должно активно  функционировать большинство скелетных мышц;

     - их выполнение должно вызывать  активность функциональных систем, которые лимитируют проявление выносливости;

     - их выполнение позволяет дозировать и регулировать тренировочные нагрузки;

     - их можно выполнять длительное  время (от нескольких минут  до нескольких часов).