Основы рационального питания

Основы рационального питания

В процессе жизнедеятельности  человек постоянно совершает  работу. Он строит дома и заводы, управляет  станками и машинами, вспахивает и  засаживает землю, убирает поля, пишет  научные труды и романы, совершает  тысячи других полезных дел. Даже в состоянии покоя, лежа в расслабленной позе, человек, сам того не сознавая, продолжает совершать работу, так как у него сокращается сердце, происходят дыхательные движения, осуществляется обмен веществ в каждой клетке его организма.

Восполнение организмом энерготрат, связанных с выполнением работы, происходит только благодаря питанию и дыханию, т. е. поступлению и использованию пищи и кислорода.

Организм человека не только совершает  работу, в нем непрерывно происходят процессы построения и возобновления клеток и тканей тела, а также различных внутриклеточных компонентов. Одни клетки погибают, вместо них появляются новые. В клетках за время их жизни, как правило, происходит неоднократная замена целого ряда внутриклеточных структур. Для всех этих «ремонтных» работ организму человека нужен строительный материал, который можно получить только в результате питания.

Наконец, некоторые биологически активные соединения, а именно определенные гормоны и коферменты (необходимые  низкомолекулярные составные части белков— ферментов) в организме человека образуются из специфических веществ, содержащихся только в пищевых продуктах и получивших название «витамины», что в переводе с латинского означает «амины, необходимые для жизни». (Действительно, первые из открытых витаминов содержат аминную группу и являются аминами, поэтому, несмотря на то что некоторые из более поздних витаминов оказались не аминами, а соединениями другой химической природы, название «витамины» прочно вошло как в научную литературу, так и в обыденную жизнь.)

Таким образом, питание представляет собой сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и ассимиляции  в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его  энергетических затрат, построения и  возобновления клеток и тканей тела и регуляции функций организма.

В процессе питания факторы внешней  среды в виде пищевых веществ  вступают в тесный контакт с пищеварительными органами, подвергаются необходимым  изменениям под действием пищеварительных  ферментов, поступают в лимфу  и в кровь и, таким образом, превращаются в факторы внутренней среды организма.

Очень важно обеспечить поступление  в организм необходимых пищевых  веществ в оптимальном количестве и в нужное время. Ведь что такое  рациональное питание?

По существу, это соблюдение трех основных принципов питания:

1. Равновесие между поступающей  с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время  жизнедеятельности, иначе говоря, баланс энергии.

2. Удовлетворение потребности организма  человека в определенном количестве  и соотношении пищевых веществ.

3. Соблюдение режима питания  (определенное время приема пищи  и определенное количество пищи  при каждом приеме).

Соблюдая эти принципы, необходимо иметь в виду два обязательных условия, первым из которых является рациональная кулинарная обработка продуктов, максимально сохраняющая пищевые вещества, вторым — соблюдение санитарно-гигиенических правил приготовления и хранения пищи. Поэтому сначала мы подробно рассмотрим принципы рационального питания, а затем вопросы рациональной кулинарной обработки и гигиены домашнего приготовления пищи и хранения пищевых продуктов.

Вся необходимая организму  человека энергия поступает из пищи. Процесс усвоения и использования  в организме пищи чем-то схож с  горением. Действительно, большая часть  продуктов, в том числе углеводы и жиры, превращается в тепло (энергию), углекислый газ и воду. Только белок дает в организме ряд недоокисленных продуктов, выделяющихся с мочой ,(мочевина)- Поэтому вначале калорийность (т. е. способность выделять энергию) определяли в специальном приборе — калориметре, в котором легко учитывается выделение тепла. Оказалось, что в калориметре при сгорании в атмосфере кислорода 1 грамма углеводов выделяется в среднем 4,3 килокалории, 1 грамма жиров —9,45, 1 грамма белков — 5,65 килокалории.

Однако впоследствии выяснилось, что часть пищевых  веществ в организме не усваивается (например, белки в среднем усваиваются  на 94,5%, жиры — на 94%, углеводы — на 95,6 %) ив том или ином виде удаляется  с каловой массой. Кроме того, как отмечено выше, белки сгорают в организме не полностью.

В настоящее время  считается, что 1 грамм белков пищи дает 4 килокалории, 1 грамм жиров — 9, а 1 грамм углеводов — 4 килокалории.

Таким образом, зная химический состав пищи, легко подсчитать, сколько  энергетического материала получает человек в сутки. В нашей стране выпущены специальные таблицы химического состава основных пищевых продуктов, по которым можно рассчитать калорийность любого блюда, любого меню, любой диеты (см. с. 254).

Закон сохранения энергии  является абсолютным, он действует и в живом организме, в том числе в клетках человеческого тела.

Поэтому нормальное питание  предусматривает примерный баланс поступления энергии в соответствии с расходом на обеспечение нормальной жизнедеятельности.

При кратковременном  недостатке калорийной пищи организм частично расходует запасные вещества, главным образом жир и углеводы (гликоген). При кратковременном избытке пищи ее усвояемость и утилизация уменьшаются, увеличиваются каловые массы и выделение мочи. При длительном недостатке энергетически ценной пищи организмом расходуются не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что в первую очередь ведет к уменьшению массы скелетных мышц. В результате происходит общее ослабление организма.

С другой стороны, при  длительном избыточном потреблении калорийной пищи часть жиров и углеводов не используется организмом непосредственно, а откладывается в виде подкожного жира в жировых клетках. Следствием этого являются увеличение массы тела, а затем и ожирение.

Как видим, необходима «золотая середина». Как ее найти? Мы уже знаем, сколько энергии получаем с пищей. Теперь надо разобраться, как она расходуется.

Специалисты установили, что имеются три пути энерготрат в организме: во-первых, так называемый основной обмен, во-вторых, специфическое динамическое действие пищи и, в-третьих, мышечная деятельность. Поскольку в дальнейшем нам придется неоднократно сталкиваться с этими понятиями, расшифруем их.

Основной обмен. Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Он рассчитывается обычно на «стандартного» мужчину (возраст— 30 лет, масса тела — 65 килограммов) или «стандартную» женщину (возраст — 30 лет, масса тела— 55 килограммов), занятых легкой физической работой. Основной обмен у стандартного мужчины в среднем равен 1600 килокалориям, у женщины — 1400 килокалориям. Он зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу веса в 1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела (поэтому часто основной обмен рассчитывают на 1 килограмм массы тела, принимая, что в 1 час расходуется 1 килокалория), от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека. У людей, постоянно испытывающих физические нагрузки, основной обмен обычно заметно (до 30 %) выше.

Специфическое динамическое действие пищи. Ученые обнаружили, что на переваривание  пищи, даже без какой бы то ни было мышечной активности, расходуется энергия. При этом наибольший расход вызывает переваривание белков, которые при их поступлении в пищеварительный тракт на определенный период увеличивают основной обмен (до 30—40%). При приеме жиров основной обмен повышается на 4—14%, углеводов — на 4—7 %. Даже чай и кофе вызывают небольшое (до 8%) повышение основного обмена. Считается, что при смешанном питании и одновременно при оптимальном количестве потребляемых пищевых веществ основной обмен увеличивается в среднем на 10— 15%.

Расход энергии на мышечную деятельность. Физическая деятельность оказывает весьма существенное влияние на величину обмена энергии. Что же касается умственной работы, то при ней расходы энергии увеличиваются в гораздо меньшей степени. Еще в 1937 г. известный советский ученый М. Н. Шатерников экспериментально показал, что при чтении книги «про себя» в положении сидя основной обмен увеличивается всего на 16 %. При физической нагрузке величина основного обмена может увеличиваться в несколько раз.

Ниже приведено несколько примеров расхода энергии при разной физической активности (килокалорий в час в расчете на «стандартного» человека массой 60 килограммов).

Если масса человека больше стандартной, то расход пропорционально увеличивается, если меньше — уменьшается.

Рекомендуем запомнить эту табличку тем, кто, следя за своим весом, все  же любит хорошо покушать. Например, если очень хочется дополнительно к обычному завтраку съесть пирожное массой 100 граммов и калорийностью 400 килокалорий и ни на грамм не поправиться, достаточно пробежать «трусцой» 3—4 километра или сделать несколько сот приседаний (с перерывами, конечно),

Мы до сих пор говорили об энерготратах вне работы. А на работе? Там они  находятся в прямой зависимости  от характера ее. Максимальные энерготраты  наблюдаются у шахтеров, металлургов, грузчиков, землекопов, косцов, минимальные — у людей умственного труда, операторов.

Если обобщить все виды расхода  энергии (на основной обмен, специфическое  динамическое действие пищи, мышечную деятельность на работе и дома), то окажется, что у мужчин — работников физического  труда, не требующего значительных энерготрат (например, у работников сферы обслуживания), среднесуточный энергетический обмен равен 2750—3000 килокалорий, у женщин той же группы — 2350—2550 килокалорий. Для людей умственного труда (служащие, операторы) энерготраты будут несколько ниже: 2550—2800 килокалорий для мужчин и 2200—2400 килокалорий для женщин. С другой стороны, у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т.д.), энерготраты выше — 3900—4300 ккал.

Расчеты показывают, что при постоянном превышении суточной калорийности пищи над энерготратами на ,400 килокалорий (это примерно Vio суточной калорийности, т.е. 100-граммовая сдобная булочка) увеличивает! накопление резервного жира на 15—30 граммов в день, что составляет в год 5,4—10,8 килограмма.

До сих пор мы говорили только об одной стороне питания— энергетической, о том, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека нужно создать относительное равновесие между энергией, которую человек получает с пищей, и энергией, которую он расходует. Но это вовсе не означает, что «пищевая» энергия может быть получена любым путем, например только за счет жира или только за счет углеводов или белков, хотя арифметически сумма калорий может быть одной и той же.

Оказывается, для организма небезразлично, каким образом, за счет каких групп веществ получает он калории. Для нормальной жизнедеятельности человека необходимо определенное соотношение белков, жиров и углеводов, а также определенное количество микрокомпонентов пищи — витаминов и минеральных веществ. И здесь мы подходим ко второму принципу рационального питания — потребностям организма в пищевых веществах.

Второй принцип рационального  питания — удовлетворение потребности  в основных пищевых веществах

Население земного шара использует в пищу тысячи разнообразных продуктов, и еще большим разнообразием отличаются блюда из них. При этом все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.

К настоящему времени выяснено, что оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, „жиров и углеводов, близкое к 1 : 1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки в большинстве случаев должны составлять 12 %, жиры — 30— 35 % общей калорийности. Теплота сгорания 1 грамма жиров, как мы говорили, значительно больше теплоты сгорания того же количества белков или углеводов. Лишь в случае значительного увеличения доли физического труда и потребности в энергии содержание белков в рационе может быть снижено до 11 % общей калорийности рациона (при увеличении доли жиров и углеводов как поставщиков калорий).

Приближенная суточная потребность  взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи составляет 2750—2800 килокалорий, в белках — 80—90 граммов, в жирах—100—' 105 граммов, в углеводах — 360—400 граммов.

Ниже приведены данные усредненной  потребности в основных пищевых веществах и энергии для взрослого человека 18—29 лет (усредненная потребность — среднеарифметическая величина между потребностями мужчины и женщины).

Итак, мы знаем, сколько белков, жиров  и углеводов человеку нужно и  в каком соотношении. Однако сами по себе белки, жиры и углеводы имеют разный состав. Посмотрим, какие компоненты белков, жиров и углеводов нужны и в каком количестве.

Оптимальное соотношение белковых компонентов в рационе. Белки  пищевых продуктов (более подробно мы расскажем о них позднее) состоят из 8 незаменимых для человека (взрослого) аминокислот и 12 заменимых. Для нормального питания необходимо определенное количество как незаменимых, так и заменимых аминокислот. Требуемое соотношение незаменимых и заменимых аминокислот зависит от возраста.

Незаменимые аминокислоты в сумме (с учетом также нистина и тирозина) должны составлять примерно 40 % от суммы  аминокислот в питании детей  дошкольного возраста, 36%—в питании  взрослых, т.е. при суточной норме  белка 80—90 граммов (для взрослого) должно потребляться около 30 граммов незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении, приведенном на с. 86. Однако общее содержание незаменимых аминокислот не 3 может считаться удовлетворительным, если хотя бы одной аминокислоты в белке будет меньше установленного оптимального количества. Соотношение заменимых аминокислот, по некоторым данным, тоже имеет значение, однако не такое серьезное.