Вплив занять фізичними вправами на організм людини

Міністерство освіти і науки, молоді та спорту України

Миколаївський національний університет  імені В.О. Сухомлинського

Факультет розвитку дитини

Спеціальність дошкільна освіта

 

 

Реферат на тему:

«Вплив занять фізичними вправами на організм людини»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

студентки 418 групи

                                                             Оронюк Аліни

 

 

План

1. Фізіологічна дія фізичних вправ на організм людини…………………....2.

2. Вплив занять фізичними вправами на організм людини…………………3 – 5.

3. Гігієнічні основи фізичних вправ………………………………………….5 – 10.

Список використаних джерел………………………………………………...11.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. Вплив фізичних вправ на організм дуже різноманітний і складний. Вони викликають сильну реакцію-відповідь з боку всіх органів і систем. Великих змін зазнають м'язи, які працюють. Внаслідок вправ м'язи стають пружними, збільшуються.

М’язові скорочення посилюють  окисні процеси та обмін речовин  у всьому організмі. Під впливом фізичних вправ збільшується функціональна здатність дихального апарата. Збільшується і життєва місткість легень. Фізичні вправи викликають великі зміни і в роботі серцево-судинної системи. У стані спокою серце людини за хвилину перекачує близько 5 л крові, а при виконанні фізичних вправ — до 40 л, тобто працездатність серця зростає майже у 10 разів. Посилюється при цьому й швидкість течії крові. Якщо в стані спокою кругообіг крові в організмі відбувається за 21 сек., то під впливом фізичних вправ цей час може скоротитися до 10 – 15сек. Великі зміни відбуваються під впливом фізичних вправ у нервовій системі. Вправи сприяють зниженню надмірної збудливості симпатичної нервової системи, поліпшують забезпечення кров'ю головного мозку, посилюють гальмівні процеси, благотворно впливають на психіку людини, підвищують трофічну функцію нервової системи.

Фізичні вправи сприяють урівноваженню  процесів гальмування і збудження, посилюють їх. При тривалому і систематичному тренуванні значні зміни настають у фізичному розвиткові, зокрема в кістковій системі. Потовщуються кісткові трабекули і кірковий шар трубчастих кісток, збільшується їх поперечник.

Під впливом фізичних вправ  у тканинах організму настають зміни  білкового обміну з утворенням продуктів  розпаду, які стимулюють тканинний  обмін і, надходячи в кров, підвищують нервово-м'язовий, тонус.

Таким чином, фізичні вправи благотворно впливають на організм людини, тому фізкультурою повинні займатися всі люди — незалежно від статі, віку, здоров'я.

 

 

2. Фізичні вправи займають важливе місце в підтриманні організму в тонусі (активному стані). Важливе місце посідають гігієнічні основи фізичних вправ.

Однією із найпоширеніших форм фізичних рухів є гігієнічна гімнастика. Вона повинна стати необхідною формою щоденної фізичної активності кожної людини, зокрема, осіб з обмеженим  фізичним навантаженням на роботі і в побуті. Завдяки широким можливостям індивідуального вибору, дозуванням вправ, їх різноманітності і ступеня складності, гімнастика вважається універсальною формою реалізації фізичної активності людини. У зв'язку з широким залученням різних ділянок організму до фізичних рухів, гімнастика здійснює активний вплив на весь організм, насамперед, на м'язову систему, органи дихання і кровообігу.

В гімнастичних вправах використовують статичні (присідання, згинання, повороти тулуба, рухи ногами, руками) і динамічні (ходьба, біг, їзда на велосипеді, катання на ковзанах, лижах, плавання) вправи. Дія кожної з них на організм різна, але в раціональному поєднанні вони спроможні сприятливо впливати на стан всього організму і його численні функції. Наприклад, вправи з присіданням зміцнюють м'язи ніг і черевної стінки.

Потягування поліпшують діяльність бронхолегеневої системи і функціональний стан хребта, стояння на одній нозі з витягнутими вперед руками покращують координацію рухів. Повільна ходьба або неквапливий біг мають позитивне значення для стану серцево-судинної системи. Плавання сприятливо впливає на систему дихання. У випадках, коли необхідно досягти комплексного впливу на організм, використовують різні види гімнастичних вправ.

Заняття гімнастикою найчастіше проводяться зранку, безпосередньо після пробудження (ранкова гімнастика), а також в процесі професійної діяльності (виробнича гімнастика). При опрацюванні комплексу гімнастичних вправ виходять із того, що ранковою гімнастикою залучаються до активності всі основні органи і системи, а виробничою насамперед ті, які під час трудового процесу перебувають у малоактивному стані.

Гімнастичні вправи слід виконувати у спокійному темпі, без затримки дихання. Спочатку залучають до рухової активності дрібні, а потім середні і великі м'язи. У осіб похилого віку, залежно від індивідуальних фізичних можливостей, об'єм і тривалість виконання гімнастичних вправ можуть бути скорочені до половини, порівняно з людиною середнього віку.

При проведенні ранкової гімнастики варто дотримуватися певних гігієнічних правил: по можливості зарядку рекомендується проводити цілий рік на відкритому повітрі, що дає найбільший ефект. При виконанні її в приміщенні необхідно добре провітрити кімнату, робити зарядку при відкритому вікні або кватирці. Комплекс вправ варто виконувати в легкому спортивному одязі. Ефективність ранкової гімнастики залежить від підбора вправ, дозування навантажень й інтенсивності виконання вправ. 
Тривалість зарядки залежить від ступеня фізичної підготовки тих, хто займаються. У комплекси ранкової гімнастики варто включати вправи для всіх груп м'язів, вправи на гнучкість і рухливість, дихальні вправи. Не рекомендується виконувати вправи статичного характеру, зі значними обтяженнями, на витривалість. Обсяг навантаження і її інтенсивність повинні обмежуватися й бути значно менше, ніж у денних тренуваннях. Вправи, як і вся зарядка, не повинні викликати стомлення.

При виконанні ранкової гімнастики рекомендується дотримуватися певної послідовності виконання вправ: повільний біг, ходьба, вправа типу "потягування" із глибоким подихом, вправи на гнучкість і рухливість для рук, шиї, тулуба й ніг, силові вправи без обтяжень або з невеликими обтяженнями для рук, тулуба й ніг, різні нахили й випрямлення, у положенні стоячи, сидячи, лежачи, присідання на одній і двох ногах; легкі стрибки або підскіки ––                     20 – 36 секунд, повільний біг і ходьба, вправи на розслаблення із глибоким подихом. 
          При складанні комплексів ранкової гімнастики й їхньому виконанні рекомендується навантаження на організм підвищувати поступово, з найбільшим навантаженням у середині й у другій половині комплексу. До кінця виконання комплексу вправ навантаження знижується, і організм приводиться в порівняно спокійний стан.

 

 

3. Виконуючи фізичні вправи, людина попадає в світ нових відчуттів, позитивних емоцій, бадьорість, життєрадісність, почуває приплив сил.

При виконанні фізичних вправ  від працюючих м'язів, суглобів і  зв'язувань у центральну нервову  систему, зокрема, у кору головного мозку, надходить велика кількість сигналів, які, у свою чергу, із центральної нервової системи направляються до всіх внутрішніх органів –– до серця, легенів, м'язам. Відбувається частішання серцевої діяльності й подиху, збільшується швидкість струму крові по судинах, підвищується артеріальний тиск, підсилюється обмін речовин. Ступінь зміни діяльності внутрішніх органів залежить від характеру роботи; чим складніше й інтенсивніше м'язовий рух, тим більше виражені зміни внутрішніх органів.

Регулярні заняття фізичними вправами, особливо в сполученні з дихальною гімнастикою, підвищують рухливість грудної клітки й діафрагми. У людей, що займаються, подих стає більш рідким й глибоким, а дихальна мускулатура стає більш міцною й витривалою. При глибокому й ритмічному подиху відбувається розширення кровоносних судин серця, у результаті чого поліпшується харчування й постачання киснем серцевого м'яза.

Під впливом регулярних занять фізичними вправами м'язи людини збільшуються в обсязі, стають більш  сильними, підвищується їхня пружність; у м'язах у кілька разів збільшується число функціонуючих капілярів, які в стані спокою перебувають у тихому положенні й через них кров не проходить. При м'язових скороченнях капіляри відкриваються, у них починається посилений рух крові. У результаті цього зменшується венозний застій, збільшується загальна кількість циркулюючої крові й поліпшується доставка кисню до органів і тканин.

Регулярні ранкові  заняття фізичними вправами зміцнюють  руховий апарат, сприяють розвитку фізичних якостей, особливо таких, як сила, гнучкість, спритність. Крім того, під час ранкової гімнастики можна освоювати техніку багатьох спортивних вправ; зарядка дозволяє перебороти гіподинамію, властиву сучасній людині, зміцнити здоров'я, підвищити фізичну й розумову працездатність. 
          Під час виконання комплексу вправ ранкової зарядки велике значення надається правильному виконанню подиху. Під час виконання вправ рекомендується сполучати вдих і видих з рухами. Вдих рекомендується сполучати з розведенням рук у сторони або з підніманням їх нагору, з потягуванням, з випрямленням тулуба після нахилів, поворотів і присідань. Видих виробляється при опусканні рук униз, під час нахилів, поворотів тулуба, при присіданнях, почерговому підніманні ніг уперед маховими рухами. Дихати треба тільки через ніс або одночасно через ніс і рот.

Оздоровчий  біг є однією з найкращих і  доступних форм занять фізичною культурою. Завдяки природності й простоті рухів, можливостям проводити тренування практично в будь-яких умовах й у процесі занять домагатися значного розширення функціональних можливостей, біг в останні роки став масовим захопленням у багатьох країнах світу. Щоб підвищити ефективність занять, необхідно освоїти раціональну техніку, навчитися правильно, дозувати тривалість і швидкість перегону.

Помилки в техніці  перегону можуть викликати хворобливі відчуття відділових м'язових груп, сухожиль, суглобів ніг, спини. Щоб уникнути цих явищ, необхідно правильне виконання бігових рухів, а також наявність спортивного взуття із пружною підошвою. Тулуб при бігу тримається прямо або має незначний нахил уперед, плечі опущені й розслаблені, руки без напруги рухаються вперед –– назад, нога ставиться на ґрунт м'яко, що загрібає рухом на зовнішній звід стопи. Якщо це викликає труднощі, можна здійснювати постановку стопи з п'яти з наступним перекатом на носок. Нога повинна торкатися полу в 20 – 25 сек. поперед проекції центра ваги. Уникайте "натікання" на ногу або "ударної" постановки ноги. Біговий крок повинен бути легким, що пружинить, з мінімальними вертикальними й бічними коливаннями. Тривалість і швидкість перегону визначається залежно від рівня підготовки й поставлених завдань: поліпшення функціональної підготовки або досягнення певних результатів. Досвід показує, що, тренуючись 3 – 4 рази в тиждень навіть із мінімальним обсягом навантажень можна домогтися істотного поліпшення функціонального стану серцево-судинної і дихальної систем.

Заняття оздоровчим бігом бажано проводити в парку, у сквері, лісі, на стадіоні, набережній або тихій вулиці. Не рекомендується бігати по дорогах і міських вулицях з інтенсивним рухом транспорту, де в повітрі втримується велика кількість шкідливих вихлопних газів.

Приступаючи до занять, для контролю над дистанцією весь маршрут потрібно розбити на відрізки по 50 – 100 м. Зробити це просто за допомогою кроків. На початку новачкам зручно проводити заняття на біговій доріжці стадіону, де легко здійснювати контроль над дистанцією.

Фізичне навантаження викликає частішання пульсу. Між інтенсивністю  фізичної активності й величиною пульсу є пряма залежність –– чим інтенсивніше навантаження, тим частіше пульс. Тому для контролю за інтенсивністю фізичного навантаження варто навчитися самостійно визначати пульс.

З перших занять оздоровчим бігом треба послідовно й терпляче вчитися правильно  дихати. Опанувати технікою правильного  подиху повинна кожна людина. 
           У спокої й, особливо під час перегону при неправильному подиху утруднюється кровообіг, тому що повною мірою не включається в роботу "дихальний насос", знижується рівень насичення крові киснем, порушується обмін речовин. Правильно дихати –– це означає дихати вільно, глибоко, включаючи в роботу всі дихальні м'язи. Особливе значення для людини має подих через ніс. Людина завжди повинна намагатися дихати через ніс. 
За допомогою носового подиху можна контролювати величину фізичного навантаження. Якщо під час оздоровчого бігу дихати через ніс неможливо й доводиться дихати через рот, виходить, навантаження на організм є вище, чим допущене. У цьому випадку необхідно знизити швидкість перегону. Якщо після зниження швидкості перегону дихати через ніс все-таки важко, то варто перейти на ходьбу. У деяких людей подих через ніс викликає значні перешкоди, особливо під час фізичного навантаження. У цьому випадку під час перегону можна дихати через ніс і напіввідчинений рот одночасно.

Фізичні вправи –– це тільки елемент оздоровчих заходів. Усім, хто займається оздоровчим бігом, потрібно обов'язково знати й дотримуватися правил особистої гігієни. Дотримання правил особистої гігієни сприяє підвищенню ефективності занять. Особиста гігієна містить у собі –– гігієну одягу й взуття, раціональний режим дня, догляд за порожниною рота й тілом, відмова від шкідливих звичок.

Одяг для  занять оздоровчим бігом повинен  бути зручним, легким, у міру теплим, не стискуючи рухів. Крім того, він  повинен бути повітропроникним, еластичним й володіти незначною вологостійкістю. Спортивний синтетичний одяг украй шкідливий, тому що він створює на поверхні тіла статичне електричне поле, тим самим, погіршуючи гігієнічні умови занять. 
Спортивне взуття повинне бути легким, міцним, зручним, еластичним, відповідати розміру ноги й добре захищати стопу від ушкоджень. Не можна користуватися тісним взуттям, тому що при цьому порушується кровообіг, що сприяє підвищенню пітливості й охолодженню ніг, відбувається дефорація стопи, утворюються потертості й мозолі. При необхідності у взуття вкладають повстяні, хутряні, фетрові або поролонові устілки. Займатися оздоровчим бігом можна уранці або ввечері.