Двигательные упражнения для выявления и улучшения привычных телесных поз (по методу Ф. Александера)

Выделяют два основных пути избавления от непроизвольной напряженности мышц – полное игнорирование дистонического напряжения и возвращение в уравновешенное состояние покоя. Первый путь менее трудозатратный и состоит в принятии человеком состояния пассивности после работы, либо в употреблении алкоголя или лекарственных препаратов. Человек в данном случае отказывается от всего, что может вызвать мышечную напряженность. Второй путь гораздо сложнее, однако значительно эффективнее, и заключается в изменении двигательных привычек с целью создания правильной осанки.

 

Упражнение по корректировке  осанки.

Повернитесь спиной к стене таким  образом, чтобы пятки находились на расстоянии на 5-7 см от стены, а ступни располагались друг от друга приблизительно на 25-28 см (как показано на рис. 2а). 

 
Рис. 2.

Затем, не изменяя положения ног, слегка наклоните основание туловища назад к стене (рис. 2b). Очень важно  чтобы ягодицы вместе с лопатками  одновременно прикасались к стене. Если одна часть туловища прикоснется  к стене раньше, нежели другая, это  будет свидетельствовать об искривлении  позвоночника. Если раньше всех к стене  прикоснется ваш затылок, это  будет сигналом о наличии привычки запрокидывать голову назад.

Если вы чересчур сильно выпячиваете  область таза вперед, значит к стене  прикоснутся только лопатки, а ягодицы  – нет. В такой ситуации вам  следует придвинуть ягодицы к  стене. Вы можете обнаружить образование  между областью поясницы и стеной определенного зазора, который исчезнет, как только вы произведете сгиб обеих ног в коленях, при этом передвинете низ живота немного вперед и опустите ягодицы (как показано на рис. 2с). Если через некоторое время данное положение тела станет для вас изнурительным, это будет свидетельствовать о наличии у вас серьезных проблем с осанкой.

Находясь в данном положении, удостоверьтесь, не опустилась ли у вас стопа. Если стопы уплотнены, то это можно  исправить, раздвинув согнутые колени. Аналогичным образом происходит и коррекция О-образных ног. Разогните  ноги в коленях, однако не допускайте их полного выпрямления. В положении  стоя ноги должны находиться в незначительном сгибе. При этом в области поясницы должен оставаться незначительный прогиб. Далее следует отодвинуть туловище от стены, не сдвигая ступней. Начинать движение следует с головы, а не с живота или груди. 

 
Рис. 3

Раздвинув ступни, возможно обнаружение  некоторых ошибок, проявляющихся  во время ходьбы. Поставьте с левой  и правой стороны от себя стулья с высокими спинками (рис. 3а) и прикоснитесь большими пальцами спинок стульев, выставив локти наружу.

Начинайте ходьбу с правой ноги: приподняв  пятку, немного согните правое колено. В таком положении вес тела должен сместиться на левую ногу для  того, чтобы человек смог поднять  правую. Многие могут заметить, что  они производят поднятие правой ногу не при помощи сгиба правого колена, а посредством  поднятия правой стороны таза (рис.3b). В дальнейшем вы можете заметить это, ощутив напряжение в руке, прикасающейся к спинке стула. При прохождении упражнения следует помнить о том, что руки и верхняя часть туловища не должны принимать участия в первоначальном сгибании колена (верное положение тела отображено на рис.3c).

На дальнейшем этапе ходьбы следует  сгибать колено до момента, пока к  полу не будет прикасаться лишь конец  большого пальца (рис. 3d). В момент перемещения  туловища вперед, нога станет отрываться от пола, после чего она обязана  коснуться его пяткой. Только после  этого на пол должна опуститься вся  подошва полностью. Колени не должны всецело распрямиться (рис. 3c). В том  случае, если пола будет касаться абсолютно  вся подошва, то сгиб в данной области  поясницы будет значителен. Благодаря  установлению пятки и пальцев  ног подобным образом, вам удастся  снизить риск значительного выгибания  позвоночника вперед в части поясницы.

 

Естественное приспособление

Однако следует  иметь в виду, что система не предполагает мышечную активность как  средство достижения нужного результата. Ученик старается дать возможность  телу автоматически и естественно  приспособиться к нужной позе, пока идет концентрированное повторение формулы. Во время сеансов прорабатываются  движения, которые воспроизводят  нашу обычную двигательную деятельность. Равновесие между головой и позвоночником  освобождает от физических напряжений и зажимов, улучшает линии позы и  создает лучшую координацию мышц. В той же мере, если голова и позвоночник  соотносятся не совсем правильно, возникают  зажимы, искажаются линии тела, нарушается координация движений.

 
Эта работа, несомненно, требует профессиональной подготовки. Терапевт обладает способностью видеть различные блоки, которые  мешают свободным движениям тела, он предугадывает те движения, которые  предполагают ненужное, избыточное напряжение. Так пациенты учатся во время активности или отдыха действовать интегрированно, собранно и эффективно. Во время  урока по системе Александера  ученики обычно сидят, стоят или  ходят. Предполагается также «работа  за столом». Ученик ложится и в  руках учителя испытывает ощущения энергетического потока, который  удлиняет и расширяет тело. Он ощущает  свободу и простор во всех связках.  
 
Техника Александера получила особую популярность среди артистов и танцоров. Она дает значительный эффект при лечении некоторых увечий и хронических заболеваний.

 

Как использовать методики Александера самостоятельно.

 Сперва следует выбрать место  для занятий, удобное для вас,  где вам никто не сможет  помешать. Далее нужно прилечь  на пол, положив под голову  книгу. Согните ноги таким образом,  чтобы ваши колени были направлены  в сторону потолка. Ваши мысли  должны быть свободны от постороннего, вы не должны менять положение  тела. Мысленно произносите фразу:  “Шея свободна, голову вверх и  вперед”. Тем самым вы будете  концентрировать свое внимание  на области шеи и головы. Далее  произнесите мысленно фразу: “Спину  расширить и вытянуть”. При  этом вы начнете чувствовать,  как ваша спина, плечи и лопатки  расправляются. Произнося вторую  фразу, не следует забывать  о шее и голове. Если случилось  так, что вы все же забыли  о них – вернитесь к первой  фразе и сконцентрируйтесь на  голове и шее, и только потом  переходите к работе с мышцами  спины. Имейте в виду, что вам  не нужно производить никаких  действий – повторяя эти фразы  поочередно на протяжении нескольких  минут ваше тело самостоятельно  достигнет состояния расслабленности.  В дальнейшем при выполнении  любых действий и испытании  мышечного напряжения вам следует  поочередно повторять эти фразы,  и ваши мышцы будут приходить  в расслабленное состояние.

Каждый человек привык производить  определенные действия одним конкретным способом, даже не беря во внимание то, что это же действие можно выполнить  несколькими иными способами. При  этом перед самим действием человек  проходит этап “ожидания действия”, когда восприятие действия согласуется  с его ожиданием. Поэтому, когда  человек производит какое-либо действие, даже самое малое внешнее раздражение  способно вызвать его преждевременное  начало. Когда человек сумеет контролировать свои реакции и реагировать в  нужный момент времени, он избавится  от зависимости напряженности ожидания. Новая конструкция тела, к которой  человек стремится, применяя методику Александера, есть не что иное, как  субъективное ощущение правильной “позы  ожидания”.

В связи с тем, что характерное  восприятие человеком своих предпочтительных реакций на раздражители происходит на уровне бессознательного, человек, согласно методике Александера, должен сознательно работать над конструкцией собственного тела с целью торможения вошедших в привычку, но изначально не естественных для себя реакций. Изначально человеку следует спланировать новые, правильные реакции на раздражители. Со временем данная привычка станет обдуманным действием. Тогда человеку не нужно  будет обдумывать каждое свое действие – они будут производиться  спонтанно. Когда действия человека будут обдуманы, применяя методику Александера, он сможет контролировать свою осанку и избавиться тем самым  от множества ненужных проблем, связанных  с собственным здоровьем.

 

Заключение

Уроки техники Александера предполагают постепенное тонкое руководство в овладении более эффективным и удовлетворительным использованием тела. Под «использованием» имеются в виду привычки в держании и движении тела, привычки, которые непосредственно влияют на физическое, умственное и эмоциональное функционирование человека.

Руководитель или человек, занимающийся этой техникой, должны уметь видеть различные блоки, препятствующие свободным движениям тела, предвидеть движения с предварительным ненужным напряжением. Управляя приспособлением собственного тела, или тела ученика, в небольших движениях, учитель или сам занимающийся человек, постепенно дает ему опыт действования и отдыха интегрированным, собранным и эффективным образом.

Психотехника Александера помогает людям, неправильно и неэффективно пользующимся своим телом, избежать этих неправильностей в действии и в покое.

 

Список литературы

1. Кондрашенко В. Т. Донской Д. И. Игумнов С. А. «Общая психотерапия». – М. 2003 г.

2.   «Психотерапевтическая энциклопедия»  (под редакцией Б. Карвасарского). - СПб. 1998 г.

3.   «Хрестоматия по телесно-ориентированной  психотерапии и психотехнике» (под редакцией В. Баскакова). - М. 1997 г.

4. http://telo.by

5. http://www.psychologos.ru