Методика организации и проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности для развития различных физ

1. Легкий  равномерный бег от 20 до 30 мин  при пульсе 120— 130 ударов в мин.  Для начинающих бегунов это  основное и единственное средство  тренировки. Подготовленные бегуны  используют его в разгрузочные  дни в качестве облегченной  тренировки, способствующей восстановлению.

2. Длительный  равномерный бег по относительно  ровной трассе от 60 до 120 мин при  пульсе 132—144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и  поддерживания общей выносливости.

3. Кроссовый  бег от 30 до 90 минут при пульсе 144—156 удар/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости  только хорошо подготовленными  бегунами.

Занятие начинается с разминки продолжительностью 10—15 мин. Она необходима для того, чтобы  «разогреть» мышцы, подготовить  организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы. Начиная бег, важно соблюдать самое главное  условие — темп бега должен быть невысоким и равномерным. Бег  должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически  ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать  для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие  — скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется  длительное время.

«Бегать —  одному!» — важнейший принцип  тренировки, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную  скорость бега. «Только бодрость!»  — этот принцип означает, что  нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления  и снижения работоспособности. Чувство  вялости, сонливости днем - верный признак  того, что нагрузку нужно уменьшить.

Регулировать  интенсивность физической нагрузки можно по ЧСС, Важным показателем  приспособленности организма к  беговым нагрузкам является скорость восстановления ЧСС сразу после  окончания бега. Для этого определяется частота пульса в первые 10 сек. после  окончания бега, пересчитывается  на 1 мин. и принимается за 100%. Хорошей  реакцией восстановления считается  снижение ЧСС через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5 мин — на 50%, через 10 мин — на 70—75%.

Кросс — это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. Он прививает способность ориентироваться и быстро передвигаться на большие расстояния по незнакомой местности, преодолевать естественные препятствия, умение правильно оценить и распределить свои силы.

 

 

 

 

2.2 Плавание.

Плаванием занимаются в летние периоды в открытых водоемах, а в остальное время — в  закрытых или открытых бассейнах  с подогревом воды.

В начальный  период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в  воде от 10—15 до 30—45 мин и добиваться того, чтобы преодолевать за это  время без остановок в первые пять дней 600-700 м, во вторые - 700-800, а затем 1000-1200 м. Для тех, кто плавает плохо, сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 м, но повторять ее 8—10 раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить к преодолению указанных дистанций. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для возраста 17—30 лет должна быть в пределах 120—150 удар/мин.

 

Дистанция, м	Время, мин, с	Частота занятий в неделю
550	10.01-15.00	6
725	13.21-20.00	4
825	15.01-22.30	4
900	16.41-25.00	3

 

 

 

 

 

2.3 Велосипед.

Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным  видом физических упражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Ритмичное вращение педалей увеличивает  и одновременно облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет  сердечную мышцу и развивает  легкие.

Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине  дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно  определить скорость передвижения и  расстояние.

 

Дистанция, км	Время, мин, с	Частота занятий в неделю
8,0	15.01-20.00	5
9,6	18.01-24.00	4
11,2	21,01-28.00	4
12,8	24.01-32.00	3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 Оздоровительные формы физической культуры.

3.1 Лечебная физкультура.

Лечебная  физкультура – это физические упражнения, т.е. мышечные движения, являющиеся мощным биологическим стимулятором жизненных функций человека. Упражнения разделяются на гимнастические, спортивно-прикладные (ходьба, бег, плавание и др.), подвижные  и спортивные игры. Кроме того, в  ЛФК применяют упражнения трудового  характера (трудотерапию), а использование  естественных факторов природы –  солнца, воздуха и воды повышает эффективность физических упражнений и способствует закаливанию организма.

Лечебная  гимнастика – основная форма ЛФК. Упражнения лечебной гимнастики делят на две группы: для костно-мышечной и дыхательной систем.

Костно-мышечные подразделяются по локализации воздействия, или анатомическому принципу – для  мелких, средних и крупных мышечных групп; по степени активности больного - активные и пассивные.

Пассивными  называют упражнения для поврежденной конечности, выполняемые с помощью  здоровой конечности, или при содействии методиста, инструктора ЛФК.

Активными –  упражнения, выполняемые полностью  самими больными. Упражнения, выполняемые на специальных аппаратах, с так называемым отягощением, называют механотерапией.

Дыхательные упражнения, применяемые в лечебной гимнастике с целью улучшения  функций внешнего дыхания, делятся  на два вида: статические, выполняемые  без движения рук и мышц плечевого  пояса, и динамические, когда фазы дыхания сочетаются с движениями рук, плечевого пояса и корпуса.

Значительное  место в ЛФК занимают физические упражнения в воде (ванне, бассейне, открытом водоеме). Упражнения в воде облегчаются механическим и термическим  влиянием водной среды, вследствие чего многие движения, делать которые в  обычных условиях трудно, выполняются  в воде без особых усилий или свободно за счет облегчения в воде собственного веса и уменьшение болей или спастических явлений в мышцах.

3.2 Корригирующая гимнастика.

Одной из разновидностей лечебной гимнастики является корригирующая гимнастика; она проводится с целью исправления некоторых дефектов опорно-двигательного аппарата и лечения их начальных форм: нарушение осанки, искривление позвоночника, плоскостопия. Корригирующая гимнастика с наибольшим успехом применяется в период роста организма.

Иными словами, корригирующая гимнастика – лфк для опорно-двигательного аппарата.

Опорно-двигательный аппарат занимает особое место в  жизнедеятельности человека. Он включает в себя костную систему, суставы, связки, скелетные мышцы и обладает большими анатомическими и функциональными  резервами (возвращение способности  к движению за счет деятельности здоровых групп мышц при ранениях или атрофии  какой-либо мышцы).

Корригирующая гимнастика - невидима для посторонних глаз. Комплекс такой гимнастики предлагает В. Преображенский:

1. Сидя за столом, сильно сожмите пальцы в кулаки, подержите на протяжении 4-6 секунд и расслабьте мышцы. Повторять минимум 10-20 раз. Когда вы сжимаете кулаки, мышцы напрягаются от пальцев до локтей, а между мышечными волокнами проходят вены и лимфатические протоки, из которых жидкость выдавливается при сокращении мышц.

Это облегчает  лимфо- и кровообращение, активизирует обменные процессы в клетках, помогает сердцу.

2. Мысленное сокращение и расслабление плечевых мышц. Количество повторений тоже. Если с первого раза мышцы вас не послушаются, не сократятся, не отчаивайтесь, не впадайте в панику. Через некоторое время они станут подчиняться вашим мыслям.
3. (Под столом для ног). Опираясь на пятки, стопы на ширине плеч, разведите до предела переднюю часть стоп в разные стороны – почувствуйте, как включились в работу мышцы голеней и бедер, сведите носки вместе, насколько можете. Повторять 10-20 раз.
4. Обопритесь на носки и тоже самое проделайте с пятками: разведите их до предела в стороны, сведите; отведите обе пятки вправо, затем влево.
5. Упражнение пятое, ключевое в борьбе с тяжестью в ногах, отеками, которые появляются у долго сидящих за столом к концу рабочего дня. ( Упражнение заимствовано из виброгимнастики А. Микулина). Поднять повыше пятки от пола и замереть, а затем расслабить мышцы и грохнуть пятками о пол. В это время с венозной кровью и лимфой произойдет то же самое, что и с жидкостью в бутылке, по которой сильно ударили снизу ладонью. Жидкость устремиться снизу вверх.
6. Сидя на стуле, сильно прижмите колени друг к другу, а затем разведите до предела бедра. Повторить 10-20 раз.
7. Сидя на стуле, подгибайте под себя пальцы стоп до упора, затем расслабляйте их. Повторить 10-20 раз.
8. Усилием воли задержите дыхание секунд на 20-40, а потом сделайте 20-25 предельных вдохов и выдохов животом, то выпячивая его , то пряча. Эта «игра « животом не только хорошо тренирует брюшной пресс, но и является очень полезным диафрагмальным дыханием, которое массирует печень кишечник, желудок, селезенку.
9. Сильно зажмурьте глаза и сомкните губы, а после этого расслабьте все мышцы лица. Повторить 10 раз.

Несколько упражнений для глаз: Закройте глаза и поморгайте ими 20 раз. Повращайте глазными яблоками – вправо, влево вверх, вниз. Прервитесь и посмотрите вдаль. Это очень  хорошо тренирует мышцы, которые  управляют нашим хрусталиком.

Ну а теперь встряхните кистями рук и приступайте  к своей обычной работе.

Таким образом, становится очевидным, что даже небольшой  комплекс упражнений, рассчитанный на опорно-двигательный аппарат, улучшает функции многих жизненно важных органов  человека.

 

 

 

4 Заключение.

Прежде чем  начать самостоятельные занятия  физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического  развития и определите уровень физической подготовленности.

Тренировку  обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие  процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

Помните, что  эффективность тренировки будет  наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с  закаливающими процедурами, соблюдать  гигиенические условия, режим для  правильного питания.

Старайтесь  соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности  физических нагрузок, правильное чередование  нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности  и переносимости нагрузки.

Помните, что  результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие  перерывы (4 – 5 дней и более) между  занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

Не стремитесь к достижению высоких результатов  в кротчайшие сроки. Спешка может  привести к перегрузке организма  и переутомлению.

Физические  нагрузки должны соответствовать вашим  возможностям, поэтому их сложность  повышайте постепенно, контролируя  реакцию организма на них.

Составляя план тренировки, включайте упражнения для  развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых  и координационных качеств). Это  позволяет вам достичь успехов  в избранном виде спорта.

Если вы почувствовали  усталость, то на следующих тренировках  нагрузку надо снизить. Если вы почувствовали  недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь  с учителем физической культуры или  врачом.

Старайтесь  проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих  товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.