Бег

Так что если Вы хотите с помощью  бега без предварительной подготовки похудеть и сохранить при этом в порядке свои ноги и вообще здоровье - не спешите. Бег для тех, кто имеет лишний вес, примерно то же, что для нормального человека бег с бревном, если не хуже. Здоровье так не набегаешь. И подумайте о специальной обуви - ее не зря придумали. Но если у вас вес совсем большой, в смысле лишний, то и обувь не поможет. Лучше приобретите велотренажер.  

 

Бег - отличный способ общения с  природой. Что может быть лучше  пробежки по берегу моря или по лесу? Возможен и вариант экскурсионного бега по городу и окрестностям.

Оздоровительный бег

 

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом  отношении) видом циклических упражнений (к ним относят бег, спортивную ходьбу, плавание и т.п.), а потому и самым массовым. По самым скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих насчитывается 2 млн. человек.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным  бегом необходимо глубже осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н.С. Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего возраста к занятиям оздоровительным бегом:

 

укрепление здоровья и профилактика заболеваний;

повышение работоспособности;

удовольствие от самого процесса бега;

стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация);

следование моде на бег (эстетическая мотивация);

стремление к общению;

стремление познать свой организм, свои возможности;

мотивация творчества, мотивация воспитания и укрепления семьи;

“семейный” бег;

случайные мотивации.

 

Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий  является именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

 

 

 

 

 

 

 

Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной  физической активности населения:

 

1. недостаточная осведомленность о пользе занятий (40% населения);

отсутствие интереса к занятиям (47%);

предпочтение каких-либо других занятий  в свободное время (62%);

лень (57%);

отсутствие информации о возможности  занятий;

проблема свободного времени;

неверие в свои возможности (“все равно ничего не получится”).

 

 

Когда популярность бега и бега трусцой  достигла пика в середине 70-х годов, многие люди говорили о чувстве эйфории, которое они испытывали во время  занятий.

Это ощущение, которое известно как "кайф" бегуна, могло быть кратким, а бывало, длилось до нескольких дней. Такие ощущения характерны не только для бегунов. Многие люди, регулярно занимающиеся другими энергичными видами спорта, рассказывают об аналогичных ощущениях. Они чувствуют себя более счастливыми, спокойными, готовыми к разрешению жизненных трудностей и более ясно мыслят. Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико.

Общее влияние бега на организм связано  с изменениями функционального состояния центральной нервной системы, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в системе кровообращения и снижением заболеваемости. Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и самочувствие, повышается работоспособность. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и "сжигает" избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором - более действенным, чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению с уровнем покоя и удерживается в повышенной концентрации в течение нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение. Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных состояний - независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5 км, испытывают состояние эйфории во время, и после окончания физической нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную  систему при регулярных многолетних  занятиях изменяется и тип личности бегуна, его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее; психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда. В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности, и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным бегом (даже в пожилом возрасте).

Группа американских ученых наблюдали  женщин, масса тела которых была в среднем на 80% больше нормы. В  течение 2 месяцев они занимались оздоровительной ходьбой (по 2 ч в  день со скоростью 5 км/ч) без ограничения  пищевого рациона. После окончания эксперимента было отмечено снижение массы тела в среднем со 100 до 93 кг. Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью физических упражнений) более физиологично. Если учесть, что за 1 ч медленного бега со скоростью 9-11 км/ч расходуется вдвое больше энергии, чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то, очевидно, что с помощью беговых тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После окончания тренировки, работавшие мышцы "по инерции" в течение нескольких часов продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание обоих методов - тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона (за счет жиров и углеводов).

Помимо основных оздоровительных  эффектов бега, связанных с воздействием на системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта, костную систему. Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода печеночной тканью во время бега в 2-3 раза. Кроме того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой, что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (уменьшением подвижности). Ограничение притока суставной жидкости при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток жидкости к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Школа семейной физкультуры.

 

Поскольку длительный бег всегда сопряжен с закаливанием организма (ведь температура  и влажность воздуха меняются в зависимости от времени года и капризов погоды), Необходимы рекомендации по закаливанию на весь год.

Летом спустя некоторое время после  бега и выполнения упражнений полезно  искупаться или принять душ. С  наступлением осени становится прохладнее, приближаются ночные заморозки, понижается температура воды. Впереди поздняя  осень и начало зимы с резкими изменениями температуры воздуха, влажности, ветрами, дождем и снегом – самое время продолжать закаливание, а тем, кто еще не приступал к закаливающим процедурам, начать их. Дело в том, что организму ребенка обычно легче приспособиться к неблагоприятным условиям, испытывая влияние постепенно понижающейся температуры окружающего воздуха и воды, повышенной влажности, ветра, осадков.

Человек начинает замерзать и согреваться  со стоп. Это объясняется тем, что  сосуды ног в первую очередь реагируют  на температурный фактор, сужаясь от холода и расширяясь от тепла. Затем они рефлекторно влияют на изменение тонуса всех сосудов тела. Поэтому “температурная гимнастика! Сосудов стоп является ключом закаливания. Воспользуемся этим для главной утренней процедуры – ежедневных ножных ванн. Утром перед умыванием ребенок должен постоять в тазике с холодной водой, считая не торопясь до 15-20. по мере привыкания каждую последующую неделю можно увеличивать продолжительностью на 10-15 счетов. После принятий ножной ванны стопы следует насухо вытереть, сильно растереть полотенцем и только после этого чистить зубы и умываться. Как только время ножной ванны превысит 1,5 мин (нельзя терпеть, ноги сами “выйдут” за это время), чистить зубы и умываться нужно, стоя в холодной воде.

Второе закаливающее мероприятие – “раскутывание” (детей, часто болеющих, обычно слишком тепло одевают). Осуществлять это надо постепенно, но решительно.

Наконец закаливание физическими  упражнениями. Чтобы бег содействовал закаливанию, очень важно правильно подбирать одежду. Летом для этого нужен тонкий трикотажный костюм или майка и трусы, а в солнечные и жаркие дни – еще и светлая шапочка с козырьком. Зимой одежда подобна лыжной: свитер, рейтузы, тренировочной костюм или брюки и куртка из непродуваемой ткани, шапочка, варежки. Весной и осенью хорошо бы поверх костюма надеть ветровку из ткани “болонья”.

Сразу же поговорим об обуви. Лучшая обувь для оздоровительного бега – кроссовки. Если их нет, подойдут тапочки, полукеды и кеды, но в них  необходимо вложить мягкую стельку из войлока или нескольких слоев фетра. При этом обувь, используемая для летних тренировок, должна быть больше обычного на полразмера, а для зимних – на целый размер. Еще один полезный совет – не следует шнуровать кеды в 2-3 верхних пистонах (чтобы не стеснять голеностопный сустав). Всегда (даже летом) следует надевать две пары носков: сначала тонкие, а затем толстые, желательно шерстенные в том случае ноги всегда будут сухими и без потертостей.

Перед сном ноги надо вымыть теплой водой, насухо вытереть помассировать стопы со смягчающим ноги кремом.

Хочу дать совет и по поводу профилактики простуды во время осенней тренировки бежать надо медленно обычного и дышать неглубоко. Только после хорошего разогрева  простуда, как правило, не грозит бегуну.

Наиболее уязвимым для простуды организм становится в момент активного остывания. В это время остро чувствуется прикосновение холодной и влажной одежды, заметно любое дуновение ветра, увеличивается чувствительность к холоду. Поэтому в холодную, ветреную и сырую погоду, закончив бег и подсчитав пульс, следует быстро сделать гимнастику и вернуться в теплое помещение.

Детский организм давно понял пользу такого способа передвижения по земле  и во всю пользуется им. Давайте  же, используя эту естественную тягу детей к движению, выйдем всей семьёй на тропу здоровья!

Техника безопасности. Дистанции бега следует проложить так, чтобы  они не соприкасались с транспортными  магистралями и проездами. Если всё  же приходится использовать территорию жилого массива, маршрут следует  прокладывать по внутренним тротуарам, описывающим микрорайон и не пересекающим улицы, проезды. Взрослые должны регулярно осматривать всю дистанцию, чтобы на ней не было открытых люков, опасных строительных работ с подвозом стройматериалов. Ребятам нужно постоянно напоминать правила безопасности, запрещающие бег по проезжей части улиц и щоссе, по кромке водоёмов и обрывов.

Первые шаги. Чтобы придать занятиям эмоциональную привлекательность, желательно создать небольшой коллектив  из семей, живущих в вашем или соседних домах. Необходима и моральная поддержка. Все должны знать, что в первые 10-15 занятий всегда приходится заставлять себя пробегать начальные 1-2 км, пока не выступит пот инее втянутся в работу обеспечивающие системы. Однако это не следует путать с действием защиты: нам мешает привычная лень, инерция малоподвижного образа жизни. Как только появится даже небольшая тренированность, бег постепенно станет приносить удовольствие, а затем возникает и необходимость в нем. Учитывая, что беговой коллектив из семейных групп всегда разновозрастен и не однороден по физическим возможностям, все бегуны, выбирая скорость и продолжительность бега, должны исходить из своего самочувствия, не выходить из зоны “мне хорошо”, не торопиться и при необходимости чередовать бег трусцой с ходьбой. Через какое-то время, индивидуальное для каждого, ноги побегут сами, но торопить их не надо!

Совместный бег лучше проводить  на небольших дистанциях 200,300,500 м, просматривающихся  всеми бегунами. Это создает ощущение коллективной работы, хотя все бегут в силу своих возможностей.