Введение:
Гибкость – это одно из пяти
основных физических качеств человека.
Она характеризуется степенью подвижности
звеньев опорно-двигательного аппарата
и способностью выполнять движения
с большой амплитудой. Это физическое
качество необходимо развивать с
самого раннего детства и систематически.
Внешнее проявление гибкости
отражает внутренние изменения
в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой
системе. Недостаточная гибкость
приводит к нарушениям в осанке,
возникновению остеохондроза, отложению
солей, изменениям в походке.
Недостаточный анализ гибкости
у спортсменов приводит к травмированию,
а также к несовершенной технике.
Для успешного развития гибкости,
прежде всего, необходима теоретическая
обоснованность вопроса. Необходимые
для практики сведения относятся
к различным областям знаний:
теории и методике физического
воспитания, анатомии, биомеханике,
физиологии. Закономерности, лежащие
в основе развития гибкости, не
изучались всесторонне, исследования
проводились в направлении накопления
фактических материалов в различных
областях знаний. Для нахождения
эффективных средств развития
гибкости предлагается комплексный
подход, объединяющий различные
области познания, что поможет
выявить причинно-следственную связь
всех сторон изучаемого качества.
Гибкость и факторы, влияющие на
её развитие.
В профессиональной физической
подготовке и спорте гибкость
необходима для выполнения движений
с большой и предельной амплитудой.
Недостаточная подвижность в
суставах может ограничивать
проявление качеств силы, быстроты
реакции и скорости движений,
выносливости, увеличивая энергозатраты
и снижая экономичность работы,
и зачастую приводит к серьезным
травмам мышц и связок.
Сам термин гибкость обычно используется
для интегральной оценки подвижности
звеньев тела. Если же оценивается амплитуда
движений в отдельных суставах, то принято
говорить о подвижности в них.
В теории и методике физической
культуры гибкость рассматривается
как многофункциональное свойство
опорно-двигательного аппарата человека,
определяющее пределы движений
звеньев тела. Различают две формы
её проявления: активную, характеризуемую
величиной амплитуды движений
при самостоятельном выполнении
упражнений благодаря своим мышечным
усилиям; пассивную, характеризуемую
максимальной величиной амплитуды
движений, достигаемой при действии
внешних сил (с помощью партнера
или отягощения).
В пассивных упражнениях на
гибкость достигается большая,
чем в активных упражнениях,
амплитуда движений. Разницу между
показателями активной и пассивной
гибкости называют резервной растяжимостью
или запасом гибкости.
Различают также общую и специальную
гибкость. Общая гибкость характеризует
подвижность во всех суставах
тела и позволяет выполнять
разнообразные движения с большой
амплитудой. Специальная гибкость
– предельная подвижность в
отдельных суставах, определяющая
эффективность спортивной или
профессионально-прикладной деятельности.
Развивают гибкость с помощью
упражнений на растягивание мышц
и связок. В общем виде их
можно классифицировать не только
по активной, пассивной направленности,
но и по характеру работы
мышц. Различают динамические, статические,
а также смешанные стато-динамические
упражнения на растягивание.
Специальная
гибкость приобретается в процессе
выполнения определенных упражнений на
растяжение мышечно-связочного аппарата.
Зависит гибкость от многих
факторов и, прежде всего, от
строения суставов, эластических
свойств связок и мышц, а также
от нервной регуляции тонуса
мышц. Также она зависит от
пола, возраста, времени суток (утром
гибкость снижена) .
Дети более гибки, чем взрослые.
Развивать это качество лучше
всего в 11-14 лет. Обычно у
девочек и девушек это качество
на 20-25% более выражено, чем у мальчиков
и юношей. Гибкость увеличивается
с возрастом примерно до 17-20 лет,
после чего амплитуда движений
человека уменьшается вследствие
возрастных изменений. У женщин
гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин.
Подвижность суставов у людей
астенического типа меньше, чем
у лиц мышечного и пикнического
типа телосложения. Эмоциональный
подъем при возбуждении способствует
увеличению гибкости. Под влиянием
локального утомления показатели
активной гибкости уменьшаются
на 11,6%, а пассивной – увеличиваются
на 9,5%. Наиболее высокие показатели
гибкости регистрируются от 12 до
17 часов суток и в условиях
повышенной температуры окружающей
среды. Предварительный массаж, горячий
душ, умеренное возбуждение растягиваемых
мышц также способствует увеличению
гибкости более чем на 15%.
Чем больше соответствие друг
другу сочленяющихся суставных
поверхностей (т.е. их когерентность),
тем меньше их подвижность.
Шаровидные суставы имеют три,
яйцевидные и седловидные –
две, а блоковидные и цилиндрические
– лишь одну ось вращения. В
плоских суставах, не имеющих
осей вращения, возможно лишь
ограниченное скольжение одной
суставной поверхности по другой.
Ограничивают подвижность и такие
анатомические особенности суставов,
как костные выступы, находящиеся
на пути движения суставных
поверхностей.
Ограничение гибкости связано
и со связочным аппаратом: чем
толще связки и суставная капсула
и чем больше натяжение суставной
капсулы, тем больше ограничена
подвижность сочленяющихся сегментов
тела. Кроме того, размах движений
может быть лимитирован напряжением
мышц-антагонистов. Поэтому проявление
гибкости зависит не только
от эластических свойств мышц,
связок, формы и особенностей
сочленяющихся суставных поверхностей,
но и от способности сочетать
произвольное расслабление растягиваемых
мышц с напряжением мышц, производящих
движение, т.е. от совершенства
мышечной координации. Чем выше
способность мышц-антагонистов к
растяжению, тем меньшее сопротивление
они оказывают при выполнении
движений, и тем “легче” выполняются
эти движения. Недостаточная подвижность
в суставах, связанная с несогласованной
работой мышц, вызывает “закрепощение”
движений, резко замедляет их
выполнение, затрудняет процесс
освоения двигательных навыков.
В ряде случаев узловые компоненты
техники сложно координированных
движений вообще не могут быть
выполнены из-за ограниченной
подвижности работающих звеньев
тела. К снижению гибкости может
привести и систематическое или
концентрированной на отдельных
этапах подготовки применение
силовых упражнений, если при
этом в тренировочные программы
не включаются упражнения на
растягивание.
Методика развития гибкости и межмышечной
координации.
Основная
задача упражнений на растягивание состоит
в том, чтобы увеличить длину
мышц и связок до степени, соответствующей
нормальной анатомической подвижности
в суставах.
Гибкость должна быть в оптимальном
соотношении с мышечной силой.
Недостаточное развитие мышц, окружающих
сустав, может привести к чрезмерной
подвижности их и к изменению
статики человеческого тела.
С анатомической и практической точки
зрения целесообразна большая подвижность
в тазобедренных суставах при сгибании
вперед и меньшая при разгибании назад.
Эффективность упражнений на растяжение
будет большей при длительном воздействии
относительно малой интенсивности. Исследованиями
доказано, что упражнения на растягивание
целесообразно выполнять два раза в день.
Для сохранения гибкости можно выполнять
их реже.
Сочетание силовых упражнений
с упражнениями на растягивание
способствует гармоничному развитию
гибкости: растут показатели активной
и пассивной гибкости, причем
уменьшается разность между ними.
Именно этот режим работы можно
рекомендовать спортсменам всех
специализаций для увеличения
активной гибкости, проявляющейся
в специальных упражнениях.
Если выполнять только силовые
упражнения, то способность мышц
к растягиванию уменьшается. И,
наоборот, постоянное растягивание
мышц (при исключении мощных сокращений)
ослабляет их. Поэтому в ходе
тренировочного занятия следует
предпочитать частое чередование
упражнений на гибкость с силовыми
упражнениями. Такая методика обеспечивает
одновременное повышение силы
и гибкости в работе не только
с квалифицированными атлетами,
но и с подростками.
Для развития гибкости используются
различные приёмы:
1.
Применение повторных пружинящих движений,
повышающих интенсивность растягивания.
2.
Выполнение движений по возможно большей
амплитуде.
3.
Использование инерции движения какой-либо
части тела.
4.
Использование дополнительной внешней
опоры: захваты руками за рейку гимнастической
стенки или отдельной части тела с последующим
притягиванием одной части тела к другой.
5.
Применение активной помощи партнера.
Последнее время распространяется
активно-силовой метод развития
гибкости, в основу которого положен
феномен А.А.Ухтомского – самопроизвольное
отведение прямой руки после
30-60-секундного изометрического
напряжения мышц. Например, рука
непроизвольно отводится в сторону
после попытки выполнить это
движение, стоя вплотную боком
к стенке.
Аналогичное явление наблюдается
при выполнении равновесия и
растягивании свободной ногой
резинового амортизатора. Обычно
в этом случае спортсмену не
удается поднять ногу на привычную
для него высоту. После снятия
амортизатора нога непроизвольно
поднимается значительно выше
уровня, обычного для данного
спортсмена.
При активно-силовом методе развития
гибкости увеличивается сила
мышц в зоне «активной недостаточности»
и амплитуда движений.
Существуют два основных метода
тренировки гибкости – метод
многократного растягивания и
метод статического растягивания.
Метод многократного растягивания
основан на свойстве мышц растягиваться
значительно больше при многократных
повторениях упражнения с постепенным
увеличением размаха движений. В
начале спортсмены начинают упражнение
с относительно небольшой амплитудой,
увеличивая её к 8-12-му повторению
до максимума.
Высококвалифицированным спортсменам
удается непрерывно выполнять
движения с максимальной или
близкой к ней амплитудой до
40 раз. Пределом оптимального
числа повторений упражнения
является начало уменьшения размаха
движений. Наиболее эффективно использование
нескольких активных динамических
упражнений на растягивание по
8-15 повторений каждого из них.
В течение тренировки может
быть несколько таких серий,
выполняемых подряд с незначительным
отдыхом или вперемежку с другими,
в том числе и силовыми, упражнениями.
При этом необходимо следить,
чтобы мышцы не «застывали».
Активные динамические упражнения
могут включаться во все части
учебно-тренировочного занятия.
В подготовительной части эти
упражнения являются составной
частью общей и специальной
разминки. В основной части занятия
такие упражнения следует выполнять
несколькими сериями, чередуя
их с работой основной направленности.
Если же развитие гибкости
является одной из основных задач тренировочного
занятия, то целесообразно упражнения
на растягивание сконцентрировать во
второй половине основной части, выделив
их самостоятельным «блоком».
Метод статического растягивания
основан на зависимости величины
растягивания от его продолжительности.
Сначала необходимо расслабиться,
а затем выполнить упражнение,
удерживая конечное положение
от 10-15 секунд до нескольких минут.
Для этой цели наиболее приемлемы
разнообразные упражнения из
хатха-йоги, прошедшие многовековую
проверку. Эти упражнения обычно
выполняются отдельными сериями
в подготовительной и заключительной
частях занятия, или используются
отдельные упражнения в любой
части занятия. Но наибольший
эффект дает ежедневное выполнение
комплекса таких упражнений в
виде отдельного тренировочного
занятия. Если основная тренировка
проводится в утренние часы, то
статические упражнения на растягивание
необходимо выполнить во второй
половине дня или вечером. Такая
тренировка обычно занимает до
30-50 минут. Если же основное
тренировочное занятие проводиться
вечером, то комплекс статических
упражнений на растягивание можно
выполнить и в утреннее время.