Методика самостоятельных занятий физической культурой

Минздрав определил  минимальную норму недельного объема двигательной активности женщин– восемь часов. Надо помнить; занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Важную роль играет также  ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание).

Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма  в работоспособное состояние, усиливает  ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет  продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность.

Продолжительность зарядки  у женщин зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления.

Оздоровительный бег  является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.

Физические упражнения - это только элемент оздоровительных мероприятий.

Соблюдение правил личной гигиены способствует повышению  эффективности занятий.    Личная гигиена включает в себя - гигиену одежды и обуви, рациональный режим дня, уход за полостью рта и телом, отказ от вредных привычек.

Одежда для занятий оздоровительным бегом должна быть удобной, легкой, в меру теплой, не стеснять движений. Кроме того, она должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной, эластичной и обладать незначительной водоем костью. 5тим требованиям лучше всего соответствует одежда из хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Спортивная обувь должна быть легкой, прочной, удобной, эластичной, соответствовать размеру ноги и хорошо защищать стопу от повреждений.    Нельзя пользоваться тесной обувью, так как при этом нарушается кровообращение, что способствует повышению потливости и охлаждению ног, происходит деформация стопы, образуются потертости и мозоли. Заниматься оздоровительным бегом можно утром натощак или вечером.

Не рекомендуется после  занятий принимать холодный душ. Холодный душ без предварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания.

С самого начала занятий  оздоровительным бегом необходимо учиться познавать себя, анализировать  причины своей бодрости или вялости, плохого или хорошего самочувствия - т. е. проводить самоконтроль.

Показатели самоконтроля желательно заносить в дневник, который  нужно вести ежедневно, включая  дни отдыха. Приемы самоконтроля должны быть простыми и доступными. В него должны входить: сон, аппетит, желание  заниматься бегом, нарушения режима, пульс, масса тела. Все эти аспекты должны учитываться при самостоятельных занятиях, т. к. это поможет проследить эффективность или неэффективность ваших занятий.

Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т. д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом.

 

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Организм женщины имеет  анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении тренировочных занятий.

В отличие от мужского организма, женский характеризуется  менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры  тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов.

В нашей стране девушки  не занимаются такими видами спорта, как  тяжелая атлетика, бокс, спортивная борьба и др. В ряде видов спорта (легкая атлетика, плавание, конькобежный спорт, лыжные гонки и др.) для девушек ограничивается длина дистанции, а в метаниях уменьшается вес снарядов (ядро, диск, копье). Тренировочные занятия с ними отличаются от занятий с мужчинами меньшей нагрузкой, более постепенным нарастанием ее объема и интенсивности.

Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается  в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий и в соответствии с результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности.

Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий укрепление цели занятий. Целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др.

Ряд характерных для  организма женщины особенностей наблюдается и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

Особенности женского организма  должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных  занятий. Подбор физических упражнений, их направленность должны соответствовать  физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям студенток. Необходимо исключать случаи форсирования тренировки для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения в исходных положениях: сидя, лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, различного рода приседания.

Правила организации  и гигиены самостоятельных занятий  женщин физической культурой включают в себя прежде всего здоровый образ  жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного  травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания - солнце, свежий воздух.

 

 

 

 

 

 

 

 

список использованных источников

 

1. Физическая культура и спорт: методология, теория,  практика: Учебное пособие / И. С. Барчуков, А. А. Нестеров; под общ. ред. Н. Н. Маликова. – 3- е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2009.- 528 с.
2. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие / Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. – 7-е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2009.- 480 с.
3. Самостоятельные занятия физическими упражнениями: Учебное пособие / Иващенко Л.Я. Страпко Н.П.  - К.: Здоровья, 2008. - 156 с. 
4. Физическая культура и здоровье: Учебник / Булич Э.Г.  - М.: Знание, 2001. - 64 с. 

5. Физическая культура и здоровый образ жизни студента: Учебное пособие / Виленский М.Я., Горшков А.Г. – К.: КноРус. 2012 – 240 с.

6. Физическая культура. Основы здорового образа жизни: Учебное пособие / Кобяков Ю.П.  - Феникс, 2012 – 252 с.

7. Теория и методика физической культуры и спорта: Учебник / Кузнецов В.С., Холодов Ж.К. – Academia, 2012 – 480 с.