Самоконтроль и контроль над интенсивностью физических нагрузок

 

 

 

Обработка результатов: по ключу следующего вида: там, где стоит знак (X), осуществляется обратный подсчет баллов: вместо 1, 2, 3, 4 считается соответственно: 4, 3, 2, 1 баллов.

Минимальное количество баллов по каждому из трех параметров состояния – 10, максимальное – 40, так как на каждый параметр (самочувствие, активность и настроение) имеется по 10 оценок. Для сопоставимости результатов самооценки вводится коэффициент К Х«2». Тогда могут быть получены 4 обычные градации состояний по интервалам: 20 – 34, 35 – 49, 50 – 64, 65 – 80. Условно они могут быть отнесены к ситуативным проявлениям соответственно: меланхолии, флегматии, сангвинии и холерии.

 

	Параметры	№ оценок
	Самочувствие	1, 2, 7, 8, 13, 14, 19, 20, 25, 26
	Общая активность	3, 4, 9, 10, 15, 16, 21, 22, 27, 28
	Настроение	5, 6, 11, 12, 17, 18, 23, 24, 29, 30

 

Следует учесть, что при  анализе функционального состояния важны не только значения отдельных его показателей, но и их соотношение. У отдохнувшего человека оценки самочувствия, активности и настроения примерно равны, а по мере нарастания усталости соотношение между ними меняется.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Самоконтроль  сердечнососудистой системы. Методики экспресс-анализа.

 

 

Прежде чем начать самостоятельно заниматься, нужно получить рекомендации по режиму физической подвижности  у своего участкового врача или  в районном врачебно-физкультурном  диспансере. Затем, используя советы врачей или специалистов по физической культуре (или популярную методическую литературу) , подобрать себе наиболее полезные виды упражнений. Заниматься следует регулярно, стараясь не пропускать ни одного дня. При этом необходимо систематически следить за своим самочувствием, отмечая все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для этого проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. При её проведении тщательно фиксируются объективные показатели самоконтроля: частота сердечных сокращений, артериальное давление, дыхание, вес, антропометрические данные. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося. Оценка реакции сердечно-сосудистой системы проводится по измерению частоты сердечных сокращений (пульса) , которая в покое у взрослого мужчины равна 70-75 ударов в минуту, у женщины - 75-80. У физически тренированных людей частота пульса значительно реже - 60 и менее ударов в минуту, а у тренированных спортсменов - 40-50 ударов, что говорит об экономичной работе сердца. В состоянии покоя частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение тела) , совершаемой деятельности. С возрастом она уменьшается. Нормальный пульс находящегося в покое здорового человека ритмичен, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Ритмичным пульс считается, если количество ударов за 10 секунд не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчёта за тот же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитывать на лучевой, височной, сонной артериях, в области сердца. Нагрузка, даже небольшая, вызывает учащение пульса. Научными исследованиями установлена прямая зависимость между частотой пульса и величиной физической нагрузки. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин, у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подвижностью. После физических нагрузок пульс здорового человека приходит в исходное состояние через 5-10 минут, замедленное восстановление пульса говорит о чрезмерности нагрузки. При физической нагрузке усиленная работа сердца направлена на обеспечение работающих частей тела кислородом и питательными веществами. Под влиянием нагрузок объём сердца увеличивается. Так, объём сердца нетренированного человека составляет 600-900 мл, а у спортсменов высокого класса он достигает 900-1400 миллилитров; после прекращения тренировок объём сердца постепенно уменьшается. Существует много функциональных проб, критериев, тестов-упражнений, с помощью которых производится диагностика состояния организма при физических нагрузках.

Самоконтроль дыхательной системы

 

Для определения состояния  дыхательной системы, способности внутренней среды организма насыщаться кислородом используются показатели частоты дыхания, пробы Штанге, Генчи.

Частота дыхания - количество дыханий за 1 мин. Ее можно определить по движению грудной клетки. Средняя  частота дыхания у здоровых лиц составляет 16-18 раз/мин, у спортсменов - 8-12 раз/мин. В условиях максимальной нагрузки частота дыхания возрастает до 40-60 раз/мин.

Проба Штанге (задержка дыхания  на вдохе). После 5 мин отдыха сидя сделать  вдох на 80-90% от максимального и задержать дыхание. Время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения. Средним показателем является способность задерживать дыхание на вдохе для нетренированных людей на 40-50 с, для тренированных - на 60-90 с и более. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, при снижении или отсутствии тренированности - снижается. При заболевании или переутомлении эго время снижается на значительную величину - до 30-35 с.

Проба Генчи (задержка дыхания  на выдохе) выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задерживать дыхание на выдохе для нетренированных людей на 25-30 с, для тренированных - 40-60 с и более.

Таким образом, по объективным  показателям сердечнососудистой и  дыхательной систем организма можно  судить об эффективности выполняемых  тренировочных программ и соответствии нагрузок возможностям человека. С  ростом тренированности частота  сердечных сокращений и дыхания в покое снижается, уменьшается также время восстановления после прекращения физической нагрузки. Низкая субъективная оценка своего самочувствия может также служить сигналом об ухудшении состояния организма, указывать на симптомы переутомления.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Самоконтроль  за уровнем физического развития

 

Физическое  развитие – процесс становления, формирования и последующего изменения на протяжении жизни индивидуума морфо-функциональных свойств организма и основанных на них физических качеств и способностей. Физическое развитие оценивается с помощью антропометрических измерений. Они дают возможность  определять уровень и особенности  физического развития, степень его  соответствия полу и возрасту, имеющиеся  отклонения, а также уровень улучшения  физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта. Критерий физического развития – сравнительная оценка физического развития индивида с помощью величин, зафиксированных у близких по возрасту, полу, социальному составу людей.   Антропометрические измерения следует проводить периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использованием специальных стандартных проверенных инструментов: антропометр, медицинские весы, сантиметровая лента, калипер, кистевой динамометр, спирометр, кистевой динамометр и др.При массовых обследованиях и проведении самоконтроля измеряются длина тела (рост) стоя и сидя, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, сила кисти сильнейшей руки, становая сила.   Наиболее доступными является метод стандартов и метод индексов. Метод стандартов. Антропометрические стандарты физического  развития определяются путем вычисления средних величин антропометрических данных, полученных при обследовании различных групп людей, одинаковых по полу, возрасту, социальному составу, национальности, профессии и т.д. При проведении самоконтроля определяется соответствие или степень отклонения индивидуальных показателей физического развития от средних стандартных. В некоторых случаях отклонение фактического показателя физического развития от среднего может свидетельствовать о заболевании. Средние данные физического развития для лиц 17–25 лет Возраст Мужчины Женщины Рост, см Вес, кг Окружность грудной  клетки, см Рост, см Вес, кг Окружность грудной клетки, см 17 178,8 65,2 89,0 163,5 56,8 58,0 18 175,6 67,8 90,8 164,0 57,3 83,5 19 175,8 68,2 91,5 164,0 57,6 83,5 20 176,0 69,2 92,0 164,0 57,7 83,5 21-25 176,0 70,0 92,0 164,0 58,0 83,3   Средняя жизненная  емкость легких для женщин, мл Длина тела, см Вест тела, кг 45 50 55 60 65 70 75 80 150 2650 2700 2750 2850 2850 2900 2950 3000 155 2850 2900 2950 3000 3050 3100 3150 3200 160 3050 3100 3150 3200 3250 3300 3350 3400 165 3250 3300 3350 3400 3450 3500 3550 3600 170 3450 3500 3550 3600 3650 3700 3750 3800 175 3650 3700 3750 3800 3850 3900 3950 4000 180 3850 3900 3950 4000 4050 4100 4150 4200   Средняя жизненная емкость  легких для мужчин, мл Длина тела, см Вест тела, кг 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 160 3500 3650 3800 3950 4100 4250 4400 4550 4700 4850 5000 165 3700 3850 4000 4150 4300 4450 4600 4750 4900 5050 5200 170 3900 4050 4200 4350 4500 4650 4800 4950 5100 5250 5400 175 4100 4250 4400 4550 4700 4850 5000 5150 5300 5450 5600 180 4300 4450 4600 4750 4900 5050 5200 5350 5500 5650 5800 185 4500 4650 4800 4950 5100 5250 5400 5550 5700 5850 6000 190 4700 4850 5000 5150 5300 5450 5600 5750 5900 6050 6200 Метод индексов. Он позволяет периодически, с учетом наступивших изменений, давать ориентировочную оценку физическому развитию. Росто-весовой индекс Брока-Бругша определяет приблизительно средний вес в зависимости от роста. Он вычисляется по формуле: Рост (см) – 100 = средний  вес. Однако вычитание цифры 100 производится только для оценки веса взрослых мужчин ростом от 155 до165 см, при росте 165–175 см вычитается цифра 105, а при росте 176 см и более – 110. Соответственно для женщин при росте 165 см и меньше вычитается 105, при 166–175 см – 110, при 176 см и более – 115. Например, при росте 168 см для женщины средний вес будет равен 58 кг (168 – 110 = 58).   2. Весо-ростовой показатель Кетле способствует более точной оценке веса тела путем определения его части, приходящейся на 1 см роста. Для его расчета масса тела в граммах делится на рост в сантиметрах, полученная величина оценивается по таблице которая находится ниже. Оценка веса Соотношение веса к росту в г/см Мужчины Женщины Нормальный 350-430 340-420 Повышенный 431-450 421-440 Пониженный 349-340 339-330 Ожирение Более 450 Более 440 Истощение Менее 320 Менее 330 3. Индекс пропорциональности телосложения (ИП пр.) определяется по формуле: ИП пр. = L1 – L2 / L2 х 100, где L1 – длина  тела в положении стоя, см;   L2 – длина тела в положении сидя, см. Средний показатель для мужчин и женщин находится  в пределах 87–92. У женщин индекс пропорциональности несколько ниже, чем у мужчин. 4. Жизненный индекс показывает величину жизненной емкости легких (ЖЕЛ) в миллилитрах, приходящуюся на 1 кг веса тела (ЖЕЛ в мл/вес в кг). Нормой является показатель 65–70 мл/кг у мужчин и 55–60 мл/кг у женщин. Уменьшение данного среднего показателя свидетельствует о недостаточной жизненной емкости легких или об избыточном весе. 5. Индекс крепости телосложения (И кр.)выражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе, рассчитывается по формуле: И кр. = рост (см) – [вес (кг) + окружность грудной клетки   на выдохе (см)]. У взрослых полученная величина меньше 10 оценивается как  крепкое телосложение, от 10 до 20 –  как хорошее, от 21 до 25 – среднее, от 26 до 35 – слабое и более 35 – очень слабое.

 

 

 

 

Вывод.

 

Самостоятельные занятия  физкультурой — огромный пласт в  физическом развитии человека, наиболее гибкий, приспособленный к конкретному  индивиду. Эти занятия, помимо физического  совершенствования, также помогают человеку стать более решительным, целеустремленным, развивают силу воли, самодисциплину. Так как общие(коллективные) занятия физкультурой подходят не всем(в силу их универсальности, рассчитанной на здоровых людей), самостоятельные занятия могут их заменить, либо дополнить. Крайне важно соблюдать технику безопасности,  то есть контролировать себя при выполнении упражнений — в этом физкультурнику как раз и помогают различные формы самоконтроля.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Литература.

 

1. Готовцев П.И.,  Дубровский  В.Л.  «Самоконтроль  при  занятиях  физической культурой» (Интернет-библиотека Rin.ru)
2. Ресурсы электронных библиотек www.lib.ru, www.cir.ru, www.e-library.ru.
3. http://www.testent.ru/