Как расслаблять мышцы спины

 

3) Склоните голову к плечу,  не двигая им навстречу. Потом  к другому плечу.

 

4) Упритесь руками в лоб и  наклоняйте голову вперед, преодолевая  сопротивление. Держите так около пяти секунд. Переместите руки на затылок и отклоняйте голову с сопротивлением. Схожим образом делайте наклоны головы влево и вправо.

 

5) Возьмите в руки нетяжелый  (1,5—2 кг) вес, держите их выпрямленными  вниз. Медленно пожимайте плечами.

 

Расслабляем мышцы спины

 

1) Встаньте ровно, положите руки  на пояс. Поднимите правое плечо,  опустите. То же сделайте левым  плечом.

 

2) Опуститесь  на четвереньки, упираясь в  пол коленями и ладонями. Подбородок  прижмите к груди. Теперь прогнитесь  спиной вверх, округляя ее.

 

3) То же, но в положении стоя: руки положите  на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди  и округляйте спину, прогибая  ее назад.

 

4) Лягте  на живот, подложите руки под  бедра, выпрямите и сведите  вместе ноги. Оторвите ступни  от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета "два" и медленно опускайте.

 

5) Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок  за спиной. Поднимайте голову  и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении  ступней. Удерживайте максимальное  положение до счета "два"  и медленно опускайте.

 

6) Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

 

Комплекс для поясницы

 

1) Полуотжимания. Лягте на живот.  Не отрывая таз от пола, отжимайтесь  на руках, изгибая спину.

 

2) Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета "два".

 

3) Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета "два", затем смените руку и ногу, как будто плывете.

 

4) Посетите бассейн, но следите,  чтобы вода была теплой. При  хронической боли в пояснице  плавание помогает без равных.

 

Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем  темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно  должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.

 

Выполняя любое из вышеперечисленных  упражнений, будьте осторожны. Если они  причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два  после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.

 

Прочие рекомендации

 

Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.

 

Выбирайте себе такой стул, который  хорошо поддерживает поясницу. Если эта  опция регулируется, начинайте с  самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.

 

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.

 

Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.

 

При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где—то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два—три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

 

Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55—65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.

 

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных  высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное — поменьше самостоятельности.

 

Старайтесь кушать здоровую пищу и  поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц шеи.

 

Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком—нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а позвонки так и норовят вернуться в свое нормальное положение.

 

Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил позвонки на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам  права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

 

Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного  места для сна. Важно иметь  жесткий матрас, не прогибающийся  глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку. Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и шеи. На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим.

 

Источник: ekaterinodar.ru

Упражнения для спины

 

Предлагаем вам комплекс очень  легких упражнений, которые можно  выполнять лежа на спине. Главное  его достоинство в том, что  каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

 

Упражнений для спины №1

 

Согните ноги в коленях, соедините  подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

 

 

 

Вариант упражнения для спины №1

 

Не меняя положения, плавно покачайте  ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать  к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко  и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.

Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

 

Упражнения для спины №2

 

Растягивание поясницы, верхней  и боковой части бедер

 

 

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные  ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, cцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь.

 

Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10-20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть  мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

 

• Не задерживайте дыхание.

• Дышите ритмично.

• Расслабьтесь.

 

Если у вас проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

 

Упражнения для спины №3

 

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

 

 

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы  бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите  предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

 

 

 

 

Упражнений для спины №4

 

Для снятия напряженности в области  шеи

 

В положении лежа можно растягивать  верхнюю часть позвоночника и  шею. Сцепите пальцы рук за головой  примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

 

Упражнений для спины №5

 

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

 

 

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

 

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните  ее к правому колену. Повторите 2-3 раза.

 

Удерживая голову в расслабленном  положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте  подбородок ровно настолько, чтобы  почувствовать легкое растяжение в  боковой части шеи. Удерживайте  положение 3-5 секунд, затем выполните  растяжку в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

 

Упражнений для спины №6

 

Сведение лопаток

 

 

Сцепите пальцы рук за головой и  сводите лопатки вместе, чтобы  создать напряжение в верхней  части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

 

Упражнений для спины №7

 

Распрямление поясницы

 

 

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

 

 

Упражнений для спины №8

 

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

 

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите  ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

 

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль  тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

 

 

Упражнений для спины №9

 

Упражнения на вытягивание

 

Вытяните руки за голову и выпрямите  ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько  вам будет удобно. Удерживайте  растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

 

 

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая  правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

 

 

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку

5 секунд, затем расслабьтесь. Это  хорошее упражнение для мышц  грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

 

 

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность  мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

 

 

Упражнений для спины №10

 

Хват ног

 

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните  ее к груди. При выполнении этого  упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

 

 

Вариант упражнения для спины №10

 

Подтяните колено к груди, затем  потяните колено и всю ногу в направлении  противоположного плеча, чтобы растянуть  внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

 

 

Еще один вариант упражнения для  спины №10

 

В положении лежа плавно подтяните  правое колено к внешней стороне  правого плеча. Кистями рук следует  обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10-20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.