Использование физической культуры для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей

 

Использование физической культуры для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей.

 

ПЛАН.

1. Профилактика травматизма, простудных заболеваний, стрессовых состояний.

2. Реабилитация после  болезни, переносимых травм.

3. Восстановительные средства  после тренировочных нагрузок, напряжённой  умственной и производительной  деятельности.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. При занятиях физическими  упражнениями и особенно спортом  возможны различные травмы (ушибы, раны, вывихи суставов, переломы  костей, обморожения). Главное средство предупреждения спортивных травм – строгое выполнение установленных норм и правил (гигиенических, методических, организационных).

Гигиенические требования к спортивным залам, бассейнам, площадкам (температуры воды и воздуха, освещенности, вентиляции) выполняются работниками этих сооружений, преподавателями и тренерами. Занимающиеся должны выполнять гигиенические требования к одежде и обуви. Они вытекают из особенностей жизнедеятельности организма при усиленной мышечной деятельности и специфики вида спорта.

Одежда должна быть легкой, удобной, не стесняющей движений, хорошо впитывать пот и пропускать воздух. При низкой температуре – защищать от переохлаждения. Прилегающая к телу одежда должна быть из хлопка. Именно хлопчатобумажная ткань хорошо впитывает пот, не раздражает кожу. Усиленное потоотделение при мышечной деятельности требует особого внимания к чистоте нижней одежды. При занятиях на улице, в ветреную холодную погоду необходимо на тренировочный костюм надевать ветрозащитную одежду (куртку, брюки, комбинезон).

Обувь должна соответствовать виду спорта. Для гимнастики – легкие кожаные туфли (чешки), для легкой атлетики – кожаные туфли с металлическими шипами, для баскетбола – кеды.

Описать всё многообразие спортивной обуви невозможно, но общие требования для неё есть. Обувь должна хорошо облегать ногу, плотно на ней удерживаться (но не пережимать, не затруднять кровообращение). Подошва обуви не должна скользить по поверхности спортивной площадки. В зимних видах спорта обувь должна защищать ногу от переохлаждения. Поэтому подбирают её на размер больше, с тем расчетом, чтобы на обычные носки можно было надеть ещё и шерстяные. Лучшей обувью для большинства видов спорта считается кожаная. В настоящее время появилось множество кроссовок из синтетических материалов, которые плохо пропускают воздух, ноги в них буквально «варятся» через 15-20 мин интенсивных занятий.

Важно уделить внимание профилактике простудных заболеваний, поскольку они чаще всего «посещают» человека. На простудные заболевания приходиться 40% потерянных по нетрудоспособности дней.

Существует выражение: «Простудными заболеваниями болеют некультурные люди». Если иметь в виду, что физическая культура личности предполагает практическое использование знаний и умений по закаливанию, каждому.

Закаливание –это тренировка всего организма, и прежде всего терморегуляционного механизма, к действию различных метеорологических факторов. При этом приспособительные реакции происходят прежде всего в нервной и эндокринной системах, во внутренних органах, на тканевом и клеточном уровне. Благодаря этому организм получает возможность безболезненно переносить чрезмерное воздействие холода, жары и т. д.

Специфический эффект закаливания проявляется к определенному раздражителю. Закаливание к холоду не дает закаливания к высоким температурам. Неспецифический эффект закаливания – в его оздоровительном влиянии на весь организм. Закаливающие процедуры способствуют повышению физической и умственной работоспособности, укрепляют здоровье, снижают заболеваемость.

Приступать к закаливанию можно в любом возрасте, однако чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее будет организм. Предварительно нужно обязательно посоветоваться с врачом. При острых заболеваниях и обострениях хронических недугов начинать закаливающие процедуры не рекомендуется. Эффективность закаливания увеличивается, если процедуры проводить во время занятий физическими упражнениями. Высокий закаливающий эффект дают такие виды спорта, как лыжный и конькобежный, плавание, легкая атлетика, альпинизм.

Методика закаливания. Необходимо выполнять два основных требования: систематичность и постепенное увеличение раздражителя, т. е. снижение температуры. Нельзя беспредельно снижать температуру, стремясь к достигнутым «моржами» показателям. Такие достижения возможны при многолетнем закаливании. Систематическое применение закаливающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2-5 раз, в отдельных случаях почти полностью исключает их. Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус ЦНС, нормализует обмен веществ.

Водные процедуры – наиболее удобный вид закаливания, т. к. человек каждое утро начинает с них: умывание, чистка зубов. Главный закаливающий фактор – температура воды. По возрастанию силы воздействия водные процедуры можно расположить в таком порядке: обтирание (отдельных частей тела и всего тела), обливание, душ, купание в открытых водоёмах. Приступая к закаливанию водой, вначале принимают водные процедуры с температурой воды, близкой к температуре тела (33-34оС), снижая через каждые 3-4 дня температуру воды на 1оС, постепенно доводя её до 15-12оС (минимальной температуры воды в зимнее время в кране).

Обливание выполняется так. Наклониться над ванной и, набирая в ладонь воду, обмыть руки, грудь, спину. Полотенце повязано вокруг талии. После обливания активно растереться полотенцем. Используя только обливание из-под крана, можно достичь хороших результатов в закаливании, следуя такой схеме. Утром обливание по пояс, вечером – стоп.

После того как стали выполнять эти процедуры только водой из «холодного» крана, можно добавить к утренним процедурам втягивание воды носом. Делается это следующим образом. Под открытым краном набирается в ладонь вода и подносится к одной ноздре (правой ладонью к правой, левой к левой), вторая зажимается пальцем. Воду втянуть в нос и выдуть обратно. Спешить со снижением температуры воды при этой процедуре нельзя. Даже вода с индифферентной температурой вызывает сильное раздражение. Слезятся глаза, может наступить чихание. Но, достигнув, как и в предыдущих процедурах, максимума, вы будете избавлены от простудных заболеваний.

Итак, утром обливание по пояс и промывание носа, вечером – обливание стоп. Процедуры доступны в любых условиях. Они дадут хорошую работоспособность, бодрое настроение, защиту от простудных заболеваний.

 Приступать к выполнению основных упражнений тренировки, требующих значительных усилий, собранности, внимания, следует после хорошей разминки – до пота. Разминка повышает функциональное состояние ЦНС, улучшает проводимость нервных импульсов, разогревает мышцы и суставы. Изучать новые, более сложные движения можно, строго следуя правилу – от простого к сложному, от известного к неизвестному. В гимнастике обязательна страховка, дополнительные маты. Желание как можно быстрее продемонстрировать самостоятельное выполнение сложных упражнений нередко приводит к печальным последствиям. Особенно «везёт» таким элементам, как сальто вперед и назад. Как часто можно наблюдать стремление юношей, оставленных одних в зале, выполнить эти элементы самостоятельно. И, к сожалению, бывают случаи приземления на шею, что приводит к серьёзным травмам позвоночника.

Организационные правила предупреждения травм. Несоблюдение дисциплины при выполнении физических упражнений приводит к столкновениям, падениям, особенно в спортивных играх, акробатике, плавании. При выполнении поточным способом (один за другим) нельзя выполнять упражнения навстречу, задерживаться.

В начале тренировки необходимо проверить состояние снарядов, оборудования, площадки; подтянуть и укрепить ослабленное крепление, убрать с площадки посторонние предметы, мусор.

2. Определенные правила  двигательного режима приходиться  соблюдать после перенесенной  болезни или травмы. Правила несложные, но их соблюдение позволяет  быстрее восстановить здоровье, вернуться к полноценному труду и тренировке.

Вынужденное болезнью ограничение двигательной активности снижает возможности сердечно-сосудистой системы, уровень проведения физических качеств (скорости, силы, выносливости). Основное требование для восстановления (реабилитации) физической формы – постепенность. Нельзя пытаться показывать свои максимальные результаты. Не случайно врачи освобождают от физкультуры на две недели. Однако если эти две недели проводить в «абсолютном» покое, то этот режим только усугубит последствия пониженной двигательной активности (гиподинамии). В эти две недели следует постепенно восстанавливать свои физические возможности. И лучше делать это под наблюдением тренера, т. е. на тренировке.

Вынужденное снижение двигательной активности происходит и после травм. Но реабилитация здесь идет по-другому. Как правило, снимают нагрузку непосредственно с травмированной руки (ноги), сустава. В остальном продолжают активно тренироваться, проводят целенаправленные занятия на ликвидацию «слабых» мест. Например, при недостаточной гибкости уделяют особое внимание её развитию. При травме ноги усиленно развивают силу рук. Как только состояние позволяет безболезненно выполнять движение травмированной рукой (ногой), начинают постепенно нагружать её. В сочетании с лечебными процедурами, массажем и самомассажем это ускоряет процесс заживления. Лечебная практика показывает положительное влияние такого режима и при переломах костей. Кроме того, снижаются неблагоприятные последствия длительной неподвижности сустава. Длительное обездвижение сустава уменьшает амплитуду движения в нем. На ее восстановление приходится затрачивать время и усилия после заживления перелома.

3.Основными средствами, обеспечивающими восстановление и повышение общей и спортивной работоспособности, являются средства личной гигиены: соблюдение рационального режима дня (чередование работы и отдыха, сна и бодрствования, своевременного питания), оптимальных санитарно-гигиенических условий труда и быта, занятия физической культурой и др.

Вместе с тем существует ряд вспомогательных гигиенических средств, которые за счет благоприятного влияния на различные органы и системы организма обеспечивают быстрое восстановление и стимуляцию профессиональной и спортивной работоспособности. Вспомогательные средства применяются как отдельно, так и в комплексе. Выбор вида и способа применения вспомогательного средства должен осуществляться совместно с медицинским персоналом и специалистами по физической культуре в зависимости от профессиональных и спортивных нагрузок, индивидуальных способностей занимающихся, степени их утомления и других факторов.

К основным гигиеническим вспомогательным средствам восстановления и повышения работоспособности относятся: гидропроцедуры, бани, массаж и самомассаж, ионизированный воздух.

Гидропроцедуры: душ, контрастный душ, теплые ванны, контрастные ванны.

Душ оказывает температурное и механическое воздействие на организм. Его влияние зависит от силы механического воздействия и температуры воды (от индифферентной до горячей). Горячие и продолжительные души снижают возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышают интенсивность обменных процессов. Теплые души действуют успокаивающе. Кратковременные горячие и холодные души повышают тонус мышц и сердечно-сосудистой системы.

Применение различных душей зависит от времени дня. Вечером, после тренировки, целесообразно использовать теплый успокаивающий душ, чтобы не было проблем с переходом ко сну. Обмывание тела теплой водой с мылом после тренировки важно и для поддержания чистоты кожи. Чистая кожа лучше дышит, что способствует ее восстановлению.

После сна, перед работой целесообразно поднять тонус центральной нервной и сердечно-сосудистой систем. С этой целью применяют кратковременный контрастный горячий и холодный душ. Методика контрастного душа: 1 мин – горячая вода (38-40оС), 5-6 с – холодная вода (от 12 до 15оС), затем снова горячая вода и т. д. Продолжительность процедуры 5-7 мин. теплые и контрастные ванны аналогичны по воздействию душу. Исключается только механическое воздействие воды.

Бани парные и суховоздушные (сауны) оказывают положительный эффект на повышение работоспособности и восстановительные процессы. Во время пребывания в бане организм человека приспосабливается к значительным тепловым воздействиям, а также к определенным колебаниям водно-солевого обмена.

Широко применяется в спортивной практике сауна. Наиболее оптимальные условия в сауне – температура воздуха 70-75оС и влажность 5-10 %. Время пребывания в бане необходимо строго регламентировать с учетом состояния здоровья, возраста, физической нагрузки и индивидуальных способностей человека адаптироваться к ее условиям. Длительное пребывание в бане нецелесообразно, так как может привести к снижению работоспособности.

Массаж и самомассаж различают по видам, формам и приемам. Различные виды массажа (косметический, спортивный, лечебный, гигиенический) – эффективное средство восстановления и повышения работоспособности. Массажные приемы, действуя на заложенные в коже, мышцах и связках нервные окончания, оказывают влияние на ЦНС, а через нее – на функциональное состояние всех органов и систем; улучшают кровообращение, повышают работоспособность мышц. Они лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, быстрее освобождаются от продуктов распада; улучшается и прочность мышечных сухожилий, улучшается подвижность в суставах; ускоряется ток лимфы и крови. Вот почему после массажа человек чувствует себя бодрее, у него быстрее восстанавливаются силы. Формы массажа и самомассажа: общий, когда массируется все тело, и частный (местный), при котором массируется отдельная часть тела (руки, ноги, спина и т. д.)