Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ

РОССИЙСКИЙ  ГОСУДАРСТВЕННЫЙ  ТОРГОВО-ЭКОНОМИЧЕСКИЙ  УНИВЕРСИТЕТ 
 
 

Кафедра физической культуры 
 
 
 
 
 

РЕФЕРАТ

По  теме: «Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями» 
 
 
 
 
 
 
 
 

Автор реферата

Иванова Дарья Владимировна;

Группа  ФУ-33 
 
 
 
 

2011 

Содержание

Введение 3

1. Понятие самоконтроля 5

2. Показатели тренированности 9

2.1.  Объективные показатели 9

2.2.  Субъективные показатели 13

Заключение 17

Список литературы 18 

 

Введение

 

Оздоровительное влияние физических упражнений на организм человека известно с глубокой древности. На их большое значение для борьбы с болезнями и продления жизни  указывали многие поколения греческих  врачей и философов в своих  произведениях и высказываниях. Так, Аристотель говорил: «Жизнь требует движения»... «Ничто так не истощает и не разрушает человека, как длительное физическое бездействие». 

Занятия физическими упражнениями являются очень сильным средством изменения  физического и психического состояния  человека. Правильно организованные занятия укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность, совершенствуют функциональные системы  организма человека. Вместе с тем  необходимо понимать, что бесконтрольное и бессистемное использование средств  физической культуры неэффективно, а  в некоторых случаях может  нанести непоправимый вред здоровью, и примеров этому каждый может  привести множество. 

Исключить все условия, при которых может  иметь место отрицательное воздействие  занятий физическими упражнениями, спортом, призваны мероприятия контроля и самоконтроля самих занимающихся. 

Целью контроля является оптимизация процесса занятий физическими упражнениями на основе объективной оценки состояния  организма. 

Диагностика состояния организма при занятиях физической культурой включает в  себя различные виды контроля: врачебный, педагогический, но особое место занимает самоконтроль. 

Благодаря самонаблюдению спортсмен имеет  возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Кроме того, самоконтроль имеет большое воспитательное и педагогическое значение, приучая  спортсмена к активному наблюдению и оценке своего состояния, к анализу  используемой методики тренировки.

 

1. Понятие самоконтроля

 

Самоконтроль - регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.  

Задачи  самоконтроля

1. Расширить знания о физическом развитии.
2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля.

     4.Определить  уровень физического развития, тренированности  и здоровья, чтобы корректировать  нагрузку при занятиях физической  культурой и спортом. 

Самоконтроль  позволяет своевременно выявить  неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные. 

Цель  самоконтроля - регулярные наблюдения простыми и доступными способами  за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление  об энергетических затратах организма. При нервно- психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма. 

Самоконтроль  позволяет своевременно установить наличие тех или иных отклонений в состоянии здоровья занимающихся, принять необходимые меры по их устранению. В то же время самоконтроль позволяет врачу вести регулярный текущий контроль, а тренеру вносить те или иные изменения в тренировочные планы. 

Главное же его преимущество состоит в  том, что занимающиеся, осуществляя  повседневные самонаблюдения, могут  наглядно ощутить благотворное действие занятий физическими упражнениями на состояние своего здоровья. 

Наиболее  удобная форма самоконтроля - это  ведение специального дневника. 

К ведению  дневника самоконтроля занимающихся необходимо приучить с самого начала занятий  в группе. При этом подробно освещаются цели и задачи самоконтроля, раскрывается значение отдельных показателей  объективных и субъективных данных. 

В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо регистрировать в дневнике самоконтроля появление  во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в  области сердца, головных болей, головокружения. 

Дневник самоконтроля служит для учёта самостоятельных  занятий физкультурой и спортом, а также регистрации антропометрических изменений, показателей, функциональных проб и контрольных испытаний  физической подготовленности, контроля выполнения недельного двигательного  режима. Регулярное ведение дневника даёт возможность определить эффективность занятий, средства и методы, оптимальное планирование величины и интенсивности физической нагрузки и отдыха в отдельном занятии. В дневнике также следует отмечать случаи нарушение режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся: наблюдение за частотой сердечных сокращений (пульсом), артериальным давлением, дыханием, жизненной ёмкостью лёгких, весом, мышечной силой, спортивными результатами.

 

2. Показатели тренированности

 
 

В качестве показателей самоконтроля используются субъективные и объективные признаки функционального состояния организма  под влиянием физических нагрузок.

К субъективным показателям относятся: самочувствие, настроение, сон, аппетит, желание заниматься, переносимость нагрузки, потоотделение, боль в мышцах, режим дня и др.

К объективным — частота сердечных сокращений (пульс), частота дыхания, жизненная емкость легких, артериальное давление и др.

Наряду с этими  показателями важное значение имеет и оценка своего физического развития (показатели телосложения и физической подготовленности), определяемая по степени развития основных тканей организма, формам и размерам тела и его отдельных частей, функциям организма.

2.1.  Объективные показатели

 
     

• Мышечная  сила.

Развитие  силы мышц имеет большое значение для повышения работоспособности  человека. Сила мышц увеличивается в результате физической работы, спортивной тренировки. Увеличение силы идет параллельно увеличению роста, веса тела, окружности груди и других показателей физического развития. Помните, что сила мышц пропорциональна их поперечному сечению. Чем больше их объем, полученный в процессе тренировки, физической работы естественным путем без медпрепаратов, тем мышцы сильнее. Силу измеряют с помощью физических упражнений. 
 

     

• Пульс и артериальное давление.

Общепризнанно, что достоверным показателем  тренированности является пульс. Уровень тренированности человека и его работоспособность во многом зависят от функциональной способности сердечно-сосудистой системы. Каждому человеку присуща своя частота пульса. В состоянии покоя у здорового нетренированного мужчины она обычно составляет 60—80 уд/мин, у женщин она на 5—10 ударов чаще. Частота пульса зависит от возраста, положения тела, уровня физических нагрузок и др. Во время занятий физическими упражнениями пульс всегда повышается. 

Оценку  реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления  данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают  за 100%, разницу в частоте до и  после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%. 

Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и  после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом  стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного  уровня, а потом приходит в начальное  состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой  тяжёлой работе немного повышается.

Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме  численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле  ИК=Д/П, где Д - минимальное давление, а П - пульс.

У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции  сердечнососудистой системы он становится большим или меньшим единицы.

Частота сердечных  сокращений позволяет контролировать и оценивать интенсивность нагрузки в процессе одного занятия, всей недели или месяца тренировок. Помните, что сердце тренированного затрачивает значительно меньше усилий на перекачивание крови, работает как бы в щадящем режиме даже при нагрузках. 

     

• Жизненная емкость легких

ЖЕЛ —  это объем воздуха, который можно  выдохнуть из легких, характеризующий  главным образом силу дыхательных  мышц, а также эластичность легочной ткани.

Величина  ЖЕЛ у разных людей колеблется в довольно широких пределах в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья и других показателей.  

Нужно помнить, что при выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление  кислорода работающими мышцами  и мозгом, в связи с чем возрастает функция органов дыхания. По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16-18 раз в минуту. Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость лёгких - объём воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5-5 литров, у женщин - 2,5-4 литра. Занятия физической культурой и спортом, особенно греблей, плаванием, бегом, спортивными играми, способствуют увеличению ЖЕЛ.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) характеризует состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

ЖЕЛ равна максимальному количеству воздуха, которое человек может выдохнуть после полного глубокого вздоха. Этот показатель измеряйте с помощью СПИРОМЕТРА. Измерения проводите в одно и то же время, до начала тренировки, ежедневно или раз в 5 дней.

В среднем, жизненная  емкость легких составляет от 3000 до 4000 см3. Эта величина изменяется от степени  тренированности, усталости, количества принятой пищи и т.д.

Определение ЖЕЛ  обычно используется при самоконтроле. Величина ЖЕЛ может меняться в течение дня и зависит от многих причин. К примеру, после обильного приема пищи или питья, а также вследствие переутомления показатели ЖЕЛ понижаются. Как только проходит утомление, показатели ЖЕЛ приходят к норме. Последовательное уменьшение ЖЕЛ свидетельствует об утомлении и является важным показателем.