Здоровое питание школьников

Здоровое  питание школьников 

 

1. Адекватность. Пища, потребляемая в течение дня, должна восполнять энерготраты организма. 
• Калорийность рациона школьника 7-10 лет должна быть 2400 ккал, 10-14 лет - 2500 ккал, 14-17 лет - 2600-3000 ккал;

• если вы занимаетесь спортом, то должны получать на 300-500 ккал больше.

2. Питание  должно  быть  сбалансированным.  Важнейшее для здоровья значение имеет  правильное  соотношение  питательных веществ.

В меню обязательно должны входить продукты, содержащие не только белки, жиры и углеводы, но и незаменимые  аминокислоты, витамины, некоторые  жирные кислоты, минералы и микроэлементы. Эти компоненты необходимы для полноценного развития подрастающего организма.

3. Разнообразие  рациона.

4. Оптимальный  режим питания: регулярность, кратность.

5. Технологическая  и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.

6. Учет индивидуальных  особенностей.

7. Обеспечение  безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

В рационе школьника обязательно  должны  присутствовать продукты, содержащие необходимые для жизнедеятельности минеральные соли и микроэлементы: йод, железо, фтор, кобальт, селен, медь и другие.

Старайтесь включать в  меню свежие продукты. Избегайте готовой  пищи, требующей только подогрева. В  ней меньше питательных веществ  и больше сахара, жиров и натрия, чем в домашней еде.

Помните, что пищевые добавки и красители не могут сравниться с натуральной пищей. Они входят в состав чипсов, чупа-чупсов, продуктов быстрого приготовления. Покупая тот или иной продукт, внимательно читайте состав входящих в него ингредиентов, проверяйте срок годности, и если в чем-то сомневаетесь, откажитесь от этой покупки.

Пищевая пирамида - наглядный набор продуктов на каждый день.

 

Завтрак дома

Полноценный завтрак - энергия на весь день!

Пища для завтрака не должна быть "тяжелой", перенасыщенной жирами. Это может быть рыба, вареное яйцо или омлет, котлета, творог, каша. И  обязательно - какие-нибудь овощи. Можно  дополнить меню чаем, какао с молоком  или соком.

Горячий обед

Бутерброд не может заменить полноценного обеда!

Очень важно и полезно  есть "горячее". Если вы остаетесь  после уроков в школе на мероприятия, занятия в кружках или секциях, то обязательно пообедайте в школе.  
Вы должны научиться самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему взрослеющему организму, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни.

 

От  того, как вы питаетесь,  зависит ваше здоровье!

 

Белки

Самыми ценными являются рыбный и молочный белок, который  лучше всего усваивается организмом. На втором месте по качеству - мясной белок, на третьем - белок растительного  происхождения. Ежедневно школьник должен получать 75-90 г  белка, из них 40-55 г животного происхождения. В рационе ребенка школьного возраста обязательно должны присутствовать следующие продукты: молоко или кисломолочные напитки; творог;  сыр; рыба; мясные продукты; яйца.  

Жиры.

Достаточное количество жиров  также необходимо включать в суточный рацион. Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас  «жирных» продуктах - масле, сметане, сале и т.д. Мясо, молоко и рыба - источники  скрытых жиров. Животные жиры усваиваются  хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины. Норма потребления жиров для школьников - 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона. Ежедневно ребенок школьного возраста должен получать: сливочное масло; растительное масло; сметану.

Углеводы 
Углеводы необходимы для пополнения энергетических запасов организма. Наиболее полезны сложные углеводы, содержащие неперевариваемые пищевые волокна.

Суточная норма углеводов  в рационе школьника - 300-400 г, из них  на долю простых должно приходиться  не более 100 г. Необходимые продукты в меню школьника: хлеб; крупы; картофель; мед; сухофрукты; сахар.

Витамины и  минералы

Продукты, содержащие основные необходимые  витамины и минеральные вещества, обязательно должны присутствовать в рационе школьника для правильного функционирования и развития детского организма.

Продукты, богатые  витамином А: морковь; сладкий перец; зеленый лук; щавель;  шпинат; зелень; плоды черноплодной рябины, шиповника и облепихи.

Продукты - источники  витамина С: зелень петрушки и укропа; помидоры; черная и  красная смородина; красный болгарский перец; цитрусовые; картофель.

Витамин Е содержится в следующих продуктах: печень; яйца; пророщенные зерна пшеницы;  овсяная и гречневая крупы.

Продукты, богатые  витаминами группы В: хлеб грубого помола; молоко; творог; печень; сыр; яйца; капуста; яблоки; миндаль; помидоры; бобовые.