Комплекс ЛФК при плоскостопии

№ П/П

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

Подготовительная часть

1.

Ходьба :

-обычная;

-на носках;

-на пятках;

-с круговыми движениями рук;

Медленный бег.

2-5 мин

Темп средний. Дыхание максимльно глубокое и спокойное.

Основная часть

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

И.п.- стойка ноги врозь, в руках  медицинбол, руки вниз:

1-вдох, поворот влево, медленно  поднимать руки вверх;

2-  выдох руки вниз.

И.п.-то же,в руках гимнастическая палка:

1- вдох, палка вверх, прогнуться, стойка на носках на носках;

2- выдох, руки вниз, ноги согнуть в коленях.

И.п.- стойка ноги врозь, в руках  медицинбол, руки вниз:

1-поворот влево, мяч вперед,вдох;

2-и.п.,выдох.

3-4- то же вправо;

И.п.-разноименная стойка. «Бокс». На выдохе поочередно выбрасывать руку вперед, пальцы в кулак.

И.п.-узкая стойка,руки вниз:

1- вдох, поднять плечи вверх;

2-3-выдох, пружинящие наклона в противоположную сторону;

4-и.п.

И.п. – о.с.:

1- вдох, максимально руки вверх, голову поднять, прогнуться;

2- выдох, руки через стороны вниз.

И.п.-о.с. у гимн.стенки,

руки вперед за перекладину на уровне груди:

1-вдох, подтянуться на носки;

2- выдох, максимально отклониться назад с опорой на пятки.

И.п.-то же:стоя к стенке боком, рукой держаться за перекладину на уровне груди. На вдохе поворот туловища назад, противоположной рукой коснуться стенки, на выдохе поворот вперед, стоять лицом к стенке.

И.п.- о.с., руки вперед, в руках гантели. Круговые движения в плечевых суставах вперед и назад .

6-10 раз

10-12 раз

6-8 раз

10-12 раз

10-12 раз

8-10 раз

10-12 раз

8-10 раз

6-8 раз

Темп средний.

Темп средний. Вдох максимальный. Прогнуться максимально.

Темп быстрый.

Темп быстрый.

Темп средний. Глубина вдоха  и выдоха максимальная.

Темп средний. Максимально глубокое дыхание.

Темп быстрый.

Темп средний.Выдох продолжительный.

Максимальный разворот к стенке,и  касание противоположной рукой.

Темп средний, руки на сгибать.Амплитуда  максимальная.

Заключительная часть

11.

12.

13.

Ходьба с максимальным выносом  ноги вперед, руки опираются о согнутое колено.

Скрестная ходьба с поворотами туловища.

Ходьба. Дыхательные упражнения.

2х15м

2х15м

Согнутая в колене нога параллельна  опоре и составляет 90∙

Темп средний. Повороты максимальные.

№ П/П

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

Подготовительная часть

1.

2.

3.

Ходьба обычная, ходьба с высоким подниманием бедра, спортивная ходьба с переходом на легкий бег.

Переходы: медленный бег, спортивная ходьба, медленная ходьба.

В ходьбе поднять руки вверх - вдох, опустить руки вниз - выдох (до восстановления дыхания).

до 2 мин

до 2 мин

Темп медленный.

По сигналу четко менять темп движений и выполныть смену деятельности.

Основная часть

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

И.п. – о.с. Согнуть руки перед  грудью и выполнять разведение рук  в стороны  с одновременным  поворотом туловища вправо и влево.

И.п. – то же. Вытянуть руки вперед (ладонями вниз). Маховые движения ногами, поочередно доставая носком правой ноги левую ладонь и носком левой ноги – правую ладонь.

И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки вдоль  туловища. Наклоны туловища вправо и влево, доставая руками до носков ног.

И.п. – лежа на полу, руки под головой. Поднять ноги до прямого угла, затем медленно опустить.

И.п. – лежа на полу с двумя легкими  предметами на груди и на животе. При вдохе синхронно приподнимать предметы, при выдохе опускать.

И.п. – стоя на коленях, руки вперед. Садиться на пол без помощи рук  поочередно вправо и влево, отводя руки в противоположную сторону.

И.п. – сидя на полу. Наклоны вперед, доставая руками ступни.

И.п. – стоя на четвереньках. Поднять  правую ногу и левую руку параллельно  полу. То же другой ногой и рукой.

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вверху. Круговые движения туловищем по часовой и против часовой стрелки.

Прыжки с хлопками над головой.

Медленная ходьба.  Ускоренная ходьба.

Бег трусцой.

Игра в бадминтон, футбол, баскетбол

10-15 раз

8-10 раз

10-14 раз

6-10 раз

6-12 раз

10-14 раз

6-8 раз

6раз х 10 с

12-14 раз

50-100 раз

30-40мин

450-500м

500-550м

10-15мин

Темп быстрый. Руки в стороны-максимально.

Темп средний. Маховую ногу в  колене не сгибать.

Наклоны максимальные.Соблюдать плоскость наклона.

Поясница прижата к полу. Выдох,при  опускании ног вниз.

Темп быстрый.

Осанка прямая. Темп средний.

Амплитуда наклона максимальная. Ноги не сгибать.

Сохранить максимально возможное  время равновесие.

Таз неподвижен. Сохранять осанку.

Средний темп. Дыхание не задерживать.

Заключительная часть

Дыхательные упражнения.

Стретчинг.

5 мин

№ П/П

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

Подготовительная часть

1.

2.

3.

И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища.;

1 - руки к плечам, 2 - руки в  стороны, 3 - руки к плечам, 4 - и.  п. (Ритмично, в спокойном темпе.) 1—2 — вдох, 3—4 выдох. 

И. п. - то же. Одновременное сгибание и разгибание пальцев рук и сгибание и разгибание стоп.

И. п. - то же. Поочередное сгибание ног в коленях. Пятка скользит по постели. 

4-5 раз

8-10 раз

5-6 раз

Темп медленный. Дыхание полное, глубокое.

Медленно, ритмично, с небольшим  усилием.

Медленно, ритмично.

Основная часть

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

И. п. - то же. Сгибание рук в локтевых суставах в сочетании с углубленным дыханием.

И. п. - лежа на спине, ноги согнуты. Разведение и сведение бедер.

И. п. - то же. Приподнимание таза.

И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное поднимание прямых рук вверх. Поднимая руги - вдох, опуская - выдох.

И. п. - то же. Поочередное поднимание прямых ног на 30-45°.

И. п. - лежа на правом, боку. Отведение левой руки в сторону в сочетании с углубленным дыханием.

И. п. - то же. Отведение ноги в сторону.

И. п. - то же. Сгибание левой ноги в колене с небольшим подтягиванием ее левой рукой. То же правой.

И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища. Скользящее движение рук по боковой поверхности тела до подмышечной впадины в сочетании с углубленным дыханием.

И. п. - то же. Поочередное отведение ног в сторону до края кровати. 

И. п. - лежа на правом боку. Движение левой прямой ногой назад и согнутой вперед.

8-10 раз

6-8 раз

3-4 раза

5-6 раз

3-4 раза

4-5 раз

3-4 раза

3-4 раза

4-5 раз

3-4 раза

4-5 раз

Темп средний. Амплитуда максимальная.

Медленно, в сочетании углубленным  дыханием.

Дыхание глубокое. При отведении - вдох, и.п.- выдох.

Плавно, спокойно.

Медленно, ритмично.

Заключительная часть

15.

16.

17.

18.

И. п. - то же. Диафрагмальное дыхание, углубленное.

И. п. - лежа на спине, ноги согнуты. Движение бедер вправо и влево.

И. п. - то же. Поднимание рук вверх - вдох, опускание - выдох.

И. п. - лежа на спине. Мышцы расслаблены, глаза закрыты.

4-5 раз

5-6 раз

4-5 раз

15-20 раз

Ритмично, спокойно.

Ритмично, спокойно.

Ритмичное, несколько углубленное  дыхание.

№ П/П

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

Подготовительная часть

1.

2.

3.

4.

5.

И.п.-лежа на спине, руки вниз: «Пузырь» («надуть» живот на вдохе; втянуть на выдохе).

И.п.-лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой: «маятник» (1 - наклонить колени вправо, выдохнуть; 2 - и. п., вдохнуть; то же в другую сторону).

И.п.-то же:

«Коснись» (1 - правым коленом стараться  коснуться пола слева от себя; 2 - и. п.; 3-4 то же другой ногой).

И.п.- то же:«Велосипед» (имитировать езду на велосипеде).

И.п.- то же: «Прижми крепче» (1 - привести согнутую в колене ногу к груди, выдохнуть; 2 - и. п., вдохнуть; 3- то же другой ногой).

4-6 раз

6-8 раз

6-8 раз

До 1 мин

6-8 раз

По максимальной амплитуде.

По максимальной амплитуде; не отрывать лопатки от пола.

По возможной амплитуде; не отрывать лопатки от пола.

По максимальной амплитуде; на выдохе полностью расслабляться.

Основная часть

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

И.п.- лежа на спине, правая пятка на левом колене: «Мост» (прогибать туловище, выполнять одновременные хлопки руками за спиной; то же другой ногой).

И.п.- лежа на спине, руки за головой: «Дотянись» (1 - согнуть ногу в колене, наклониться до касания с разноименным локтем, выдохнуть; 2 - и. п., вдохнуть; то же другой ногой и рукой).

И.п.-лежа на спине, руки вниз: «Круги» (согнуть ноги в коленях, поднять вверх; развести в стороны по кругу).

И.п.-лежа на боку: «Выше» (поднимать одноименные руку и ногу; то же на другом боку).

И.п.-то же:«Прогнись» (1 - руку вверх, ногу назад, вдохнуть; 2 — прижать колено к груди, выдохнуть; то же на другом боку).

И.п.- лежа на спине:«Ножницы» (выполнять скрестные махи ногами).

И.п.-то же: «Достать пол» (поднимать ноги, касаться пола за головой).

И.п.-упор лежа на предплечьях: «Отведи дальше» (отводить правую ногу влево, касаться пола слева от себя; то же другой ногой).

4-6 раз

4 - 6 раз

3-5 раз

4-6 раз

4-6 раз

До 1 мин

2-3 раза

4-6 раз

Максимально возможная амплитуда; не терять равновесия.

По возможной амплитуде; следить  за дыханием; на выдохе полностью расслабляться.

Медленно, по возможной амплитуде; плавно, без рывков.

По возможной амплитуде; медленно, не сгибать ноги.

Медленно, по максимальной амплитуде; следить за дыханием.

По возможной амплитуде.

Ноги в коленях не сгибать; руки внизу.

По возможной амплитуде; не сгибать  колени.

Заключительная часть

14.

15.

И.п.-лежа на животе, руки согнуты в локтях: «Дотянись» (поочередно касаться коленом одноименного локтя).

И.п.-лежа на спине, руки вниз: «Пузырь» («надуть» живот на вдохе; втянуть на выдохе).

4-6 раз

4-6 раз

Медленно, плавно, без рывков.

По максимальной амплитуде.

№ П/П

Содержание материала

Дозировка

Организационно-методические указания

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

И. п - наклон туловища вперед,руки опущены, пальцы переплетены. Маховые движения руками вперед с короткой задержкой их над головой.

И. п. - руки на голове, пальцы переплетены. Сведение и разведение локтей.

И. п. - стоя боком к гимнастической стенке, предплечье больной руки на рейке на уровне плеча, пальцы сжаты  в кулак. Опускание и поднимание предплечья ниже и выше точки опоры (упражнение на ротацию плечевого сустава).

И. п. - стоя лицом к гимнастической стенке, хват руками несколько выше уровня плеча.

И. п. - стоя в полушаге от гимнастической стенки, хват руками за рейку на уровне груди. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах.

И. п. - стоя, палка внизу Захватив палку обеими руками за середину, поднять  руки вперед-вверх. Захватить палку  за концы.

И. п. - стоя, палка внизу-сзади с  захватом ее за концы. Максимальное отведение  палки назад, не сгибая рук: максимальное поднимание палки вверх, сгибая руки в локтевых суставах.

И. п. - стоя, в больной руке булава, большие махи и круги булавой.

И. п. - стоя, в руках гантели весом 0,5 кг. Сгибание в плечевых суставах и отведение рук до угла 90°.

4-6 раз

6-8 раз

6-8 раз

4-6 раз

4-6 раз

8-10 раз

6-8 раз

По 4-6 раз.

6-8 раз

После нескольких движений положить руки на голову и выпрямить туловище.

Поднимаясь на носки, слегка подтянуться  на руках.

Локти не разводить в стороны.

Амплитуда максимальная.

Темп средний.

Основная часть

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

И. п. — стоя, ноги на ширине стопы, в руках мяч. Поднимаясь на носки, руки вверх, не отклоняя туловище от средней линии.

И. п. - лежа на животе, подбородок на тыльной  поверхности кистей, положенных друг на друга. Руки на пояс, приподнимая  голову и плечи, лопатки соединить, живот не поднимать. Удержать это положение.

И. п. - то же. Поднять голову и плечи, руки в стороны, сжимая пальцы в кулак  и разжимая.

И. п. - то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая тела от пола.

И. п. - то же. Приподнимание обеих  прямых ног с удерживанием их на 3-5 счетов.

И. п. - то же. Поднять правую ногу, присоединить левую, держать до счета 5, опустить правую, затем левую ногу.

И. п. - то же. Руки вверх, приподнять голову, грудь, ноги. Сохраняя это положение, качнуться - «лодочка».

И. п. - лежа на спине. Согнуть обе  ноги, разогнуть вперед, медленно опустить.

И. п. - то же. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу — «велосипед».

И. п. - то же, руки за головой, поочередное  поднимание прямых ног.

И. п. - то же, руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги вперед и медленно опустить.

3—4 раза

3х10с

6-10 раз по 5-10с

10-12 раз

4-6 раз

4-6 раз

8-12 раз

6-10 раз

8-12 раз

8-12 раз

4-6 раз

Темп средний. Сохранять правильную осанку.

Напрячь мышцы спины. Живот прижат к полу.

Темп быстрый.

Поясница не прогибается.

Темп средний.

Поясница плотно прижата к полу.

Поясничная часть  позвоночного столба  прижата  к опоре.

Заключительная часть

19.

20.

21.

И. п. - лежа на спине Приподнять голову и плечи, проверить прямое положение  тела. Вернуться в и. п.

И.п.- о. с., принять правильную осанку, на голове мешочек с песком. Присесть, стараясь не уронить его. Встать в  и. п.

Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку) и останавливаясь для проверки правильной осанки перед зеркалом.

4-6 раз

4-6 раз

15м х2

Голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к туловищу.