Жеңіл атлетика

 

Кіріспе

Жеңіл атлетика - жүру, жүгіру, секіру мен лақтыру  жаттығулары мен көпсайыстарынан  тұратын спорт түрі.

Жеңіл атлетика - спорттың ең негізгі және көпшілік спорт түрлерінің бірі, дене тәрбиесі жүйесінде жан-жақтылығы мен оңайлығы және қолданбалығы сипатымен негізгі орынға ие. Жеңіл атлетикада жоғары спорттық нәтижеге жету көбіне спортшылардың саналы түрде техникалық дайындығымен байланысты. Техника ұғымы неғұрлым биік нәтижеге жету мақсатында спорттық жаттығуларды барынша тиімді орындаумен анықталады. Жеңіл атлетикалық жаттығулар техникасына үйрету процесінде оның деңгейіне дамиды. Бұл процесті шартты түрде алғашқы қадам және толыққанды деңгей деп екіге бөлуге болады.

Оқытудың  алғашқы сайысында спорт техникасының негіздері қарастырылады. Бұл тұста айналысушылар (занимающиеся) үшін техника туралы жалпы ұғым қалыптасады және қарапайым қозғалыстар жасау кезеңінде салыстырмалы түрде техника жоғары деңгейге жетеді. Қозғалыс дағдылары мен қабілеті дене дамуымен әрдайым сәйкесе бермейтіндігін айту қажет. Сондықтан, спорттық техниканы дене сапасы деңгейімен тығыз байланыста қарау қажет. Техниканы үйрету барысында шәкірттің қажетті жағдайда бұлшық етке күш салуына, қозғалысының еркіндігі мен жылдамдығына, уақытылы бұлшық етін жаза білуіне назар аудару керек. Қарапайым техниканы меңгерту үшін орташа есеппен 5-8 сабақ қажет екендігін оқыту ісінің тәжірибесі көрсетіп отыр. Дегенмен бұл дайындықпен шектелуге болмайды, сол себептен дұрыс әрі орнықты дағдыны қалыптастыру мақсатында жаттығуларды бірнеше мәрте қайталау қажет.

1. Қысқа қашықтыққа жүгірудің сипаттамасы

Қысқа қашықтыққа жүгіру неғұрлым қарқындылықпен орындалатын циклдің жаттығулар түріне жатады. Спринтрлік жүгіріске тек 100,200,400 м ғана емес, сондай-ақ қыста жеңіл атлетикалық манежде өткізілетін 30,50,60 , 300 м секілді қысқа қашықтықтағы жүгіріс те жатады.

Тұтас қозғалыс - жүгіру адымы тіреу және ұшу фазасынан тұрады. Тіреу мен тірексіз қалыптардың кезектесуі жүгірудің ерекшелігі болып табылады. Сондай-ақ жүгіру жылдамдығы жүруші адымының алшақтығы мен жиілігіне сәйкес болады. Жылдам жүгірістің ұзақтығы қозғалыстың шапшаңдығы мен қарқынына байланысты. Жылдамдық өскен сайын жүгіруші қозғалысы демалуымен салыстырмалы түрде алғандағы фаза ұзақтығы төмендейді, нәтижесінде - қозғалыс еркіндігіне тәуелді болатын жылдам жүгірістің сақтау мүмкіншілігі төмендейді. Және де спринте жақсы нәтижеге жету үшін спортшының бойы мен салмағы шешуші роль атқармайды. Бүған жеңіл атлетиканың даму тарихы куә. Ірі халықаралық сайыстарда жоғары спорттық жетістіктерге қол жеткізген Дж Оуенс (1), А.Мерчисон, Р.Хейес, А.Хари, К.Льюис, В.Борзов, А.Корнелюк, В.Муравьев, В.Савин және тағы басқа да қысқа қашықтыққа жүгіретін спортшылардың бойы, салмағы, дене бітімі жағынан өзара айтарлықтай ерекшеліктері болған.

2. Тарихи мәліметтер

Қысқа қашықтыққа жүгіру сайыстардың ішіндегі ең көне түрі болып табылады. Ежелгі Грекиядағы 1 Олимпиядада (б.з.д. 776ж.)жүгіру бір  стадияда өткен, яғни стадион жолының  бойымен (=192м.)және бүл «дромос» деп  аталады. Б.з.д. 724 жылдан бастап Олимпиада  бағдарламасына стадионды екі рет  айналу (= 389 м) яғни «диаулос» енгізілді. Сөрелік төреші (герольд) сөреге рупор  арқылы белгі беріп түрды. Бүйрықтан  ерте жүгіріп кеткен атлеттерді герольд  дүре соғып жазалайтын болған.

Уақыт өте  келе ойындардың бағдарламасы дами түсті. Қысқа қашықтыққа жүгірудің түрлері  көбейді. Қазіргі кездегі алғашқы  Олимпиадалар бағдарламасына бірте-бірте  ер адамдар үшін 100 және 400 м (Афина, 1896ж), 200 м-ге (Париж, 1900ж) дейін, сондай-ақ 4х100м., 4х400м эстафеталық жүгіріс енгізіле бастады. (Стокгольм, 1912ж). IX Олимпиаданың жеңіл атлетикалық бағдарламасында әйелдер арасында 100 м қашықтыққа жүгіру 4x100 м эстафета, ал ХІҮ Олимпиададан бастап (Лондон, 1948ж) 200м-ге жүгіру енгені белгілі. (1962 ж.)

Халықаралық Олимпиадалық Комитеттің шешімімен  ХҮІІІ Олимпиадалық ойындар (Токио, 1964ж) бағдарламасына әйелдер арасында 400 м-ге жүгіру сайысы, ал XX Олимпиададан (Мюнхен, 1972ж) бастап 4x400 м эстафеталық сайыс қосылды. Сол кездерден бүгінге дейін ер адамдар үшін де, әйел адамдар арасында да 100, 200, 400 м қашықтыққа жүгіру, 4x100 м және 4x400 м қашықтыққа эстафеталық жүгіру сайыстары қалыптасты.

1896 ж Афинада  өткен қазіргі Олимпиадалық ойындарда  американдық жүгіргіш Т.Брек алғаш  рет жүгіруді төменгі старттан  бастады. Сол кез үшін тұрпайылау болған бүл құбылыс көрермен жұртшылыққа күлкілі болды. Бірақ, Томос Брек 100 м және 400 м қашықтыққа жүгіру бойынша жеңімпаз атанған кезде жүрт оған күлуді доғарды. Ол төменгі старт барлық елдің спортшылары үшін кең қолданыс тапты. Жоғары жылдамдыққа қол жеткізетін төменгі старт позициясы үшін старттық колодкалардың шығуы жүгірісті бұрынғыдан да оңтайлатты.

3. Қысқа қашықтыққа жүгіру техникасына  қысқаша талдау

Қысқа қашықтыққа жүгіру шартты түрде 4 фазаға бөлінеді: старт, старттық екпіндеп жүгіру, қашықтық бойынша, мәреге жету.

Старт. Спринтерлік  жүгіруде неғүрлым жоғары жылдамдыққа  қол жеткізу үшін төменгі стартшы  қолын жерден ажыратқаннан кейін  оның денесі тіректен ілгерілейді.

Жүгірістің  тез қарқындылығы үшін старт колодкалары  пайдаланылады. Ол спортшы үшін қапыл серпіліс кезінде берік тірек, әрі аяқ иіні үшін ыңғайлы бүрыш қызметін атқарады.

Төменгі старттық бірнеше нұсқасы бар. Бүлардың ішінде неғүрлым көп тарағаны қарапайым старт. Мүнда алдыңғы колодка старттық сызықтан 1-1,5 табан өлшемі аралығында (30-50см), ал артқысы алдыңғысынан бір жіліншік кейін орналасады.

Алдыңғы колодканың тірек бетінің бүрышы 40-50 градус, ал кейінгісі 60-80 градусқа тең. Колодка  осьтерінің ара қашықтығы 18-20 см-ге тең. Жақындатылған стартта артқы  колодкаға біртабан жақын болады. Алшақ старт кезінде алдыңғы  колодка старт сызығынан біртабан ілгері орналасады. Бұл кезде тірек бетінің бұрышы да өзгереді.: колодка старттық сызыққа жақындаған сайын бұрыш кішірейеді, ал алыстаған сайын сәйкесінше үлкейе түседі. Колодкалардың старт сызығынан алшақтауы немесе оған жақын болуы спортшының дене бітіміне, жылдамдығына, күшіне және т.б. ерекшеліктеріне байланысты.

«Стартқа» деген  бұйрық бойынша жүгіруші колодкалардың алдына келіп, старт сызығына қолын таяйды және күштірек аяғын алдыңғы колодкаға тіреп, екінші аяғын артқысына тақайды. Артқы тізерлеп бүгіп спортшы қолын өзіне қарай тартып екі иығы ара қашықтығына сәйкестер старт сызығына дәлме -дәл қояды. Бүл сызық бойында спортшының бармағы мен өзге саусақтары екі айырылып орналасады. Кеудені тік ұстап, басты кеуде бойынша түзеу керек. Осындай қалыпта дене салмағы екі қолға, алдыңғы аяқ табанына, артқы аяқтың тізесіне тең үлеседі.

«Дайындал»  бүйрығы  бойынша     спортшы  бөксесін   иығынан  сәл 
жоғары деңгейге    ақырын көтереді, артқы аяқ тізесін жерден ажыратып 
аяғын түзейді, сөйтіп дене салмағы қолға ғана артылады. Табан колодканың 
тірек бетіне нық тию керек. Ал кеуде бүрынғысынша тік үсталады. 
Дайындалу кезінде  тізе  буынының иілу бүрышы маңызды.Серпуші аяқ тізесінің буын бүрышы 65-100, ал артқы аяқтың иілуіне 100 -120 ең оңтайлы қалып деп саналады. Жылдамдық пен күш деңгейі неғұрлым жоғары болса, иін бұрышы соғұрлым аз болады.

Бас кеудеге  қатысты түзу қалпында сақталады.Спортшы  көп аса сіреспей, төмен қарап тұруы керек. Өз қалпына назар аудару қажеттілігі маңызды.

Атуды естіген  бойда / немесе басқа да спорттық белгі  берілген де/ жүгіруші алға карай ұмтылады. Бүл ұмтылыс аяқтардың қарқынды серпілісі мен екі қолды кезек - кезек сермеуден басталады.Спорттық колодкаларға екі аяқтың салмағы бір уақытта түседі. Артқы аяқ сәл ғана бүгіліп, жамбас бойымен алға шығады; сонымен бірге алдыңғы аяқ тез арада жазылып, денені алға қарай серпеді. Старт кезінде дене қимылы барынша шапшаң болу керек.

 

4. Сөрелік екпін

Старт бұйрығы  берілгеннен кейін ең жоғары жылдамдыққа  старттық екпіндеу кезінде қол жетеді. Әдетте бүның ұзындығы 20-25 м. Старттық екпіннің тиімділігіне старттан кейінгі  ең алғашқы адымдардың жасалу әдісі  мен алшақтығы ықпал етеді. Тым жиі адымдар тез жылдамдық алуды қамтамасыз ете алмайды, сондай-ақ тым алшақ адымдар да нәтиже бермейді. Алғашқы адымдар шамамен былайша үдейді: бірінші адым (алдыңғы старттық колодкадан жасалған) 3,5-4 табан, екінші адым да 3,5 -4 табан, үшінші адым 4-тен 4,5-ке дейін, төртінші 4,5 -тен 5 табан, бесінші адым 5-тен 5,5-ке дейін, алтыншы адым 5,5-тен 6 табан алшақтыққа дейін болады.

Старттық  екпін кезінде адымдардың бірте-бірте  алшақтауымен қатар, кеуде де тікеле бастайды. Екпіндеу спортшы өз жылдамдығының 90-95%-ына қол жеткенге дейін жүреді.

Қашықтық  бойы жүгіру

Қашықтық  бойына жүгірген кезде спортшы неғұрлым жоғары жылдамдық алып, оны ұзағырақ сақтауға тырысады.. Жүгіру жылдамдығы көбіне спортшының ұтымды қозғалысы  мен ентікпей жүгіре білуіне байланысты. Жоғары жылдамдықты сақтау үшін адым алшақтығы мен жиілігін сәйкестендіре білу керек. Әдетте ерлер арасындағы озық спринтерлердің адым алшақтығы 210-250 см (8-9 табан өлшемі) болса, әйелдер арасындағы үздік спринтерлердің адым қашықтығы 185-215 см, ал адым жиілігі секундына 5-5,5 қадам болады.

Аяқ жерге  тигенде табанның алдыңғы бөлігі негізгі қызмет атқарады. Серпілген  кезде серпуші аяқтың жамбас, тізе, тобық буындары жазылады. Жүгірген кезде жамбас ілгері- кейін белсенді қимылдайды. Екі қолда жүгіріс  кезінде сермеліп толық қызмет атқарады. Спринтердің қозғалыс ұтымдылығы оның жүгіріс барысында аса маңызды қызмет атқармайтын мүшелердің бұлшық еттеріне күш салмауында, яғни жеңіл, еркін жүгіріп, ынтықпаудың амалын жасау қажет .

 

Мәреге  жету

Жүгіріс барысында  жоғары жылдамдықты қашықтық бойынша  сақтау керек және мүмкіндігінше  мәре сызығына жақындаған кезде жылдамдықты  барынша үдете түскен дүрыс. Жүгіріс  спортшының кеудесі мәре сызығы бойымен  жүргізілген вертикалды шалған кезде  аяқталады. Оны тезірек шалу үшін соңғы адымдарда алға қарай төспен ұмтылу керек, бұлшық өзі де «төспен ұмтылу» әдісі деп аталады. Бұның басқа да тәсілі бар, яғни жүгіруші мәреге жетер кезде иіліңкіреп, сол мезетте бір қабырғасына бұрылып лентаны қарымен шалады. Мәреге ұмтылу техникасын меңгермеген жүгірушілер мәре сызығынан бар жылдамдығымен жүрігіп өтуді үйрену керек.

 

Қысқа қашықтыққа жүгірудің техникасын үйрету (төменгі сөре, сөрелік жүгіріп келу, қашықтық бойынша жүгіру, мәреге жету)

Мазмұны	Мөлшері	Ұйымдастыру-әдістемелік нұсқаулар
1. Төменгі сөренің негізгі нұсқаулары туралы әңгімелеу                     және колодкаларды     қоюларды көрсету	3-5 мин	Төменгі сөренің әдеттегідей нұсқауларында алдыңғы колодканы 1-1,5 табанда тұрғызу сөрелік сызықтан, ал артқышы тізе ұзындығы бойынша алдыңғы колодкадан
2.Сөрелік колодкаларды өз бетімен  тұрғызу	1-2 мин	Тірелу алаңы алдыңғы колодканың 40-50гр еңкею бұрышы болу керек. Артқысы  —60-80гр. Колодкалар арасындағы қашықтық 18-20см.
3. «Сөреге» деген бұйрықты орындау	1-2 мин	Дененің салмағын тең өлшемді бөлу қолдар арасында, алда тұрған аяқтың табанының  және басқасының тізесінің . Басты тіке ұстау денеге салыстырғанда.
4. «Сөреге!» «Дайындал!» бұйрықтарың орындау	2-3 мин	«Дайындал» бұйрығы бойьшша спотшы жамбасын жайлап көтереді, иық көлемінен бірнеше жоғары аяқтарын жеңілдеу тікейтеді және салмағын алда тұрған аяққа және қолға түсіреді.
5.Бұйрықтарды өз бетімен орындаулар: «Сөреге», «Дайындал» және сөреден шығулар	3-4 рет	Сөреден жүгіріп шығуды байқау-
6. «Сөреге!», «Дайындал» бұйрықтарын орындау және     середен бұйрық бойынша шығу	3-4 рет	Сөрені алуға белгіні дауысты  шығарып «марш!» (ком.) бұйрығы  темір затқа соғып немесе ату арқылы беру керек
7. Белгі бойьшша жүгіруді бастау  әртүрлі уақыт арасында                 жүретін «Дайындал!»   бұйрығынан кейін	4-6 рет	Фальстарттарды жібермеу. Сөрелік жүгіріп келуде адымның ұзындығымен денені жайлап тікейту
8. Белгі бойынша төменгі сөреден  жүгіру	3-4 рет	Бірінші белгі 3, 5-4 табан қашықтығында алдыңғы колодкадан. Әр келесі белгі 0,5 табанға алыс.

Міндеті: мәреге жету техникасына үйрету

 

Мазмұны	Мөл-шері	Ұйымдастыру-әдістемелік нұсқа
1. Мәреден өту техникасы туралы түсіндіру және оны көрсету	1-2 мин	Мәреден етудің негізгі әдістерімен таныстыру: төспен, иықпен
2. Мәрелік сызықтан жүгіріп ету үлкен жылдамдықпен лентаға ұмтылусыз	2-3 мин	Лентаға секіруден қашу, мәренің алдында адымдарды ұзарту не қысқарту
3. Дененің алға еңкейіп қолдарды  артқа жіберіп жүрісте    жай және тез жүгіруде	4-6 рет	Жаттығуларды бір-бірден орындау. Жүгіріп  келуге қашықтықты бірте-бірте көбейту 30-40м-ге дейін
4. «Төспен ұмтылу» әдісімен      мәреден өту үлкен жылдамдықпен	2-3 рет	Денені соңғы адымда еңкейту
5. Жүруде, жай және тез жүгіруде «иық» әдісімен мәреден өту	4-6 рет	Соңғы адымда, еңкеюді орындап келіп, денені оңға немесе солға бұру керек.
6. Барынша жылдамдықпен кез келген  әдісті қолдану арқылы мәреден  өту	4-6 рет	Жүгірушілер жүгіруді мәре сызығында  емес, одан кейін аяқтауы

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Міндеті: Жүгіру техникасын тұтас жақсарту

Мазмұны	Мөлшері	Ұйымдастыру-әдістемелік нұсқау
1. Жеңіл атлеттердің жүгіру жаттығулары: а) ауысымды жүгіру б) тізені жоғары көтеріп  жүгіру в) жіліншікті артқа лақтырып жүгіру	2  х   30 м	Жүгіру жаттығуларында жеке адамдық  қателерді түзеу және жүгіру техникасын жақсарту
2, Жылдамдықпен жүгіру	2  х  60м	Босанып жүгіруге назар аудару
3. «Дайындал!», «Сөреге!» деген бұйрықты өз бетімен  орындау және сөреден шығу	3-4 рет	«Дайындал!» бұйрығы бойынша жамбасты бірнеше жоғары көтеру иық деңгейінен
4. «Дайындал!», «Сөреге!» деген бұйрықтарды орындау және сөреден белгі бойынша шығу	4-6 рет	Жүгіруді бастауға белгіні уақыттың әртүрлі аралығында беру қажет
5. Төменгі сөреден бұрылыс бойынша жүгіру	3-4 рет	Сөрелік колодкалар жолдың сыртқы шетінде орналасады.
6. Жоғары жылдамдықпен мереден өту	2-3 рет	Жаттығуларды 30-40 м жүгіріп       келуің орындау қажет. Жүгіру     адымының жиілігі және     ұзындығынан сақталуына байқау керек