Физическая культура в режиме трудового дня

 

 

 

 

2011г. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рациональный, научно обоснованный сменный режим труда и отдыха - это такое чередование периодов работы и перерывов на отдых, при котором сохраняется высокая производительность труда и высокий уровень работоспособности человека и отсутствует чрезмерное утомление в течение всей рабочей смены. Оптимальный режим труда и отдыха должен соответствовать следующим основным требованиям. Во-первых, он должен обеспечить высокую производительность труда. Во-вторых, он способствует сохранению высокого уровня работоспособности и продолжительности труда.

Для оптимизации сменного режима труда и отдыха, способности  и производительности труда используется производственная гимнастика, отдельные упражнения и комплексы оздоровительно-профилактической гимнастики, ходьба, спортивные игры во время обеденного перерыва и другие средства восстановления работоспособности (массаж, водные процедуры, психорегулирующие занятия).

В режиме трудового дня  каждого человека можно всегда найти  время для физических упражнений. Это может быть утро (гигиеническая гимнастика или зарядка), перерыв между работой (физкультпауза), время после работы (тренировка) и даже вечер — перед сном (вечерняя гигиеническая гимнастика). Естественно, что еще больше возможностей в выходной день. Однако если свести все тренировки к занятиям один раз в неделю, то это не даст большого эффекта. Лучшие результаты достигаются при ежедневных упражнениях.

Особое место в оптимизации  режима труда и отдыха принадлежит производственной гимнастике. Богатый опыт сотен предприятий, многочисленные научные исследования доказывают, что производственная гимнастика приносит неоспоримую пользу и непосредственно влияет на работоспособность человека.

Вводная гимнастика способствует ускорению вхождения в работу в начале рабочего дня.

Цель вводной гимнастики заключается в том, чтобы посредством  выполнения определенным образом подобранных гимнастических упражнений в течение 4-5мин. ускорить протекание физиологических процессов и тем самым создать состояние большей готовности к работе. Поэтому многие врачи советуют выполнять комплекс упражнений по утрам, проводить, так называемую «утреннюю гимнастику».

Утром в большинстве  руководств по режиму не рекомендуется  после пробуждения долго лежать в постели. Однако нецелесообразно  ударяться и в противоположную крайность: едва открыв глаза, вскакивать и идти под холодный душ, делать энергичную гимнастику. С позиции физиологии целесообразней постепенный переход от сна к бодрствованию. Рекомендуется оставаться в постели после пробуждения около 10минут, сразу же приступая к выполнению комплекса физкультурно-гигиенических мероприятий.

Для рационального подбора  упражнений необходимо правильно изучить рабочие движения: их форму, число повторений, темп и ритм, характер участия в работе определенных мышечных групп (степень развиваемых ими усилий, взаимодействие друг с другом и т. п.). Такой анализ позволяет определить умеренную нагрузку на те мышечные группы и нервные центры, которые будут заняты в последующей трудовой деятельности.

В комплекс вводной гимнастики следует включать следующие группы упражнений:

1. Ходьба.
2. Упражнения на поддерживание с глубоким дыханием.
3. Упражнения для мышц туловища и плечевого пояса (наклоны, повороты туловища с большой амплитудой и активными движениями рук).
4. Упражнения на растягивание мышц ног, а также упражнения общего воздействия (полу шпагаты, приседания, бег на месте, подскоки).
5. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса (на растягивание и мышечное усилие, для сохранения хорошей осанки).
6. Упражнения на точность движений и концентрацию внимания.

Коллективное выполнение упражнений в общем режиме и темпе  помогает сосредоточить внимание, поднимает настроение и улучшает самочувствие. Первое упражнение должно быть организующим. Обычно - это ходьба в среднем темпе под бодрую музыку. Второе упражнение - потягивание с глубоким дыханием - выполняется в медленном темпе.

Общая нагрузка от упражнений не должна вызывать чувства усталости. Для этого необходимо соблюдать определенные правила:

1. Во время выполнения упражнений, занимающиеся должны испытывать чувство доступной мышечной работы, посильной и приятной.
2. Необходимо создавать легкое тонизирующее состояние основных работающих мышечных групп.
3. Заканчивать вводную гимнастику рекомендуется двумя упражнениями, одно из которых снимает излишнее возбуждение, другое помогает настроиться на предстоящую производственную деятельность. Последнее упражнение - на совершенствование точности движений и концентрацию внимания - выполняется в темпе предстоящих рабочих движений.
4. После выполнения всего комплекса упражнений у занимающихся не должно появляться желание отдохнуть.

Для снижения утомляемости на рабочем месте необходимо проводить  небольшие физкультурные паузы.

Одной из форм производственной гимнастики, проводимой в первую и  вторую половины рабочего дня в течение 5-6 минут, является физкультурная пауза, в течение которой выполняете комплекс из 6--7 физических упражнений.

Во время физкультурных  пауз необходимо выполнять такие  упражнения, которые обеспечивают переключение деятельности на мышечные группы, не участвовавшие (или мало участвовавшие) в основной работе. Эта рекомендация основана на одном из основных естественных законов высокой производительности труда - законы перемены деятельности.

При разработке типовых  комплексов упражнений физкультурной  паузы учитывают вид труда. Например, профессии, связанные с выполнением кратковременных операций, требующие небольших физических нагрузок и отличающиеся монотонностью рабочих действий. При этом виде труда у рабочих на протяжении длительного времени значительно напряжено внимание и зрение; рабочие длительно находятся в однообразной позе и выполняют мелкие и точные, весьма однообразные движения, главным образом пальцами рук (например, швейницы, сборщики мелких механизмов, операторы, менеджеры, бухгалтера, кадровые и офисные работники и др.).

Для представителей этой группы труда при физкультурной  паузе рекомендуется выполнять различные упражнения, например:

1. Упражнения для мышц туловища, рук и ног (повороты, наклоны в стороны и вперед с движениями рук и ног).
2. Те же упражнения, но выполнение их более интенсивное.
3. Приседания, прыжки, бег, переходящий в ходьбу.
4. Расслабление мышц рук.
5. Упражнения на точность и координацию движений.

Еще одна форма производственной гимнастики - физкультминутки. Состоят, как правило, из двух-трёх упражнений. Физкультминутки применяются, как правило, при напряженном умственном и тяжелом физическом труде. Упражнения физкультминутки можно выполнять и самостоятельно и гораздо чаще, чем физкультурная пауза.

Желательно проводить  такие физкультминутки до наступления полной утомляемости, т.е. при первых признаках или ощущениях утомляемости организма человека необходимо отвлечься. Для этого можно выполнить различные виды гимнастических упражнений, например:

• походить,
• выполнить различные виды наклонов туловища,
• потянуться,
• поприседать.

Если есть возможность, то лучше просто выйти на свежий воздух, дабы избежать не просто утомляемости организма, но также его кислородного «голодания».

В настоящее время  практически каждый человек, в эпоху технического прогресса, имеет массу дел и обязанностей. Порою ему не хватает времени даже на свои дела, не говоря о здоровье. В результате, с горою мелочных технических проблем человек просто забывает главные истины и цели, запутывается. Забывает о своем здоровье. Он не спит по ночам, не ходит в походы, не бегает по утрам, ездит на машине (по улицам с опасным составом воздуха), ест с книгой. Его организм постоянно находится в нервном напряжении.

Поэтому человеку надо обязательно  научиться продумывать свои жизненные задачи и цели, чтобы выделить тем самым время для укрепления своего здоровья.

Человек, который регулярно  планирует свой день, сможет ежедневно  сэкономить 2 часа, а также вернее и лучше справиться с важными  делами. Надо взять за правило каждый день выигрывать один час времени. В течение этого часа никто и ничто не может помешать. Таким образом, каждый человек получает время для личного использования. Его можно потратить по своему усмотрению по-разному: дополнительно на отдых, на самообразование, хобби, либо для внезапных или чрезвычайных дел или на укрепление своего здоровья.

Одним из важных элементов  здорового образа жизни - личная гигиена. Она включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви.

Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это, в свою очередь, создает наилучшие условия для работы и восстановления организма.

Неодинаковые условия  жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну - основному и ничем не заменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия. За 2 часа до сна нужно:

• прекратить напряженную умственную работу,
• последний прием пищи, легкий ужин, чай, полностью исключить жареную, острую пищу.

За 30 минут до сна - прогулка 10-20 минут в очень спокойном темпе. Во время ходьбы следить за тем, чтобы мышцы ног, рук и тела были максимально расслаблены.

Непосредственно перед  отходом ко сну надо:

• выпить 0,5 стакана воды комнатной температуры,
• сделать вечернюю гимнастику и массаж.

Стоя около кровати нужно выполнить:

• спокойные движения руками — подъем вперед-вверх, опускание вниз - назад или поочередный подъем правой руки через сторону вверх за голову, потом то же левой рукой — 3 — 4 раза каждой рукой;
• медленные повороты головы вправо-влево, по 4 — 5 раз в каждую сторону;
• медленные наклоны головы вперед - вниз и назад по 4 — 5 раз;
• наклоны туловища в очень спокойном темпе — 3 раза;
• приседание, придерживаясь руками за спинку стула или кровати — 3 раза.

Лежа в постели на спине сделать:

• массаж ног - 2 минуты; поглаживание голени приподнятой правой ноги, то же левой; разминание бедра в положении лежа. Все движения - по направлению к туловищу. Добиваться максимального расслабления массируемых мышц;
• массаж шеи - 1 минута. Подушку сложить в валик, голову положить так, чтобы между шеей и постелью осталось пространство. Не сильно растирать, поглаживать затылок и шею по направлению к туловищу;
• массаж лица - 1 минута. Подушку расправить. Легкое растирание лица по нижним обводам глазных впадин в направлении к носу. Движение рук как при умывании;
• массаж лба - 1 минута. Легкое растирание надбровья и лба по направлению к вискам.

Массаж закончить расслаблением  всего тела. Во всех случаях массаж должен вызывать приятное ощущение. В  случае возникновения болевых ощущений или раздражения уменьшить интенсивность или прекратить массаж.

В случае сильного утомления  упражнения и массаж выполняются  с уменьшенной интенсивностью, но более продолжительное время.

При сильном остаточном возбуждении после напряженного дня упражнения заменить теплой ванной для ног или рук; 5 — 10 минут при температуре 42°. В случае любых заболеваний сосудов ног теплую ванну для ног не делать.

Другим из важных элементов  здорового образа жизни является спорт. Сюда можно отнести не только занятие определенным видом спорта, но и выполнение различных простых физических упражнений.

Каждому человеку просто необходимы занятия физической культуры. Они должны быть систематическими и  регулярными. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности и рекомендации врача или тренера.

Оздоровительный эффект занятий массовой физической культурой  связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической работоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечнососудистых заболеваний; снижением веса тела и жировой массы; снижением содержания холестерина в крови; снижением артериального давления и т.д. Выполнение физических упражнений положительно влияет на все звенья двигательного аппарата.

Как говорилось ранее  «Здоровье» - это первая и важнейшая  потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоничное развитие личности. Оно является важнейшей предпосылкой к познанию окружающего мира, к самоутверждению и счастью человека. Активная долгая жизнь - это важное слагаемое человеческого фактора.