Оздоровительная физическая культура. Основы здорового образа жизни студента

     «Оздоровительная физическая культура. Основы здорового образа жизни студента.»

                             План:

1.Влияние оздоровительной физической  культуры на организм 3-5

2.Основы здорового образа жизни  студента.

      2.1.Организация труда и отдыха

     2.2.Организация режима питания

3.Вредные привычки.

 

                                                      

                                                   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.Влияние оздоровительной физической культуры на организм.

Оздоровительный и профилактический эффект массовой физической

культуры неразрывно связан с повышенной физической активностью, уси-

лением функций опорно-двигательного аппарата, активизацией обмена ве

ществ. В результате недостаточной двигательной активности в организме че-

ловека нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и

 закреплённые в процессе тяжёлого физического труда, что приводит к рас-

стройству регуляции деятельности сердечно-сосудистой и других систем,

нарушению обмена веществ и развитию дегенеративных заболеваний (ате-

росклероз). Наиболее активным выражением количества произведённой

 мышечной работы является  величина энергозатрат. Минимальная величина

 суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности

организма, составляет 12-16 МДж (в зависимости  от возраста, пола и массы

 человека). В экономически развитых  странах за последние 100 лет удель-

ный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой че-

ловеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энерго-

затрат на мышечную деятельность. В развитых странах в настоящее 

время возникла реальная опасность  развития гипокинезии. Этот син-

дром представляет собой комплекс функциональных и органических

изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате

рассогласования деятельности отдельных  систем и организма в целом 

с внешней средой. Скелетные мышцы, в среднем составляющие 40%

массы тела (у мужчин), генетически  запрограммированы на тяжёлую

физическую работу. Мышцы человека являются мощным генератором 

энергии. Они посылают сильный поток  нервных импульсов для под-

держания оптимального тонуса ЦНС, облегчают движение венозной

крови по сосудам к сердцу, создают  необходимое напряжение для нор-

мального функционирования двигательного аппарата. Различают об-

щий и специальный эффект физических упражнений, а также их опо-

средованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тре-

нировки заключается в расходе энергии, прямо пропорциональном де-

ятельности и эффективности мышечной деятельности, что позволяет

компенсировать дефицит энергозатрат.

Важное значение имеет также повышение устойчивости организ-

ма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовы ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм. В результа-

те повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчи-

вость к простудным заболеваниям.

Немаловажное значение имеет ходьба по горной местности,

например гора Машук, потому что такие физические упражнения, как

ходьба или бег 2 часа в неделю, уже через 10-12 недель приводят к

увеличению максимального потребления  кислорода на 10-15 %. Таким 

образом, оздоровительный эффект занятий  физической культурой свя-

зан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма,

уровня общей выносливости и  физической работоспособности. Повы-

шение физической работоспособности сопровождается профилактиче-

ским эффектом в отношении факторов риска сердечно-сосудистых за-

болеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержание холе-

стерина в крови, снижением артериального  давления и частоты сердеч-

ных сокращений. В этом отношении не является исключением и кост-

но-мышечная система. Выполнение физических упражнений положи-

тельно влияет на все звенья двигательного аппарата, препятствуя раз-

витию дегеративных изменений, связанных с гиподинамией. Все эти

данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии заня-

тий оздоровительной физической культурой на организм человека.

2.Основы здорового  образа жизни студента.

                         2.1.Организация режима труда и отдыха.

К основным составляющим здорового  образа жизни относят: режим труда  и отдыха, организация сна, режим  питания, организация двигательной активности, выполнение требований санитарии, гигиены, закаливания; профилактика вредных привычек, культура межличностного общения; психофизическая регуляция организма.

    Режим труда и отдыха. Человек, соблюдая устоявшийся  и наиболее целесообразный режим жизнедеятельности, лучше приспосабливается к течению важнейших  физиологических процессов. Следовательно, необходимо вести четко организованный  образ жизни, соблюдать постоянный режим в учебном труде, отдыхе, питании, сне.

      Режим дня - нормативная  основа жизнедеятельности для  всех студентов. В то же время  он должен быть индивидуальным, т.е. соответствовать конкретным условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным интересам и склонностям студента. Режим будет реальным и выполнимым, если он динамичен и строится с учетом непредвиденных обстоятельств.

   Организация сна. Сон – обязательное и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Для студента необходимо считать обычный нормой  ночного монофазного сна 7,5-8 часов. Часы,  предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для  других целей. Это, как правило, отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональном состоянии. Беспорядочный сон может привести к  бессоннице,  другим нервным расстройствам.  Напряженную умственную работу необходимо прекращать за 1,5 часа до отдыха ко сну, так как она создает в  коре головного мозга замкнутые циклы возбуждения, отличающиеся большой стойкостью. Поэтому  умственный труд, выполняемый непосредственно перед сном, затрудняет засыпание, приводит к ситуативным сновидениям, вялости и плохому самочувствию после пробуждения. Перед сном необходимо проветривание комнаты, а еще лучше сон при открытой форточке.

Малоспящим людям для хорошего самочувствия и высокой работоспособности достаточно 5-6 часов сна.  Это, как правило, люди энергичные, активно преодолевающие трудности, не задерживающие чрезмерно внимание на неприятных переживаниях. Много спящие люди нуждаются в 9 часовом сне и даже более. Это преимущественно  люди с повышенной эмоциональной чувствительностью.

                          2.2.Организация режима питания.

    Каждый студент может  и должен  знать принципы рационального  питания, регулировать нормальную  массу своего тела. Рациональное  питание – это физиологически  полноценный прием пищи людьми  с учетом пола, возраста, характера  труда и других факторов. Питание  строится на следующих принципах: достижения энергетического баланса; установления правильного соотношения между основными пищевыми веществами-белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками и жирами, простыми и сложными углеводами, сбалансированности минеральных веществ и витаминов, ритмичности приема   пищи.

   Пища служит источником  энергии для работы всех систем  организма, обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя.  В среднем суточное потребление энергии у юношей составляет 2700 ккал, у девушек – 2400 ккал.

     В период экзаменационных  сессий, когда энергозатраты возрастают, распад белков усиливается,  вследствие  чего энергетическая ценность  рациона, повышается до 3000 ккал, а потребление белков до 120 грамм. В процессе регулярных занятий физическими упражнениями и спортом, в зависимости от его видов, энергозатраты возрастают до 3500 – 4000 ккал. Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой им жидкости. Вода составляет в среднем 66% нашего тела. В нормальных условиях человек теряет за сутки в среднем 2300-2800 мл воды.  В обычных условиях потребность организма в воде частично удовлетворяется за счет поступления с твердой пищей  (в среднем 800-1000мл/сутки).   Поэтому для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200-1300мл. так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода и т.д.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов  распада белков и жиров, а избыток – вымывание из него минеральных солей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ.

   К режиму питания следует  подходить строго индивидуально.  При занятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует  за 2-2,5 часа до  и спустя 30-40 минут  после их завершения. При двигательной  деятельности, связанной с интенсивным потоотделением, следует увеличить суточную норму потребления поваренной соли с 15 до 20-25 г. Полезно употреблять минеральную или слегка подсоленную воду.

      3.Вредные  привычки.

     Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Употребление алкоголя, наркотических веществ, табака входит в число важнейших факторов риска многих заболеваний, негативно отражающихся на здоровье студентов.

У пьющих мужчин в 2,5 раза выше заболеваемость психическими расстройствами, болезнями печени, органов дыхания; у женщин часто рождаются дети с врожденными аномалиями. Алкоголь   - это вещество наркотического действия; он обладает всеми характерными для данной группы

веществ особенностями. Сразу  после приема алкоголя наступает  выраженная фаза возбуждения (эйфория) – люди становятся веселыми, общительными, разговорчивыми, смелыми (нарушаются тормозные  процессы в ЦНС); возбуждаются половые эмоции, но заглушается чувство стыда, появляется неразборчивость в связях (большинство заражений венерическими болезнями происходит в состоянии опьянения).  Под действием алкоголя возникает иллюзия о повышении работоспособности, приводящая к переоценке сил и возможностей.    На самом деле объективно снижается умственная работоспособность (быстрота и точность мышления, ухудшается внимание, допускается много ошибок). Ухудшается и физическая работоспособность, значительно снижается  точность, координация и быстрота движений, а также  мышечная сила. Вслед за фазой возбуждения неизбежно наступает фаза угнетения. Продолжительное и систематическое употребление алкоголя раздражающе действует на проводящую систему сердца, а также нарушает нормальный процесс обмена веществ. Страдают также органы пищеварения. Раздражая органы желудочно-кишечного тракта, алкоголь вызывает нарушение  секреции желудочного сока и выделение ферментов, что приводит к развитию гастритов, язвы желудка и даже злокачественных опухолей. Развивается ожирение печени, затем ее цирроз, который в 10% случаев завершается появлением ракового заболевания.  Стиль жизни, связанный с употреблением алкоголя, неизбежно приводит к утрате социальной активности, замыкание в кругу своих эгоистических интересов. Снижается качество жизни студента в целом, его главные жизненные ориентиры искажаются и не совпадают с общепринятыми. Работа, требующая волевых и интеллектуальных  усилий, становится затруднительной, возникает конфликтный характер взаимоотношения с обществом.

Курение – одна из самых  вредных привычек. Широко распространены мифы о курении, играющие роль «психической защиты» и служащие средством самоопределения.

        Курение  – это сухая перегонка табака  и бумаги под воздействием  высокой температуры. При этом выделяется большое количество вредных веществ попадающих в организм (никотин, синильная кислота, аммиак, окись углерода, смолистые и радиоактивные вещества).

 Научные данные свидетельствуют  о том, что некоторое субъективное  и кратковременное повышение  работоспособности объясняется  первоначальным расширяющим действием табачного дыма на сосуды головного мозга, которое через несколько минут сменяется их значительным сужением. Под влиянием никотина мышечная сила снижается; у курящих студентов также понижается умственная работоспособность, среди них больше неуспевающих.

       50% веществ,  образующихся при курении, попадает  в окружающий  воздух, и его вдыхают люди находящиеся в одном помещении с курильщиком. В результате через некоторое время у них отмечаются все признаки никотиновой интоксикации: головная боль, головокружение, учащение сердцебиения, повышенная утомляемость, снижение работоспособности.

       Утверждают, что курение – один из способов  похудеть. Действительно, аппетит  у курящих снижается за счет  того, что никотин оказывает тормозящее действие на  сократительную и двигательную функцию желудка и кишечника, что приводит к ухудшению пищеварения, нарушению обменных процессов, развитию авитаминоза. Страдают у курильщиков также печень и поджелудочная железа, развиваются гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной  кишки.

Воздействие табачного дыма на органы дыхания, приводит к раздражению слизистых оболочек дыхательных путей, вызывая в них воспалительные процессы, сопровождаемые кашлем, особенно по утрам. Именно поэтому курильщики  в 10 раз чаще болеют раком легкого. Курение вызывает учащение серцебиения  до 85-90 ударов/ в минуту в покое при норме для здорового человека 60/80 удар/мин. Это приводит к увеличению работы сердца в сутки примерно на 20%. Вдыхание табачного дыма способно повысить артеальное давление на 20-25%.

       Притягательная  сила курения для молодежи  в том, что они получают удовольствие  от сознания своей «полноценности»,  самоутверждения, ощущения себя идущим в ногу с модой, видят в курении средство для снятия эмоционального напряжения, повышения работоспособности. Так курение превращается в ритуал.

К числу вредных привычек относятся  употребление наркотиков. Их основное свойство - способность  вызвать состояние эйфории. Причины  употребления наркотиков разные. На первых порах - желание испытать еще незнакомое «острое» ощущение, подражать тем, кто уже употребляет эти вещества, желание хоть на короткое время уйти от каких-либо  тяжелых жизненных ситуаций;  почувствовать состояние  «невесомости», «блаженства».