Оздоровчi тренування аеробного характеру

ОЗДОРОВЧІ ТРЕНУВАННЯ АЕРОБНОГО ХАРАКТЕРУ

Аеробні вправи є достатньо  ефективним засобом оздоровчої фізичної культури людини й розглядаються  як основний засіб зміцнення здоров'я. Характер й виразність оздоровчих ефектів,  при  занятті  циклічними  аеробними  вправами,  робить  їх  головним  засобом  оздоровчої  фізичної культури  людини  у  незалежності  від  віку,  хоча  в  молодому  віці  теж  необхідно  вдосконалювати  аеробні джерела енергозабезпечення функціональних систем організму.

Аеробне тренування - вид фізичного навантаження, при якому робота відбувається в умовах нормального надходження в працюючі м'язи кисню. Основні характеристики аеробіки - це низька / помірна інтенсивність роботи (нижче анаеробного порога) і відносно висока її тривалість. Мета аеробного тренування - підвищення м'язової витривалості та / або спалювання наявних в організмі жирових запасів. Тривала робота середньої інтенсивності (біг, велосипед, гребля) запускає шлях аеробного окислення, що при всій своїй виснажливій ​​монотонності є найкоротшим у справі спалювання жирового прошарку на боках. Найпростішим і доступним способом аеробних навантажень є звичайна ходьба. Вона покращує кровообіг, стимулює роботу серця.

До типових аеробних вправ  відносяться біг, ходьба, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, плавання, лижі і т д. Позитивні зміни в організмі були виявлені і при звичайній ходьбі по сходах, яка виконується з певною інтенсивністю. Головний доказ ефективності аеробних вправ у плані зміцнення здоров'я - морфофункціональна перебудова в організмі, зумовлена ​​специфічним впливом регулярного виконання циклічних вправ аеробного характеру. Така перебудова, що лежить в основі удосконалювання адаптації, відзначається на всіх рівнях організму від клітинного (тканинного) до цілісно-організменного. Аеробні вправи можуть служити засобом профілактики і лікування захворювань. Специфічним результатом аеробного тренування на відміну від силової і швидкісної, є зростання кількості і розмірів мітохондрій - головних "енергетичних станцій" організму, підвищення активності ферментів, у результаті чого підвищуються можливості використовувати кисень в окислювальних процесах і у великих кількостях окисляти жири. Саме аеробне тренування збільшує здатність організму мобілізувати жири як джерело енергії, тому запаси жирів зменшуються. Аеробні тренування позитивно впливають на нормалізацію ваги тіла.

Під впливом аеробних тренувань відбуваються наступні зміни:

1. М’язові клітини. В результаті аеробного тренування вже на тканинному рівні проходять структурні і метаболічні зміни, які допомагають росту функціонального потенціалу клітини.

Специфічним результатом  аеробного тренування являється  збільшення кількості і розмірів мітохондрій – головних енергетичних станцій організму; збільшення активності ферментів, які каталізують окисні процеси. В основному, це спостерігається в червоних волокнах м’язів. Завдяки позитивним змінам на рівні мітохондрій збільшується можливість використовувати кисень в окисних процесах і у великих кількостях окислювати жири. Збільшується вміст міоглобіну в м’язах під впливом аеробного тренування. Цей білок, аналогічно гемоглобіну, в еритроцитах крові має можливість зв’язувати кисень.

Вчені встановили, що у людей, тренованих на витривалість, кількість  капілярів у м’язовій тканині  може становити на 60% більше, ніж  у нетренованих.

2.Дихальна та  серцево-судинна системи (ССС). Здатність виконувати аеробну роботу визначається можливостями споживання кисню. У результаті систематичних занять вправами, спрямованими на розвиток витривалості, вдосконалюється функція дихання, зростає сила та міцність дихальних м’язів, життєва ємність легенів (ЖЕЛ) і максимальна вентиляція.

У людей, тренованих на витривалість, відмічається помірна частота дихання (до 30-35 разів за хвилину), але велика його глибина (використовується до 40-60% від ЖЕЛ), що створює умови для  оновлення повітря в легеневих  альвеолах, а також для переходу кисню із альвеолярного повітря  в кров, і вуглекислого газу з  крові в альвеолярне повітря. Завдяки розвитку дихальної мускулатури, в тренованих людей добре розвинута  здатність використовувати при  частоті дихання 70-80 разів за хвилину  до одної третьої (а інколи і більше) від ЖЕЛ. Таким чином, при високій  частоті дихання у тренованого  організму більше можливостей оновлення  альвеолярного повітря і газообміну.

У здорових людей об’єм  серця і максимальне споживання кисню (МСК) взаємопов’язані: чим більший  об’єм, тим вище МСК. Але такий  зв’язок існує тільки при умові, що збільшення розмірів серця супроводжується  збільшенням міцності серцевого  м’язу, а це спостерігається при  тренуванні на витривалість. При виконанні  аеробних вправ постійної потужності одразу після початку роботи –  періоду впрацьовування (швидких змін функцій) -  іде період стійкого стану, коли енерговитрати повністю покриваються за рахунок окисних процесів (аеробний шлях енергозабезпечення). Цей стан характеризується підтримкою постійного рівня потреби кисню під час навантаження.

Таким чином, по мірі збільшення інтенсивності аеробних вправ зростає  їх вплив на аеробну працездатність, але в межах оптимальної інтенсивності  роботи. Якщо оптимум перевищується, то припиняється і позитивний в цьому  відношенні вплив тренувань.

3.Об’єм та склад  крові. Систематичне тренування в аеробному режимі обумовлює ряд суттєвих змін в крові, які відображають стан внутрішнього середовища організму та ефективність гомеостатичної регуляції. Систематичні заняття аеробними вправами покращують всі функції крові (транспортну, регуляторну, захисну).

Виконуючи транспортну функцію, кров постачає тканинам не тільки кисень, але і поживні речовини: глюкозу, амінокислоти, полі пептиди, жири, вітаміни, мінеральні речовини і воду. Регуляторна  функція полягає в тому, що в  плазмі крові знаходяться гормони  та інші біологічно активні речовини, а також метаболіти (продукти обміну). Захисна функція крові пов’язана  з наявністю в ній лейкоцитів, які можуть знешкоджувати хвороботворні  бактерії (фагоцитоз), та імунних тіл, які знищують мікроорганізми і їх отруйні речовини, руйнують чужорідні  білки.

У тренованих осіб відмічається значна перевага в загальній кількості  еритроцитів. Завдяки цьому кров може більше прийняти кисню із альвеолярного  повітря. Разом з ростом рівня  загального вмісту гемоглобіну збільшується і величина МСК, що свідчить про збільшення можливостей транспорту кисню кров’ю.

4.Енергетичний  потенціал організму. Енергетичне забезпечення функції залежить від запасу в організмі багатих енергією речовин і їх раціонального використання. Головним джерелом енергії при довготривалій м’язовій роботі являються жири. У результаті тренування запаси вуглеводів збільшуються за рахунок збільшення вмісту глікогену в печінці та в м’язах, що має велике значення при енергозабезпеченні напруженої м’язової діяльності. Чим інтенсивніші вправи, тим більше використовується вуглеводів, а чим довша тривалість, тим більше жирів приймають участь в енергозабезпеченні роботи. Аеробне тренування збільшує здатність організму мобілізувати жири в якості джерела енергії і відповідно зменшуються запаси жирів.

При регулярних заняттях вправами на витривалість посилюється утворення  мітохондрій (зростають їх розміри  та кількість). Це дуже важливо для  забезпечення підвищеної працездатності та опірності організму шкідливим  факторам.

5.Ендокринна система. Позитивний вплив тренувань проявляється у наступному:

-     зростає маса  залоз, які активно функціонують  під час фізичних навантажень;

-     підтримується  висока функціональна активність  залоз впродовж тривалого часу;

-     змінюється  чутливість тканин до гормонів, що сприяють покращенню регуляції  функцій організму та обмінних  процесів.

У результаті аеробного тренування покращується діяльність вегетативної нервової системи. Як правило знижується симпатичний вплив на системи  організму, в першу чергу на серцево-судинну. Зберігаються її можливості швидкої активізації, необхідної для мобілізації функцій і ресурсів організму під час м’язової роботи. Тонус парасимпатичної системи переважає.

Багато фахівців у галузі фізичного виховання відзначають  наявність оздоровчого ефекту при  використанні в заняттях аеробних вправ  особами різного віку, рівня фізичної підготовленості і стану здоров'я. Аеробні вправи є універсальним  засобом у профілактиці різних захворювань, в тому числі і вікових.

Дослідження показують, що в  ході аеробних занять відбувається оздоровлення організму. У людей, що регулярно займаються оздоровчою аеробікою, спостерігається збільшення аеробної працездатності і витривалості. Ці позитивні зміни включають покращення життєвої ємності легень, об'єму крові і рівня гемоглобіну, ударного та хвилинного об'єму кровообігу. Аеробне тренування призводить до підвищення фібринолітичної активності крові, що забезпечує розчинення тромбів. Підвищується проникність стінок кровоносних судин для кисню, поживних речовин, продуктів обміну. Все це створює більш сприятливі умови для протікання обмінних процесів в тканинах. Збільшується розмір серця, особливо лівого шлуночка, підвищується сила серцевого м'яза. Аеробна робота позитивно впливає на імунну систему, вдосконалює адаптаційні можливості, підвищуючи тим самим стійкість організму до простудних, інфекційним та іншими захворювань. У результаті занять аеробікою відбувається зміцнення опорно-рухового апарату. Паралельно вирішуються завдання зміцнення м'язів, збільшення їх еластичності і витривалості, поліпшення рухливості в суглобах. А це є основою хорошого самопочуття, високої працездатності і, отже, відмінного настрою і оптимістичного настрою, які разом з відсутністю захворювань і недуг створюють відчуття здоров'я.

Отже, можна зробити висновки, що аеробні тренування позитивно  впливають як на весь організм в  цілому, так і на окремі органи.