Методика закаливания

 

 

2. Закаливание  солнцем.

Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием  на организм. Они способствуют образованию  дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается  деятельность потовых желез и  увеличивается испарение влаги  с поверхности кожи: происходит расширение подкожных сосудов и возникает  гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных  ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние  на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают  преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим  эффектом: оно способствует образованию  в организме витамина D, который  оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма.

Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к  солнечному облучению. Это связано  с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.

а) Солнечные ванны.

Солнечные ванны с целью  закаливания следует принимать  очень осторожно, иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары). Принимать  солнечные ванны лучше всего  утром, когда воздух особенно чист и  ещё не слишком жарко, а также  ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные  ванны надо принимать при температуре  воздуха не ниже 18°. Продолжительность  их не должна превышать 5 минут (далее  прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа). Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.

 

 

 

 

3. Закаливание  водой.

Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем  влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если в начале процедуры она на короткое время  бледнеет, а затем краснеет, то это  говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы  терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность  воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить  длительность процедуры. Резкое побледнение  кожи, чувство сильного холода, озноб  и дрожь свидетельствуют о  переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.

Существует несколько  отдельных способов закаливания  водой:

а) Обтирание - начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Его проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также растирают их. Вся процедура осуществляется в пределах пяти минут.

б) Обливание - следующий этап закаливания. Оно бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30°С, в дальнейшем снижая ее до + 15°С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания - растереть полотенцем. Время под струей 20-40 секунд. Душ действует сильнее, чем простое обливание. Вода из душа оказывает массирующее действие, ощущается как более теплая, чем даже вода при обливании.

в) Душ – еще более эффективная водная процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32°С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40°С с водой 13-20°С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.

При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре  воды 18-20°С и 14-15 °С воздуха.

. Схема применения  контрастного душа

Дни	Температура воды, " С		Продолжительность процедур, с		Смена процедур, количество
	Горячей	Холодной	Нагревание	Охлаждение
Начальный режим
1 — 3	37 — 34	30 — 28	90	120	3 — 4
4 — 6	37 — 34	27 — 26	90	120	3 — 4
7 — 10	38 — 39	26 — 25	90	120	3 — 4
11 — 15	38 — 39	25 — 24	90	120	3 — 4
16 — 20	40	24 — 23	90 — 60	100 — 80	4 — 5
Оптимальный режим
21 — 25	40	23 — 22	90 — 60	100 — 80	4 — 5
26 — 30	40	22 — 21	90 — 60	100 — 80	4 — 5
31 — 35	41 — 40	21 — 20	75 — 60	80	4 — 5
36 — 40	41 — 40	20 — 19	60	80	4 — 5
41 — 45	41 — 40	19 — 18	60	70	5 — 6
Специальный режим
46 — 50	41 — 40	17 — 16	60	70	5 — 6
51 — 55	41 — 40	14 — 14	60	60	5 — 6
56 — 60	42 — 41	13 — 12	45	45	7 — 8

 

 

Для закаливания рекомендуется  наряду с общими применять и местные водные процедуры. Наиболее распространенные из них – г) обмывание стоп и полоскание горла холодной водой, так как при этом закаливаются наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Обмывание стоп проводится в течении всего года перед сном водой с температурой вначале 26-28°С, а затем снижая ее до 12-15°С. После обмывания стопы тщательно растирают до покраснения. Полоскание горла проводится каждый день утром и вечером. Вначале используется вода с температурой 23-25°С, постепенно каждую неделю она снижается на 1-2С и доводится до 5-10°С.

В последние годы все большее  и большее внимание привлекает д) зимнее купание. Зимнее купание и плавание оказывают влияние практически на все функции организма. У «моржей» заметно улучшается работа легких, сердца, возрастает газообмен, совершенствует система терморегуляции. Занятия зимним плаванием надо начинать только после предварительной тренировки закаливания. Купание в проруби начинают, как правило, с небольшой разминки, в которую включают гимнастические упражнения и легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 сек. (для длительно занимающихся – 90 сек.). Плавают обязательно в шапочке. После выхода из воды проделывают энергичные движения, тело вытирают полотенцем насухо и проводят самомассаж.

                                         Заключение

Любое совершенствование  – это длительная тренировка. Следовательно, закаливание – это своеобразная тренировка защитных сил организма, подготовка их к своевременной мобилизации.

Закаливание не лечит, а предупреждает  болезнь, и в этом его важнейшая  профилактическая роль. Закаленный человек  легко переносит не только жару и  холод, но и резкие перемены внешней  температуры, которые способны ослабить защитные силы организма.

Главное же заключается в  том, что закаливание приемлемо  для любого человека, т.е. им могут  заниматься люди любых возрастов  независимо от степени физического  развития. Закаливание повышает работоспособность  и выносливость организма. Закаливающие процедуры нормализуют состояние  эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают бодрость, улучшают настроение. Как считают йоги, закаливание  приводит к слиянию организма  с природой.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                     Список используемой литературы

1.   Артюхова Ю. Как закалить свой организм. Минск, 1999. 86с.

2.   Иванченко В. Г. тайны русского закала, М., 1991. 115с.

3.   Ильинич В. И. Физическая культура студента, М., 2000

4.   Лаптев А. П. Закаливайтесь на здоровье, М., 1991