Методика составления индивидуальных Программ физического самовоспитания и занятий с оздоровительной, рекреационной и восстановительн

 

 

 

 

 

Контрольная работа

Тема: «Методика составления индивидуальных Программ

физического самовоспитания и занятий

с оздоровительной, рекреационной 

и восстановительной направленностью»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Содержание:

1.Физическое самовоспитание………………………………..………………..3

2.Определение состояния  (уровня) физической работоспособности………..5

3.Различия между занятиями  физическими 
упражнениями восстановительной, рекреационной и тренировочной направленности…………………………………………………………………..6

4. Принципы дозирования нагрузки, частоте и 
продолжительности занятий физическими упражнениями в зависимости от уровня физической подготовленности……........................................................8

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. «Физическое самовоспитание»

          Физическое самовоспитание понимается как процесс целенаправленной, сознательной, планомерной работы над собой и ориентированный на формирование физической культуры личности. Он включает совокупность приемов и видов деятельности, определяющих и регулирующих эмоционально окрашенную, действенную позицию личности в отношении своего здоровья, психофизического состояния, физического совершенствования и образования.

Процесс физического  самовоспитания включает три основных этапа.

Начальный этап связан с формированием ценностно-смыслового отношения человека к своей физической форме. Сюда входят и знание теоретических основ физического развития и коррекции здоровья, и знание своих психофизических возможностей, и формирование положительного эмоционально-волевого настроя на физическое самовоспитание.

Следующий этап — преобразовательный. Здесь, исходя из самохарактеристики, определяется цель и индивидуальная программа физического самовоспитания. Цель может носить обобщенный характер и ставится, как правило, на большой отрезок времени — годы. Например, цель индивидуальной программы физического самовоспитания с оздоровительной направленностью — коррекция здоровья и повышение физической подготовленности в соответствии с требованиями будущей профессиональной деятельности. В этом случае, для реализации цели подбираются средства и методы физического самовоспитания с учетом своих интересов, возможностей, условий. (Это может быть плавание, ходьба на лыжах, спортивные игры, занятия на тренажерах и любой другой вид физических упражнений).

В целях правильного  дозирования физической нагрузки по интенсивности, объему, продолжительности занятий необходимо оценить свое физическое развитие, определить уровень подготовленности и, сравнивая их с рекомендуемыми стандартами, разработать индивидуальную двигательную программу.

Последний этап — творческий. Это этап самореализации студентов и выпускников вузов в сфере физической культуры.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. «Определение состояния  (уровня) физической работоспособности»

 В спортивной  практике в последнее время для определения уровня спортивной подготовленности используют модифицированный тест Купера, где после окончания 12-минутного теста определяется ЧСС в течение первых 30 сек на 2, 3, 4-й минутах восстановления. Индекс модифицированного теста Купера выражается в виде уравнения

 

        ___Z · 100___

2(f₁ + f₂ + f₃)

 

где Z — результат 12-минутного теста (м), f₁, f₂, f₃ — ЧСС за первые 30 сек на 2, 3, 4-й минутах восстановления.

С учетом этого  индекса выработаны стандарты модифицированного теста Купера для молодых мужчин и женщин (табл. 1.3.2).

Таблица 1.3.2

Стандарты модифицированного  теста Купера для молодых мужчин и женщин

 

Оценка физической работоспособности	Индекс модифицированного  теста Купера
	Женщины	Мужчины
Очень плохо	менее 430	менее 580
Плохо	430–510	580–680
Удовлетворительно	510–590	680–780
Хорошо	590 – 670	780–880
Отлично	Более 670	более 880

 

 

 

 

 

 

 

 

3. «Различия между занятиями физическими 
упражнениями восстановительной, рекреационной и тренировочной направленности».

Рекреационная направленность физических упражнений предполагает использование средств физической культуры с целью более эффективного отдыха, восстановления сил, израсходованных в процессе труда. В выходные дни и отпускное (каникулярное) время все шире используется средства физической культуры как факторы послерабочего (учебного) восстановления, укрепления здоровья и организации здорового отдыха. Рекреационные формы организации досуга, целиком или в значительной мере основанные на применении средств физической культуры, весьма разнообразны. Это туристические походы в выходные дни и отпускное время (пешие, водные, велосипедные и др.); экскурсии, связанные с двигательной активностью; физкультурно-массовые мероприятия, включающие подвижные игры и     спортивные развлечения; пешие и лыжные прогулки, купания, пляжный волейбол, городки, бадминтон, рыбная ловля, охота.

Восстановительная направленность физических упражнений предусматривает использование средств физической культуры для восстановления функциональных и приспособительных возможностей организма после длительных периодов напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетренировке и ликвидации последствий спортивных травм, а также устранения нарушений физических функций организма, вызванных хроническими стрессами или заболеваниями.

В качестве таких  средств обычно рекомендуются дозированная ходьба, ходьба на лыжах, плавание и лечебная гимнастика (отличающаяся замедленным темпом выполнения упражнений, плавностью движений), элементы аутотренинга, способствующие саморегуляции психического состояния и мышечного тонуса. Обязательно определяются двигательные режимы: щадящий, тонизирующий и тренировочный.

Лечебное  действие физических упражнений основано на способности стимулировать физиологические процессы в организме. Так, гимнастические упражнения оказывают воздействие не только на различные системы организма, но и на отдельные мышечные группы, суставы, связки, сухожилия, позволяя при этом восстановить, сохранить и развить ряд двигательных качеств (силу, гибкость, быстроту, координацию и т.п.). Таким образом, одни и те же средства физической культуры могут быть как тренировочными (оздоровительными), так и специальными, с восстановительной, лечебной направленностью. Ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах используются как средства общеразвивающие, тренирующие организм человека, и как средства реабилитации, восстанавливающие функции, нарушенные болезнью. В последнем случае очень важное значение имеет дозирование физической нагрузки (установление суммарной величины ее), соответствующей физическим возможностям и состоянию здоровья или диагнозу заболевания человека. Дозировка нагрузок, как уже говорилось, определяется в основном расстоянием, продолжительностью и темпом ходьбы, плавания и т.п. и также соотношением продолжительности нагрузки и отдыха.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4.«Принципы дозирования нагрузки, частоте и 
продолжительности занятий физическими упражнениями в зависимости от уровня физической подготовленности»

В соответствии с индивидуальным уровнем физической работоспособности применяются дифференцированные тренировочные программы. Если в результате регулярных занятий аэробными упражнениями достигаются новые, более высокие показатели физической работоспособности, надо переходить к другой программе тренировки, соответствующей новому уровню физической работоспособности (Купер К. Новая аэробика. М.: ФиС, 1976).

При разработке индивидуальной тренировочной программы  необходимо определиться с количеством тренировочных занятий в неделю и их продолжительностью. Считается, что для поддержания уровня физической подготовленности достаточно 2-х разовых занятий в неделю, для повышения уровня физической подготовленности — 3 занятия, для достижения более высоких спортивных результатов — 4 и более.

Зависимость продолжительности занятий, обеспечивающих тренирующий эффект от ЧСС во время работы по М. Ф. Гриценко, Т. Я. Ефимовой, представлена в табл. 1.3.3.

Таблица 1.3.3

 

ЧСС, уд/мин	Продолжительность занятий, мин
110	180
120	90
130	45
140	20
150	10

 

Особое внимание при составлении программы занятий  оздоровительной физкультурой следует обратить на начальный этап, особенно новичкам. Люди с низкой физической работоспособностью должны начинать тренировку с ходьбы, затем переходить к чередованию ее с бегом трусцой.