Содержание самостоятельных занятий физическими упражнениями

Одно занятие в неделю, в выходной день лучше всего проводить  за городом в лесопарковой зоне, и на него отводить большую часть  недельной нагрузки. По мере улучшения  самочувствия следует проводить занятия по ходьбе на пересеченной местности. При подъеме темп ходьбы и длину шага снижать, а на спусках увеличивать. 2-3 месяца занятий значительно укрепят сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма, что позволит переходить сначала к чередованию ходьбы и бега, а дальше к непрерывному бегу.

Чередование ходьбы и бега используется в двух вариантах. Первый – бег, как средство увеличения нагрузки, а ходьба – восстановление после бега.

Второй – бег, как  средство восстановления после напряженной  ходьбы.

Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения уровня физической подготовленности. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но ведущее место среди них уверенно занимает оздоровительный бег.

Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, не напряженным, при пульсе 120-130 уд/мин. Для начинающих заниматься – это основное и единственное средство тренировки. Необходимо подобрать для себя оптимальный темп бега. На это обычно уходить 2-3 месяца занятий. Индивидуальный темп бега вырабатывается при одном условии – бегай один!

Через 6 месяцев занятий  с использованием ходьбы и бега, как основных средств, снова определите свой уровень подготовленности (ТЕСТ Купера). На 100% уверен, что Вы получите оценку «удовлетворительно» и на 50% - «хорошо». Что это значит? А  это значит, что Ваши сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы укрепились настолько, что использование других средств и методов в самостоятельных занятиях не повредят Вашему здоровью. Вы построили фундамент, который выдержит создаваемое здание |Вашего здоровья. Ведь необходимо укрепить опорно-двигательный аппарат, посредством упражнений направленных  на развитие быстроты и ловкости движений, силы мышц.

Повысить общую выносливость, обеспечивающую необходимый уровень  двигательной активности. А какой  он? В чем его выразить?  В калориях. Подсчитано, что уровень двигательной активности населения городов в наше время оценивается в 1200-2000 ккал в сутки. А для функционирования всех органов и систем человека требуется двигательная активность в 3000-3500 ккал.

Организация самостоятельных  занятий на дальнейший период значительно  усложняется, т.к. необходимо использовать и другие средства и методы.

Для улучшения работы всех систем следует разнообразить  занятия и использовать ходьбу на лыжах, плавание, велосипед, атлетическую гимнастику, спортивные игры, походы выходного дня.

Самостоятельные занятия  на лыжах вдали от населенных пунктов, во избежание несчастных случаев  не допускаются. Лучше всего их проводить  в парках 1-135 часа при умеренной  интенсивности, 2-3 раза в неделю.

По сравнению с ходьбой  и бегом, где основная нагрузка приходится на мышцы ног, в передвижении на лыжах  участвуют все группы мышц. Поэтому  воздействие на организм значительно  выше. И этот фактор надо учитывать  при планировании объема и интенсивности нагрузки. На лыжах можно проходить значительно большие расстояния, чем при беге, при одной и той же нагрузке на организм, т.к. смена способов передвижения на лыжах меняет и группы мышц, осуществляющие передвижение. В попеременных ходах участвуют, в основном, мышцы ног, а в одновременных – мышцы туловища и рук.

При смене хода, работавшие мышцы отдыхают. Это дает возможность  увеличить время непрерывной  нагрузки без чрезмерной усталости.

20-ти минутный бег,  даже при слабой интенсивности  бега, очень тяжелое упражнение, а передвигаться на лыжах при той же интенсивности, 30-40 минут не представляет большого труда. Правда, надо уметь ходить на лыжах всеми известными способами.

Велосипедные прогулки, благодаря постепенно меняющимся условиям местности, являются познавательным и эмоциональным видом физических  упражнений и благоприятно воздействуют на нервную систему. Так же как и при ходьбе, ритмичные движения ног создают приток крови к сердцу. Анатомическое строение вен ног позволяет проталкивать кровь вверх при ритмичных движениях.

Езда на велосипеде легко  дозируется по темпу и длине дистанции.

Из всех циклических  видов упражнений, плавание наиболее благоприятно для здоровья. Во-первых, по закону Архимеда, находясь в воде, почти не нужно противодействовать силе  земного притяжения. Вода значительно ее уменьшает и, как следствие, мышцы всего тела расслаблены. Водная среда дает возможность выполнять движения очень медленно, с очень малой нагрузкой на сердце, а это очень важно для людей с большими нарушениями в здоровье. Во-вторых, нахождение в воде заставляет следить за ритмом и глубиной дыхания, т.к. повышается давление на грудную клетку. Это, в свою очередь, стимулирует работу дыхательной системы (как внешнего, так и внутреннего дыхания). В-третьих, водная среда - важнейший фактор закаливания организма.

В начальный период занятий  необходимо постепенно увеличивать  как время пребывания в воде, так  и количество упражнений. Так, в первые занятия 10-15 минут вполне достаточно, на 5-6 раз можно довести плавание до 20-25 мин., а к 10-му - до 35-40 мин. В первый период занятий наиболее предпочтительно использовать стиль "брасс". Этот способ плавания самый ритмичный и не требует больших энергозатрат, по сравнению с "кролем" или "дельфином". Активные движения рук и ног в брассе выполняются раздельно, а довольно длительная пауза наплыва позволяет акцентировать дыхание на выдохе, хорошо вентилируя легкие.

Из-за нахождения в воде давление в легких повышено, поэтому  обогащение крови кислородом протекает  быстрее, чем на суше, а пауза между гребками позволяет, сделав длительный выдох, вывести продукты окисления.

По мере овладения  техникой плавания и развития выносливости можно использовать и другие способы. Плавать на этом этапе занятий  следует равномерно, со слабой и  умеренной интенсивностью, постепенно увеличивая время безостановочного заплыва. На каждом занятии прибавляйте 30-40 сек и через 10-12 занятий сможете проплыть 200-300 метров.

 

 

3. Возрастные  особенности содержания занятий

С возрастом в процессе старения организма наступают изменения функциональных возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем; двигательного аппарата и мышц; происходит нарушение обмена веществ - все это приводит к ограничению двигательной активности. Ухудшается адаптация организма к различным физическим нагрузкам. Нарушается способность выполнять силовые упражнения и движения со сложной координацией. Возрастное уменьшение количества воды, калия и кальция в мышечной ткани приводит к потере эластичности мышц.

С учетом возрастных изменений  для лиц 17-29 лет (частично до 49 лет), имеющих высокий уровень физической подготовленности, рекомендуются занятия избранным видом спорта; имеющим среднюю физическую подготовленность - занятия общей физической подготовкой; для лиц с низкой физической подготовленностью - занятия с оздоровительной направленностью.

Лицам 30-59 лет со средней  и низкой физической подготовленностью  рекомендуются занятия с оздоровительной  направленностью. В возрасте 50 лет  и старше лицам с низкой физической подготовленностью рекомендуются только занятия общеразвивающими физическими упражнениями с элементами лечебной физической культуры.

В возрасте после 50 лет  рекомендуется физическая нагрузка только аэробного характера, так  как образование кислородного долга  при анаэробной работе может привести к спазму венечных артерий сердца.

При многолетних регулярных занятиях спортом или системой физических упражнений с оптимальными физическими  нагрузками наблюдается относительная  стабилизация двигательной функции, сохраняется  достаточный уровень физической подготовленности и работоспособности организма до 70 лет и старше.

 

 

4. Самоконтроль  за эффективностью самостоятельных  занятий

Самоконтроль - это регулярное наблюдение спортсмена за состоянием своего здоровья и физическим развитием  и их изменениями под влиянием занятий физической культурой и спортом. Самоконтроль не может заменить врачебного контроля, а является лишь дополнением к нему. Самоконтроль позволяет спортсмену оценивать эффективность тренировки, следить за состоянием своего здоровья, выполнять правила личной гигиены, общий и спортивный режим и т.д. Данные регулярно проводимого самоконтроля помогают также тренеру и врачу анализировать методику проводимой тренировки, сдвиги в состоянии здоровья и функциональном состоянии организма. Поэтому тренер, преподаватель и врач должны прививать спортсмену навыки проведения самоконтроля, разъяснять значение и необходимость регулярного самоконтроля для правильного осуществления тренировочного процесса и улучшения спортивных результатов.

Занимающийся физической культурой, особенно самостоятельно, должен отражать в дневнике самоконтроля, как данные покоя, так и определенную информацию о характере проделанной мышечной работы и о реакции на нее организма (на основании самых простых физиологических показателей). То же можно сказать и о результатах проведения простейших функциональных проб.

В дневнике в первую очередь  должны получить отражение субъективные данные о переносимости выполняемых  физических нагрузок: степень утомления  после работы, желание, с которым она выполняется, чувство удовлетворения после нее. Появление негативных оценок субъективных данных самоконтроля говорит о чрезмерности физических нагрузок, неправильном распределении их в недельном макроцикле, неоптимальном соотношении объема и интенсивности.

Достоверность субъективных оценок переносимости нагрузок повышается при подкреплении их данными объективного самоконтроля. К ним относится  измерение ЧСС в условиях основного обмена, до и после выполненной нагрузки. Целесообразно обучиться измерять у себя АД с помощью автоматических измерителей. Измерять АД следует до и после выполнения физической нагрузки.

Важная информация, представляемая в дневнике самоконтроля, касается динамики веса физкультурника. За этим показателем легко наблюдать  с помощью обычных напольных весов.

В дневнике самоконтроля целесообразно регистрировать данные о ЖЕЛ (жизненная ёмкость легких), ее динамике и соответствии должным величинам.

Самостоятельно занимающимся, особенно во время занятий дозированной ходьбой, рекомендуется использовать простые приборы - шагомер и «Ритм». Данные, получаемые с помощью шагомера, также следует заносить в дневник самоконтроля.

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Причинами заболеваний  и травматизма, связанных с физическими  упражнениями, являются нарушения их гигиенического обеспечения, нерациональная методика и организация занятий, неполноценное материально-техническое обеспечение и неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела.

Рекомендуется занятия  физическими упражнениями всегда проводить  на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания - солнце, свежий воздух.

Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевять земель. А он оказался гораздо ближе - это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное.

 

 

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ

1. В.И. Ильинич «Физическая культура студента» Изд. «Гардарики» Москва 2000 г.

2. Е.Г. Мильнер «Формула жизни» Изд. «Физкультура и спорт» Москва 1991 г.

3. Н. В. Гуреев «Активный отдых», Москва «Советский спорт» 1991 г.

4. Ю. А. Орешкин «К здоровью через физкультуру», Москва «Медицина» 1990 г.

5. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями [Электронный ресурс]. URL: http://bibl.tikva.ru/base/B1626/B1626Content.php