Оздоровительный бег

Бежать на беговой дорожке –  это самое однообразное занятие  из всех видов беговых тренировок. Если напротив ваших глаз будет не окно, а стена, то вам придётся «считать овец»J. Обычно даже плеер и музыка не спасает. Напротив окна будет немного повеселее, но тоже скоро наскучит. Если беговую дорожку установить дома, то есть вариант с просмотром телевизора. Но здесь тоже есть пара моментов. При определённой скорости бега и выше, концентрация и частота работы мозга меняются. Это значит, что Вы не сможете до полностью понимать, что происходит на экране. Поэтому всё равно Вам станет скучно.  Беговая дорожка, как и любое устройство стоит денег. Стоимость механических начинается от 200 у.е., электрические стоят от 850 у.е. И даже если Вы будете ходить на «дорожку» в спотрзал, то Вам придётся оплачивать абонемент. Хотя в этом случае есть и плюсы: Вы сможете пользоваться и другими тренажёрами спортзала.

Бегая на беговой дорожке невозможно обеспечить такую же вентиляцию лёгких как при беге на открытом воздухе. Конечно, бегая дома можно открыть  окно. Но это всё равно не то. К  тому же в прохладную погоду вряд ли это одобрят члены вашей семьи, а в мороз распахнутое окно и вовсе рискованный шаг. Если же говорить о спортзале, то даже если там хорошая вентиляция (что является очень редким явлением), всё равно с большим количеством людей воздух становится спёртым. К чему приводит недостаток свежего воздуха во время бега? Ткани недополучают кислород для окислительных процессов и хуже справляются с высокой нагрузкой. Это значит, что ваша сердечно-сосудистая система будет испытывать гораздо большую нагрузку, Вы будете дольше восстанавливаться и достижение нужных результатов займёт больше времени.

Питание

Для одних бег — общетонизирующее занятие. Для других — способ похудеть, а третьи занимаются бегом профессионально, и каждая тренировка направлена на поддержание формы. Есть ли разница в типах спортивного питания для бегунов с учетом их ожиданий от тренировок?

Питание при занятиях бегом

Бег любого типа и ставящий различные  цели, основан на общих биохимических  процессах человеческого организма. А потому существенных различий в режиме питания нет.

Главная цель спортивного питания  при беге — поддержание должного уровня энергетических субстратов в  мышцах, предотвращение токсического действия кетоновых тел и молочной кислоты, появляющихся в процессе мышечной деятельности и, в конечном итоге, поддержание макро- и микрорегуляции на физиологически обоснованном уровне.

 

Питание перед бегом

 

Варианты питания перед бегом  можно условно разделить на несколько  рекомендаций в зависимости от того, к какой группе бегунов они  обращены.

Если вы тренируетесь более полугода и стремитесь к достижению определенных спортивных результатов (то есть, бегаете не для похудения, и не с целью общеукрепляющих занятий спортом), рекомендовано начать подготовку к тренировке сразу после пробуждения.

В идеале это должен быть белковый завтрак, состоящий либо из привычных пищевых продуктов, либо из продуктов спортивного питания. Оптимальное количество протеина на завтрак — 0,5 — 0,7 граммов на килограмм массы тела.

Неплохо работает на предстоящую тренировку прием бета-аланина и аргинина. В комплексе они улучшают кровообращение в мышцах и нормализуют энергетический обмен, повышают порог утомляемости.

Если вы непрофессиональный бегун, отдайте предпочтение белковому  завтраку, а также приему витаминно-минеральных  комплексов, в идеале — с антиоксидантным эффектом.

Углеводы – главное топливо

За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами пищей. Но с существенной оговоркой —  простые углеводы не окажут должного эффекта, а нанести вред могут. Поэтому один из вариантов — самостоятельно приготовленная смесь из сока, воды и подсластителей (если незадолго до этого был полноценный прием пищи) или же употребление богатых углеводами продуктов питания.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий спортивного питания), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, рис в виде сладкого плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками – все это даст необходимый заряд энергии.

Какие ограничения необходимо соблюдать  в питании перед бегом

Во избежание повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой необходимо ограничить употребление жидкости. Идеальный вариант  — гейнер или сладкий чай, энергетические напитки с малым содержанием углеводов, но не газированная вода, кофеинсодержащие напитки или ароматизированная «газировка». Максимальный объем жидкости, выпитой в течение 30 минут до тренировки, не должен превышать 200 мл.

Два слова о специальном спортивном питании

 

Спортивное питание, предлагаемое многими компаниями, представляет определенное удобство для бегунов. Прежде всего, это существенная экономия времени, которое затрачивается на подбор и закупку необходимых продуктов, их приготовление, проверку сочетаемости. Второе удобство заключается в возможности подобрать такой продукт или несколько, которые обеспечат необходимый набор нутриентов на конкретном этапе подготовки к тренировке или непосредственно во время пробежки.

 

Питание после бега

 

Прежде чем говорить о питании после бега, следует рассмотреть как правильно поддерживать водно-питьевой режим во время тренировки. В списке запрещенных продуктов — газированная вода, в том числе с ароматизаторами и красителями, напитки, содержащие кофеин и колу.

С определенной долей осторожности необходимо относиться к гейнерам, напиткам с электролитами (в том числе изготовленные самостоятельно с помощью аптечных регидратирующих порошков), спортивным энергетическим напиткам с добавкой витаминов.

Рекомендуется употреблять их дозировано — не более 2-3 глотков на каждые 2 км пробежки.

Зачем нужны углеводы после пробежки

После тренировки схема питания  направлена на восполнение углеводных запасов. Связано это с появлением сразу после интенсивной физической нагрузки так называемого «углеводного окна» — короткого временного промежутка (не более 80 минут), в течение которого в организме идет восполнение запасов гликогена, затраченного во время беговой тренировки.

Чтобы не произошло сбоя в метаболических (особенно катаболических) процессах, а также не нарушилась работа клеток печени, необходимо «закрыть» или как говорят спортсмены «загрузить» это окно с помощью углеводов. В противном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко снизит порог выносливости и, по сути, нивелирует эффект тренировки.

Восстанавливаем баланс

Но сразу после тренировки возможности  ферментной и двигательной активности пищеварительной системы резко  снижены, поэтому принимать пищи тотчас после окончания беговой  тренировки нельзя. Как же поступить, чтобы не сорвать пищеварительную систему и при этом загрузить углеводное окно, избежав тем самым нарушения процессов катаболизма?

После тренировки для поддержания  углеводного обмена и одновременно для утоления жажды выпивается 250-300 мл сока. Хорошо подходят томатный, яблочный, соки из цитрусовых с сахаром, виноградный (только при условии хорошей переносимости). Как вариант — молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с небольшой сдобной булочкой с маслом, джемом или шоколадно-ореховой массой.

Через 20-40 минут после тренировки (время определяется индивидуально, но более ранний или более поздний прием не рекомендуется) можно приступить к полноценному приему пищи.

Оптимальное количество углеводов, которые  необходимо принять сразу после  тренировки рассчитывается исходя из 0,7-1,5 грамма на килограмм массы тела спортсмена плюс 20-30 граммов белка. Это может быть пшенная, овсяная, манная, рисовая каша на молоке, с добавкой сухофруктов и меда или варенья.В 100 граммах таких каш содержится около 70 граммов углеводов и более 10 граммов белка. Картофель или макароны с мясом, хлебобулочные изделия с маслом, медом, вареньем или джемом также насытят организм всеми необходимыми компонентами.

Схема для тех, кто предпочитает спортивное питание

1. Питьевой режим аналогичен вышеописанному, но вместо сока сразу поле тренировки принимается половинная норма гейнера и 5 граммов BCAA — комплекса с аминокислотами (лейцин, изолейцин и валин). Такое сочетание утолит жажду, восполнит запасы углеводов и энергии, запустят сложнейшие процессы синтеза протеина, выработки аланина и глютамина, окажут мягкую стимуляцию выработки инсулина.

Через 20 минут принимается либо витамин С в чистом виде — 500 мг или готовый антиоксидантный  комплекс, которые защитят клетки мышц от травмирующего действия продуктов окисления, образующихся в процессе мышечной деятельности.

2. Спустя час после приема  поддерживающих пищевых добавок  наступает время для насыщения  организма белками и углеводами. Самое время употребить высокобелковые  или протеин-углеводные комплексы в виде сухих смесей или готовых коктейлей, батончиков.

Грамотное питание при занятиях бегом означает не только оптимизация  сочетания белков, жиров и углеводов  и соблюдение режима прима пищи. Чтобы тренировки были для организма  максимально полезными, а пища восполняла все затраты и поддерживала высокий уровень тренированности, необходимо планировать питание при занятиях бегом с учетом физиологии организма после интенсивных физических нагрузок.

 

Медицинские факторы  при беге.

 

Если мы говорим о беге, то прежде всего, нужно адекватно оценивать те последствия, которые он нам принесет. Пойдет ли он на пользу? Так ли он вам необходим? 

У большинства бегунов в начале их тренировок наверняка возникали  вопросы, вроде: "Есть ли противопоказания для бега?" или "Как я себя должен чувствовать после занятия бегом?

Для начала хотелось бы отметить, что  начать нужно , как это не печально, с противопоказаний к бегу. Есть ряд заболеваний, при которых  лучше не стоит рисковать.

Первым в списке стоят серднечно-сосудистые заболевания. Во время бега мы заставляем наше сердце усиленно работать и быстрее перекачивать кровь по сосудам. Данный факт может пойти не на пользу таким людям.

Вторым в списке противопоказаний стоят заболевания позвоночника. Когда человек бежит, он дает значительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Третьими являются различные хронические  заболевания.

Полный список противопоказаний можно  найти на соответствующих сайтах, а лучше узнать все у консультации врача.

Стоит отметить, что указанные выше противопоказания не ставят крест на беге. Существует, так называемый, оздоровительный бег. Можно и нужно ли им заниматься, опять же, может сказать только врач.

Необходимо тщательно следить  за своим самочувствием. Так как  первостепенная нагрузка ложится на сердечно-сосудистую систему, важно уметь следить за своим пульсом.

Выхода может быть два. Либо следить  с  помощью пульсометра, либо считать свой пульс самим. Специальные пульсометры для бега продаются  в аптеках. Они одеваются на запястье и являются очень удобным способом за контролем.

Если же вы считаете сами пульс, то вам нужно нащупать вену или на запястье или на шеи. Находите место, где чувствуете удары, засекаете 10 секунд и считаете. Полученный результат  умножаете на 6 и получаете свой реальный пульс.

Если ваш пульс выше 180 ударов, то ,возможно, необходима консультация врача.

После первых тренировок возможно сильные  боли в мышцах,сильный кашель и  усиленное серцебиение. Через несколько  недель симптомы должны пройти ( при  условии соблюдения постоянных тренировок). При сохранении симптомов идем к врачу.

Бег может казаться трудным спортом. Но человек приспособлен к нему, почти каждый может заниматься бегом, если дать телу время адаптироваться к спортивному режиму. Из этого, конечно, не следует, что правильная техника бега выработается у тебя сама собой.  
 
Если Вам доводилось видеть, как бегут 10 разных людей, то нельзя не заметить, что каждый бежит по-своему. Не существует единственно "правильного" способа бежать. Ваш "стиль" должен быть максимально удобным и эффективным лично для Вас. Тем не менее, Вы можешь отточить свою технику бега будь Вы опытным бегуном или же начинающим, переходящим от занятий ходьбой к бегу. Каждый бегун должен понимать основные принципы правильного дыхания, осанки и контакта ног с землей ("удар ноги"). Освоив правильную технику, Вы сможешь улучшить свои показатели и уменьшить риск травм.

Бег лечит стресс и снимает агрессию

Физические упражнения, особенно если они проводятся систематически, снимают  нервные нагрузки и перегрузки, дают психике время для восстановления.

Если, например, человек полчаса  бегает после работы, то, даже находясь в переполненном автобусе, он спокоен; как бы его ни задевали, ни толкали, он перенесет это без ответного  «взрыва». Его нервная система  способна быстро переключаться с одного вида деятельности на другой.

Те же, кто ведет малоподвижный  образ жизни, — прямая противоположность  любителям физкультуры: часто раздражаются, медленнее включаются в работу, быстрее  устают. А уж в переполненном автобусе обязательно вступят в «выяснение отношений».

Физические упражнения снимают нервные нагрузки и перегрузки

Тренировка не только тренирует  мышцы, но и благоприятно воздействует на внутренние процессы (обмен веществ, кровообращение и т.д.), на течение и характер психических процессов — образно говоря, тоже их тренирует.

Среди бегунов-марафонцев, особенно членов КЛБ, я никогда не вижу агрессивных  людей, которых постоянно встречаю в повседневной жизни. Люди, занимающиеся в КЛБ, разного культурного уровня, но со всеми приятно общаться. Конечно, кто-то бывает «зациклен» на своем здоровье, и иногда это воспринимать трудно, но в целом они принципиально другие люди.

Бег укрепляет здоровье и характер

 

Как врач, не могу не радоваться размаху, который приобретают занятия  бегом.