Основные методы коррекции фигуры после родов

 

 

 

РОССИЙСКАЯ ФЕДЕРАЦИЯ

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ

ФГБОУ ВПО «ТЮМЕНКИЙ ГОУСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

ИНСТИТУТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Центр оздоровительной физической культуры

 

 

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ по дисциплине «Физическая культура»

 

 

 

Основные методы коррекции фигуры после родов

 

 

 

Выполнил

студент III курса ФЭИ

гр. 26ТДс112

Карпова С.В.

 

Проверил

ст.тренер-преподаватель

Чернякова С.Н.

Татур А.В.

 

 

 

 

 

 

 

 

Тюмень 2014

 

 

 

Содержание

 

Введение…………………………………………………………………………...3

1. Коррекция фигуры: показания, процедуры, методы…………………………4

2. Гимнастика в послеродовый  период……………………………………….....5

3. Упражнения для груди  после родов…………………………………………..8

4. Упражнения для бедер  и ягодиц……………………………………………..10

5. Упражнения для осанки  после родов с помощью фитбола………………..12

6. Упражнения для мышц  брюшного пресса…………………………………..14

Заключение………………………………………………………………………16

Список терминов и вопросов по реферату……………………………………..17

Список использованной литературы………………….......................................18

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Беременность и роды – тяжелое испытание не только для всех систем и органов женщины, но и для ее фигуры. К сожалению, чаще всего, глядя на себя в зеркало, молодая мама в большей степени огорчается, чем радуется. При этом список претензий к собственному телу, которые предъявляют женщины, у всех примерно одинаков. 

Чаще всего молодых мам расстраивает прибавка в весе, которая не исчезает сразу после родов. Хотя, если задуматься, именно так и должно быть: вес, который организм набирал в течение 9 месяцев, не может «уйти» в одночасье. Природа предусмотрительна, поэтому дополнительные килограммы, которые появились во время беременности – это не только вес ребенка и плаценты. Это еще и жировой запас, который необходим, чтобы в случае голода женщина могла какое-то время кормить ребенка грудным молоком «на собственных резервах». Поэтому рассчитывать на то, что сразу после родов вес вернется к норме, не приходится. На то, чтобы полностью привести его к «добеременному» состоянию, не причиняя при этом ущерба здоровью, требуются примерно те же 9 месяцев, которые были нужны для того, чтобы этот вес набрать. 

И все же снова вернуть форму необходимо не только для физического, но и для психического комфорта. Для такой задачи, как коррекция фигуры, существует множество возможностей, но для молодой мамы они могут быть несколько ограничены. Ведь коррекция фигуры в салоне или спортивном зале затруднительна по вполне понятным причинам - ребенок требует очень много вашего внимания.

Что остается? Правильно, коррекция фигуры в домашних условиях. Давайте рассмотрим основные методы коррекции фигуры.

 

 

 

1. Коррекция фигуры: показания, процедуры, методы.

 

К медицинской коррекции фигуры существуют следующие показания: наличиецеллюлита, дряблость кожи, наличие избыточного веса, гиперпигментация и появление расширенных сосудов.

Коррекция фигуры представляет собой изменение и частичное уничтожение жировых локальных отложений, которые искажают нормальные пропорции. Процедура состоит в том, что жир извлекается именно из тех областей тела, которыми пациент недоволен. Для того, чтобы расщеплялся жир в необходимых зонах, важно стимулировать такие места. Подобное воздействие, как правило, направлено на следующие аспекты: улучшение кровообращения, расщепление жиров и предотвращение их образования в организме, а также выведение из мышечной и жировой ткани вредных веществ и лишней жидкости.

Однако на фоне гиподинамии и переедания у пациента все манипуляции медиков будут являться не эффективными. Поэтому физическая активность и диета - это обязательные условия при коррекции фигуры.

Все методы коррекции фигуры можно разделить на 4 группы: основные, вспомогательные, дренирующие и поддерживающие.

Основные методы коррекции фигуры направлены на уменьшение жировых клеток и разложение жиров. К данному разряду относятся: мезотерапия и озонотерапия.

Вспомогательные методы коррекции фигуры способствуют улучшению кровообращения в мышечной и жировой ткани, подготавливая организм к основному комплексу процедур. К этой группе относятся: вакуумный массаж, криомассаж, мануальный массаж, ультразвуковая терапия, талассотерапия и квантовая терапия.

Дренирующие методы коррекции фигуры направлены на выведение продуктов образовавшегося распада токсинов. В таком случае эффект достигается при помощи: лимфодренажного массажа, прессотерапии и талассотерапии.

Поддерживающие методы коррекции фигуры способствуют сохранению полученных результатов как во время проведения этих процедур, так и после них.

 

2. Гимнастика в послеродовый период.

 

Если роды прошли без осложнений, можно приступать к гимнастике уже в первые недели после рождения малыша.

Для достижения положительного результата гимнастика в послеродовой период выполняется с учетом несколько правил. В этом случае процесс восстановления будет протекать быстрее и улучшит эмоциональный настрой мамы.

• важно соблюдать темпы увеличения нагрузки, стараться применять разнообразные упражнения (одинаковые и скучные упражнения могут вызвать противоположный эффект); 
• выполнять гимнастику регулярно, сначала ежедневно, затем несколько раз в неделю; 
• движения выполнять медленно, плавно, с перерывами на восстановление дыхания; 
• проводить гимнастику следует в хорошо проветренной комнате, на полу и в удобной, нестесняющей движения одежде; 
• перед началом гимнастики необходимо опорожнить кишечник и мочевой пузырь; 
• лучше начинать выполнение упражнений за 1-1,5 часа да еды и после кормления (во время физической нагрузки выделяется молочная кислота, которая влияет на вкус молока, также возможно снижение выработки молока); 
• чтобы не уменьшалось количество молока, во время физической нагрузки и после нее следует потреблять больше жидкости.

Примеры упражнений в послеродовой период.

Перед началом занятий полезно провести в течение 5-10 минут разминку. Для начала необходимо сделать три-четыре глубоких вдоха и выдоха, потянутся вверх, потом следует наклониться и попытаться дотронуться пальцами до пола. После этого произвести несколько широких махов руками в разные стороны и помаршировать на месте, с высоким подъемом коленей. 
 
Упражнения, которые можно начинать на следующий день после родов: 

• исходная позиция: лежа на спине, крутить руками перед лицом, как во время умывания; 
• лежа на полу, нужно скользить по нему ногами, одну ногу сгибая, а другую выпрямляя; 
• закинуть согнутые руки за голову, а ноги согнуть в коленях: в этом положении поднимать таз вверх, производя вдох, и опускать с выдохом; 
• делая взмах руками, сесть, при этом попытаться достать пальцы ног (3-4 взмаха перед тем, как сесть); 
• ступни ног свести вместе и подтянуть их к туловищу, разведя колени в стороны, затем вытянуть ноги и расслабить мышцы; 
• упражнение «велосипед»: лежа на спине, крутить ногами круги; 
• лежа на животе, сцепить руки под подбородком и в таком положении поднять вверх одну ногу, затем другую, подержать их на весу и опустить; 
• в положении на четвереньках вытягивать назад и вверх поочередно то одну, то вторую ногу.

 

Комплексы упражнений в послеродовом периоде 
 
Комплекс №1

Этот комплекс можно выполнять через сутки после родов. Цель упражнений – это профилактика тромбозов. 
Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Стараться в такой позиции выпрямить ноги так, чтобы колени, соприкасаясь боковыми сторонами, не отрывались друг от друга. 
Не менее 10 раз медленно и с усилием сжимать пальцы ног («втянуть коготки») и разжимать. 
Согнуть ноги в коленях. Затем одну ногу выпрямить и тянуть сначала на себя, потом тянуть носок. Для каждой ноги выполнять упражнение не менее 10 раз. 
Последнее упражнение выполнить одновременно обеими ногами, стараясь их не поднимать, а просто вытягиваться на спине. 
 
Комплекс  №2 

Этот комплекс упражнений также можно начинать на следующий день после родов. При его выполнении необходимо дышать нижней частью живота.

Исходное положение: лежа на спине, обе ноги согнуты в коленях. Руки положить на низ живота. Начинать медленно вдыхать носом, затем также медленно выдыхать ртом (на «хааа»). Брюшная стенка во время вдоха приподнимется, а во время выдоха необходимо животу помочь: медленно гладить руками его от лонного сочленения к пупку. Ни в коем случае не давить на живот, а просто протягивать руки по низу живота. 
После выполнения упражнения повернуться на бок так, чтобы голова, грудная клетка и таз находились на одной линии. Положить верхнюю руку на нижнюю часть живота и снова повторить дыхательные движения брюшной стенкой. Для лучшего эффекта можно на выдохе проговаривать «пффф» или «пуухх».

Затем следует перевернуться на живот, можно под нижнюю часть живота подложить маленькую подушку. В таком положении дышать низом живота. На выдохе совершать движения тазом вперед, со словами «пффф» или «пуухх».

 

 

 

3. Упражнения для груди после родов.

 

Следующее, что волнует нас больше всего после веса – это изменение формы груди. Конечно, силы тяжести никто не отменял, и до старости нам вряд ли удастся сохранить девичью форму, но, раз это естественно, стоит ли так переживать?

Для того, что бы поддержать грудь, существует ряд правил, помогающих максимально сохранить ее форму.

Первое и самое главное – это осанка. Не давите на грудь и не складывайтесь, как японский зонтик, в три раза, когда кормите ребенка или укачиваете его. Просто положите себе на колени (под малыша) подушку или лягте на кровать, а ребенка положите рядом.

Следующее – это бюстгалтер. Он обязательно должен быть специальным, для кормления, надеть его надо уже в роддоме, желательно до прихода молока, а носить – до окончания периода вскармливания или до того момента, как молоко пропадет. Бюст должен иметь хорошую форму, поддерживать грудь со всех сторон и иметь широкие лямки. Конечно, такой лифчик – не кружевное бра, но, согласитесь, бра можно надеть и позднее, а вот «надеть» новую форму груди вряд ли когда-нибудь удастся. Кстати, некормящим мамам, пока у них есть молоко, тоже можно носить такой бюст.

Ниже предложен комплекс упражнений, направленный на послеродовое восстановление формы и эластичности груди. Упражнения для груди лучше выполнять в первой половине дня, но не с утра. С занятиями не стоит затягивать. Если нет других предписаний, то на каждое упражнение должно уходить 10 секунд, число повторений – 10 раз.

1. Стойте прямо, согните руки в локтях, соедините ладони перед грудью и максимально прижимайте ладони друг к другу, пока не почувствуете напряжения мышц.

2. Согните руки в локтях, соедините пальцы одной руки с пальцами другой, расположите их на некотором расстоянии от груди и с силой сжимайте пальцы навстречу друг к другу до появления напряжения мышц.

3. Поставьте согнутые в локтях руки поближе к груди и скрепите их, затем попытайтесь разорвать такой замок, ощущая напряжение мышц.

4. Поднимите руки на уровень плеч, правой рукой обхватите левый локоть и наоборот. Наклоните вперёд голову, и максимально давите лбом в сложенные руки.

5. Станьте лицом к стене, обопритесь на неё руками, согнутыми в локтях, и с силой напрягите их, пытаясь отодвинуть стену.

6. Поставьте ноги на ширине плеч и совершайте круговые движения руками вперёд-назад по 4 раза в каждом направлении (1 раз).

7. Исходное положение то же самое, поднимите руки над головой и прижмите ладони друг к другу. Отводите максимально левый локоть, не разъединяя ладоней, затем повторите это с правым локтем. Количество повторов для каждого локтя 5 раз.

8. Вытяните руки вперёд, прижмите ладони друг к другу и медленно разводите локти, затем также медленно соединяйте их, возвращая руки в исходное положение. Повторите 5 раз.

9. Лёжа на полу, возьмите в руки килограммовые гантели, согните руки в локтях, соединив их перед лицом, затем разведите до уровня плеч.

В случае, если после родов не следить за состоянием груди, это чревато потерей эластичности мышечной ткани, а также рубцами на груди, которые останутся вследствие растяжек. Избежать рубцов помогут специальные крема от растяжек в период лактации. Отсутствие напряжения на мышечную ткань приводит к её ослаблению. А малоподвижность грудных мышц может стать причиной развития раковой опухоли. 

 

 

 

4. Упражнения для бедер и ягодиц.

 

Бедра и ягодицы – это основные области, где накапливается жир в женском организме, поэтому работать с этой зоной предстоит тщательно и долго. Во всем этом есть и приятный момент – целый день, посещая магазины, бегая за малышом и перепрыгивая через ступеньки, когда сломался лифт, мы тренируем эти мышцы. Поэтому бег, активная ходьба, прыжки прекрасно уберут жир и сформирует красивые контуры. Кстати, недавно было доказано, что интенсивные прыжки со скакалкой убирают жир эффективней аэробных занятий!