Развитие скоростных качеств

 

     Важное значение для воспитания быстроты и повышения скорости движений имеет правильное определение дозировки скоростных упражнений. Те из них, которые выполняются с максимальной интенсивностью, являются сильно действующим средством, вызывающим быстрое утомление.  Это же относится и к упражнениям, направленным на повышение скорости движений. Поэтому упражнения, выполняемые с максимальной скоростью, должны применяться часто, но в относительно небольшом объеме. Длительность интервалов отдыха обусловлена степенью возбудимости центральной нервной системы и восстановлением показателей вегетативных функций, связанных с ликвидацией кислородного долга.  Тренировочную работу для развития быстроты следует заканчивать, как только субъективные ощущения спортсмена или показания секундомера скажут об уменьшении установленной или максимальной быстроты.

 

      Отдых между повторными выполнениями  тренировочных упражнений должен  обеспечить готовность повторить  ту же работу, не снижая быстроты. При длительных интервалах отдыха  быстрота движений снижается.  Видимо, это объясняется изменением  состояния центральной нервной  системы, уменьшением возбудимости  нервных клеток коры головного  мозга, а также снижением температуры  тела, повышающейся во время   разминки и предыдущей работы. Продолжительность отдыха зависит  от вида упражнений, состояния  спортсмена, его подготовленности, условий тренировки. Обычно интервал  отдыха определяется субъективно  по моменту готовности к выполнению  упражнения.

 

     Упражнения, требующие значительной  быстроты при интенсивности, не  достигающей предельной, выполнять  лучше чаще. Нагрузка в любом  занятии должна быть такой,  чтобы к следующему занятию   спортсмен полностью отдохнул.

 

     Таким образом, для совершенствования  этого физического качества необходимо  подбирать упражнения:

 

-    развивающие быстроту ответной  реакции;

 

-    способствующие возможно более быстрому выполнению движений;

 

-    облегчающие овладение наиболее  рациональной техникой движения.

 

Выполняют их в максимально быстром темпе. Для этого используются повторные  ускорения  с постепенным наращиванием скорости и увеличением амплитуды  движения до максимальной. Очень полезны упражнения в облегченных условиях, например, бег под уклон, бег за лидером и т.п.

 

Методы  развитие быстроты:

 

1.  Повторный  метод, о котором уже говорилось  выше. Суть его сводится к выполнению  упражнений с околопредельной или максимальной скоростью. Следует выполнять задания в ответ на сигнал (преимущественно   зрительный)    и    на    быстроту   отдельных движений. Продолжительность выполнения задания такая, в течение которой поддерживается максимальная быстрота (обычно 5-10 сек.). Интервал отдыха между упражнениями должен обеспечивать наибольшую готовность к работе (30 сек. – 5 мин. В зависимости от характера упражнений и состояния спортсмена).

 

2.  Сопряженный  метод. Например, выполнение ударного  движения при нападающем ударе  с отягощением на кисти,

 

    перемещения  с отягощением и т.п.

 

3.  Метод  круговой тренировки. Подбирают  упражнения, при выполнении которых  участвуют основные группы мышц  и суставы.

 

4.  Игровой  метод. Выполнение упражнений  на быстроту в подвижных играх  и  специальных эстафетах.

 

5.  Соревновательный  метод. Выполнение упражнений  с предельной быстротой в условиях  соревнования.

 

Особенно  рекомендуется последний – соревновательный метод, который требует значительных волевых усилий. Эффективность этого  метода повышается при групповом  выполнении упражнений.

 

Главная задача при воспитании быстроты состоит  в том, чтобы спортсмен преждевременно не специализировался в каком-либо одном упражнении скоростного характера, чтобы не включать в большом объеме однотипное повторение этого упражнения. Поэтому столь важно, чтобы спортсмены применяли скоростные упражнения возможно чаще в форме состязания или игры. В программу занятий должны входить  в значительном объеме такие скоростные упражнения, как спринтерский бег  со старта и с хода, бег с ускорением, прыжки в длину и высоту с предельно быстрым отталкиванием, метание облегченных снарядов, подвижные и спортивные игры, предельно быстро выполняемые акробатические упражнения и разнообразные специальные подготовительные упражнения.

 

Особо важную роль в тренировке, направленной на развитие быстроты одиночных движений, играет срочная информация о достигнутых  результатах. Сопоставление объективных  показателей быстроты, частоты движений, времени выполнения позволяет спортсменам  улучшать эти параметры и делать правильные выводы об эффективности  тренировки. 

 

     Для тренировки быстроты реакции,  необходимой нам в самых разнообразных  жизненных ситуациях, можно предложить  множество упражнений. Например, вы  вытягиваете вперед руку с  выпрямленной в вертикальной  плоскости ладонью, а другой  человек держит за верхний  конец 30-40-сантиметровую линейку  таким образом, чтобы ее  нижний  конец был вровень с ребром  вашей ладони (на расстоянии 1-2 см  от нее). Затем он неожиданно  для вас отпускает линейку,  а вы должны как можно быстрее  схватить ее (предплечье должно  оставаться неподвижным). При этом  расстояние, которое линейка успела  пролететь, будет характеризовать  вашу быстроту реакции.

 

      Мы рассмотрели пример с так  называемой простой реакцией. В  жизни же нам приходится проявлять  быстроту сложной реакции, когда  мы заранее не знаем, как  нам придется реагировать на  то или иное неожиданное изменение  обстановки. Соответственно и тренируется  такая быстрота упражнениями, в  которых в зависимости от сигнала  человеку приходится выбирать  ответное действие минимум из  двух вариантов. Модель такой  ситуации – широко известная  игра: один человек выставляет  ладони открытыми кверху, а партнер накрывает их своими. Задача первого – быстро ударить любой своей рукой по тыльной стороне любой ладони соперника. У того  более сложная задача – уловить, какой из четырех возможных вариантов начал выполнять партнер, и в зависимости от этого успеть отдернуть одну или другую руку.  Игра эта отлично тренирует быстроту реакции и быстроту движений рук в том объеме, в каком она проявляется в игровых действиях.

 

        Последнее обстоятельство очень  важно иметь в виду. Как мы  уже сказали, скорость определенных  движений развивается с помощью  аналогичных же по структуре  движений. А поскольку двигательная  деятельность человека чрезвычайно  многообразна и ситуации, которые  могут потребовать от нас быстроты, практически непредсказуемы, тренировать  быстроту отдельных движений  с помощью простых упражнений  нецелесообразно – слишком много  их для этого понадобится. Пожалуй,  лишь быстроту разгибателей ног  и рук есть смысл тренировать  отдельно, ибо важней всего для  человека, чтобы именно они обладали  этим качеством. Здесь годятся  обычные прыжки на носках, а  также выпрыгивание вверх из  положения приседа и полуприседа. Данные упражнения можно выполнять как в утренней зарядке, так и в отдельной тренировке, но только на «свежую» силу, то есть в начале занятия. Не следует выполнять упражнения, способствующие развитию быстроты, в состоянии утомления, так как при этом резко нарушается координация движений и теряется способность быстро выполнять их. Поэтому их и рекомендую включать в первую половину каждого тренировочного занятия, причем в небольших объемах. Количество повторений в одном тренировочном занятии небольшое. Для мышц рук выполняются всевозможные метания на  дальность теннисного мяча, камешков – желательно одной и другой рукой. В домашних условиях можно использовать такой прием: несколько первых отжиманий в упоре лежа делать с максимальной скоростью. Если более или менее быстрые отжимания не получаются, лучше выполнять их из «облегченного» исходного положения – с повышенной опорой руками.  

 

      Выполнение  большинства   технических   приемов  во  многих видах  спорта немыслимо без развития  такого качества, как быстрота. Для  его развития рекомендуются упражнения, в которых необходимо выполнять  обусловленное движение на определенный  сигнал. Чаще  используется зрительный  сигнал. При этом условия выполнения  движений постепенно осложняются.  Например, для развития быстроты реагирования на сигнал стартера в беге на короткие дистанции вначале следует выполнять движения только руками, расположенными на повышенной опоре, затем постепенно снижать опору, упражняться в быстром реагировании движениями ног из более выпрямленного положения, постепенно увеличивая угол сгибания ног, и таким образом прийти к обычному положению на старте.

 

      Внимание занимающихся должно быть сосредоточено на движениях, которые следует выполнять, а не на ожидаемом сигнале.  Для улучшения быстроты реагирования целесообразно предварительно слегка напрячь мышцы тех частей тела, которыми предстоит сделать движение. Полезно изменять паузу между ожидаемым сигналом и его подачей, а также изменять силу сигнала.

 

      Быстроту реакции на движущийся  объект (в видах спорта типа  единоборств, спортивных играх)  прежде следует развить в упрощенных  условиях, а затем постепенно  осложнять ситуации. Одним из  средств для развития быстроты реакции в спортивных играх может быть игра с малыми мячами вместо мячей обычного размера.

 

      Специальные упражнения для развития  быстроты состоят из различных  возможно быстрых движений. Важно  знать, что приобретенная быстрота  в движениях, несходных по двигательной  структуре, не переносится на  другое упражнение. В движениях,  координационно сходных, дело обстоит по-другому. Так, например, быстрота, приобретенная в спринтерском беге, переносится на движения отталкивания в прыжках и на выпрямление ног в метаниях. Вот почему наиболее эффективны специальные упражнения для развития качества быстроты, максимально приближенные к элементам избранного вида спорта. Выполнять упражнения в целостном виде нужно повторно,  с такой быстротой или скоростью перемещения, которая близка к установившемуся пределу в данное время, и еще быстрее в облегченных условиях, а также возможно быстрее в затрудненных условиях.

 

       Для развития быстроты движений  используются также физические  упражнения, в которых это качество  проявляется в наибольшей мере, например бег на короткие дистанции,  ряд подвижных и спортивных  игр, метание облегченных снарядов, отдельные детали спортивных  упражнений, выполняемых в высоком  темпе или импульсивно, резко. 

 

Упражнения  для развития быстроты:

 

Ø Рывки и  ускорения из различных исходных положений (сидя, лежа, стоя на коленях  и т.д.) по зрительному сигналу.

 

Ø Прыжки через  скакалку (частота вращения максимальная).

 

Ø Рывки с  резкой сменой направления и мгновенными  остановками.

 

    Рывки   на  короткие  отрезки  с   резкой  сменой направления

 

движения  и резкими остановками способствуют развитию быстроты перемещения.

 

Ø Имитационные упражнения с акцентировано быстрым выполнением какого-то отдельного движения.

 

Ø Быстрые    перемещения,    характерные    для     волейбола,

 

    баскетбола  и др., с последующей имитацией  или выполнением технического  приема.

 

Различные сочетания  имитационных упражнений, выполняемых  в разной последовательности, способствует развитию такого вида быстроты, как  быстрота переключения с одних действий на другие.

 

При выполнении имитационных упражнений в сочетании  с упражнениями, направленными на развитие быстроты перемещений, следует  учитывать специфику конкретного  вида спорта.  Имитируемые технические  приемы должны учитывать закономерности перемещений на поле (площадке, ринге  и т.д.). Например, в волейболе после  перемещения к сетке должен следовать  нападающий удар и т.д.

 

       Для развития всех форм быстроты  необходимо руководствоваться следующими  положениями:

 

1.  Если  основная задача занятия развитие  быстроты, то ее следует решить  непосредственно после разминки.

 

2.  Одновременно  с развитием быстроты необходимо  упражняться в совершенствовании  техники избранного вида спорта.

 

3.  Развивать  способность к произвольному  (сознательному) расслаблению мышц.

 

4.  Начинать  развитие быстроты следует с  выполнения упражнений равномерным  методом, со средней интенсивностью:  как только развивается способность  контроля за движениями, применять метод переменных и повторно-переменных упражнений; наибольшая скорость (интенсивность) движений на этой стадии – 80-85 % от максимальных возможностей.

 

5.  В процессе упражнений в циклических видах спорта нагрузку на организм следует регулировать по  показателям частоты дыхания и пульса, а также руководствуясь возможностями занимающегося поддерживать скорость первых попыток и сохранять правильную координацию движений; перерывы для отдыха между отдельными повторениями должны быть такой длительности, чтобы частота дыхания приближалась к норме и вместе с тем не прошло возбуждение от предыдущего упражнения. Длительность перерыва для отдыха от одного повторения к другому на протяжении одного занятия должна постепенно увеличиваться.