Гігієничне забезпечення спортсменів в умовах високох температури

Гігієнічне  забезпечення при підготовці в умовах високої температури. Для зменшення негативного впливу високої температури зовнішнього середовища на організм спортсмена застосовується комплекс гігієнічних заходів: раціональний режим тренувань і відпочинку, прийом їжі і води, правильний вибір одягу і взуття, дотримання правил особистої гігієни і основних положень адаптації (акліматизації), профілактика теплового і сонячного удару тощо.

Підготовку до змагань в умовах високої температури потрібно проводити  в ідентичних метеорологічних умовах.

У перші дні акліматизації потрібно поступово збільшувати тривалість та інтенсивність виконання фізичних вправ. Особливу увагу треба звернути на тренувальні заняття 3-6-го дня  адаптації, коли у спортсменів, як правило, знижується працездатність. Бажано, щоби саме на цей період припадали дні відпочинку. Добова тренувальна програма виконується у вигляді двох тренувань у найпрохолодніші години (зранку й увечері). Якщо змагання будуть проходити на відкритому повітрі, то тренування потрібно поєднувати з прийманням сонячних ванн. У міру адаптації тренувальні заняття і змагальні вправи починають проводити в той самий час і в тому самому місці, де відбудуться змагання.

Тренувальні заняття, як правило, проводяться  на відкритих, з доброю вентиляцією повітря. під час тренування у лісі чи парку потрібно враховувати, що тут за повної відсутності вітру вологість повітря в середньому вища на 5-7%, ніж на відкритих майданчиках, що утруднює віддачу тепла.

Об’єм вправ у розминці скорочується, оскільки немає потреби зігрівати організм. Після розминки і під час тренування регулярно витирають піт з всієї поверхні тіла і змінюють вологий одяг (утруднюється потовиділення).

У процесі тренувань періодично у затінку, з доброю вентиляцією  повітря, влаштовують короткі (5-10 хв) гіпотермічні пази. Між раундами або спробами потрібно використовувати вентилятори. Регулювати тривалість тренування і перерв потрібно з урахуванням спроможності спортсмена відновлювати температуру тіла під час гіпотермічних пауз (за показниками ЧСС і самопочуттям спортсмена).

Під час тренувань не рекомендується обливатися холодною водою, оскільки після  відчуття бадьорості швидко наступає млявість і розслаблення. До того ж  виникає небезпека простудних захворювань  і подразнень шкіри (пітниця). Тому потрібно обмежити прийоми душу до 3-4 разів, включаючи і душ після тренування. Температура води у душі повинна бути на 3-5˚С нижче температури повітря. потрібно постійно слідкувати за чистотою шкіри та одягу, оскільки пил і грязь, закупорюють протоки потових залоз, зменшують виділення поту і тим самим утруднюють тепловіддачу. Після тренування потрібно помитися з милом, а на ніч прийняти холодний душ.

Особливу увагу треба приділити  сну. Він повинен бути достатньо  тривалим (8-9 год) і відбуватися у прохолодному місці, в умовах спокою і затишку.

Одяг повинен відповідати наступним  гігієнічним вимогам: бути вільним, мінімальним за об’ємом і вагою, мати добру повітропроникність, максимально  відбивати сонячні промені, швидко вбирати піт і повільно його випаровувати, а також захищати шкіру від пилу. Доцільно використовувати бавовняні та льняні тканини.

Потрібно обов’язково мати головний убір, який захищатиме голову і очі  від інтенсивної сонячної радіації. Він повинен бути легким, волого- і повітропроникним.

Взуття повинно бути легким і  вільним. Недоцільно носити у спеку  гумове взуття. Для покращання теплоізоляції  і убирання поту варто вкладати у  взуття повстяну устілку. Необхідно  щоденно мити на ніч ноги і частіше  прати шкарпетки.

Порушення рівноваги між утворенням і віддачею тепла може спричинити тепловий удар. Потерпілого необхідно перенести в прохолодне місце, покласти так, щоб голова була трохи піднята, і розстебнути одяг. На голову покласти холодний компрес, тіло облити холодною водою, дати вдосталь напитися (невеликими порціями прохолодну воду). Якщо потерпілий знепритомнів, йому слід дати понюхати нашатирного спирту і викликати лікаря. У разі зупинки дихання негайно почати робити штучне дихання, не припиняючи його до прибуття лікаря.

Опіки шкіри – це ушкодження, які виникають внаслідок дії сонячного проміння, високої температури, електричного струму, їдких речовин (кислоти, лугу), стикання з вогнем або сильно розігрітими предметами. Опіки ушкоджують різні ділянки тіла, спричиняють порушення функцій шкіри і створюють умови для проникнення в організм збудників різних інфекцій.

Розрізняють опіки чотирьох ступенів. Опіки 1-го ступеня найнебезпечніші, уражають поверхневі шари шкіри; при  опіках 2-го ступеня на шкірі з’являються  пухирі різних розмірів; при опіках 3-го і 4-го ступенів уражаються не тільки всі шари шкіри, а й тканини, які розташовані глибше (підшкірна клітковина). Уражені ділянки шкіри мертвіють, внаслідок чого утворюються виразки. Тяжкість опіку залежить від ступеня опіку і його площі.

Неприпустимо торкатися місця опіку руками, проколювати пухирі, змащувати рани олією, бо це сприяє проникненню у відкриту рану інфекції.

При опіках 1-го та 2-го ступенів слід негайно  покласти на вражене місце примочку зі спиртом, горілкою, одеколоном або  слабким розчином марганцевокислого калію (кілька крупинок на склянку води). Спирт та його похідні стримують подальше руйнування клітин і водночас знезаражують місце ушкодження. Якщо допомогу надано вчасно, пухирі не збільшуються і досить швидко зникають больові відчуття. При опіках 3-го і 4-го ступенів на вражені місця накладають стерильні пов’язки. При великих опіках використовують чисті, випрасувані простирадла. Потерпілого слід напоїти чаєм або мінеральною водою і терміново доставити до лікарні. При незначних опіках хімічними речовинами місце опіку треба сильно зросити холодною водою. Якщо опік спричинено кислотою, краще промити ушкоджене місце розчином питної соди, а потім великою кількістю води, а якщо лугами – промити слабким розчином оцту, а потім водою.

Підвищенню толерантності до високої температури сприяє і раціональна побудова харчування. Поруч з адекватним надходженням рідини та електролітів, в раціоні харчування варто знизити кількість білків, оскільки їх окислення пов’язано з утворенням великої кількості тепла щодо окислення інших речовин. Посиленню теплової толерантності сприяє додаткове вживання (250-500 мг) вітаміну С.

В умовах високої зовнішньої температури організм потребує більшої  кількості вітамінів і мінералів. Знижується апетит, що пов’язано з  пригніченням секреторної функції травних залоз. Тому їжа повинна бути різноманітною і смачною. Їжу потрібно приймати в один і той же час. За півгодини до їди потрібно випити стакан чаю. Для посилення шлункової секреції рекомендується споживати різні приправи.

Питний режим  спортсмена. Активне потовиділення, яке пов’язане з перегрівом тіла, втратою внаслідок цього води і мінералів вимагають особливого питного режиму для спортсменів. Вірний питний режим, особливо у спекотну погоду, - запорука високої працездатності організму.

Рекомендації щодо раціонального  питного режиму під час проведення змагань або тренувань в умовах спеки полягають у наступному:

1. Напередодні фізичного  навантаження варто випити ~1 л  молока або соку.

2. Безпосередньо перед  виконанням фізичного навантаження або під час розминки спортсмену варто випити до 300 мл прохолодної (10˚С) ароматизованої води. Краще пити холодну воду, оскільки із шлунка вона евакуюється швидше теплої або гарячої води. Воду можна підкислювати аскорбіновою кислотою або соком лимона, але не додавати цукор, оскільки він сповільнює її всмоктування. Вживання підкисленої холодної воду за півгодини до тренування (200-300 г) – так звана гіпергідратація – допоможе уникнути надмірної втрати рідини під час тренування.

3. У перші 60-75 хв виконання фізичного навантаження рекомендується пити 100-150 мл прохолодного розчину, який містить полімер глюкози (5,0 г·100 мл-1), через однакові інтервали часу. Не рекомендується споживати у цей період більше 30 г вуглеводів, оскільки на першій годині роботи організм максимально спроможний окислити лише 20 г вуглеводів, незалежно від їх виду і режиму споживання.

4. Через 75-90 хв від  початку виконання фізичного  навантаження варто збільшити  концентрацію розчину, який містить  полімер глюкози до 10-12 г·100 мл-1 і додати до нього 20 мЕк·л-1 натрію. Це дозволить відновити втрати електролітів. Більш висока концентрація натрію, хоча і може забезпечити скорішу абсорбцію рідини кишечником, виявляється несприятливою для більшості спортсменів. У напій можна додати невелику кількість калію (2-4 мЕк·л-1), який сприятиме процесу регідратації внутрішньоклітинної рідини.

5. На дистанції, що  залишилася, спортсмену варто випивати 100-150 мл вищеназваного розчину  через однакові проміжки часу. Даний питний режим забезпечить оптимальну інтенсивність доставки рідини та енергії, що обмежить будь-яке зменшення об’єму плазми внаслідок зневоднення організму і підтримає інтенсивність окислення вуглеводів на рівні ~1 г·хв-1 у кінці виконання навантаження.

6. Після змагань або  тренувань рекомендується приймати підсолену воду, томатний і фруктові соки, що дозволить відновити втрати електролітів.

7. Не варто споживати  напої, які містять кофеїн, оскільки  вони посилюють діурез і збільшують  дегідратацію

Споживання рідини під  час тривалої роботи повинно бути еквівалентним швидкості потовиділення, яке корелює з інтенсивністю роботи, температурою зовнішнього середовища і масою тіла спортсмена (табл. 1)

Таблиця 1

Прогнозоване  потовиділення (за годину) для бігунів  в залежності від маси тіла, швидкості бігу і температури зовнішнього середовища (B.Nielsen, 1992)

Часто відчуття спраги спричинює  сухість слизових оболонок ротової  порожнини. У такому разі полоскання ротової порожнини зменшує спрагу. Аналогічний ефект спостерігається, коли для підвищення слиновиділення використовують кислі льодяники, яблука та ін.

За високої температури, особливо у спекотному кліматі, доцільно використовувати як основний напій  зелений чай (кок-чай). Рекомендується також споживати такі напої, як хлібний квас, газована вода, томатний сік із сіллю, молоко і молочно-кислі продукти тощо. Потрібно якомога більше вживати овочів і фруктів. Вода, яка в них міститься добре втамовує спрагу і покращує роботу потових залоз. Окрім того, з овочами і фруктами організм отримує велику кількість вітамінів і мінеральних речовин.

Не можна штучно збільшувати  свій питний раціон. У всіх випадках, крім тренування, потрібно керуватися спрагою. Вода – сильнодіюча речовина. Надлишок води спричинює запаморочення, серцеві приступи і навіть епілептичні припадки. При споживанні води головне не кількість, а її якість.

Багато спортсменів  помиляються, коли замість джерельної води вживають мінеральну воду з метою  збільшити надходження в організм мінералів. Доведено, що мінерали із мінеральної води гірше засвоюються організмом, ніж ті мінерали, які містяться в звичайних продуктах. Тому в США мінеральну воду заборонено рекламувати як еліксир здоров’я. Європейські «водяні» компанії також переорієнтовують свій бізнес з продажу мінеральних вод на ідеально чисту воду.

У жарку пору року спортсмен  піддається дії високої температури  і вологості повітря , інтенсивної  сонячної радіації і тепла , відбитого  від стін і покриттів. У цих  умовах відбувається значне напруження теплорегуляционная механізмів у зв'язку з погіршенням умов віддачі тепла і надходженням екзогенного тепла із зовнішнього середовища. При інтенсивній м'язовій діяльності, коли теплопродукція різко зростає , цей стан ще більше посилюється .

Висока теплове навантаження насамперед негативно позначається на функціональному стані ЦНС і нервово -м'язового апарату : погіршується швидкість, точність і координація рухів , знижується воля , з'являється апатія , утруднюється діяльність серцево -судинної системи і здійснення низки важливих фізико -хімічних процесів в організмі. Все це викликає погіршення самопочуття , зниження спортивної працездатності , уповільнення відновних процесів .

Найбільш несприятливі умови створюються при поєднанні  високої температури , великій вологості повітря і відсутності вітру . У цьому випадку різко не може віддача тепла , що призводить до швидкого перегрівання організму . Особлива небезпека перегрівання виникає у спортсменів , що виконують під променями сонця тривалу напружену роботу (біг на довгі і наддовгі дистанції , спортивна ходьба , велосипедні гонки , футбол та ін.)