Тренировка бегунов на средние дистанции

Для удобства изучения технику бега принято условно подразделять на 4 части: старт, стартовый разбег, бег  по дистанции и финиширование.

Бег по дистанции

Техника

Набрав максимальную скорости, бегун  стремится сохранить ее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища, без изменения ритма беговых шагов. Бег по дистанции нужно стремиться выполнять широким шагом, с активным проталкиванием. Важную роль играет активный вынос бедра вперед- вверх, что создает предпосылки для постановки ноги на дорожку активным загребающим движением. Осваивая технику бега, нужно с первых занятий стремиться: бежать на передней чести стопы, руки должны работать вдоль туловища по ходу движения, кисти расслаблены, полусогнуты, взгляд направлен вперед, дыхание ритмичное.  

Методика

1. Пробегание с различной скоростью  отрезков 40 — 80 м.  
2. Специальные упражнения для овладения техникой: а) бег у гимнастической стенки; б) работа рук на месте; в) бег с высоким подниманием бедра; г) семенящий бег; д) бег с захлестыванием голени.  
3. Бег с ускорением и нарастанием ритма  
4. Бег со скоростью 80 % от максимальной на отрезках 40— 60 м.  
5. Бег в полную силу 40 — 60 м.  
Методические указания

Все беговые упражнения и ускорения  выполнять без напряжения, свободно. Количество повторений зависит от уровня физической подготовленности. После каждого ускорений педагог обращает внимание на основные ошибки, предлагая устранить их в очередной пробежке. Одновременное указание ученику на исправление 4 — 5 ошибок не позволит ему устранить и одной.  
 
Основные ошибки:  
1) Голова запрокинута назад;  
2) Непрямолинейный бег, верхняя часть тела раскачивается, руки движутся поперек тела;  
3) Верхняя часть туловища чрезмерно наклонена вперед;  
4) Постановка ноги с пятки;  
5) Ноги ставят на грунт непрямолинейно, широкий сед;  
6) Носки развернуты наружу;  
7) Стопа становится или сзади, или на уровне коленного сустава;  
8) Нет активного загребания стопой;  
9) Подняты плечи, закрепощаются руки;  
10) Толчок направлен вверх, а не вперед.  

Бег по виражу

Техника

Техника бега по виражу отличается от бега по прямой дистанции следующими особенностями:  
- при беге по виражу для преодоления действия центробежной силы необходимо наклонить туловище влево, стопы ставить с небольшим поворотом влево;  
- правая рука движется больше внутрь, левая — наружу;  
- выход из поворота на прямую сопровождается плавным уменьшением наклона.

Методика

1) Имитация движения рук на  месте (активное, более широкое  движение правой вовнутрь);  
2) Бег змейкой, бег по кругу радиусом 10 –20 м.  
3) Бег с ускорением по виражу с ускорением на отрезках 60 — 70 м. Повторить ускорение с различной скоростью при входе и выходе из виража;  
4) Бег с ускорением по виражу по большой и малой дуге (1й и 8й дорожке).

Методические указания

Обратить внимание на необходимость  бежать свободно и незакрепощенно, следить за своевременным наклоном туловища к центру поворота, изменением  
Движений рук и ног, разворотом стоп влево, более широкой и свободной работой правой руки.

Низкий старт и стартовый  разбег

Техника

Начало бега (старт): наиболее выгоден  низкий старт. Он позволяет быстро начать бег и на небольшом участке достигнуть максимальной скорости. Для лучшего упора ногами при старте применяется стартовый станок или колодки.  
Расположение стартовых колодок бывает в разных вариантах в зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна. Передняя колодка (для сильнейшей ноги) устанавливается на расстоянии 35 - 45 см. от стартовой линии (1 — 1,5 столы), а задняя — 70 — 85 см (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Некоторые бегуны сокращают расстояние между колодками от одной стопы и менее, отодвигая при этом назад переднюю колодку (растянутый старт) или приближая заднюю колодку к передней (сближенный старт). Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45 — 50°; а задней — 60 -  
80°. Расстояние по ширине между осями колодок равно 18—20 см.  
Низкий старт выполняется в такой последовательности: установив колодки, бегун отходит на 2 — 3 м. назад и сосредоточивает внимание на предстоящем беге. По команде «На старт! » бегун подходит к колодкам, приседает и ставит руки на дорожку. Затем, стопой более слабой ноги упирается в опорную площадку задней колодки, стопой другой ноги — в переднюю колодку, и опускается на колено сзадистоящей ноги. В последнюю очередь он ставит руки перед стартовой линией на ширине плеч или чуть шире. Руки у линии опираются на большой, указательный и средний пальцы, большие пальцы обращены друг к другу. Руки выпрямлены в локтях, взгляд направлен вниз, на стартовую линию.  
По команде «Внимание!» следует поднять таз выше плеч на 20-30 см, но ноги в коленных суставах полностью не выпрямлять. Независимо от расстановки колодок и антропометрических данных спринтера, углы между бедром и голенью соответственно 100 - 130°. Плечи подаются вперед, тяжесть тела распределена на 4 опорные точки.  
Стартовый разбег выполняется на первых 7 - 14 беговых шагах. На этом отрезке дистанции бегун должен набрать максимальную скорость. На первых 2- х беговых шагах бегун стремится активно выпрямлять ноги при отталкивании.  
Движение направлено вперед, при этом наклон туловища выпрямляется. Длина шагов постепенно возрастает и зависит от индивидуальных особенностей бегуна — силы ног, длины тела, физической подготовленности. Ускорение заканчивается, как только длина шага станет постоянной.

Методика

1) Бег из различных положений  высокого старта, 15 - 20 м. а) И. П. — стать лицом к финишу, ноги вместе, руки свободно вдоль туловища. Выполнение —- падая вперед, начать бег. б) И. П. — то же. Толчковая нога впереди, маховая сзади.  
Выполнение то же.  
2) Научить установке стартовых колодок  
3) Научить выполнению команд «На старт!» и «Внимание!». По команде «Внимание!» научить рационально распределять вес тела на ноги и руки  
4) Научить выбеганию со стартовых колодок а) опробовать низкий старт, пробегая отрезки 20-30 м; б) И. П. — упор лежа на согнутых руках. Выполнение — с одновременным выпрямлением рук выносить поочередно каждую ногу до касания коленом груди (628 раз каждой ногой). в) стать в колодки, поставить руки на расстоянии 60 -70 см впереди от линии старта. Выполнение —выносить маховую ногу коленом к груди с одновременным выпрямлением толчковой ноги (7-8 раз); г) стать в колодки, выполнить команду «Внимание!» и, сильно оттолкнувшись, сделать тройной прыжок с переходом на бег. д) положить несколько матов высотой 60 см на дорожку в 1 м перед стартовой линией. Стать в колодки, выполнить команду «Внимание!». Сильно оттолкнувшись, послать себя вперед, до падения на маты.  
5) Овладеть техникой низкого старта в целом на отрезках 30 м  
6) То же, фиксируя время  
Низкий старт на вираже

Техника

Стартовые колодки располагаются  у внешнего края дорожки, что обеспечивает пробегание начала дистанции по прямой, касательной к дуге внутреннего  края. В дальнейшем техника та же, что и в низком старте по прямой.

Методика

1) Объяснить и показать рациональное  размещение колодок;  
2) Старты по виражу с разной скоростью;  
3) Использовать средства обучения низкому старту по прямой.

Методические указания

При установке колодок целесообразно  начинать обучение с обычного варианта низкого старта. Следует контролировать правильное распределение веса тела на 4 опорные точки. Расположение плеч относительно стартовой линии и таза относительно плеч. Все стартовые упражнения в начале обучения выполнять на оптимальной скорости и без команды, а затем постепенно переходить к групповым стартам с подачей команд.

Основные ошибки

1) Голова запрокинута назад,  т. к. бегун смотрит на финиш,  спина прогнута;  
2) Руки согнуты, центр тяжести сдвинут назад;  
3) Плечи поданы далеко вперед за стартовую линию.

Финиширование

Финиширование — это усилия бегуна на последних метрах дистанции.

Техника

Бег считается законченным, когда  бегун пересечет воображаемую плоскость  финишного створа какой-либо частью туловища. Финишную линию пробегают с максимальной скоростью, выполняя на Последнем шаге бросок в финишном створе грудью или плечом.

Методика 
1. Ходьба с наклонами туловища вперед и отведением рук назад;  
2. То же, в спокойном и быстром беге;  
3. Финиширование плечом со средней и максимальной скоростью

Методические указания  
Упражнения выполнять сначала самостоятельно, а затем в группе по 3-5 человек.

Основные ошибки.  
1. Финиширование прыжком;  
2. Остановка сразу после финиша;  
3. Ранний наклон туловища  
После завершения обучения бегу на спринтерские дистанции переходят к его совершенствованию.