МИНИСТЕРСТВО ОБЩЕГО И ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО
ОБРАЗОВАНИЯ
ГБ СО Уральский техникум
Автомобилестроения
Реферат
«СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ»
Учебный предмет: Физическая культура
Выполнил:
Левиков Александр Викторович
группа КМ – 101
Проверил:
__________________ Клюкина Н.С.
Екатеринбург 2013
СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ СИЛЫ
В настоящее
время специалистам по физической
культуре и спорту предлагается
много информации о различных
средствах, методах и методических
приемах, рекомендуемых для развития
силы. Большинство из них в
той или иной мере могут
быть использованы занимающимися
атлетической гимнастикой.
Материалы,
изложенные в статье, включают
в себя систематизированные данные
об известных средствах и методах
развития силы (табл. 1). Рассмотрим
их теперь более подробно.
Метод максимальных усилий. Если
упражнение с каким-либо отягощением
спортсмен выполняет в одном
подходе 1, максимум 3 раза (и больше
не может), значит, он использует
метод максимальных усилий. Для
занимающихся атлетизмом с целью
выступления в соревнованиях
по силовому троеборью этот
метод является одним из основных.
Как
часто можно использовать предельные
и околопредельные отягощения в тренировочном
процессе? Универсальных рекомендаций
не существует. Есть, однако, данные, которые
позволяют заключить, что чем чаще тренируется
атлет с максимальными весами, тем больше
у него прирост силы. Ограничения связаны
в основном с переносимостью нагрузок.
Одни атлеты после тренировки с предельными
отягощениями могут повторить ее в течение
ближайшей недели, другим, чтобы “отойти”
от таких нагрузок, требуется около месяца.
Вывод
об эффективности применения
метода максимальных усилий для
силового направления атлетизма
базируется на обобщении соответствующего
опыта тренировки и на известных
материалах исследований в тяжелой
атлетике.
Более
того, в тренировочном процессе,
по-видимому, проявляется закономерность
общебиологического характера. Это
подтверждают результаты исследований
в различных видах спорта. В
лыжных гонках, например, недавно
обнаружили, что самой нижней
границей скорости (интенсивности ),
оказывающей эффективное тренирующее
воздействие на организм, является скорость
выше 90% от соревновательной. В легкой
атлетике выявлена прямая зависимость
спортивных результатов от интенсивности
и объема интенсивной части тренировки
.
Отсюда
можно сделать вывод: чем чаще
используется метод максимальных
усилий в тренировочном процессе,
тем выше темпы увеличения
силы.
Однако
использовать эту закономерность
далеко не просто. Основные
средства и методы развития
силы
Краткая
характеристика средств и методов.
Метод максимальных
усилий (ММУ)
При использовании
этого метода упражнения выполняются
с предельными или околопредельными отягощениями.
Основной вес отягощений 1-3 ПМ
При лучшем
результате в жиме лежа - 100 кг (на данный
момент) применение ММУ может выглядеть
так: жим лежа 85 кг х2, 90 х 1, 95 х 1
При использовании
данного метода прирост мышечной массы
маловероятен.
Среди
традиционных методов ММУ - один из самых
эффективных для увеличения силы
Метод повторных
усилий (МПУ)
Основная
характеристика метода: при его использовании
упражнения с непредельными отягощениями
выполняются с предельным количеством
повторений в 1 подходе. Рекомендуемый
диапазон отягощений - 4-12 ПМ
Приседания
со штангой на плечах в 3 подходах по 8-12
раз. Вес подбирается таким образом, чтобы
последнее повторение в каждом подходе
выполнялось на пределе.
Использование
МПУ (особенно в диапазоне отягощений
6-10 ПМ) сопровождается приростом мышечной
массы
Использование статических (изометрических)
упражнений
Статические
упражнения - это такие физические упражнения,
в которых мышечные напряжения не сопровождаются
какими-либо перемещениями спортсмена
и (или) снаряда.
Эти
упражнения выполняются с максимальным
напряжением, длительностью 5-6 с в каждом
подходе. В занятии статические упражнения
не должны занимать более 10-15 мин.
Максимальное приложение усилий к штанге
с заведомо неподъемным весом.
Использование статических упражнений
в неизменном виде более 1-2 месяцев не
рекомендуется.
Статические
упражнения в меньшей степени способствуют
мышечной гипертрофии, чем динамические.
Упражнения
в уступающем режиме
Упражнения в уступающем режиме рекомендуется
выполнять с отягощениями 105 - 190% от максимальных
достижений в соответствующих упражнениях
преодолевающего характера*
Медленное
опускание штанги до касания груди на
"станке" для жима лежа. При лучшем
результате в жиме лежа - 100 кг, вес отягощения
для опускания в уступающем режиме должен
быть не менее 105 кг. В и.п. штанга возвращается
партнерами.
Сведения
о возможном влиянии на прирост мышечной
массы противоречивы
На пути
встают как минимум два препятствия:
1)Бесконечно
наращивать объем нагрузки с предельными
и околопредельными отягощениями невозможно.
Неслучайно в тяжелой атлетике, например,
нагрузка в подъемах максимального и субмаксимального
веса во всех тренировочных упражнениях
составляет 10— 13% от общей нагрузки.
2) При использовании
любых типов нагрузок организм довольно
быстро адаптируется к ним. Поэтому даже
самая эффективная программа тренировок
должна применяться не более 1,5—2 месяцев.
Таким образом,
имеется определенная ясность в вопросе
значения метода максимальных усилий
для последователей силового направления
атлетизма.
Можно ли рекомендовать
этот метод также и тем, кто занимается
атлетической гимнастикой, придерживаясь
направления бодибилдинг? Результаты
изучения данного вопроса позволяют дать
на него положительный ответ. Речь, однако,
идет не о постоянном использовании предельных
и околопредельных отягощении, что характерно
для тренировки спортсменов силового
направления атлетизма.
Основная
тренировка в направлении бодибилдинг
связана с применением различных вариантов
метода повторных усилий. Использованием
этого метода обеспечивается длительная
и достаточно напряженная работа, которая
приводит к активизации кровообращения
в работающих мышцах. Популярно предположение,
что именно этот факт лежит в основе роста
мышечной массы.
Метод максимальных
усилий, как отмечалось, прирост мышечной
массы не способствует. Однако он может
быть полезным при выходе атлета на новый
уровень нагрузки. Увеличив с помощью
этого метода силу, становится возможным
например, выполнять традиционные К повторений
в пол ходе уже с большим весом, чем обычно.
Таким образом, исключается “привыкание”
к неизменным весам, увеличивается напряженность
тренировки, способствующая гипертрофии
участвующих в работе мышц.
Метод максимальных
усилий рекомендуется так же, как один
из основных для преодоления застоя в
тренировке. С этой целью разработана
специальная программа “Stacking” 51, которую
предлагается использовать в течение
2—3 недель.
Жим лежа 70%, 95%
Приседания 70, 95%
Тяга штанги к груди в наклоне
70, 95%
Жим сидя (из-за головы) 70%, 95
Тяга становая 70%, 95%
Тренировки
по приведенной программе рекомендуется
про водить 2 раза в неделю. В каждом упражнении
выполняется сначала разминочный подход
(70% х10) после чего устанавливается основной
тренировочный вес (95% от максимально доступного
на данный момент). При выполнении программы
с околопредельными отягощениями в случае
необходимости допускается некоторое
снижение веса снаряда в нескольких подходах
из 10.
Закончив
2—3-недельную программу “Stacking”, рекомендуется
увеличить количество тренировочных дней
в недельном цикле и число подходов в упраждениях
на развитие мышечных групп, т. е. вернуться
к традиционному построению тренировки.
В заключение
следует сказать, что метод максимальных
усилий — очень “жесткий” метод. Для
того чтобы его использовать, нужна серьезная
предварительная подготовка. Поэтому
начинающим атлетам он не может быть рекомендован.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Многолетние
исследования высококвалифицированных
спортсменов-игровиков показали, что функциональная
подготовка - необходимый компонент в
структуре годичного тренировочного цикла
для достижения высоких индивидуальных
и командных спортивных результатов.
Тренировочные
занятия с большими нагрузками, направленными
на повышение общей и специальной физической
подготовленности, активно воздействуют
на организм спортсменов и при нормальном
протекании восстановления после ударных
тренировочных микроциклов способствуют
правильному развитию адаптации к ним.
В процессе тренировок
с большими нагрузками требуется медико-биологический
контроль за их переносимостью и восстановлением.
В случае необходимости важно своевременно
использовать средства направленного
восстановления для коррекции состояния:
В процессе долговременной
адаптации у спортсменов-силовиков формируются
морфофункциональные признаки улучшения
функциональных возможностей систем обеспечения
работоспособности и экономизации функций.
В динамических
наблюдениях за развитием уровня тренированности
на разных этапах подготовки выявлено,
что при становлении спортивной формы
за две недели до ответственных соревнований
достигается отчетливая взаимосвязь хорошего
уровня функциональной готовности с высоким
уровнем технико-тактической и специальной
подготовленности спортсменов.
Дыхательные гимнастические упражнения
для детей 3 - 4 лет
Проводя зарядку для детей
этого возраста, важно выполнять
дыхательные упражнения в начале
и в конце занятия, повторяя после
каждых 2-3 упражнений.
Упражнение «подсолнух»
Исходное положение:
стоя, руки вдоль туловища.
На счет 1 ─ руки вверх, правую ногу назад ─ на носок, вдох;
2 ─ вернуться в исходное положение,
выдох;
3 ─ руки вверх, левую ногу назад - на
носок, вдох;
4 ─ вернуться в исходное положение,
выдох
Повторить это упражнение
2-3 раза.
Упражнение «ширина-высота»
Исходное положение:
стоя, руки опущены, ноги на
ширине плеч.
На счет 1-2 ─ руки ─ в стороны, вдох;
3-4 – вернуться в исходное
положение, выдох;
5-6 ─ руки – вверх, вдох;
7-8 ─ вернуться в исходное положение,
выдох
Повторите это упражнение
3-5 раз.
Гимнастические упражнения
для рук детей
Упражнение «катушечки»
Исходное положение: стоя,
руки в стороны.
На счет 1-4 ─ вращаем кистями вперед;
5-8 ─ назад
Повторите это упражнение
1-2 раза.
Упражнение «колеса»
Исходное положение: стоя,
руки в стороны.
На счет 1-4 ─ вращаем руками вперед;
5-8 ─ назад
Повторите это упражнение
1-2 раза.
Упражнение «ножницы»
Исходное положение: стоя,
руки ─ вперед.
На счет 1-4 ─ скрещивать выпрямленные руки.
Повторите это упражнение
5-7 раз.
Упражнение «силачи»
Исходное положение:
стоя, кисти ─ к плечам.
На счет 1 ─ свести локти вперед, крепко сжать
кулаки;
2 ─ вернуться в исходное положение
Повторите это упражнение
5 раз.
Для укрепления рук
детей 3-4 лет так же подойдут гимнастические
упражнения с мягким эспандером, игры
с мячом и занятия спортом.
Гимнастические упражнения для
спины детей 3-4 лет
Упражнение «кто там?»
Исходное положение:
стоя, руки на поясе, ноги на
ширине плеч.
На счет 1 ─ повернуть голову направо;
2 ─ вернуться в исходное положение;
3 ─ повернуть голову налево;
4 ─ вернуться в исходное положение
Повторите это упражнение
5 раз
Упражнение «маятник»
Исходное положение:
стоя, руки ─ на пояс, ноги на ширине плеч.
На счет 1 ─ наклонить туловище влево;
2 ─ вернуться в исходное положение;
3 ─ наклон туловища вправо;
4 ─ вернуться в исходное положение
Повторите это упражнение
5 раз.
Укрепить мышцы спины
детей 4-5 лет помогут упражнения
для осанки, занятия спортом.
Гимнастические упражнения
для ног детей 3-4 лет
Упражнение «шаг за шагом»
Исходное положение: стоя.
Ходьба строевым шагом
30 с
Упражнение «непоседа»
Исходное положение:
стоя, руки опущены.
10 с ─ ходьба, руки – в стороны;
10 с ─ ходьба, руки вверх;
10 с ─ ходьба, руки – в стороны;
10 с ─ ходьба, руки опущены
Повторите это упражнение
2-3 раза.
Упражнение «приседания»
Исходное положение:
стоя, руки опущены.
На счет 1 ─ присесть, руки ─ вперед, спина прямая, пятки не
отрывать от пола;
2 ─ вернуться в исходное положение
Повторите это упражнение
6-8 раз.
Упражнение «прыжки»
Исходное положение:
стоя, руки ─ на пояс.
Прыжки на правой
ноге 2-3 раза;
затем ─ на левой.
Повторите это упражнение
3-4 раза.
Укрепить мышцы ног
детей 3-4лет помогут упражнения для
стоп, подвижные игры и занятия спортом.
Гимнастические упражнения
для развития гибкости у детей 4-5
лет
Упражнение «наклоны до пола»
Исходное положение:
стоя, ноги на ширине плеч.
На счет 1-2 – наклон,
постараться коснуться носка
правой ноги;
Ноги не сгибать!
3-4 ─ вернуться в исходное положение;
5-6 ─ наклон, постараться коснуться
носка правой ноги;
7-8 ─ вернуться в исходное положение
Упражнение «тянемся-потянемся»
Для выполнения этого
упражнения вам понадобится гимнастический
коврик.
Исходное положение:
сидя, ноги шире плеч.
На счет 1-2 – потянутся
к носку правой ноги;