Основные способы психической и физической саморегуляции

 

Разрабатываемые методы саморегуляции чаще всего базируются на обобщении этого полезного и многогранного опыта. При этом одной из важнейших задач является исследование конкретных механизмов воздействий такого рода, очищенных от искаженных мистических, религиозных и просто неверных житейских представлений.

Примеры упражнений саморегуляции.

 

Дыхательные упражнения.

 

Брюшное дыхание способствует сбросу нервно-психического напряжения, восстановлению психического равновесия. В ходе обучения необходимо добиться, чтобы вдох и выдох осуществлялись за счет наполнения нижней трети легких движением брюшной стенки, при  этом грудная клетка и плечи остаются без движения.

 

Цикл дыхания следует  проводить по формуле "4-2-4" , т.е. на 4 счета вдох, 2 счета пауза и  на 4 счета выдох. При этом рекомендуется  дышать медленно, через нос, сосредоточив внимание на процессе дыхания. Можно  на начальном этапе подключать образы, представляя, как воздух наполняет  легкие и выходит обратно.

 

После правильного усвоения данного типа дыхания военнослужащим рекомендуется применять его  при появлении первых признаков  психической напряженности, приступов  раздражительности или испуга. 2-3 минуты такого дыхания, как правило, способствуют восстановлению психического равновесия, либо значительно ослабляют  негативные эмоции.

 

Ключичное (верхнее) дыхание  осуществляется верхней третью легких с поднятием плеч. Вдох-выдох производится через нос глубокими и быстрыми движениями. Применяется при возникновении признаков усталости, апатии или сонливости в целях активизации психических процессов, восстановления ощущения бодрости.

 

Управление мышечным тонусом.

 

Каждая негативная эмоция имеет свое представительство в  мышцах тела. Постоянное переживание  отрицательных эмоций приводит к  перенапряжению мышц и возникновению  мышечных зажимов. Поскольку между  психикой и телом существует тесная взаимосвязь, то как психическая напряженность вызывает повышение мышечного тонуса, так и мышечное расслабление приводит к снижению нервно-психической возбужденности. Снижать мышечный тонус можно посредством самомассажа, самовнушения, с помощью специальных растяжек. Наиболее простой и эффективный способ - самомассаж. Обучение ему можно проводить в парах, когда один обучаемый выполняет приемы, а второй контролирует правильность их выполнения и оказывает помощь. Сначала военнослужащим предлагается перейти на уже освоенное брюшное дыхание и добиться спокойного состояния, при этом как можно больше постараться расслабить мышцы. Партнер контролирует, какие группы мышц лица, шеи, плеч, рук остались напряженными, и указывает на них. В дальнейшем этим местам обучаемый должен уделять постоянное внимание, т.к. это его индивидуальные мышечные зажимы. Затем он приступает к самомассажу мышц лица - подушечками пальцев производит спиралеобразные, похлопывающие движения от центра к периферии, последовательно проходя мышцы лба, щек, скул, затылка, шеи, плеч, предплечий, кистей рук и т.д.

 

После самомассажа он несколько минут пребывает в расслабленном состоянии, стараясь запомнить свои ощущения, а затем переходит на ключичное дыхание и проговаривая про себя формулы самовнушения "Я бодр, хорошо отдохнул, готов к дальнейшей работе" , возвращается в бодрствующее состояние. При массаже шейно-плечевой зоны можно прибегнуть к помощи товарища. Умение расслаблять мышцы является подготовительным упражнением для обучения вхождению в измененные состояния сознания и использования самовнушения.

 

Идеомоторная тренировка.

 

Поскольку любое мысленное  движение сопровождается микродвижениями мышц, то имеется возможность совершенствования навыков действий без их реального выполнения. По своей сути идеомоторная тренировка это мысленное проигрывание предстоящей деятельности. При всей своей выигрышности (экономия сил, материальных затрат, времени) этот метод требует от занимающегося серьезного отношения, способности к сосредоточению, мобилизации воображения, умения не отвлекаться на протяжении всей тренировки.

 

В начале тренировки обучаемым можно расслабить мышцы, использовать нижнее дыхание и погрузиться в спокойное, слегка дремотное состояние. После этого руководитель приступает к описанию задания. При проведении идеомоторной тренировки рекомендуется соблюдать следующие принципы: обучаемые должны создать предельно точный образ отрабатываемых движений; мысленный образ движения должен быть обязательно связан с его мышечно-суставным чувством, только тогда это будет идеомоторное представление; представляя мысленно движения, нужно сопровождать его словесным описанием в след за руководителем занятия, произносимым шепотом или мысленно; приступая к тренировке нового движения, нужно мысленно его видеть в замедленном темпе, который можно ускорять в процессе дальнейших тренировок; если во время тренировки тело само начинает производить какие-то движения, этому не следует препятствовать; непосредственно перед выполнением реального действия не нужно думать о его результате, так как результат вытесняет из сознания представление о том, как нужно выполнять действие.

 

Идеомоторная тренировка будет способствовать снижению воздействия  фактора новизны, что приводит к  более быстрому овладению новыми навыками, формированию образа предстоящих  действий и повышает уровень психологической  готовности к ним.

3.

 

Для смягчения нервных  перегрузок все чаще применяются  психотропные препараты с успокаивающим  или стимулирующим действием.

 

Большая распространенность и широкие показания к употреблению психофармакологических средств, а  также легкость их приобретения приводят к тому, что многие люди пользуются ими беспрерывно, часто без особой надобности, без врачебных назначений.

 

Конечно, успехи психофармакологии  не должны, заслонять возможностей более естественной физиологической  регуляции нервно-психических и  вегетативных процессов в организме  человека. Искусственное подавление при помощи фармакологических препаратов эмоциональных реакций вступает в противоречие с понятиями о  целесообразности и универсальности  этих реакций как приспособительного механизма организма.

 

Вместе с тем чрезмерное эмоциональное возбуждение, чувства  тревоги и беспокойства могут  появляться в структуре отрицательных  эмоций, которым свойственно мышечное напряжение.

 

Снятие мышечного напряжения, создание эмоционального равновесия, стабилизация сосудисто-вегетативных отклонений - вот необходимое условие  преодоления неприятных последствий  действия отрицательных эмоций не только у больного, но и у здорового  человека.

 

Известно, что эмоциональное  напряжение часто снимается простым  переключением эмоций, в некоторых  случаях отдыхом, своеобразной индивидуальной разрядкой: спортивными занятиями, рыбалкой, охотой, прогулками.

 

Нужно сказать, что человечество постоянно искало способы и приемы, с помощью которых можно было бы противостоять действию окружающих средовых факторов, сохранять повышенную устойчивость нервной системы к  эмоциональным перегрузкам. С этой точки зрения уместно осветить эволюцию развития методов психической саморегуляции.

 

Еще в глубокой древности  врачи пытались использовать приемы самовнушения с лечебной целью. В  начале XX века получила распространение  методика самовнушения, разработанная  французским аптекарем Э. Куэ. У него, правда, были довольно упрощенные представления о природе заболеваний человека. Куэ считал, что первостепенное значение в возникновении и развитии болезней имеет человеческое воображение, а значит, если внушать себе, что ты здоров, то от болезни можно будет избавиться.

 

Э. Куэ предлагал пациентам мысленно или шепотом повторять 25-30 раз подряд формулы самовнушения: "Мне становится лучше и лучше... Мои силы нарастают с каждым днем... Мое зрение (слух) улучшается... Я совершенно здоров..."

 

Повторять подобные формулы  больной должен был по нескольку  раз в день, сидя или лежа в  удобной позе. В чистом виде методика самовнушения по Э. Куэ сегодня, конечно, не применяется, но ее элементы входят непременными слагаемыми во все современные варианты техники упражнений психической саморегуляции.

 

Изучением действия самовнушения занимались многие исследователи, в  том числе физиологи.

 

Характеристику сущности самовнушения четко дал И. П. Павлов: "Раз точный исторический факт, что христианские мученики не только терпели, но и с радостью шли на мучения и умирали с хвалой тому, во имя кого они собой жертвовали, то перед нами яркое доказательство силы самовнушения, то есть концентрированного раздражения определенного района коры, сопровождающегося сильнейшим затормаживанием остальных отделов коры, представляющих, так сказать, коренные интересы всего организма, его целости, его существования. Если силы внушения и самовнушения таковы, что даже уничтожение организма может происходить без малейшей физиологической борьбы со стороны организма, то при доказанной широкой возможности влияния коры на процессы организма с физиологической точки зрения легко могут быть поняты произведенные путем внушения и самовнушения частичные нарушения целости организма при посредстве также теперь доказанной трофической инйервации".

 

Современные нейрофизиологи действие самовнушения объясняют возникновением доминантного очага возбуждения  на общем фоне торможения активности коры головного мозга.

 

При этом резко возрастает значение слова как основного  раздражителя. Закрепление реакций, возникающих в процессе аутогенной тренировки, приводит к тому, что  для воспроизведения определенных ощущений достаточно повторения словесной  формулы.

 

Сила внушения наглядно демонстрируется  в лечебном гипнозе, однако при этом больной воспринимает чужие команды  пассивно (в отличие от самовнушения).

 

Гипнотерапия и ее эффективность  зависят от личностных качеств больного, которые включают, помимо прочего, стремление пациента подчиниться врачу, найти  у него покровительство и защиту.

 

С другой стороны, нередко  больной в процедуре гипноза  не верит в эффективность лечения  и активно ему сопротивляется. Поэтому, по мнению выдающегося отечественного психиатра и невролога В. М. Бехтерева, гипноз в лечебных целях должен сочетаться с разъясняющей психотерапией и  самовнушением.

В начале XX века практический интерес к гипнозу как основному  психотерапевтическому методу стал снижаться, что привело к разработке новых методов внушения и самовнушения, направленных на регулирование функций  нервной системы.

 

Основоположником современных  методов психической саморегуляции принято считать немецкого врача Иоганна Шульца, предложившего в 1932 году методику аутогенной тренировки (по-гречески "аутос"- сам, "генос" - род; аутогенная тренировка - буквально самопорождающая тренировка). Первоначально она была направлена только на лечение больных неврозами и состояла из двух этапов.

 

Первый этап был подготовительным и преследовал цель обучить пациентов  умению самостоятельно вводить себя в так называемое аутогенное погружение - состояние пониженного уровня бодрствования, особой дремоты.

 

Вторая ступень аутотренинга ставила своей задачей непосредственное лечебное воздействие. Опыт показал, что  уже само состояние аутогенного  погружения обеспечивает успокоение, снимает возбуждение, дает благотворный покой и отдых.

 

Разработке И. Шульцем  методики аутогенной тренировки предшествовало его детальное знакомство с системой йогов в Индии и большой  личный опыт использования гипноза  в лечебных целях.

 

Он обратил внимание на то, что погружению в гипнотическое  состояние всегда предшествует появление  чувства тяжести и тепла в  туловище и конечностях. На сходные  ощущения указывали и занимающиеся гимнастикой йогов. На основании  этих наблюдений И. Шульц пришел к  выводу, что, добиваясь этих ощущений за счет расслабления мышц и возникновения  ощущений тепла вследствие расширения периферических сосудов, можно вызвать  гипнотическое состояние.

 

При внушении человеку этих ощущений его можно погрузить  в гипнотическое состояние без  внушения сонливости. Более того, выявилось, что если испытуемый ярко представлял  себе ощущение мышечной тяжести и  тепла, он самостоятельно погружался в  гипнотическое состояние.