Разработка практических рекомендаций по самоорганизации здоровья менеджера

Выполняя пятую фазу полного комплекса, перенесите левую ногу назад пусть она будет рядом с правой, в таком же положении (обе прямые ноги соединены вместе, пальцы и пятки касаются друг друга). Выпрямите тело, обопритесь на прямые руки. После этого, делая выдох, медленно согните руки.

Закончить выдох надо, лежа на полу (шестая фаза), не расслабляясь, так, чтобы пола касались только пальцы ног, колени, грудь, лоб (не все лицо) и ладони рук. Исполняя эту фазу, комплекса, как бы слейтесь с землей, почувствуйте ее силу, надежность. Во все остальное время старайтесь фиксировать свое внимание на солнце, великом источнике энергии, силы и бодрости, которое дарует жизнь всем существам на земле, ласкает нашу планету и обращает свои животворящие лучи и на вас. Это ощущение должно сохраняться все время, пока бы выполняете комплекс "Здравствуй, солнце!"

Лежа на животе, поднимите голову и грудь, одновременно прогибаясь и делая при этом вдох.

В следующей фазе вам придется принять позу, которая со стороны может показаться странной. Поднимите таз так, чтобы руки и корпус составляли одну сторону треугольника, а прямые в коленях ноги- другую.

Задержите дыхание на высоте вдоха и одновременно начните девятую фазу комплекса: выставьте согнутую правую ногу в пол. Прогнитесь, поднимите голову вверх. Только после этого начните выдох.

Для перехода к десятой фазе приставьте левую ногу и правой продолжая опираться на прямые руки, касающиеся пола, разогните колени, поднимите таз так, чтобы, стоя на прямых ногах и не отрывая ладоней рук от пола, коснуться лбом коленей выпрямленных ног. Закончив выдох, задержите дыхание на 2-3 сек. Начните разгибаться, при этом делайте вдох. 

 Специально для женщин: ДО-ИН.

Никто не сказал, что деловым человеком может быть только мужчина. Среди наших бизнесменов достаточно много женщин. Значит, говоря о здоровье делового человека, можно предлагать что-то специально для женщин.

Утро. Прежде всего, проснувшись, сумейте обрадоваться тому, что настал день, что опять вы приветствуете утро, и утро приветствует вас, что взошло животворящее солнце. Свет, тепло, радость несет земле грядущий день, поднимающееся над горизонтом солнце. Приветствуйте его улыбкой!

Вам надо готовиться к дневным часам, которые потребуют активности, трудового напряжения, отдачи сил. Вы проснулись, лежите в постели. Лежа на спине, согните колени, поставив подошвы на постель. Поднимите поясницу над постелью, сильно прогнувшись, задержитесь в этой позе, зафиксируйте ее потом опустите поясницу. Можно повторить такое движение 5-8 раз. Повторяя, постепенно усиливайте его амплитуду.

Выпрямите ноги, одним движением перевернитесь на бок. Ногу, оказавшуюся внизу, слегка согните, одну руку положите под голову, теперь верхние руку и ногу, сильно вытянув, поднимите над постелью, опустите. Движение это надо делать быстро, но плавно. Повторите это упражнение 5-8 раз. Перевернувшись на другой бок, потянитесь другой ногой и другой рукой.

Теперь перекатитесь на живот и попробуйте растянуть сразу и руки и ноги, нешироко расставив их в стороны. Вы, возможно, видели парашютиста, парящего в свободном полете? Совершите такой "полет" и вы! Для ощущения полноты полета лучше руки и ноги приподнять над постелью. Замрите в свободном полете хотя бы на несколько десятков секунд. "Приземлиться" надо мягко и, расслабившись, полежать чуть-чуть.

Встаньте на колени и, опираясь на прямые руки, подтянитесь, сначала вытянув горизонтально одну ногу, затем другую. Затем нужно потянуть и руки, вынося, поочередно далеко вперед то одну, то другую. Обопритесь на колени и кисти рук. Подавшись вперед, распрямите руки. Можете вернуться и «пролезть под калиткой» еще несколько раз – столько, сколько вам захочется или пока не станет ясно, что ваш позвоночник достаточно хорошо размят и гнется с легкостью, свойственной кошкам.

Утренняя гимнастика до-ин – это только небольшая часть популярной на Востоке оздоровительной системы до-ин. В нее входят гимнастика и массаж, и определенная система питания. Кроме того, в до-ин включен и самомассаж.

Истоки до-ин теряются во тьме веков. Энтузиасты этой системы считают, что ею пользовались еще в доисторические времена. Они представляют, что ретуал пробуждения человека начинался именно с до-ин.

Практика до-ин давала и сейчас дает возможность встретить трудовой день с ясным умом и в хорошем расположении духа. После проведения гимнастики и самомассажа до-ин, как утверждают сециалисты, организм функционирует превосходно, человек полон энергии, жизнерадостен.

Живая вода.

Трудно переоценить значение воды в жизни людей. Недаром в древнейших сказаниях народах Востока – вавилонян и оссирийцев, египтян, финикийцев, индусов – вода признавалась первоисточником всего сущего. Древнегреческий филосов Фалес из Милета считал, что вода есть начало начал, начало всех вещей. Аристотель, перечисляя четыре важнейших элементов мироздания называет воду. Универсалным средством гармонизации вашего физического состояния может стать вода при правильном ее применении. Вода может пригодиться не только для того, чтобы мыться, быть чистым, а и для оздоровительных водных процедур. Но помните: воздействие воды на организм зависит прежде всего от ее температуры. Холодная вода обладает тонизирующим, возбуждающим, бодрящим действием, оно наиболее ярко выражено при температуре 26-29 градусов. Теплая вода (36,5-37,5 градусов) дает расслабляющий, успокаивающий эффект. Очень горячая вода (45-50 градусов), как и холодная обладает тонизирующим действием, взбадривает.

В воде можно проводить как массаж так и самомассаж. Для расслабляющего самомассажа, понадобится теплая вода.

Наиболее распространенным вариантом водного массажа является массаж водой под давлением, проводимый на воздухе или в воде, - водныйили подводный массаж. В зависимости от того, подается ли вода через простую или душевую насадку, массаж будет называться струйным или душ-массажем. Обычно для проведения водного массажа используются специальные установки гидромассажа, где в массажный наконечник подается вода под давлением, превышающем в несколько раз давление в обычном водопроводе. В домашних условиях они недоступны, да и использовать их для массажа могут только профессионалы. Однако существуют варианты водного массажа, которые можно применять и в домашних условиях.

Организация массажа с целью преодоления усталости упрощается тем, что для расслабляющего и успокающего массажа высокое давление воды вовсе не нужно, вполне можно обойтись обычным. При этом лучше использовать специальные душевые установки с насадками, рассчитанными на подключение и обычному водопроводу. С их помощью можно получать поток воды, разделенный на отдельные струйки, и простым движением руки превращать его в сплошную струю, пригодную для струйного массажа. Можно проводить массаж и при помощи обычного ручного душа. В некоторых случаях, например для струйного массажа, можно использовать струю ручного душа, с которого снята душевая насадка.

Техника выполнения водного массажа сравнима с используемой для обычного классического массажа. Поглаживание заменяется таким приемом, при котором направление потока воды составляет острый угол с поверхностью кожи. Массажные движения должны совпадать по направлениям с рекомендованным при классическом массаже. Разминанию соответствует спиралеобразное или волнообразное движение наконечника с изменением угла направления струи воды по отношению к поверхности кожи или с достаточно быстрым приближением и отдалением наконечника от массируемой поверхности.

Водный массаж начинается с околопозвоночных зон, где следует использовать струю сильную и с близкого расстояния для получения эффекта разминания. Тот же технический прием должен быть использован при водном массаже области лопатки и воротниковой зоны (зоны, отмечаемой лежащим воротником обычной одежды). Затем, одев душевую насадку, надо провести поглаживание массируемой зоны и - как можно более широко - спины. Почти так же нужно провести водный массаж болотистой части головы, проявляя умеренность при проведении струйного массажа. Перейдя на шею, пользоваться струйным массажен не следует вовсе. Здесь применим только душ-массаж.

В арсенал средств борьбы с перенапряжением можно включить еще одну вторую процедуру - массаж падающей водой. Начните его так. Включив верхний душ и отрегулировав температуру воды, подождоте некоторое время, дайте ванне прогреться, после чего наберите в ванну некоторое количество воды. Заметьте место на дне ванны, попадающее под "обстрел" потока падающей сверху воды. После этого ложитесь на дно ванны лицом вниз, так чтобы падающая струя годы попадала на спину в район верхнего отдела позвоночника (течение 3-4 мин.), а затем, переместившись, обеспечьте себе водный массаж лопаточной области в течение того же времени.

Сядьте, закройте слив, начните набирать в ванну воду. Подставьте голову под падающую с высоты воду, а затем, медленно нагибая ее вперед-назад и вправо-влево, позвольте воде пропаститовать всю волосистую часть головы пять-шесть раз подряд. Пожалуеть всем корпусом вперед, нагните голову так, чтобы мне поток воды попали затылок и шея, затем только шея проведите водный массаж воротниковой зоны - так же, как и волосистой части головы. Теперь подругаяте под душ спину и полежите некоторое время в ванне с теплой водой.

Короткое расслабление в середине дня.

Рабочий день в разгаре, а вы уже, как говорится, на пределе, чувствуете себя измотанным и ко всему равнодушным. Навалилась отчаянная усталость. Хочется только одного - чтобы оставили в покое.

Теперь надо отвести мышечное расслабление. На его освоение у вас уйдет некоторое время, но в дальнейшем, когда вы хорошо натренеруетесь, то сумеете быстро вводить себя в требуемое состояние расслабления и даже использовать его для снятия нервного напряжения в любых условиях, в любой позе.

Все упражнения проводятся в три приема. Первый: сосредоточиться, напрячься - на счет 1-2 - 3-4. Второй: помедлить в напряженном состоянии - на счет 1-2 - 3-4. Третий: расслабиться на четыре счета. Мышцы напрягаются, напряжение фиксируется мышцы расслабляются, напряжение сбрасывается.

Расслабление мышц кисти и предплечья. Начинайте с ведущей руки. Для большинства людей это правая. Надо сосредоточиться на ней, почувствовать ее, медленно на четыре счета сжать кулак, одновременно сгибая руку в локте до прямого угла (напряжение). Достигнув полного напряжения мышц, оставайтесь определенное время (сосчитав до четырех) в таком состоянии - это прием второй: фиксация состояния напряжения. Теперь расслабьте руку, уроните ее на диван - прием третий: расслабление.

Расслабление мышц стопы и голени. Проводится он той же схеме. Сосредоточьтесь, медленно на четыре счета отгибайте стопу к себе, слегка согнув колено, напрягите мышцы (прием первый). Заприте в таком положении (прием второй). Расслабьте мышцы, сосчитайте до четырех (прием третий) и повторите упражнение с другой ногой.

Расслабление мышц бедра. Медленно согните колено, напрягите мышцы сгибаемой ноги. Фиксируйте напряжение. Расслабьте мышцы. Нога скользит и ложится на свое прежнее место.

Расслабление мышц шеи. Начинается с разгибания. Упритесь затылком в подушку, подняв вверх подбородок и напрягая мышцы, сильно прогните шею (прием первый). Замрите при наибольшем прогибе. Оставляя шею напряженной сосчитайте до четырех (прием второй). Расслабьтесь (прием третий). Напрягите шею. Поверните голову в сторону, одновременно считая до четырех. Фиксируйте это положение. Сосчитайте до четырех. Расслабьтесь, верните голову в исходное положение.

Вот еще кое-какие упражнения. Сосредоточьтесь на мышцах лба, напрягите их на четыре счета. Зафиксируйте напряжение (опять на четыре счета). Расслабьте мышцы на четыре счета. Соблюдая трехэтапный принцип расслабления, продолжите упражнения. Плотно зажмурьте глаза. Напрягите мышцы глаз, не раскрывая век, поведите глазами сначала в одну сторону, затем в другую. Расслабьте мышцы глаз. Плотно сожмите губы, фиксируйте напряжение, расслабьте. Напрягите жевательные мышцы. Почувствуйте их напряжение. Расслабить жевательные мышцы нужно так, чтобы нижняя челюсть слегка отвисла, рот приоткрылся. Упритесь кончиком языка в десну передних верхних зубов, как бы выталкивая их вверх и вперед. Зафиксируйте напряжение мышц, расслабьте.

Совершенно не обязательно каждый раз повторять движения. После некоторой тренировки хороший эффект расслабления может быть достигнут только за счет воображаемого движения. Попробуйте проделать те же упражнения, не двигаясь, а только формируя представление о движении.

После того, как вы добились общего полноценного расслабления, необходимо сделать плавный, медленный и глубокий вдох на семь счетов. Без напряжения! Свободно! На высоте вдоха задержите дыхание, сосчитайте до семи. Затем сделайте столь же медленный выдох. После этого нужно дышать спокойно, свободно. Ваши глаза по-прежнему закрыты. Все внимание переключено на внутренние ощущения, на свое собственное тело. Мышцы расслаблены. Ничто не мешает, не отвлекает вас.

Пора возвращаться к работе. Но если у вас еще есть время, попробуйте сосредоточиться на собственных мыслях. Вам следует проанализировать их содержание, выделить и устранить каждую из них по отдельности. Как? - скажите вы, - ни о чем не думать? Да, именно так. И это вполне достижимо. Вообразите себе пустоту, совершенно пустое безграничное пространство, в котором ничего, совсем ничего нет. Внимательно вглядисеть и вслушайтесь в него. Почувствуйте себя частью этой пустоты, тишины и покоя [5].

Дыхание бесконечности.