Методика самостоятельных занятий физической культурой

ВВЕДЕНИЕ

Социальные и медицинские  мероприятия не дают ожидаемого эффекта  в деле сохранения здоровья людей. В  оздоровлении общества медицина пошла  главным образом путём «от  болезни к здоровью», превращаясь  всё более в чисто лечебную, госпитальную. Социальные мероприятия направлены преимущественно на улучшение среды обитания и на предметы потребления, но не на воспитание человека.

Наиболее оправданный  путь увеличения адаптационных возможностей организма, сохранения здоровья, подготовки личности к плодотворной трудовой, общественно важной деятельности – занятия физической культурой и спортом.

Систематическое, соответствующее  полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового  режима жизни. Физические нагрузки представляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, занимающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение двигательной активности.

Министерство здравоохранения  привело следующую статистику: репродуктивное здоровье у женщин ухудшилось. За последние  пять лет показатели по воспалительным заболеваниям выросли на 30,5%, осложнения беременности, родов и послеродового периода — на 21,8%. Отмечен рост анемии беременных. Минздрав отмечает резкое увеличение генитальных заболеваний у девочек-подростков и рост нервно-психических расстройств у юношей. В 1997 г. россиянки сделали 2,3 миллиона абортов, включая около 1600 искусственных прерываний беременности у подростков до 14 лет. Аборты являются одной из причин бесплодия, которым страдают 20% семей россиян.

Таковы факты, как это  ни печально произносить. А ведь известно, что многие болезни взрослых закладываются в детстве, а подчас — в утробе матери. А состояние здоровья и физическая способность нынешних девочек, девушек, женщин определяют не только настоящее, но и будущее здоровье населения нашей страны, его резервные функциональные возможности и устойчивость иммунной системы к заболеваниям.

Одна из причин в том, что ныне государственные формы  работы по физической культуре и спорту с населением в нашей стране заканчиваются  одновременно с окончанием учебного заведения. Плохо ли, хорошо ли, но начиная с детской поликлиники, яслей, детского сада, школы, техникума, вуза здесь проводятся плановые, включенные в учебные программы занятия физической подготовкой под постоянным медицинским контролем. Много молодежи, в том числе и девушек, на том или ином уровне занимаются массовым спортом факультативно, в школьных или вузовских секциях. Но стоит им выйти в самостоятельную жизнь, а это ведь двадцатилетние, у которых еще вся жизнь впереди, как все организационные формы заканчиваются. Исключение составляют лишь те, кто посвящает себя спорту высших достижений.

Физическая культура и спорт — один из реальных, проверенных  жизнью факторов сохранения и укрепления здоровья всех слоев населения, и  женщин в том числе. В данной работе будет освещен вопрос особенностей планирования и проведения самостоятельных занятий у девочек, девушек, женщин.

1. ОРГАНИЗАЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЕВОЧЕК

         В настоящее время дети ведут малоподвижный образ жизни. Длительное пребывание в школе, приготовление уроков дома, просмотр телевизора, компьютерные игры - все это увеличивает напряжение зрительного аппарата, нагрузку на организм ребенка, возникает дефицит мышечной деятельности. К тому же, дети совсем мало бывают на воздухе. Недостаточная двигательная активность школьников в повседневной жизни неблагоприятно сказывается на состоянии их здоровья. У многих школьников в результате сильных умственных нагрузок, плохого питания (нерационального) и низкого уровня двигательной активности ухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к различным заболеваниям. Поэтому необходимо приучать детей к самостоятельным занятиям физическими упражнениями. Только правильно организованные самостоятельные занятия физическими упражнениями помогают ребенку вырасти здоровыми, физически крепкими.                                                                                         

                Ребенок, начиная заниматься самостоятельно, должен понимать, что дадут ему эти занятия.

1. Укрепление здоровья, коррекция недостатков телосложения, повышение функциональных возможностей организма.
2. Развитие двигательных качеств: быстроты, гибкости, силы, выносливости, скоростно-силовых и координационных.
3. Воспитание инициативности, самостоятельности, формирование адекватной оценки собственных физических возможностей.
4. Воспитание привычек здорового образа жизни, привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями и избранными видами спорта в свободное время, организация активного отдыха и досуга.
5. Воспитание психических морально-волевых качеств и свойств личности, самосовершенствование и саморегуляция физических и психических состояний.

Памятка оздоровительного бега для школьников:

1. Бегать можно в любое время дня за час до еды и через два часа после еды.
2. Одеваться следует в соответствии с погодой на улице. Весной и осенью в холодную, ветреную, сырую погоду надеть ветрозащитный костюм, летом, в жаркую погоду, – тренировочный костюм или майку и спортивные трусы; на ноги кроссовки или кеды. Зимой одежда должна быть подобна одежде лыжника: свитер, тренировочный костюм или брюки, спортивная не продуваемая куртка, вязаная шапочка, прикрывающая уши, и варежки; на ногах кроссовки с шерстяными носками.
3. Беговые тренировки должны быть регулярными, особенно при значительном изменении температуры воздуха. Регулярные тренировки помогают хорошо приспосабливаться к понижению температуры воздуха, уберечься от простудных заболеваний.
4. Число беговых тренировок в неделю должно колебаться от 4 до 6. Общая продолжительность занятий (бег, ходьба, общеразвивающие упражнения) от 35 до 60 минут.
5. Бегать лучше небольшими группами 3-5 человек примерно одного возраста, одинаковых способностей и физической подготовленности.
6. Не стоит в первые дни тренировок повышать темпы бега, так как для развития выносливости большое значение имеет постепенное увеличение общей продолжительности бега.
7. На первых этапах занятий (2-3 месяца) длительность бега 1-4 км при ЧСС 120-135 уд/мин, следующие (2-3 месяца) длина дистанции 3-5 км при ЧСС 140-150 уд/мин, в последующие (2-3 месяца) длина дистанции 5-7 км при ЧСС 150-180 уд/мин.
8. Скорость и продолжительность бега определяется самостоятельно по самочувствию. Если бежать нетрудно, значит, скорость оптимальная, и бежать можно дальше. Бежать нужно трусцой, а идти с частотой 100-110 шагов в минуту.
9. Физическую нагрузку необходимо контролировать по частоте сердечных сокращений. Сразу после бега необходимо в течение 10 секунд подсчитать частоту пульса. Если пульс после бега 25-28 ударов за 10 секунд, значит скорость и продолжительность бега выбраны правильно. Пульс 24 (за 10 секунд) говорит о недостаточной нагрузке. Второй подсчет пульса производится через 3 минуты после окончания бега. Величины 12-20 ударов за 10 секунд говорят о хорошем восстановлении и соответствии длительности и скорости бега состоянию ребенка.
10. В процессе тренировок могут появляться боли в мышцах, суставах, правом подреберье. Это не страшно, со временем они исчезнут. Но если возникают боли в области сердца, тяжесть во всем теле, головокружение и плохое самочувствие в течение дня, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу.
11. Выходить на беговую тренировку может только здоровый человек. Даже при небольшом недомогании следует переждать 1-2 дня для выяснения причины. Если заболел, то после выздоровления необходима консультация врача о продолжении тренировок.
12. С первых дней занятий оздоровительным бегом необходимо завести спортивные дневники и дневники самоконтроля. В них надо записывать краткое содержание и объем тренировочной нагрузки, данные о своем самочувствии.         Результаты пропаганды среди детей самостоятельными занятиями физическими упражнениями наблюдаются ежегодно в разных классах. Так,  например, дети, самостоятельно занимающиеся на тренажерах, заметно улучшили свое физическое качество-«силу». У них стал выделяться рельеф мышц.

Девочки, особенно кто с трудом выполнял тесты силовой подготовки, кто боялся этих тестов, теперь с легкостью выполняют задания, нисколько не стесняясь за свой результат. А как приятно зимой, на лыжной прогулке со всей семьей, видеть в лесу группы детей, катающихся на лыжах просто так, не по принуждению, а самостоятельно.

2. Организация самостоятельных  занятий девушек

Приобщение студенческой молодежи к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. 

Для здоровья девушек большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.  
Одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток является малоподвижный образ жизни. При положении сидя мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи с этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности.

Студенткам рекомендуется  ограничивать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления, затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему.

Следует учитывать физиологические  процессы в организме девушек (женщин), в связи с менструальным циклом. В различные периоды цикла наблюдаются изменения работоспособности, отдельных функций организма. В предменструальный и менструальные периоды повышается возбудимость нервной системы, учащается пульс, увеличивается артериальное давление. Нередко это сопровождается ухудшением самочувствия, головной болью.

Для решения вопроса о допуске  к занятиям физическими упражнениями имеет значение устойчивость и неустойчивость менструального цикла. При устойчивых циклах, с постоянством сроков менструаций  и их продолжительности, одинаковых кровопотерях, при хорошем самочувствии и хорошей приспособляемости к нагрузкам, тренировки могут продолжаться без особых ограничений.

При устойчивом цикле, но плохом самочувствии, быстро наступающей усталости, отсутствии желания тренироваться, недостаточной приспособляемости к физическим напряжениям по результатам функциональных проб, следует уменьшить нагрузку за счет упражнений на силу, скорость, а также ограничить прыжки, упражнения с натуживанием и т.п. Такой же подход необходим и девушкам с неустойчивым циклом и плохим самочувствием.

Противопоказаны занятия физической культурой и спортом при неустойчивом цикле и явлениях, похожих на общее  отравление, а также тем, у которых  физическая нагрузка задерживает появление  менструации.  
Во время беременности женщинам необходимы занятия физическими упражнениями с гигиенической целью и для подготовки к родам.

Рекомендуется следующая  двигательная активность во время беременности и послеродовом периоде.  
1. Регулярная двигательная активность предпочтительнее, чем нерегулярная. Не следует заниматься соревновательными видами двигательной активности.  
2. Женщины, которые вели малоподвижный образ жизни, должны начать занятия с физических упражнений очень низкой интенсивности, постепенно ее увеличивая. Наиболее благоприятное исходное положение для выполнения упражнений лежа на спине или сидя.  
3. Поднимайтесь с пола осторожно, чтобы избежать ортостатической гипотензии (пониженного артериального давления). В течение непродолжительного периода времени можно выполнять физическую нагрузку с вовлечением в работу нижних конечностей.  
4. Интенсивные физические упражнения не следует выполнять в условиях высокой температуры и влажности.  
5. Следует избегать движений баллистического типа (резкие движения или прыжки). Упражнения следует выполнять на покрытой ковром поверхности, чтобы снизить вероятность сотрясений.  
6. Следует избегать значительных сгибаний и разгибаний в суставах из-за ослабления соединительной ткани, а также прыжков и резких движений. Не следует быстро изменять направление движения.  
7. Перед выполнением физических упражнений средней интенсивности следует провести разминку в течение 5 мин. Это может быть ходьба в невысоком темпе или выполнение работы на велоэргометре с небольшим сопротивлением.  
8. Интенсивные физические нагрузки следует завершать физическими упражнениями с постепенным снижением интенсивности, которая включает выполнение упражнений на растягивание. При этом следует избегать максимального растягивания.  
9. Частоту сердечных сокращений (ЧСС) следует измерять на пике активности. Не следует превышать заданную ЧСС и ограничения, указанные врачом, педагогом или инструктором.  
10. Во избежание обезвоживания организма следует потреблять жидкость до и после физической нагрузки. В случае необходимости следует прервать занятие, чтобы восполнить запасы жидкости.  
11. При появлении необычных симптомов (сердцебиение, головные боли, головокружение, перебои в работе сердца, учащенное дыхание, слабость, тошнота и др.) следует прервать занятие и проконсультироваться с врачом, инструктором или педагогом.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует   повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.

Каждое занятие следует начинать с ходьбы и медленного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим упражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий упражнений для плечевого пояса и рук, для туловища и шеи, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключительной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

3. Организация самостоятельных занятий женщин

Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой - это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д.

Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир  новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил.

Регулярные занятия  физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной  гимнастикой, повышают подвижность  грудной клетки и диафрагмы. У  занимающихся дыхание становится более  редким и глубоким, а дыхательная  мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы.

Не так давно специалисты  определили, сколько времени нужно  отводить женщинам физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы.