Адаптация к физическим упражнениям на разных возрастных этапах

Помимо циклических упражнений необходимо выполнять и ациклические: для укрепления основных мышечных групп — брюшного пресса, спины и плечевого пояса, а также упражнения на гибкость для позвоночника и суставов, что связано с необходимостью профилактики и задержки развития неизбежных возрастных дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, костно-мышечной системы (остеохондроз позвоночника, артрозы, тугоподвижность в суставах, мышечная атрофия и др.). Об оптимальном варианте комплекса этих упражнений и пишет автор письма. Состоять такой комплекс должен из упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и спины, так как именно они обеспечивают нормальную функцию важнейшего органа человеческого тела — позвоночника, а также упражнений для суставов. Что же касается периодической смены комплекса упражнений, то вопрос этот имеет вполне определенную физиологическую базу.

Бегун точно так же адаптируется к определенной порции эндорфинов — гормонов хорошего настроения, вырабатываемых гипофизом при длительном неторопливом беге, которые также дают кайф. Именно это толкает любителей оздоровительного бега к марафону и многодневным пробегам. Это тоже своего рода «наркомания», но только не смертельно опасная, а полезная до определенного предела (существует даже термин «беговая наркомания»).

Неизбежна адаптация и при выполнении любых других упражнений: мышцы перестают реагировать на привычные нагрузки и повышение их функциональных возможностей (силы, быстроты, выносливости) постепенно приостанавливается или совсем прекращается. Данное явление хорошо известно в спорте — это так называемый застой спортивных результатов, когда достижения стабилизируются на определенном уровне и дальше не растут. И сдвинуть их с мертвой точки бывает достаточно трудно. Вот почему в спорте существует принцип не плавного, линейного роста увеличения нагрузок, а ступенчатого, при котором нагрузка через какое-то время (недельный, месячный, годовой цикл тренировки) увеличивается резко (порогом) на довольно значительную величину. Этот принцип был предложен Д. Харе и до настоящего времени не утратил своей роли. В соответствии с ним даже в недельном цикле тренировки (микроцикле) предусматривается чередование больших, средних и малых по величине тренировочных нагрузок. Так, например, в микроцикле бегуна тренировочные дистанции могут варьироваться от 10 до 40 км.

У тяжелоатлетов и гимнастов, несмотря на все различие в методах и средствах тренировки, она строится по тем же принципам. Для того чтобы не допустить застоя в результатах и росте мышечной силы, в течение недельного цикла меняются комплексы упражнений. Например, по нечетным дням недели выполняются упражнения для развития силы мышц спины, нижних конечностей и брюшного пресса, а по четным — верхних конечностей, плечевого пояса и груди. Но это принципы спортивной тренировки.

Что же касается людей зрелого возраста (к ним я отношу и себя), которые к тому же имеют совершенно другую мотивацию: не «дальше, выше и быстрее», а профилактику возрастных заболеваний и укрепление здоровья, то принципы их тренировки существенно отличаются от спортивной. И после относительно короткого периода развития функциональных возможностей организма (сердечно-сосудистой, дыхательной систем и двигательного аппарата) от состояния полной детренированности в начале занятий до среднего или высокого уровня физического состояния — должен наступить длительный многолетний период поддержания функционального состояния, резервных возможностей организма (на всю оставшуюся жизнь). И ни о каком застое результатов здесь и речи быть не может.

Дело заключается еще и в том, что с возрастом человеческий организм все труднее адаптируется к новым движениям, новым упражнениям. Простой пример: легко ли человеку в 60 лет освоить езду на велосипеде, если раньше он не садился на него? Естественно, нет, ведь пожилые трудно переносят изменение привычного стереотипа поведения, причем в любой сфере. Это изменение и суточного ритма (например, смена времени засыпания и пробуждения), и вообще всего жизненного уклада (уход на пенсию, например). Это же относится и к смене различных упражнений, тем более целых комплексов.

Наша задача, повторяю, удержаться на достигнутом уровне. А для этого вполне достаточно постоянно и регулярно выполнять один и тот же индивидуально оптимальный комплекс упражнений для укрепления основных жизненно важных мышечных групп — брюшного пресса и спины и несколько упражнений для суставов. Вот и все, что требуется человеку среднего и пожилого возраста для укрепления здоровья. И еще не нужно забывать, что комплекс упражнений, например для борьбы с остеохондрозом позвоночника, подбирается длительно и строго индивидуально путем проб и ошибок, то есть выбираются только те упражнения, которые не вызывают боли. И если вам удалось подобрать для себя именно такие упражнения, то менять их ни в коем случае не следует.