Утренняя гигиеническая гимнастика

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

РЕФЕРАТ

Тема: Утренняя гигиеническая гимнастика

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Чита – 2011

 

Введение

 

Современный человек ведет, к сожалению, малоподвижный образ жизни. Пешком ходить не желает, куда не отправится – едет на транспорте, подолгу сидит у телевизора. Отказывая себе в движении, мы идем против своего естества, против природы. Малоподвижный образ жизни приводит к ряду заболеваний, в результате чего нарушается обмен веществ, ослабевают функции сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Систематические занятия физкультурой особенно необходимы девушкам. Они не только защитят от социальных перегрузок, что сегодня чрезвычайно актуально, и помогут справиться с гиподинамией, но и позволят приблизиться к эталону красоты – стать грациозной и здоровой. А «здоровому все здорово» - с народной мудростью не поспоришь.

Первый шаг к активному стилю жизни не труден. Это простейшая утренняя гимнастика (зарядка), которая стала для меня привычкой. Гимнастические упражнения позволяют гармонично развивать мускулатуры, целенаправленно формировать красивую фигуру, развивать силу. Я считаю, что регулярное выполнение гимнастических упражнений оказывает глубокое положительное воздействие на организм и формирует правильную осанку.

Однако прежде чем приступить к изложению методики занятий гимнастикой, мне бы хотелось кратко осветить вопрос о дыхании.

 

 

1. Дыхание в процессе выполнения физических упражнений

 

Дыхание в процессе выполнения различных физических упражнений связано с величиной нагрузки и со структурой движений. Чем больше физическая нагрузка, тем чаще и глубже приходится дышать, так как организму требуется больше кислорода. И совершенно неправ человек, когда он выполняет несложные гимнастические упражнения с малой энергозатратой, а дыхательные движения – вдохи и выдохи – старается сделать глубокие. Это приводит к гипервентиляции легких. Из-за избыточного поступления кислорода происходит сужение сосудов мозга и сердца, объясняемое снижением концентрации двуокиси углерода (СО2). Для здоровья это далеко не безвредно. Поэтому глубина дыхания должна соответствовать физической нагрузке, регулироваться непроизвольно самим организмом. Общепринятой является рекомендация делать вдох при выпрямлении туловища, ног, поднимания рук. В этих случаях создаются наилучшие условия для поступления воздуха в легкие. При наклонах, приседаниях, опускании рук, поворотах туловища целесообразно сделать выдох.

Дышать во время выполнения физических упражнений лучше через нос. Носовое дыхание наиболее физиологично. Воздух во время вдоха носом несколько очищается от вредоносных микроорганизмов, согревается и увлажняется. При возрастании физической нагрузки, когда носовое дыхание не может обеспечить потребности организма в кислороде, целесообразно дышать и через рот. Гимнастику при самостоятельных занятиях физкультурой можно использовать в нескольких формах: в виде утренней гигиенической гимнастики, физкультурных пауз для активного отдыха с целью восстановления работоспособности и в виде занятий гимнастическими упражнениями в свободное время для развития физических качеств, а также для разминки.

Утренняя гигиеническая гимнастика, или зарядка, - важная часть личной физической культуры человека. После ночного сна организм находится в состоянии пониженной работоспособности. Гимнастические упражнения помогают прежде всего активизировать деятельность нервной системы. При выполнении движений импульсы с мышц поступают в мозг, возбуждая двигательную зону коры больших полушарий. Нормализуется соотношение процессов возбуждения и торможения. Возникает чувство «мышечной радости», улучшается настроение и работоспособность. Регулярное выполнение утренней гимнастики улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы, помогает развить подвижность в суставах.

Утреннюю гимнастику можно разделить на 3 вида. Обычный комплекс, выполняемый в комнате, рассчитан на 8-15 минут. Сокращенная утренняя гимнастика выполняется при недостатке времени и занимает 2-3 минуты. Усложненная внутренняя гимнастика заменяет дневные или вечерние физические тренировки и состоит из бега на открытом воздухе с последующими гимнастическими упражнениями. На ее выполнение отводится 35-60 минут.

Физическая нагрузка в утренней гимнастике должна соответствовать функциональным возможностям организма. Для самоконтроля целесообразно использовать такие субъективные показатели, как самочувствие, работоспособность, настроение. Из объективных показателей лучше всего применять замеры частоты пульса. Во время выполнения комплекса утренней гимнастики пониженной и обычной трудности физическая нагрузка может возрастать соответственно на 50-80 % по сравнению с состоянием покоя, при выполнении комплекса повышенной трудности – на 80-100 %. Если через 10-15 минут пульс станет равным исходному показателю, то нагрузка не была чрезмерной. При выполнении утренней гимнастики следует дать нагрузку на все крупные мышечные группы и все суставы. Гимнастику рекомендуется выполнять в динамическом режиме и сочетать в ней упражнения на силу, гибкость и расслабление. Физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно, а к концу утренней гимнастики снижаться. Темп и ритм выполнения упражнений существенно влияет на характер нагрузки. Организм быстрее утомляется при непривычном темпе, так как быстрый темп, естественно, требует большого, а медленный – более продолжительного мышечного напряжения. Некоторые упражнения легче выполнять быстро, используя инерцию, например поднимание ног.

Упражнения, развивающие мелкие мышечные группы, требуют небольшого напряжения и энергозатрат. Поэтому нагрузку можно значительно снизить, используя разнообразные движения пальцами, кистями и стопами, или же повысить, вовлекая в движения мышцы туловища.

Нервно-мышечное напряжение и общее утомление зависят также и от того, в каком режиме сокращаются мышцы: изотоническом (с изменением длины мышц) или изометрическом (без изменения длины мышц). Изометрические (или статические) упражнения вызывают большое утомление, поэтому продолжительность их выполнения должна быть не более 7 с.

В помещении и на открытом воздухе одни и те же физические упражнения оказывают различное воздействие на организм. В первом случае усталость наступает довольно быстро, а во втором – вы долго себя чувствуете хорошо.

При выполнении комплекса утренней гимнастики в домашних условиях комната должна быть проветрена, спортивная форма – легкая и свободная. Зарядку желательно заканчивать водной закаливающей процедурой, что увеличивает ее эффективность.

Утренняя гимнастика или зарядка оказывает оздоровительное воздействие на организм. В комплекс надо включать сначала простые упражнения и усложнять их примерно через 7-10 дней. Продолжительность утренней гимнастики в зависимости от поставленных задач и наличия времени может быть в пределах от 5 до 15 и более минут. Она не должна вызывать значительного утомления, т.е. пульс занимающегося – не выше 140-150 ударов в минуту.

Я провожу утреннюю гимнастику по следующей схеме:

1. Ходьба (на месте), потягивание  и углубленное дыхание.

2. Упражнения для мышц рук  и плечевого пояса.

3. Упражнения для мышц туловища:

а) передней брюшной стенки;

б) для косых мышц живота;

в) мышц спины.

4. Упражнения для мышц ног:

а) на увеличение подвижности в суставах;

б) приседания.

5. Упражнения на повышение гибкости позвоночника.

6. Упражнения силового характера.

7. Бег и прыжки на месте.

8. Расслабление мышц и углубленное  дыхание.

Рекомендуется ежедневно выполнять упражнения для поддержания гибкости и подвижности в суставах.

Что позволяет человеку выполнять плавные, мягкие и красивые движения? Это хорошее состояние суставов, подвижность в них и гибкость позвоночника. Гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой, размахом.

Гибкость зависит от эластичности мышц и связок, на нее не влияют особенности телосложения. В утренние часы она несколько снижена по сравнению с другим временем суток, при низкой температуре уменьшается, при высокой – увеличивается.

Упражнения силового характера отрицательно влияют на гибкость, поэтому очень важно правильно сочетать упражнения для развития силы и гибкости.

Упражнения для поддержания подвижности в суставах и развития гибкости.

А. Для плечевых суставов.

Упражнения выполняются в положении стоя.

1. Руки вверху. Ритмично отводите  руки назад 8 раз, затем расслабьте мышцы рук в течение 15-20 с.

2. Руки в стороны. Выполняйте  большие круговые вращения руками  вперед и назад 10-12 раз.

3. В опущенных руках сложенная  вдвое скакалка или гимнастическая  палка, расстояние между кистями 70-80 см. Поднимите руки вверх и пронесите назад, слегка растягивая скакалку (сделать выкрут), затем верните руки в исходное положение. Старайтесь руки не сгибать и держать их как можно уже. 10-12 раз.

4. Положите прямые руки на спинку стула. Наклоняйтесь вперед, прогнувшись, с прямой спиной, как можно ниже. 8 раз.

5. Отведите руки назад – одну  над плечом, другую за спиной, зацепитесь пальцами, потяните руки, затем смените положение рук.

Б. Для тазобедренных суставов.

1. Исходное положение – стоя. Махи ногой: вперед и назад, в стороны. 8-12 раз в каждом направлении.

2. Исходное положение. Лежа на  спине или сидя. Маховые движения  ногой: вперед-вверх, к голове. Каждой  ногой 8-10 раз.

3. Исходное положение – стоя, ногу положите на спинку стула. Наклоняйтесь пружинисто к поднятой ноге, а затем к опорной. Каждой ногой 4 и более раз.

В. Для позвоночника.

1. Исходное положение – стоя. Пружинистые наклоны вперед - вниз, стараясь ладонями касаться пола. 7-8 раз подряд.

2. Исходное положение – стоя  на полу. Наклоняйтесь вперед  пружинисто, стараясь лбом касаться коленей. 8-12 раз.

3. Исходное положение. Присядьте, положите  кисти на пол. Не отрывая их  от пола, выпрямите ноги, голову  опустите, а затем вновь согните, вернитесь в исходное положение. 10-12 раз.

4. Исходное положение – лежа на спине, локти поставьте на пол. Опираясь локтями, прогнитесь в грудном отделе позвоночника, задержитесь в этом положении 3-5 с. 8-12 раз.

5. Исходное положение – лежа  на спине. Согните ноги, стопы  на полу, кисти поставьте на  пол дальше плеч. Медленно поднимайте туловище, разгибая руки и ноги, сделайте «мостик». 6-8 раз.

В каждое занятие необходимо включать не менее 2 упражнений из каждой группы (А. Б, В). Рекомендуется также выполнять наклоны и повороты туловища в стороны. Подвижность в суставах и гибкость можно значительно улучшить, выполняя приведенные упражнения ежедневно (через 1,5-2 месяца).

Для себя я выбрала следующий комплекс утренней гимнастики:

1.Ходьба по комнате на носках, руки в стороны с махами  ими вниз и вверх (на каждый  шаг 1 движение рук), затем ходьба с вращением согнутых к плечам рук вперед и назад. Выполнять оба движения 40-50 с.

2. Из стойки ноги врозь – 3 пружинистых приседа, руки вперед, выдох. Выпрямляясь, вдох. Повторить 10-20 раз. После окончания приседаний  расслабить с помощью потряхивания мышцы ног.

3. Из стойки ноги врозь, руки  на поясе – вращения таза  влево и вправо по 5-7 раз. Дыхание  не задерживать, темп спокойный.

4.Из основной стойки руки  к плечам – ходьба по комнате  с поочередным выпрямлением рук  вперед и небольшими поворотами туловища. На шаг левой ногой правая рука выпрямляется с поворотом туловища налево. То же в другую сторону. Выполнять «мягко», пружинисто, с небольшими приседаниями по 10-13 раз в обе стороны.

5. Из стойки ноги врозь – 3 наклона вперед: к левой ноге, перед собой, к правой (выдох). Выпрямиться, слегка прогнуться (вдох). Повторить 10-18 раз.

6. Из стойки ноги врозь прогнуться  с максимально возможным наклоном  назад. Выполнить в спокойном  темпе 3-5 раз.

7. Из стойки ноги врозь –  вращения головы вправо и влево. Выполнять в спокойном темпе с переносом тяжести с одной ноги на другую в течение 20-25 с.

8. Из основной стойки руки  вперед – поочередные махи  ногами вперед и в стороны. Выполнить в среднем темпе  по 5-6 махов каждой ногой.

9. Из положения лежа на спине поднять ноги в «угол» и опустить их. Затем сесть с наклоном вперед и лечь. Выполнять упражнения в спокойном темпе, по 10-15 раз оба движения.

10. Попеременно подскоки на месте. Выполняются легкими толчком  обеих ног с подниманием одной  согнутой ноги и мягким приземлением на другую. Тут же поднятая нога приставляется, следует опять толчок двумя ногами и поднимается другая нога. Попеременные подскоки выполняются легко, непринужденно, с легкими взмахами рук в стороны и вперед в течение 30-60 с, затем походить до восстановления дыхания.

11. Лежа на спине, плавно потянуться, последовательно напрягая мышцы  рук, ног, туловища.

12. В течение 30-60 сек. ритмичными  движениями пальцев рук растереть  ушные раковины сверху вниз.

дыхание гимнастика физический

 

 

Заключение

 

Движение – это здоровье! Гимнастика помогает совершенствовать физическую форму. Особо следует отметить роль гимнастики в развитии и сохранении гибкости и подвижности суставов. Гимнастические упражнения позволяют гармонично развивать мускулатуру, целенаправленно формировать красивую фигуру, развивать силу.