Питание на тренировочных сборах и во время соревнований. Питание на дистанции. Режим приема жидкости

 

 

 

 

 

 

Питание на тренировочных сборах и во время соревнований. Питание на дистанции. Режим приема жидкости.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Для спортсменов-новичков, у которых величина тренировочных нагрузок в день значительно меньше, чем у высококвалифицированных спортсменов, а следовательно, меньше и расход энергии, суточные нормы потребления белка несколько снижаются — до 1,5— 2 г на 1 кг веса. Однако независимо от специализации и квалификации спортсмена белки должны обеспечивать не менее 17% общей калорийности пищевого рациона. 
Животные жиры должны составлять 80—85% от всех жиров пищи, остальное — растительные масла, так как они содержат ненасыщенные жирные кислоты, столь необходимые организму. Наиболее велика потребность в растительных маслах у представителей видов спорта, выполняющих длительные интенсивные физические нагрузки (бег на длинные и сверхдлинные дистанции, спортивная ходьба, велогонки по шоссе, лыжный спорт). 
Углеводная часть пищевого рациона спортсменов должна состоять на 64% из крахмала и на 36% из более простых сахаров, например из сахара и глюкозы. Специфика спортивной деятельности обусловливает повышенную по сравнению с неспортсменами потребность спортсменов в витаминах. 
Витамин В1 значительно повышает спортивную работоспособность и снижает утомление при выполнении большой физической работы. Его суточная норма для спортсменов на тренировочных сборах и во время соревнований составляет 5—10 мг. 
Перед тренировочными сборами и крупными соревнованиями необходима комплексная витаминизация. Для этого в течение первых пяти дней сбора спортсмены (а марафонцы, скороходы и велогонщики по шоссе — в течение 10 дней) должны ежедневно принимать по 4 поливитаминных драже и по 4—8 драже с витамином Е и после этого перейти на обычные нормы. 
Питание спортсменов строится в соответствии с особенностями энерготрат при различных спортивных нагрузках. Например, для выполнения скоростных нагрузок (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, спортивные игры) необходимы белки, углеводы и фосфор, длительных нагрузок, требующих от спортсмена высокой выносливости (бег на длинные дистанции, лыжный спорт и т.п.), — большое количество углеводов и витаминов группы В и С. Развитие силовых качеств требует пищевого рациона, богатого белками. В видах спорта, в которых к функциональному состоянию нервной системы предъявляются повышенные физиологические требования (гимнастика, фехтование, горнолыжный спорт, бокс и пр.), суточный пищевой рацион должен быть богат белками, фосфором и витамином b), а в видах спорта, сопровождающихся большой теплопотерей (плавание, зимние виды), — жирами. В видах спорта, где высокие физиологические требования предъявляются преимущественно к органу зрения (стрельба, фехтование), повышается обеспечение организма спортсмена витамином А. 
Питание на тренировочных сборах. Его калорийность составляет в среднем 3500-5000 ккал в день. 

 

Калорийность суточного рациона спортсменов весом 65—70 кг в разных видах спорта (по А.А. Минху) 

Вид спорта	Калорийность, ккал
Туризм	3600-4000
Бег на короткие дистанции, гимнастика, метание копья, диска, фехтование	3800-4200
Стрельба	4000-4200
Баскетбол, волейбол, бокс, борьба, гимнастика, тяжелая атлетика	4200-4500
Конный спорт	4300-4800
Горнолыжный спорт	4400-4500
Лыжный спорт (короткие дистанции, слалом, прыжки)	4400-4700
Плавание, футбол, хоккей	4400-4800
Велосипедный спорт	4500-5200
Водное поло	До 5000
Бег на длинные и сверхдлинные дистанции	5000-5500
Гребля	5400-5600

 
 
Распределение суточного пищевого рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак должен быть высококалорийным (30-35%), небольшим по объему, легкоусваиваемым, богатым сахаром, фосфором и витамином С и пищевыми веществами, повышающими функциональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количеством клетчатки. В него желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук). 
Калорийность обеда должна составлять 35—40% всего суточного калоража пищевого рациона. Обед должен включать большой объем белков животного происхождения (мясо), большое количество углеводов и жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие трудноусваиваемые вещества, богатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задерживающиеся в желудке (свинина, баранина, богатые клетчаткой овощи — капуста, бобовые). 
 
Основное физиологическое назначение ужина — восстановление энерготрат, не восполненных во время обеда, подготовка организма спортсмена к предстоящим нагрузкам. Его калорийность — 25—30%. Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него включаются каши (овсяная), творог и изделия из него, овощи, богатые витамином В, (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда. 
Для обеспечения полноценного ночного сна нужно избегать продуктов, долго задерживающихся в желудке, вызывающих чрезмерное возбуждение центральной нервной системы, резкое усиление деятельности желудочно-кишечного тракта (ветчины, жирной свинины, шпика, баранины, мяса, сыра, шоколада, какао, острых приправ). 
Если основные тренировочные занятия или соревнования происходят во второй половине дня (между обедом и ужином), обед должен состоять из продуктов, не обременительных для желудка. Продукты, богатые клетчаткой, включают в пищевой рацион ужина, а продукты, долго задерживающиеся в желудке, — в завтрак. Относительная калорийность обеда снижается до 30—35%, калорийность завтрака и ужина соответственно повышается.

Особенности питания спортсменов во время соревнований. В день соревнований на завтрак следует подавать продукты преимущественно углеводистые, легкоусваиваемые, богатые фосфором и витамином С. А на обед, чтобы обеспечить максимальное восстановление функционального состояния после соревнований, — продукты, содержащие животные белки и углеводы. При этом нужно выбирать продукты, богатые крахмалом, чтобы вода из кишечника постепенно всасывалась, а запасы гликогена печени лучше усваивались и пополнялись. Если соревнования проходят в вечернее время, обед должен быть легкоусваиваемым, малообъемным, но высококалорийным, и заканчиваться не менее чем за 3 ч до соревнований.

Питание спортсмена на дистанции. При длительных спортивных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими тратами (марафонский бег, бег на лыжах на 50—100 км, велогонки, дальние заплывы), правильно построенное питание — наиболее эффективное средство сохранения и поддержания физической прботоспособности спортсменов. 
Основные физиологические требования к питанию спортсмена на дистанции. Пища должна: 
достаточно быстро восполнять энергетические запасы; 
содержать сахар и глюкозу; 
включать в себя большие количества витамина С; 
содержать минеральные соли, что снижает потери воды организмом; 
быть жидкой или полужидкой, не требующей разжевывания; 
быть не очень холодной. 
При беге на марафонские дистанции, дальних заплывах, беге на лыжах на 50—100 км и велогонках по шоссе принимать пищу следует 1—2 раза. Для этого на дистанции организуются стационарные и подвижные питательные пункты. В марафонском беге стационарные питательные пункты располагаются на 12—15, 20— 22, 27—30, 36—39-м км дистанции, в лыжных гонках на 50 км — на 20-25, 30-35, 40-45-м км, на пологих спусках, где физическая нагрузка лыжника несколько снижается. Стационарные питательные пункты располагаются ближе к концу дистанции, когда потребность в питании значительно повышается. В велогонках питание на дистанции организуется из специальных термосов, укрепляемых на раме или руле велосипеда. 
В марафонском беге, лыжных гонках питание на дистанции должно подаваться только в бумажных или пластмассовых сосудах. Это удобно и безопасно.

Питьевой режим.

Питьевой режим - установленный порядок потребления жидкости. Зависит от возраста человека, вида деятельности, условий среды (характер питания, метеорологические факторы и т.д.). Рациональный питьевой режим обеспечивает поддержание водно-солевого обмена организма на оптимальном уровне. В норме количество потребляемой и образующейся в организме воды соответствует ее выделяемому объему. В среднем взрослому человеку в комфортных условиях необходимо воды 35-40 мл на 1 кг массы тела в сутки; суточная потребность ребенка первого года жизни составляет до 165 мл на 1кг массы тела. 
Чрезмерное потребление жидкости вызывает, как правило, привыкание. Избыточное содержание воды в организме возникает при нарушении осморегуляции, выделительной функции почек и др. Значительное поступление воды в организм приводит к нарушению пищеварительной функции, увеличению объема крови, снижению числа ее форменных элементов, ухудшению деятельности сердечнососудистой системы, почек, появлению судорог («водное отравление»). При длительном и значительном уменьшении (или лишении) поступления воды в организм («водном голодании») происходят существенные нарушения состояния (ухудшение самочувствия, снижение работоспособности, нарушения деятельности сердечнососудистой, центральной нервной систем и др.). При потере воды более 20% от массы тела наступает смерть. 
Особое значение питьевого режима приобретает в условиях жаркого климата, в горячих цехах, при тяжелой физической работе. При этом наблюдается усиленная экстраренальная дегидратация и деминерализация организма. Так, при температуре окружающего воздуха 32° и выше резко усиливается секреция потовых желез и почти вся теплоотдача происходит за счет испарения. В обычных микроклиматических условиях потеря воды путем испарения пота составляет 0,5-0,6 л в сутки. В условиях нагревающего микроклимата, особенно при выполнении тяжелой работы, она достигает 6-9 л. При этом может наблюдаться отрицательный водный баланс, т.е. потеря организмом жидкости превышает количество выпитой воды. В связи с этим целесообразен П. р. без ограничений; по мере возникновения жажды необходимо выпивать не более 200-300 мл за один раз (предупреждая неприятные ощущения, возникающие при переполнении желудка). Усиленное испарение пота ведет к выведению из организма ионов натрия, калия, магния, меди, цинка, хлора и др., а также водорастворимых витаминов (С, В1, В6, РР и др.) и органических кислот. Если потовыделение не превышает 4-5 л, то за счет питья и потребляемой пищи компенсируется потеря хлорида натрия. Поэтому применять подсоленную воду (0,3-0,5% раствор хлорида натрия) следует лишь при потере массы тела свыше 5 кг в сутки. 
При воздействии нагревающего микроклимата изменяется обмен микроэлементов, что проявляется, например, в нарушении проводимости миокарда. Поэтому необходимо восполнение потерь микроэлементов, а также водорастворимых витаминов. 
В качестве питьевых средств для поддержания нормального функционального состояния организма при длительном тепловом воздействии используют черный или зеленый байховый чай с добавлением витаминов. 
При этом отмечается усиление слюноотделения, которое тормозится при высокой температуре среды, и исчезает сухость во рту, а также уменьшается количество выпиваемой жидкости (в 1,7-1,9 раза по сравнению с приемом обычной воды). 
В условиях жаркого сухого климата эффективно применение зеленого чая с добавлением отвара верблюжьей колючки. 
Он восполняет теряемые с потом ионы и витамины, способствует улучшению теплового состояния, деятельности сердечно-сосудистой системы. На одного работающего рекомендуется 3-3,5 л этого напитка. 
Учитывая, что при перегревании возникает так называемый кислотный аппетит, рекомендуются напитки, которые наряду с микроэлементами содержат комплекс органических кислот (лимонную, аскорбиновую, пировиноградную, молочную и др.): соки, отвары сухофруктов, алычовый экстракт, а также чай с лимоном с добавлением хлорида калия и кальция по 2,5 мг на 100 мл воды. При этом не следует добавлять в напитки сахар, т.к. его содержание более 1% приводит к усилению теплопродукции. 
Целесообразно применение прохладных напитков, это способствует снижению температуры тела и как следствие уменьшению потоотделения. 
Питьевой режим спортсменов в зависимости от тяжести нагрузок предусматривает специальную его регламентацию как по составу напитков и количеству, так и по времени приема (избегать приема большого количества жидкости при соревнованиях и тренировках, утолять жажду по их окончании). 
Специальные П. р. разработаны для летчиков-космонавтов. При этом учитывают дегидратационные процессы (при отсутствии чувства жажды), которые приводят к водному дефициту, требующему восполнения.

Питьевой режим во время тренировок.

За 40-60 мин до старта следует выпить 400-600 мл хорошего изотонического углеводно-минерального напитка. Мы уже писали о том, что такие напитки обеспечивают равномерное постепенное поступление жидкости в организм, а также способствуют созданию резерва гликогена, минеральных веществ и витаминов.Для обеспечения здоровья и получения хороших спортивных результатов необходимо достаточное и правильное потребление жидкости. Еще в середине 1970-х гг., когда я начинал заниматься альпинизмом, инструкторы учили нас бороться с жаждой и для того, чтобы ее ослабить, советовали сосать абрикосовую или сливовую косточку. Считалось, что много пить вредно, так как при этом перегружается сердце, переполняется желудок и выводятся нужные организму cоли.Сейчас в результате проведения многочисленных исследований доказано, что эта точка зрения была ошибочной и основной враг спортсмена - обезвоживание организма (дегидратация). Пить нужно без ограничений. В некоторых изданиях даже пишут, что, чем больше, тем лучше, и рекомендуют фантастические цифры - 1 л минеральной воды каждые четверть часа тренировки, что, конечно, невыполнимо ни физиологически, ни технически. 
Много различных мнений существует о времени приема и оптимальном составе жидкости. Давайте попытаемся разобраться. Когда мы потребляем столько же воды, сколько теряем, наш организм поддерживает водный баланс. В среднем человеку необходимо примерно 2-2,5 л воды в день для восполнения потерь. Естественно, при больших физических нагрузках затраты могут возрастать, достигая 3-4 л и даже более. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 ч у спортсменов с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л при температуре 20-25 градусов, у футболистов за матч - 3 л. 
Во время марафонского бега при жаркой погоде спортсмены теряют до 8% веса в основном с потом. Потеря 1% воды вызывает чувство жажды, потеря 2% - снижение выносливости. 
Специальные исследования, проведенные с участием бегунов на средние дистанции, показали, что такие потери приводят к снижению результативности почти на 4%, таким образом, могут быть упущены драгоценные секунды. Если потери воды достигают 3%, уменьшается сила, 5%-е потери могут вызвать мышечную слабость, апатию, тошноту. 
С потом, который выделяется при физических нагрузках, организм теряет в основном натрий и небольшие количества калия и магния. Естественно, при обильном потоотделении может возникнуть временный недостаток этих важных минеральных веществ. Как же этого избежать? Рекомендуется пить перед тренировкой или соревнованиями, возмещать потери жидкости в ходе спортивных мероприятий до ощущения нормального самочувствия, полностью восстанавливать водный баланс организма после тренировок с помощью минеральных вод, углеводных и углеводно-минеральных напитков. 
Поступление жидкости не должно превышать 1 л в час, и желательно, чтобы ее температура была в пределах 12-15 градусов. Это связано с положительным влиянием охлаждения полости рта на процессы терморегуляции. Пить следует небольшими порциями через 10-15 мин. 
Питьевой режим спортсменов предусматривает утоление жажды только после окончания тренировок или соревнований, во время выполнения упражнений жажда и чувство сухости во рту устраняются полосканием водой рта и глотки. При значительных потерях веса (после тренировок, соревнований, парной бани) рекомендуется пить дробными порциями. 
Минимальное количество воды, необходимое организму для поддержания водно-солевого баланса в течение суток (так называемая питьевая норма), зависит от климатических условий, а также возраста, характера и тяжести выполняемой работы. Для средней полосы СССР количество воды, поступающей при питье и питании, при минимальной физической нагрузке составляет 2,5 л в сутки, при работе средней тяжести - до 4 л; в условиях климата Средней Азии - соответственно 3,5 и 5 л, при тяжёлой работе на открытом воздухе питьевая норма может достигать 6,5 л. Жителям районов с жарким климатом желательно утолять жажду только после еды и строго ограничивать приём жидкости в промежутки между приёмами пищи; для утоления жажды - пить чай, добавляя к воде поваренную соль, фруктовые или овощные соки, экстракты. В горячих цехах употребляют подсоленную (0,5% раствор NaCI) газированную воду или отвары сухофруктов. В питьевом режиме спортсменов предусматривают утоление жажды только после окончания спортивных упражнений и небольшого отдыха после них. В процессе выполнения физических упражнений спортсмены не должны пить, устраняя чувство жажды и сухости во рту прополаскиванием водой рта и глотки.