Компоненты физической культуры

Задачи развития силовых  способностей. 
Первая задача — общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека. Она решается путем использования избирательных силовых упражнений. Здесь важное значение имеют их объем и содержание. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанке. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно важных функций организма и осуществлении двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному (Н.И.Аринчин, 1980).

Вторая задача — разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

Третья задача — создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

Воспитание силы может  осуществляться в процессе общей  физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования  форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной  физической подготовки (воспитание различных  силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое  значение при выполнении основных соревновательных упражнений). В каждом из этих направлений  имеется цель, определяющая конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить исходя из этой установки. В связи с этим подбираются определенные средства и методы воспитания силы.

Структура силовых  качеств человека.

При педагогической характеристике силовых качеств  человека выделяют следующие их разновидности:

1. Максимальная изометрическая (статическая)  сила - показатель силы, проявляемой при удержании в течение определенного времени предельных отягощений или сопротивлений с максимальным напряжением мышц,

2. Медленная динамическая (жимовая) сила, проявляемая, например, во время перемещения предметов большой массы, когда скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальных значений.

3. Скоростная динамическая сила характеризуется способностью человека к перемещению в ограниченное время больших (субмаксимальных) отягощений с ускорением ниже максимального.

4. «Взрывная» сила - способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. При «взрывном» характере мышечных усилий развиваемые ускорения достигают максимально возможных величин.

5. Амортизационная сила характеризуется развитием усилия в короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках, или при преодолении препятствий, в рукопашном бою и т. д.

6. Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений. Среди разновидностей выносливости к силовой работе выделяют выносливость к динамической работе и статическую выносливость. Выносливость к динамической работе определяется способностью поддержания работоспособности при выполнении профессиональной деятельности, связанной с подъемом и перемещением тяжестей, с длительным преодолением внешнего сопротивления.

Статическая выносливость - это способность поддерживать статические усилия и сохранять малоподвижное положение тела или длительное время находиться в помещении с ограниченным пространством.

В последнее время  в методической литературе выделяют еще одну силовую характеристику - способность к переключению с  одного режима мышечной работы на другой при необходимости максимального  или субмаксимального уровня проявления каждого силового качества. Для развития этой способности, зависящей от координационных способностей человека, нужна специальная направленность тренировки.

Виды силовой подготовки

Тренировка, выполняемая в статическом режиме. 
Силовые тренировочные нагрузки, выполняемые в статическом режиме, появились в начале XX столетия, однако популярность завоевали только в середине 50-х годов благодаря серии исследований, проведенных немецкими учеными.

Результаты  этих исследований показали, что силовая  тренировка, выполняемая в статическом  режиме, приводит к значительному  приросту силы и ее эффективность намного превышает таковую тренировочных нагрузок, выполняемых в динамическом режиме. В последующих исследованиях не удалось получить такие же результаты, тем не менее тренировка в статическом режиме остается важной формой подготовки, особенно она эффективна при проведении послеоперационной реабилитации, когда иммобилизованная конечность не может работать в динамическом режиме. Статический режим работы способствует процессу восстановления, снижает степень мышечной атрофии и потерь силы.

Плиометрика 
Относительно новый вид силовой тренировки, выполняемой в динамическом режиме, плиометрика — стал популярным в середине 70-х — начале 80-годов для улучшения прыгучести. Предложенная в качестве своеобразного промежуточного звена между скоростной и силовой тренировками плиометрика основана на рефлексе растяжения мышц, обеспечивающем рекруитирование дополнительного количества двигательных единиц. Например, для увеличения силовых качеств мышц-разгибателей коленного сустава спортсмен выполняет прыжок с ящика высотой 18 дюймов на землю, приземляется, слегка согнув ноги в коленном суставе, и затем "отскакивает" вверх, вследствие мощного сокращения мышц-разгибателей коленного сустава. Возможен ряд различных вариантов выполнения такого прыжка, например, прыжок на ящик и с ящика, прыжок с отягощениями и т.п. Проведя детальный анализ литературы, посвященной плиометрике, Бобберт пришел к заключению, что этот вид силовой тренировки не превосходит более традиционные методы силовых тренировок.

Тренировка в эксцентрическом режиме 
Другой вид силовой тренировки, выполняемой в динамическом режиме, предполагает акцентирование внимания на эксцентрическую фазу. В эксцентрическом режиме способность мышц преодолевать сопротивление на 30 % выше, чем в концентрическом. Теоретически воздействие этого более высокого стимула на мышцу должно привести к большему приросту силы.

Вместе  с тем проведенные до настоящего времени исследования не убеждают, что эксцентрический режим занятий  более эффективен, чем концентрический  или статический. Результаты недавних исследований, однако, показали целесообразность сочетания эксцентрической фазы режима работы с концентрической  для обеспечения максимального  прироста силы и объема мышц.

Упражнения с отягощениями 
В последнее время многие спортсмены возвращаются к использованию упражнений с различными отягощениями вместо тренажеров, заполнивших рынок в последние 25 лет. По мнению спортсменов и многих тренеров, использование отягощений более эффективно, чем использование тренажеров. При использовании отягощений 
спортсмен должен контролировать поднимаемую массу, рекруитируя при этом большее количество двигательных единиц не только тренируемых, но и других мышц, чтобы удержать равновесие. Тренировка с отягощениями в большей мере отвечает принципу специфичности, в частности, это относится к футболу.

Использование электростимуляции 
Мышцу можно стимулировать, пропустив через нее или ее двигательный нерв электрический ток. Этот метод (электростимуляция) весьма эффективен для предотвращения значительного снижения уровня силовых качеств и размера мышц при иммобилизации конечностей, а также восстановления силовых способностей в период реабилитации. Он также используется в процессе подготовки физически здоровых испытуемых (включая спортсменов), поскольку способствует развитию мышечной силы. Однако прирост силы, который дает метод электростимуляции, не намного превышает тот, который имеет место при использовании традиционных методов. Спортсмены используют этот метод в качестве дополнения к обычным программам силовой подготовки, однако, как показывают результаты исследований, такая практика не дает ощутимых результатов с точки зрения дополнительного увеличения уровней силы, мощности или повышения спортивных результатов.

Планирование программ силовой подготовки

В силовой тренировке используют статический (изометрический), динамический или и тот и другой режимы работы мышц.

Статические упражнения включают использование свободных отягощений и уровней сопротивления, изокинетический режим движений и плиометрику.

При использовании свободных  отягощений (штанги, гантелей) сопротивление  или поднимаемая масса остаются постоянными в динамическом диапазоне  движения, т.е. если вы поднимаете массу 10 кг, сопротивление всегда равно 10 кг. Наряду с этим переменная величина сопротивления предполагает изменение  сопротивления в зависимости  от кривой приложения силы. Максимальное усилие сгибателей локтевого сустава  отмечается при сгибании сустава  приблизительно под углом 100°, минимальное  — 60° (руки полностью согнуты в  локтевом суставе) и 180° (руки полностью  выпрямлены).

Тренажеры с переменным сопротивлением обеспечивают уменьшение сопротивления  в слабейших точках диапазона  движения и увеличение — в сильнейших. На этом принципе построен ряд популярных тренажеров. Основная идея заключается  в том, что увеличения тренированности  мышцы можно достичь, заставив ее работать при более высокой постоянной реализации ею своих возможностей в  каждой точке диапазона движения.

В изокинетическом режиме тренажер обеспечивает постоянную скорость движения независимо от того, прилагает ли спортсмен минимальное или максимальное усилие. Совмещенный с электронным или гидравлическим устройством, тренажер может быть установлен на контролируемую скорость движения (угловая скорость) от 0 (статический режим) до 300° и выше. Теоретически при адекватной мотивации спортсмен может сокращать мышцы с максимальной силой на всем диапазоне движения.

АНАЛИЗ ПОТРЕБНОСТЕЙ ТРЕНИРОВКИ 
Первым шагом в планировании программы силовой подготовки спортсменов должно быть проведение анализа тренировочных потребностей. Он должен дать ответы на следующие вопросы:

• какие группы мышц следует тренировать?
• какой метод подготовки необходимо использовать?
• на какую систему энергообеспечения следует обратить главное внимание?
• на что следует обратить внимание, чтобы избежать травм?

После проведения такого анализа  можно приступать к планированию программы силовой подготовки. Теперь вы можете выбрать

• упражнения;
• порядок их выполнения;
• количество циклов каждого упражнения;
• продолжительность пауз между циклами и упражнениями;
• величину сопротивления (нагрузки).

Особенно важен последний  пункт. Выбор соответствующего сопротивления  в тренировках, направленных на развитие силы, мощности, выносливости и размера  мышц, играет очень важную роль.

ВЫБОР СООТВЕТСТВУЮЩЕЙ  ВЕЛИЧИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ 
Величина сопротивления (собственно поднимаемой массы) обычно выражается в процентном отношении к максимально поднимаемой массе. Нагрузка 1-ПМ максимальна, т.е. это наибольшая величина сопротивления, которую можно преодолеть всего один раз. Наоборот, нагрузка 25-ПМ очень небольшая. Оптимизация развития силовых способностей достигается за счет небольшого числа повторений и значительной величины сопротивления, тогда как развитие мышечной выносливости предполагает значительное число повторений при небольшой величине сопротивления.

Менее ясно, во всяком случае из результатов фундаментальных исследований, как обеспечить максимальное развитие мощности и увеличение размеров мышц. По мнению Флека и Кремера, тренировки, направленные на развитие мощности, с точки зрения величины нагрузки должны быть такими же, как и тренировки, предназначенные для развития силовых способностей. Однако скорость выполнения упражнения при значительной величине сопротивления обычно очень небольшая. Поскольку скорость — неотъемлемый компонент мощности, это противоречит принципу специфичности тренировки. Разобраться в этом вопросе невозможно, ввиду недостаточного количества проведенных исследований.

Если цель тренировочных  занятий — увеличить размеры  мышц (например, культуризм), величину нагрузки устанавливают в пределах 8 — 12-ПМ, 
а число циклов увеличивается от 3 — 6 (минимальное) до 10 — 15 (максимальное). Продолжительность пауз, как правило, не должна превышать 90с.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ 
Периодизация означает внесение изменений в программу силовой подготовки в течение определенного периода времени, например, в течение года. Периодизация направлена на изменение тренировочного стимула, чтобы не допустить перетренированности спортсмена.

Согласно Флеку и Кремеру, периодизация в каждом тренировочном цикле включает четыре фазы. 
Первая фаза характеризуется большим объемом (повторений и циклов) и невысокой интенсивностью. 
В течение последующих трех фаз объем сокращается, а интенсивность увеличивается. Как правило, после четырех фаз следует период активного восстановления, включающий легкие силовые тренировки, либо какой-то другой вид деятельности. Цель периода активного восстановления — дать возможность спортсмену полностью восстановиться после тренировочного цикла как физически, так и психически. После завершения периода активного отдыха весь цикл периодизации повторяется. 
Продолжительность циклов периодизации может колебаться от одного до двух-трех в течение года. Количество повторений и циклов может изменяться в зависимости от потребностей видов спорта. Главная идея периодизации — постепенное уменьшение объема при одновременном постепенном увеличении интенсивности.

Каждая из четырех фаз  направлена на развитие различных компонентов  мышечной натренированности:

• фаза I — гипертрофии (размеров) мышц;
• фаза II — силы;
• фаза III — мощности;
• фаза IV — максимальной силы.

2. Выносливость как физическое качество человека. Методы развития выносливости.