Физические качества человека и методы их развития

     Выносливость  специфична: она проявляется у  каждого человека при выполнении определенного вида деятельности, поэтому  различают общую и специальную  выносливость. Общей выносливостью  называют способность в течение  продолжительного времени выполнять работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую высокие требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

     Проявление  выносливости всегда связано с понятием усталости. Усталость - это субъективное переживание признаков утомления. Она наступает либо в результате утомления организма, либо вследствие монотонности работы. Для развития выносливости важно формировать у спортсменов положительное отношение к появлению чувства усталости и обучать психологическим приемам его преодоления.

     Некоторые экспериментальные данные показывают, что при непрерывных длительных интервальных нагрузках к волевым  качествам спортсмена предъявляются  принципиально различные требования. Известно, что без волевых качеств  невозможно проявление или развитие выносливости. В связи с этим возникают определенные психологические рекомендации о выборе методов тренировки выносливости. Непрерывные длительные нагрузки развивают волевые качества, имеющие значение для стайерской выносливости. В данном случае спортсмен преодолевает внутренние и внешние трудности равномерно-сильным, устойчивым напряжением воли.

     Ловкость  — это способность человека быстро овладевать новыми движениями и быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. В данном случае объектом познания выступают движения и действия, совершаемые с предельной точностью пространственных, временных и силовых параметров. Среди физических качеств ловкость, с точки зрения психологии, занимает особое положение. Она проявляется только в комплексе с другими физическими качествами. Ловкость — специфическое качество, по-разному проявляющееся в разных видах спорта. Человек может отличаться высокой степенью развития ловкости в гимнастике, но недостаточной для спортивных игр. Ловкость тесно связана с двигательными навыками и потому носит наиболее комплексный характер.

     Следуя  общепринятому мнению, ловкость —  это, во-первых, способность овладевать сложными двигательными координациями; во-вторых, спортивными движениями и совершенствованием их; в-третьих, в соответствии с меняющейся обстановкой быстро и рационально перестраивать свои действия.

     Ловкость  нужна и при реактивных движениях, когда спортсмену приходится рефлекторно (мгновенно) восстанавливать нарушенное равновесие (при столкновении, поскользнувшись и т.п.).

     В психологии спорта принято разграничивать общую ловкость (проявляемую в  многообразных сферах спортивной деятельности) и специальную (способность к освоению и вариативному применению спортивной техники).

     Ловкость, как отмечалось выше, может проявляться  только в комплексе с другими  физическими качествами. В этом заключается  одна из основных предпосылок развития ловкости — физические способности  человека.

     Другой  предпосылкой, влияющей на развитие ловкости, является запас движений. Каждое изучаемое  движение частично опирается на старые, уже выработанные координационные  сочетания, которые вместе с новыми образуют новый навык. Чем тоньше, точнее и разнообразнее была деятельность двигательного аппарата, тем больше у спортсмена запас условно-рефлекторных связей, тем большим числом двигательных навыков он владеет, легче усваивая новые формы движений, лучше приспосабливаясь к существующим и изменяющимся условиям деятельности, — тем больше его ловкость.

     Деятельность  анализаторов — третья основная предпосылка  для развития ловкости. Наряду с  определенной ролью ранее приобретенного двигательного опыта большое  значение в развитии и проявлении ловкости играет обработка текущей информации (зрительных, слуховых, кинестетических, тактильных и вестибулярных сигналов). Соответствующая текущая информация воспринимается с помощью анализаторов. Суммарные данные всех анализаторов дают возможность более детально познавать процесс движения, точнее обеспечивая его анализ, чтобы быстрее овладеть им и при необходимости перестраивать его.

     Гибкость (подвижность суставов) — это  свойство упругой растягиваемости  телесных структур (мышечные и соединительные), определяющее пределы амплитуды движений звеньев тела.

     Гибкость  — это элементарное условие качественного  и количественного выполнения движений. Недостаточно развитая подвижность  суставов ведет за собой: 1) невозможность  приобрести определенные двигательные навыки; 2) замедление в темпе усвоения и совершенствования двигательных способностей; 3) возникновение повреждений; 4) задержки в развитии силы, быстроты, выносливости и ловкости; 5) ограниченность амплитуды движений; 6) снижение качества управления движениями.

     Степень подвижности в суставах определяется в первую очередь формой суставов и соответствием между сочленяющимися поверхностями. От растяжимости суставных связок, сухожилий и силы мышц, проходящих около того или иного сустава, зависит, какую амплитуду действия может использовать спортсмен. Эластичность (растяжимость) связок можно увеличить с помощью систематического упражнения. Однако ввиду того, что связочный аппарат должен выполнять защитную функцию, такое увеличение возможно только до известной степени. Гибкость спортсмена ограничивается прежде всего эластичностью мышц. Сущность этого ограничения состоит в следующем: в различных упражнениях сокращение определенных мышц сопровождается растягиванием их антагонистов. При движениях с максимальной амплитудой подвижность в суставах зависит от способности антагонистов достаточно растягиваться, причем следует помнить, что существует определенный предел их способности возвращаться в исходное положение, так что специальные упражнения при тренировке гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу. Силовые качества спортсмена — это важный компонент при тренировке по развитию гибкости.

     Показатели  активной гибкости характеризуются  не только способностью мышц-антагонистов растягиваться, но и силой мышц, выполняющих  движение.

     Итак, гибкость определяют эластические свойства связок, суставов, мышц, строение суставов, силовые характеристики мышц и, главное, центрально-нервная регуляция. В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами.

     Развитие  гибкости невозможно без соответствующего развития силы мышц. В то же время  большая способность к подвижности в суставах способствует увеличению точности, координированности и скорости выполнения двигательного действия. Спортсмен, обладающий запасом подвижности в суставах, может выполнять движения с большей силой, выразительностью и легкостью. 
 
 
 
 
 
 
 
 

     2. Средства и методы развития  физических качеств 

     2.1 Средства и методы развития  силы 

     Сила - способность преодолевать внешнее  сопротивление или противостоять  ему посредством мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную  силу:

     - абсолютная сила - суммарная сила  всех мышечных групп, участвующих  в конкретном движении.

     - относительная сила - проявление  абсолютной силы в пересчете  на кг веса человека.

     Средствами  развития силы мышц являются различные  несложные по структуре общеразвивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида:

     - упражнения с внешним сопротивлением (упражнения с тяжестями, на  тренажерах, упражнения с сопротивлением  партнера,

     - упражнения с сопротивлением  внешней среды: бег в гору, по  песку, в воде и т.д.);

     - упражнения с преодолением веса  собственного тела (гимнастические  силовые упражнения: отжимания в  упоре лежа, отжимания на брусьях,  подтягивание; легкоатлетические прыжковые  упражнения и т.д.);

     - изометрические упражнения (упражнения  статического характера).

     Наиболее  распространены следующие методы развития силы:

     - метод максимальных усилий (упражнения  выполняются с применением предельных  или околопредельных отягощений  до 90% от максимально возможного; в серии выполняется 1-3 повторений, за одно занятие выполняется 5-6 серий, отдых между сериями 4-8 минут);

     - метод повторных усилий (или метод  "до отказа") (упражнения выполняются  с отягощением до 70% от максимально  возможного, которые выполняются  сериями до 12 повторений, в одном  занятии выполняется от 3 до 6 серий, отдых между сериями от 2 до 4 минут);

     - метод динамических усилий (упражнения  выполняются с отягощением до 30% от максимально возможного, в  серии выполняется до 25 повторений, количество серий за одной  занятие от 3 до 6. Отдых между сериями от 2 до 4 минут). 

     2.2 Средства и методы развития  быстроты движений 

     Быстрота - это комплекс свойств, непосредственно  определяющих скоростные характеристики движения, а также время двигательной реакции.

     Быстрота  движений обусловливается в первую очередь соответствующей деятельностью коры головного мозга, подвижностью нервных процессов, вызывающих сокращение, напряжение и расслабление мышц, направляющих и координирующих действие спортсмена. Показатель, характеризующий быстроту как качество, определяется временем одиночного движения, временем двигательной реакции и частотой одинаковых движений в единицу времени (темпом).

     Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с  большой эффективностью используются различные методы:

     - метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью, (в серии выполняется 3-6 по-»трений, за одно занятие выполняются 2 серии. Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинает развиваться выносливость, а не быстрота);

     - игровой метод (дает возможность  комплексного развития скоростных  качеств, поскольку имеет место  воздействие на скорость двигательной  реакции, на быстроту движений  и другие действия, связанные с оперативным мышлением. Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей).

     Средства  для развития быстроты могут быть самыми разнообразными - это легкая атлетика, бокс, вольная борьба, спортивные игры. 

     2.3 Средства и методы развития  выносливости 

     Выносливость - это способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности  или способность организма противостоять  утомлению.

     Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

     - в продолжительности работы без  признаков утомления на данном  уровне мощности;

     - в скорости снижения работоспособности  при наступлении утомления.

     На  практике различают общую и специальную  выносливость.

     Общая выносливость - совокупность функциональных возможностей организма, определяющих его способность к продолжительному выполнению любой мышечной работы с  высокой эффективностью. 

     Специальная выносливость - способность организма  длительное время выполнять специфическую мышечную работу в условиях строго ограниченной дисциплины (бег, плавание) или в течение строго ограниченного времени (футбол, баскетбол, хоккей).

     В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают как: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную и выносливость к статическим усилиям.

     Для развития выносливости применяются  различные методы.

     - равномерный непрерывный метод  (дает возможность развитию аэробных  способностей организма. Здесь  применяются упражнения цик лического характера (бег, ходьба), выполняемые с равномерной скоростью малой и средней интенсивности); 

     - переменный непрерывный метод  (заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на  отдельных участках движения);

     - интервальный метод (дозированное повторное выполнение упражнений небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба).

     Средствами  воспитания выносливости являются циклические  упражнения (ходьба, бег, ходьба и бег на лыжах). 

     2.4 Средства и методы развития  гибкости 

     Гибкость - подвижность в суставах, позволяющая  выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

     Различают две формы проявления гибкости: