Комплекс упражнений

Содержание:

1. Введение

2. Комплекс упражнений

3. Заключение

4. Список используемой литературы

1. Введение

Польза от физической тренировки, независимо от возраста человека, -- огромна. Регулярные занятия обеспечивают хороший тонус и силу мышц, помогают сохранить идеальный вес, сжигая калории, и обеспечивают крепость и плотность костей. Кроме того, они улучшают и поддерживают функцию легких и сердца. Например, врачи говорят, что даже ежедневная тридцатиминутная прогулка в течение пяти месяцев может уменьшить риск возникновения сердечного приступа. Физические занятия также улучшают устойчивость и гибкость тела, укрепляют нашу иммунную систему, делают секс более приятным занятием, уменьшают риск заболевания раком, обостряют наши рефлексы, снижают стресс и в целом укрепляют наше физическое и умственное здоровье. Физические упражнения способствуют правильному формированию мышц и скелета, особенно в период интенсивного роста и развития мышц (14-18 лет), когда идет формирование опорного аппарата Человек создан не для того, чтобы вести сидячий образ жизни, и все-таки именно так поступают очень многие из нас. Нам необходимо заниматься физической деятельностью, чтобы оставаться здоровыми, и мы должны делать это в течение всей нашей жизни, а не только в период молодости или в возрасте средних лет. В действительности пожилым людям Необходимо регулярно заниматься физическими упражнениями в такой же степени, как и молодым, если не больше.

2. Комплекс упражнений

Большая часть повседневных нагрузок приходится на мышцы плечевого пояса. Поэтому нужно укреплять мышечную систему в области плеч. Упражнений, способствующих укреплению плечевого пояса, много. Вот некоторые из них.

Первое. Самый простой способ укрепить плечевой пояс - хлопать в ладоши. Конечно, не так, как это обычно делают в театре или на концерте. В движении должен принимать участие плечевой пояс. Делая это упражнение, поворачивайтесь то вправо, то влево, при этом широко разводя руки в стороны. Можно хлопать в ладоши сидя, стараясь вытягивать руки как можно дальше и разводя их в стороны. Еще лучше хлопать под музыку.

Второе. Опускайте и поднимайте плечи: левое - вверх, правое - вниз. Затем оба плеча вверх. Выполняйте быстро. Скоро вы почувствуете, что скрывается за этим, на первый взгляд, легким упражнением.

Третье. Поднимите руки вверх на высоту плеч, разведите их в стороны, поднимите над головой и вернитесь в исходное положение. Опустите руки. Проделайте то же самое, но уже сидя. Старайтесь касаться пола кончиками пальцев, напрягая при этом плечи, как будто вы стараетесь оттолкнуться от пола.

Четвертое. Поднимите руки вверх, разведите их в стороны и опустите вниз. Повторите стоя и сидя, быстро и медленно, 10-15 раз.

Пятое. Поднимите руки в стороны на высоту плеч и делайте ими вращательные движения, начиная от маленьких кругов, а потом все увеличивая их. Выполняйте стоя и сидя, быстро и медленно, чтобы плечевой пояс участвовал в движениях.

Также существует еще один комплекс упражнений для мышц плечевого пояса:

№ п/п

Упражнения и дозировка

1.Попеременное поднимание руки с гантелями перед собой до уровня плеч

2x6-8

2.через стороны вверх до уровня плеч

2x6-8

3.через стороны вверх над головой

2x4-6

4.Туловище наклонено вперед, руки отводить в стороны

2x4-6

5.Стоя попеременный жим гантелей от груди

3x6-8

6.Круговые движения руками с отягощением

2x6-8

7.В положении сидя попеременный жим гантелей

3x6-8

8.Лежа на животе на наклонной скамье, отведение рук с гантелями в стороны

2x4-6

9.В положении лежа на боку на наклонной скамье отводить руку в сторону

2x4-6

10.В положении лежа на боку на гимнастической скамье поднимать руку на уровень плеча

2x4-6

11.В положении лежа на боку на скамье руку с гантелью, находящуюся перед туловищем, отводить в сторону

2x4-6

12.В положении лежа на животе на скамье отводить руки в стороны

2x4-6

13.Лежа на скамье на животе, подъем рук вперед вверх

2x4-6

14.В положении наклона вперед руки скрещены и держат рукоятки тренажера. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимать руки через стороны вверх

3x6-8

15.Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой

3x8-10

16.Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в наклоне

3x8-10

17.Из положения стоя, держа рукоятку тренажера на уровне пояса перед собой, отведение руки в сторону, преодолевая сопротивление тренажера

2x6-8

18.Из положения сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер, сведение рук в сторону, преодолевая сопротивление тренажера

2x6-8

19.В положении стоя подтягивание штанги к подбородку

2x6-8

20.В положении стоя жим руками штангн, находящейся за головой

2x5-6

21.Из положения лежа на спине, штанга на бедрах. Подъем штанги на выпрямленных руках

2x4-6

22.Жим штанги лежа узким хватом, удержать ее на выпрямленных руках 3-4 с

3×4-6

Примечание: дозировка соответствует физическим возможностям занимающихся самостоятельно с отягощениями в течение 3--6 месяцев; весле последующих 3--4-х месяцев тренировки количество повторений увеличивается на 15--20 процентов, а количество подходов (серий) через 6 месяцев -- на один. Максимальное количество подходов в тренировке не должно превышать 5--6.

Описание, особенности техники

Подъемы гантелей через стороны (базовое упражнение)

Мышцы: плечи (дельтовидные мышцы)

Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)

Мышцы: дельтовидные и трапециевидные мышцы

Упражнение задействует все три пучка дельтовидных мышц и трапециевидные мышцы. Прекрасно расширяет плечи.

Отведение гантели в сторону на скамье

Мышцы: задняя область плечевого пояса

Жим гантелей сидя

Мышцы: плечи

Попеременный жим гантелей

Мышцы: плечи

Отжимания на брусьях

Мышцы: дельтоиды, грудные мышцы, трицепс

Упражнение с наклоном вперед активизирует мышцы плечевого пояса и грудные мышцы. Если выполнять прямо, то работают мышцы плечевого пояса и трицепсы.

Тяга штанги к подбородку

Мышцы: верхняя область плечевого пояса

Удерживайте штангу как можно ближе к телу. Подъем осуществляйте чуть выше уровня плеч.

Разведение гантелей в наклоне

Мышцы: плечи

В "пиковой" фазе упражнения напрягите мышцы плечевого пояса.

Подъемы гантелей перед собой

Мышцы: передняя область плеч

Во время выполнения упражнения локти должны быть слегка согнуты.

Выполняя этот комплекс, вы избавитесь от болевых ощущений в плечах и в области лопаток. К тому же откорректируете верхнюю часть спины, у вас окрепнут ослабленные мышцы и улучшится форма плеч. Следите за правильностью осанки, положением рук и ног. В начале занятий избегайте лишних нагрузок, увеличивая их раз от раза.

3. Заключение

упражнение мышца плечевой пояс спина

Физические упражнения способствуют формированию здорового, сильного, выносливого человека с правильным телосложением и гармонично развитой мускулатурой, активного и полезного члена общества. У людей, занимающихся спортом, нет проблем со здоровьем: не повышается кровяное давление, у них улучшаются обменные процессы, улучшается вентиляционная способность легких, они менее подвержены стрессу, лучше спят, выглядят. Физические упражнения задерживают процесс старения, сохраняют нормальную работоспособность.

4. Список использованной литературы:1. Барчуков И.С., Назаров Ю.Н. «Физическая культура и физическая подготовка», Издательство - Юнити, Москва, 2007;2. Евсеева Ю.И. «Физическая культура», Издательство - Феникс, Ростов - на - Дону, 2003г;3. «Книга о новой физкультуре (оздоровительные возможности физической культуры)», Издательство - Сфера, Ростов - на - Дону, 2001г.