Диагноз и краткая характеристика заболевания студента

4. Комплекс упражнений.

 

Самое действенное средство предупреждения и устранения дефектов осанки – физические упражнения. Физические упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект.

 

В последнее время в лечебных целях специалисты рекомендуют упражнения ритмической гимнастики. Главная причина такого предпочтения – в эмоциональности этих упражнений, в том, что они благотворно влияют на психическую сферу человека с отклонениями в состоянии здоровья. Дети с большим удовольствием занимаются веселыми упражнениями, чем упражнениями заведомо известными как лечебные. Именно поэтому ритмическую гимнастику следует рассматривать и как важнейшее средство обязательного комплекса физкультурно-оздоровительных мероприятий для людей с нарушениями осанки. В целях профилактики и устранения сколиоза упражнения ритмической гимнастики наибольшую пользу приносят тогда, когда их проводят по группам, комплектуемым соответственно выявленным типам осанки, а также с учетом пола, возраста и уровня физического развития студентов. В таких группах всегда есть возможность предложить каждому занимающемуся выполнение комплекса тех упражнений, которые ему наиболее необходимы в данный момент.

 

Методика составления комплексов упражнений корригирующей ритмической гимнастики аналогична методике построения комплексов для уроков с элементами ритмической гимнастики. Следовательно, каждый такой комплекс должен состоять из трех частей. В подготовительную часть включают несложные общеразвивающие и корригирующие упражнения, соответствующие типу нарушения осанки. Темп выполнения – медленный, умеренный и средний. Оптимальная дозировка упражнений – 6–8 повторений.

 

Основную часть насыщают собственно корригирующими упражнениями, большинство из которых должно выполняться в положении лежа на спине, на боку и на животе. В этих положениях легче следить за выпрямленным положением тела, мышцы не испытывают длительной статической нагрузки, как при удержании тела в положениях стоя и сидя. Темп выполнения – медленный, умеренный и средний. Дозировка зависит от самочувствия, физической подготовленности и усвоенности материала. В среднем упражнения повторяют 8–16 раз. Все упражнения обязательно выполняются в обе стороны.

Заключительная часть строится из упражнений на расслабление, выполняемых в исходных положениях лежа на спине, дыхательных и специальных упражнений на ощущение правильной осанки.

 

Следует учитывать также, что формированию правильной осанки способствуют упражнения с предметами. С помощью их можно усилить эффект воздействия на отдельные мышечные группы. Идеальный вариант занятий ритмической гимнастикой предполагает наличие в помещении зеркал, которые дают возможность каждому следить за своей осанкой как в статике, различных исходных положениях, так и в движении. Все это облегчает разучивание комплекса, а также увеличивает лечебный эффект гимнастики.

 

Профилактика сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки. При длительном сидении необходимо соблюдать следующие правила:

 

сиди неподвижно не дольше 20 минут;

 

старайся вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого “перерыва” - 10 секунд

 

сидя, как можно чаще меняй положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом, наоборот, разведи и. т. д.

 

старайся сидеть “правильно”: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину и, если можно, сними часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники;

 

периодически делай специальные компенсаторные упражнения:

 

повисни и подтяни колени к груди. Сделай упражнение максимальное число раз.

 

2)прими на  полу стойку на коленях и  вытянутых руках. Старайся максимально  выгнуть спину вверх, и потом  как можно сильнее прогнуть  ее вниз.

 

Утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых - необходимый каждому человеку двигательный минимум и складывается он из ходьбы, бега, гимнастики и плавания.

 

Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, есть и немало специальных, например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки... Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, позволяют лучше владеть своим телом. Выполнять их можно в любое удобное время:

 

вместе с комплексом утренней зарядки и в ходе оздоровительной тренировки;

 

во время обеденного перерыва;

 

во время воскресной прогулки за город.

 

Успех будет зависеть от продолжительности и регулярности занятий.

 

Правильная осанка делает нас не только более привлекательными, но и во многом способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма, является профилактикой сколиоза.

 

Следующие упражнения значительно укрепят мышцы спины и удержать тело в правильном положении:

 

И.п. - стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2-4 секунды и вернитесь в и.п. Повторите 6-10 раз. Дыхание произвольное.

 

И.п. - стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). Присядьте, вернитесь в и.п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и.п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8-12 раз.

 

3)И.п. - лежа  на животе. Опираясь на руки  и, не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении  на 3-5 секунд, затем вернитесь в  и.п.

 

4)И.п. - стоя  на шаг от стены. Коснувшись  руками стены, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь  в и.п. Повторить 5-8 раз. Стоя у  стены прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и  старайтесь как можно дольше  удерживать это положение тела.

Примерный комплекс упражнений ритмической гимнастики: 1. И.п.: руки к плечам. 1 – наклон вправо, руки в стороны, кисти разогнуть; 2 – и.п.; 3 – наклон влево, руки в стороны, кисти разогнуть; 4 – и.п.; 5 – наклон вправо, шаг левой влево, руки вверх, пальцы врозь; 6 – и.п.; 7 – наклон влево, шаг правой вправо, руки вверх, пальцы врозь; 8 – и.п. 8–16 раз. Темп средний.

2.  И.п.: руки  вверх, кисти в замок. 1 – наклон  назад, правая назад на носок; 2 – и.п. То же с другой ноги. По 8 раз. Темп средний.

3.  И.п.: стойка  на коленях, руки за голову. 1–2 – два пружинящих поворота  туловища направо; 3–4 – два пружинящих  поворота туловища налево; 5–6 –  сед на пятки с небольшим  наклоном назад, руки вперед ладонями  кверху; 7–8 – и.п. 4 раза. Темп средний.

4. И.п.: стойка  на коленях, руки вперед, кисти  разогнуть; 1–2 – сесть на правое  бедро, руки влево; 3–4 – то же  в другую сторону. По 4–8 раз. Темп  средний.

 

5. И.п.: стойка  на левом колене, правую в сторону  на носок, руки в стороны. 1–2 –  наклон к правой ноге, левой  рукой коснуться правого носка, правую руку назад; 3–4 – и.п. То  же в другую сторону. По 4–8 раз. Темп средний.

 

 

6. И.п.: сед  на левом бедре с упором  на левую руку. 1 – выпрямить  правую ногу и руку в сторону; 2 – согнуть правую ногу и  руку влево; 3 – выпрямить правую  ногу и руку в сторону; 4 –  и.п. 4 раза. То же в другую сторону. Темп средний.

 

7. И.п.: сед  ноги врозь, руки вверх, кисти  в замок. 1–3 – три пружинящих  поворота туловища направо; 4 –  и.п. То же налево. По 4–8 раз. Темп  средний.

 

8. И.п.: лежа  на левом боку с упором на  правую руку, левая рука вверх. 1 – мах правой ногой в сторону; 2 – и.п.; 3 – мах правой согнутой  ногой в сторону; 4 – и.п. То  же в другую сторону. 8–16 раз. Темп  средний.

9. И.п.: лежа  на животе, правую руку вверх, левую вниз. 1 – прогнуться, руки  скрестно перед собой; 2 – левую  руку вверх. правую вниз; 3–4 –  то же в другую сторону; 4–8 раз, не возвращаясь в исходное  положение. Темп средний.

10. И.п.: лежа  на животе, кисти под подбородок. 1–2 – наклон вправо, голову приподнять, правую ногу согнуть, коснуться  коленом локтя правой руки; 3–4 – и.п., расслабиться. То же в  другую сторону. По 4–8 раз. Темп медленный.

 

 

 

Примерный комплекс упражнений при сколиозе:

 

Ходьба с высоким подниманием ног, энергичной работой рук в сочетании с правильным дыханием. 2-3 мин.

 

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки согнуты в локтевых суставах, кисти сжаты в кулак. «Бокс». 6-8 раз. После упражнения встряхнуть кисти, расслабиться.

 

И.п. - стоя, руки на поясе. Приседание, руки в стороны и назад, разводя колени.6-8 раз.

 

И.П. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, в руках гантели. Выпрямляя руки вверх, приподнять от пола прямые ноги, согнуть руки к плечам, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, и.п. 6-8 раз.

 

И.п. – лежа на животе, в руках гантели. Прогибаясь в грудном отделе позвоночника, отвести плечи назад, сблизить локти, приподнять прямые ноги, вернуться в и.п. и расслабить мышцы. 4-6 раз. Выполнять с большим напряжением, голову держать прямо, не откидывая назад, дыхание не задерживать.

 

И.п. – лежа на спине, руки за головой. Приподнять ноги, развести их в стороны, скрестить, опустить в и.п. 8-10 раз. При выполнении упражнения плечи и локти должны быть прижаты к полу.

 

И.п. – лежа лицом вниз поперек гимнастической скамейки, опираясь на нее верхней частью бедер, ноги фиксированы, руки в упоре на предплечьях. Выпрямить руки, голову приподнять согнуть руки к плечам, прогибаясь в грудном отделе позвоночника, и.п. 6-8 раз.

 

Ходьба с замедлением темпа, динамическими дыхательными упражнениями и элементарными упражнениями для верхних конечностей. 4-5 мин, постепенно снижая нагрузку.

 

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическая палка на лопатках. Наклонить туловище вперед, спина прямая(выдох), вернуться в и.п. (вдох), 8-10 раз.

 

И.п. – стоя, руки на поясе. Присесть на носках, спина прямая (выдох), вернуться в и.п. (вдох), 6-8 раз.

 

И.п. – лежа на животе, руки вверх. Напрячь все мышцы тела оттягивая носки ног и вытягивая руки до предела вверх (вдох), расслабить мышцы (выдох). 3-5 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Заключение

 

В формировании правильной осанки основную роль играют позвоночник и мышцы, окружающие его. Причины, которые могут привести к нарушениям осанки (сколиозу), многочисленны. Отрицательное влияние на формирование осанки оказывают неблагоприятные условия окружающей среды, социально-гигиенические факторы. В результате неправильного положения тела происходит образование навыка неправильной установки тела. В одних случаях этот навык неправильной установки тела формируется при отсутствии функциональных и структурных изменений со стороны опорно-двигательного аппарата, а в других - на фоне патологических изменений в опорно-двигательном аппарате врожденного или приобретенного характера.

Таким образом, только разумные занятия спортом и физической культурой приносят профилактический и оздоровительный эффект. А неправильно организованные занятия физическими упражнениями или проводимые без учета анатомо-физиологических особенностей приводят к патологическим отклонениям в опорно- двигательном аппарате.

 

Профилактика развития нарушений осанки и сколиозов должна быть комплексной и включать:

 

* сон на  жесткой постели в положении  лежа на животе или спине;

* правильная  и точная коррекция обуви: устранение  функционального укорочения конечности, возникшее за счет нарушений  осанки; компенсация дефектов стоп ( плоскостопие, косолапость ).

 

* организация  и строгое соблюдение правильного  режима дня ( время сна, бодрствования, питания и т.д. );

 

* постоянная  двигательная активность, включающая  прогулки, занятия физическими упражнениями, спортом, туризмом, плавание,;

* отказ от  таких вредных привычек, как стояние  на одной ноге, неправильное положение  тела во время сидения ( за партой, рабочим столом, дома в кресле  и т.д. );

 

* контроль  за правильной, равномерной нагрузкой  на позвоночник при ношении  рюкзаков, сумок, портфелей и др.;

 

* плавание.

 

* ритмическая  гимнастика

Для выработки правильной осанки и профилактики ее нарушений необходимо систематически, не менее 3-х раз в неделю тренировать мышцы спины и живота. Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности и рекомендации лечащего врача. Оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, уменьшением ЛИП и увеличением ЛВП, снижением артериального давления и частоты сердечных сокращений.