Основные виды релаксации

                    САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

УПРАВЛЕНИЯ  И ЭКОНОМИКИ

АЛТАЙСКИЙ ИНСТИТУТ ЭКОНОМИКИ

 

 

 

Реферат

 

Тема: «Основные виды релаксации»

 

 

 

 

Выполнил: студент  гр.№ 2511/5-5

Рогалева Юлия

Проверил: Ефремов А. Н.

 

 

 

 

 

 

 

г. Барнаул, 2013

Содержание:

Введение 

1. Стресс и релаксация…………………………………………………4
2. Баланс между стрессом и релаксацией…………………………….6
3. Виды релаксации…………………………………………………....7
4. Польза релаксации………………………………………………..…9
5. "Маска релаксации"………………………………………………..11
6. Психофизиология релаксации…………………………………….13

Список литературы

 

 

 

 

Введение

"Люди, умеющие расслабляться,  обладают не только большей  гибкостью мышления, но и лучше  приспособлены к борьбе со  стрессами".

(Р. Коуплан).

Релаксация - это произвольное или непроизвольное состояние покоя, связанное с полным или частичным  мышечным расслаблением. Релаксация бывает непроизвольной (расслабленность при  отходе ко сну) и произвольной, вызываемой намеренно. Методы мышечной релаксации являются наиболее ранними техниками  телесно-ориентированной психотерапии и до сих пор не потеряли своей актуальности.

Существует великое множество  техник, направленных на снятие напряжения и расслабление.

Релаксационный этап - обязательный компонент тренингов самой разной направленности (в том числе бизнес-тренингов и тренингов личностного роста). Релаксация - один из вспомогательных приёмов спортивной и аутогенной тренировок, логопедической работы, актёрского мастерства и т.д. Для обучения человека самостоятельному применению навыков мышечного расслабления и психической саморегуляции существуют специальные релаксационные тренинги.

Спектр применения релаксационных методик достаточно широк: это и  снятие мышечных зажимов, и проработка эмоциональных травм, и лечение  психосоматических заболеваний, и  многое другое.

 

 

 

 

1. Стресс и релаксация

 

Стресс в настоящее  время описывается как основная реакция любого организма на какое-либо возмущение во внешней или внутренней среде.

Стресс есть неспецифический  ответ организма на любое предъявленное  ему требование.

Очень хорошо описал стресс Селье.

В не зависимость от того, человек радуется, горюет, испытывает жару, холод-реакция организма при  этом совершенно одинаковая.

Это возбуждение гипоталамуса, гипофиза, надпочечников и выброс большого количества адреналина, серотонита и других. Эти вещества помогают мобилизовать организм и преодолеть стресс. Это и есть неспецифическая реакция организма.

 

Основные виды стресса.

1.  Голод

2.  Половая неудовлетворенность

3.  Различные виды страха (страх смерти, страх опасности,  страх наказания, страх бедности  и т.д.).

4.  Ущемленное тщеславие.

5.  Физические виды  стресса: холод, тепло и т.д.

Стресс и релаксация –  это две стороны одной медали. Это как черное  и белое, как  плюс и минус. Без стресса нет  релаксации, без релаксации нет стресса. Так что же такое стресс, это  благо или вред.

Естественно, стресс это  неимоверное благо, которое дала нам природа. Без  стресса нет  жизни. При отсутствии пищи или крова, человек испытывает сильный стресс и все его мысли и помыслы  направлены на удовлетворение своих  запросов.

Стресс заставляет людей  добывать пищу, не отставать в отношении  материальных ценностей от других людей, двигать науку, писать прекрасные произведения искусств.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Баланс между стрессом и релаксацией.

 

Таким образом, непременным  условием существования любого организма  является наличие баланса между  стрессом и релаксацией. Стресс возникает  на каждом шагу. Любое проявление активности сопровождается стрессом, приближение  времени обеда также сопровождается стрессом и т.д. В то же время, у  нас постоянно возникает релаксация, которая проявляется в употреблении пищи, двигательной активности, достижении какой-либо цели малой или большой. В детском возрасте баланс поддерживается автоматически. Стрессов у детей  несколько меньше, а физическая активность высокая. Поэтому удерживать ребенка  от физической активности не рекомендуется. Это может привести к заболеваниям.

Во взрослом состоянии  ситуации несколько иная. У нас  появляются новые стрессовые раздражители, связанные с необходимостью добывания  пропитания, построения жилища, борьба за выживание в окружающей обстановке и  т.д. В зависимости от того, как  человека преодолевает стрессы (управление стрессом), зависит, появляется у него полноценная релаксация или нет.

Каждый день мы должны жить так, чтобы было равновесие между  стрессом и релаксацией. У каждого  человека есть свои предпочтения. Одни, чтобы успокоиться "налегают" на еду. Мы считаем, что полнота многих людей, частично связано с этим обстоятельством. Другие люди для расслабления используют многочисленные случайные связи, а  некоторые становятся алкоголиками или наркоманами. Если вам нечем  снять стресс, то идите и рубите дрова. Это конечно, шутка.

 

 

 

 

 

3. Виды релаксации

Можно выделить несколько основных видов релаксации.

По времени: долговременная (происходит во время сна, гипноза, при фармакологических воздействиях) и относительно кратковременная (сменяемая напряжением).

По способу выполнения: мышечная и ментальная (образная).

По происхождению: первичная (естественная, возникающая спонтанно после физической нагрузки) и вторичная (целенаправленно вызванная, созданная в искусственных условиях).

По глубине: поверхностная и глубокая. Поверхностная релаксация приравнивается к короткому отдыху. Глубокая релаксация длится не менее 20 минут и выполняется при помощи специальных приёмов. Именно глубокая релаксация оказывает мощное воздействие на организм и обладает целительными свойствами.

По скорости возникновения: экстренная (экстренные методы релаксации в случае острой необходимости) и пролонгированная (предполагающая длительную тренировку и систематическое использование в лечебных целях).

В качестве примера экстренной (быстрой) релаксации можно привести метафору М. Е. Бурно, описывающую подобное "мгновенное" расслабление.

"Птица, измождённая  долгим полётом, камнем падает  вниз с подоблачной выси. И  в этом стремительном падении  включаются рефлекторные механизмы  расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному расслаблению  за краткий миг падения птица  успевает отдохнуть, чтобы продолжить  полет.

 

Так же и человек, овладевший приёмами мышечного расслабления, может  за короткий промежуток времени создать  условия необходимого внутреннего  покоя, чтобы восстановить силы и  сбросить физическое и психологическое напряжение".

По масштабности воздействия: общая (тотальная) и дифференцированная (локальная).

Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных  мышечных зажимов путем выборочного  интенсивного расслабления отдельных  мышечных групп.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Польза релаксации

 

Релаксация понимается всеми  по-разному. Поэтому и эффект от неё  можно получить разный: от "кайфа" под медитативную музыку до излечения  заболевания. Всё зависит от знаний и уровня подготовки человека.

Эффективность релаксации как  специального метода изучена и доказана, возможности её безграничны, но на практике она, в основном, применяется в следующих случаях.

1. Как средство снятия  мышечных "зажимов", сопровождающихся  болью, локальным утомлением и  ограничением движений. Появление  болезненных уплотнений в мышцах  шеи и конечностей может быть  связано как с психологическими  причинами, то есть, хроническим  стрессом, так и с причинами  изначально телесными, нарушениями  со стороны периферической нервной  системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще  же имеют место причины и  того, и другого вида, которые  накладываются друг на друга  (синдром "взаимного отягощения").

2. Как способ восстановления  энергетического баланса организма.  Хорошая релаксация помогает  восстановить энергию тела и  даёт всем мышцам и суставам полноценный отдых.

3. Как средство восстановления  душевного и эмоционального равновесия. Говоря о релаксации как психотехнике  личностного роста, необходимо  в первую очередь иметь в  виду использование её как  инструмента создания трансформационных  состояний сознания в сочетании  с техникой сенсорного осознавания.

4. Как способ оздоровления  организма. Все вышеперечисленные  функции релаксации в своей  совокупности приводят к тому, что организм избавляется от  хронического напряжения и получает  доступ к новым ресурсам для самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую деятельность внутренних органов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. "МАСКА РЕЛАКСАЦИИ"

Существует определённая группа мышц, оказывающая особо благотворное воздействие на головной мозг - это  мимические и жевательные мышцы. Невозможно полностью расслабиться, не расслабив мышцы лица, языка  и нижней челюсти. Научившись расслаблять  эту группу мышц, можно научиться  быстро снимать напряжение даже в тех случаях, когда нет возможности прилечь или удобно расположиться в кресле. В аутогенной тренировке для этих целей используется "маска релаксации".

Упражнение "маска релаксации" делается следующим образом.

1. Для расслабления жевательных  мышц при вертикальном положении  головы беззвучно произнесите  звук "ы" (челюсть в "отвисшем" положении).

2. Расслабьте язык. Это  можно сделать, беззвучно произнеся  "тэ". Если вы сидите - язык  должен расслабленно "развалиться"  в пространстве нижней челюсти,  мягко уперевшись в заднюю поверхность нижних зубов. Если лежите, кончик языка слегка упирается в заднюю поверхность верхних зубов (нижняя челюсть при этом смещается слегка вниз).

3. Побудьте в этом состоянии  несколько минут, почувствуйте, как  с расслаблением жевательных  мышц по всему телу проходит  волна расслабления, как тяжелеют  веки, становится размытыми предметы  вокруг (это происходит из-за расслабления мышц, фокусирующих хрусталик).

4. Упражнение нужно закончить  выходом, как при занятиях аутотренингом.  Если упражнение длилось менее  10 минут и не наступило глубокое  аутогенное состояние - достаточно  сделать несколько глубоких вдохов  и резких выдохов, потом на  вдохе потянуться всем телом  и на выдохе открыть глаза.

Женщинам полезно добавить к "маске релаксации" массажное  поглаживание лица. Оно не только успокаивает  и улучшает настроение, но и слегка подтягивает круговые мышцы лица, разглаживает небольшие мимические морщинки. Это происходит за счёт того, что при снятии хронического напряжения с лица и челюсти увеличивается  кровоснабжение и кислородное питание  лицевых мышц, что способствует улучшению общего состояния кожи лица.

Эту процедуру можно использовать и в качестве "снотворного", если делать её на ночь, непосредственно  перед сном.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Психофизиология релаксации

 

Как известно, мышечный тонус - не пас­сивное состояние, а активный процесс, физиологически пред­ставляющий собой рефлекс на растяжение мышцы, благодаря чему, собственно, и происходит движение. Система регуляции тонуса мышц является многоуровневой и управляется центральной нервной системой.

При расслаблении уменьшаются  потоки электрических импульсов (сенсорной  импульсации), идущих от мышц в кору полушарий головного мозга, и от мышц к активирую­щей системе мозга (ретикулярной формации), поддерживающей кору мозга в бодрствующем состоянии. Тем самым, снижение мышечного тонуса уменьшает приток информации от мышц к мозгу. Подобная частичная сенсорная депривация снижает уровень бодрствования, что позволяет нашему мозгу отдохнуть и «перезарядиться» для дальнейшей плодотворной работы.