Физическая культура
в пожилом и старшем возрасте
1. Старение и задачи направленного
физического воспитания в пожилом
и старшем возрасте
К пожилому
возрасту относят период с 55 до
75 лет (у женщин), с 60 до 75 лет (у мужчин).
Вслед за ним начинается старший,
или старческий возраст (75-90 лет). Люди
старше 90 лет называются долгожителями.
В пожилом
и старшем возрасте происходят
необратимые изменения в системах
и органах человеческого организма,
называемые старением. Старение
характеризуется следующими функциональными
изменениями. В нервной системе изменяется
баланс тормозных и возбудительных процессов,
их сила, что выражается в затрудненном
образовании новых двигательных координаций,
ухудшении точности движений и уменьшении
их вариативности. С возрастом слабеет
сократительная функция миокарда, понижается
эластичность кровеносных сосудов, оболочка
их утончается, просвет уменьшается. При
чрезмерных физических нагрузках, резком
охлаждении, сильном волнении и по другим
причинам давление может повыситься так
резко, что возможны разрывы сосудов. Снижение
функциональных возможностей сердечно-сосудистой
системы проявляется в замедлении восстановительных
процессов после физической нагрузки.
Возрастные
изменения в дыхательной системе
характеризуются ухудшением эластичности
легочной ткани, ослаблением дыхательных
мышц, ограничением подвижности грудной
клетки, уменьшением легочной вентиляции.
Возрастные
изменения в мышечной системе
и связочном аппарате выражаются
в ухудшении эластических свойств
мышц и связок, что при неправильном
дозировании физических нагрузок может
привести к разрыву мышечных волокон и
связок; в уменьшении величины проявляемой
силы и т.п. Наряду с функциональными изменениями
наблюдается мышечная атрофия: мышцы уменьшаются
в объеме, становятся слабыми.
Существенные
изменения отмечаются с возрастом
и в костно-суставном аппарате.
Суживаются суставные полости, разрастаются
образования по краям эпифизов
костей, разрыхляется костная ткань
(остеопороз), кости становятся хрупкими.
В пожилом и старшем возрасте
часты случаи деформации позвоночного
столба (кифосколиоз).
В процессе
старения постепенно изменяется
обмен веществ, становясь менее
интенсивным в связи с замедлением
окислительных процессов. Возрастное
нарушение окислительно-восстановительных
процессов может быть причиной различных
обменных расстройств. Наиболее распространенное
из них – ожирение. Вес тела к 50 годам,
как правило, увеличивается, а в старшем
возрасте уменьшается. С возрастом ухудшается
и теплорегуляция, понижается сопротивляемость
организма к так называемым простудным
заболеваниям.
Совокупность
отмеченных возрастных изменений
морфо-функционального характера
проявляется в ухудшении работоспособности
и в снижении показателей отдельных
физических качеств. Формирование
новых двигательных навыков у людей
пожилого и старшего возраста происходит
замедленно, нарушаются же приобретаемые
новые быстро.
Таким
образом, чем старше возраст, тем
меньше возможность поступательного
развития физических качеств
и овладения новыми сложными
формами движений. Однако при прочих
равных условиях такая возможность определяется
уровнем предварительной физической подготовленности
и систематичностью текущих занятий физическими
упражнениями. Целенаправленное использование
средств физической культуры позволяет
не только приостановить возрастную инволюцию
физических качеств, но и намного продлить
поступательное развитие отдельных двигательных
способностей. Так, у спортсменов нередко
наблюдается прогресс в силовых упражнениях
до 45 лет и позже.
Главенствующей
социальной функцией физического воспитания
людей в возрасте 55 лет и старше становится
оздоровительная. Основные задачи направленного
использования средств физической культуры
в пожилом и старшем возрасте заключается
в том, чтобы:
1) содействовать
творческому долголетию, сохранению или
восстановлению здоровья: задержать и
уменьшить возрастные инволюционные изменения,
обеспечив расширение функциональных
возможностей организма и сохранение
работоспособности;
2) не допустить
регресса жизненно важных двигательных
умений и навыков, восстановить их (если
они утрачены), сформировать необходимые;
3) пополнить
и углубить знания, нужные для
самостоятельного применения средств
физического воспитания: последовательно
воплощать эти знания в практические
умения.
Частные
и дополнительные задачи определяются
в зависимости от возраста, характера
трудовой деятельности, функционального
состояния и приспособительных возможностей
организма, уровня физической подготовленности,
индивидуальных склонностей и условий
быта.
2. Характерные средства
В пожилом
и старшем возрасте используются
многие из средств физического
воспитания, применяемые в зрелом
возрасте. Однако предпочтение все
больше следует отдавать гигиеническим
и естественным факторам оздоровления,
а также тем физическим упражнениям,
которые предъявляют сравнительно невысокие
требования к организму и легко могут
быть точно дозированы по нагрузке.
К числу
основных средств сохранения
и восстановления функций двигательного
аппарата в пожилом и старшем
возрасте относится гигиеническая,
основная и лечебная гимнастика. Специальные
комплексы гимнастических упражнений,
методически разработанные для людей
этого возраста, позволяют направленно
воздействовать на ослабленные мышечные
группы, обеспечивать прогрессивные изменения
в опорно-двигательном аппарате, не допускать
утраты силовых качеств и гибкости, восстанавливать
совершенные формы координации движений,
поддерживать нормальную осанку. Существенно
при этом, что гимнастические упражнения
без снарядов, с предметами, специальными
устройствами и на снарядах могут быть
точно дозированы как по направленности,
так и по степени нагрузки.
В общеоздоровительных
целях и для направленного
воздействия на функции сердечно-сосудистой
и дыхательной систем широко
используются дозированная ходьба,
бег умеренной интенсивности, прогулки
на лыжах, езда на велосипеде, плавание
и другие упражнения циклического характера,
соответственно регламентированные по
интенсивности и продолжительности нагрузки.
Применяются также такие игры, как теннис,
бадминтон, городки.
В этом
возрасте доступным и эффективным
средством является дыхательная
гимнастика, которая имеет три
основных назначения:
1. Улучшить
дыхания во время выполнения
физических упражнений: провентилировать
легкие, ликвидировать возможную
кислородную задолженность и оказать
помощь сердцу в его усиленной работе.
2. Совершенствовать
дыхательный аппарат и поддерживать
на высоком уровне его работоспособность.
3. Выработать
умение дышать правильно, оказывая
тем самым постоянное массирующее
действие на внутренние органы (пищеварительный
тракт, печень и др.).
В пожилом
возрасте нередко продолжают
заниматься спортивными упражнениями,
но с ограничением тренировочных
нагрузок и соревнований. Стремление
к «спортивному долголетию» не
должно приходить в противоречие
с интересами сохранения здоровья. Поэтому
соревнования оправданы лишь при условии
особенно тщательного врачебного контроля
и лишь в тех видах спорта, в которых с
полной уверенностью можно гарантировать
оздоровительный эффект, либо которые
не относятся к высокоинтенсивным видам
двигательной деятельности (стрелковый
спорт, выездка в конном спорте и т.д.).
В целом
удельный вес двигательной активности
в режиме жизни людей пожилого
и старшего возраста может
не только не уменьшаться по
сравнению с предыдущим возрастным
периодом, но и возрастать, хотя интенсивность
двигательного режима становится меньшей.
С уходом на пенсию существенно увеличивается
время досуга, которое целесообразно отдавать
ежедневным занятиям физическими упражнениями,
активному туризму и другим формам физической
культуры. Увеличивается также возможность
использования оздоравливающих факторов
природной среды, соблюдения адекватного
особенностям режима занятий, отдыха,
сна, питания и других специальных гигиенических
условий.
3. Формы организации занятий
Физическое
воспитание людей пожилого и
старшего возраста проводится
на самодеятельных началах и
осуществляется в различных формах
организации занятий: коллективные
(занятия в группах здоровья, секциях
общей физической подготовки, клубах
любителей бега и др.); туристические походы;
самостоятельные (индивидуальные) занятия.
Занятия
в группах здоровья и секциях
общей физической подготовки
проводятся 2-3 раза в неделю под
руководством инструкторов-методистов,
преимущественно на открытом воздухе
по определенным программам с учетом возраста,
состояния здоровья и степени физической
подготовленности занимающихся. Продолжительность
занятий в начальном периоде не должна
превышать 45 минут, стечением времени
продолжительность занятий увеличивается
до 60-75 минут. Такая продолжительность
обусловлена замедленной врабытываемостью
и приспособляемостью стареющего организма
к физическим нагрузкам.
В содержание
самостоятельных (индивидуальных) занятий
физическими упражнениями входят:
утренняя гигиеническая гимнастика, аэробные
упражнения циклического характера умеренной
интенсивности, при которых не возникает
резкого усиления кровообращения и дыхания
(оздоровительная ходьба, оздоровительный
бег и т.д.), различные игры по упрощенным
правилам, спортивные упражнения, но с
ограничением тренировочных нагрузок
и соревнований.
Человек,
самостоятельно занимающийся физическими
упражнениями с целью укрепления
и сохранения здоровья, должен
знать правила организации тренировочного
занятия, понимать сущность его основных
частей, их функциональное назначение.
Он должен уметь подобрать с помощью методической
литературы или опираясь на опыт занятий
в школе, в вузе, в спортивной секции и
т.п. нужные средства оздоровительной
тренировки и их правильную дозировку.
Самостоятельно
занимающимся нужно знать правила
и понимать сущность физической
тренировки, основные механизмы
получения тренировочного эффекта.
4. Методические основы занятий
Для
большинства занятий в «группах
здоровья» и секциях общей
физической подготовки характерно комплексное
применение различных физических упражнений.
Занятия проводятся круглогодично на
протяжении многих лет с частичным изменением
средств, в зависимости от возраста и других
условий. По мере старения организма нагрузки
теряют общую тенденцию к возрастанию.
Они периодически меняются по форме, но
сохраняют стабилизирующую направленность.
Удельный вес нового материала, подлежащего
освоению, уменьшается. Начальный период
занятий продолжается 3-6 месяцев. Основные
задачи в этот период состоят в том, чтобы
обеспечить постепенное повышение функциональных
возможностей вегетативных систем и двигательного
аппарата, особенно мышц, слабо функционировавших,
улучшение общего самочувствия, восстановление
утраченных двигательных навыков, необходимых
для последующих занятий. В дальнейшем
обеспечивается развитие основных физических
качеств, формирование и совершенствование
необходимых двигательных навыков.
Первостепенное
внимание при конкретизации заданий
и регулировании нагрузок уделяется
принципу доступности и индивидуализации.
Во всех случаях, когда нет твердой уверенности,
что заданная степень нагрузки вполне
соответствует возможностям организма,
следует уменьшать ее при первых же индивидуальных
симптомах утомления. В пределах отдельных
занятий и периодов может выдерживаться
тенденция возрастания нагрузок, но с
подчеркнутой постепенностью и главным
образом в отношении их объема. Особой
осторожности требуют скоростные, силовые
упражнения и упражнения, характеризующиеся
резким изменением положения тела (кувырки,
перевороты, висы вниз головой и т.п.).
Ряд
упражнений относительно локального
характера, не играющих важную
роль в противодействии возрастной
инволюции опорно-двигательного
аппарата и органов дыхания, целесообразно
выполнять ежедневно. К ним относятся:
упражнения с небольшими отягощениями
для основных групп мышц, не связанные
со значительной нагрузкой на вегетативные
органы (упражнения для рук и ног с резиновым
амортизатором или гантелями и т.д.), упражнения
в растягивании и регулируемом расслаблении
мышц, упражнения на «осанку» и дыхательные
упражнения.
Постоянное
внимание важно уделять и упражнениям,
препятствующим старческим изменениям
в области позвоночного столба
(старческий кифоз). Систематические
упражнения в растягивании здесь
не противопоказаны, если они применяются
с разумной осторожностью (достаточно
продолжительное предварительное разогревание,
постепенное увеличение амплитуды движений).
Возрастным
особенностям людей пожилого
и старшего возраста при использовании
упражнений циклического характера наиболее
соответствуют, как уже отмечалось, нагрузки
умеренной интенсивности. Специальная
тренировка в упражнениях максимальной
и субмаксимальной мощности (например,
в беге на короткие и средние дистанции)
в этом возрасте, как правило, нецелесообразна.
Резкое повышение интенсивности нагрузки
даже у бывших спортсменов может вызвать
сердечную недостаточность и другие отрицательные
явления.
Нагрузка
в продолжительной ходьбе, наиболее
широко используемой на первых
этапах занятий, дозируется, исходя
из следующих примерных норм. Скорость
ее изменяется обычно от 4-6 км/час (на первом
этапе) до 6-7 км/час. Длительность пешеходных
прогулок для практически здоровых людей
составляет 70-100 минут. Для тех, у кого есть
незначительные отклонения функционального
характера либо начальные формы заболеваний
– 60-80 минут. Для имеющих серьезные отклонения
в состоянии здоровья – 30-60 минут.
Прогулки
в режиме дня рекомендуется
совершать по возможности в
одно и то же время, начиная
с 1,5-3 км и постепенно удлиняя путь до 5-8
км. Темп и продолжительность ходьбы обычно
регулируется по самочувствию. Во время
ходьбы важно следить за дыханием, вдох
и выдох делать ритмично на определенное
число шагов. Легко и непринужденно следить
за осанкой. Целесообразно постепенно
облегчать одежду.