Влияние физических упражнений на работоспособность

При длительном умственном (интеллектуальном) труде, как и при  неправильно поставленном учебно-тренировочном  процессе, при нагрузках превышающих  возможности организма может  возникнуть ряд состояний, таких  как: - перенапряжение и перетренированность.

Перенапряжение - это не только физиологическое. психологическое и биохимическое, но и социальное явление. Перенапряжение центральной нервной системы, вызывающее упадок сил. может привести к возникновению психических нарушений, к поражению внутренних органов. Иногда перенапряжение проходит быстро и бесследно, когда достижение цели принесло удовлетворение. В случаях, когда цель не достигнута, может наступить длительное психическое расстройство, прежде всего бессонница, которая может сопровождаться навязчивыми мыслями. В результате бессонницы и повышенного эмоционального возбуждения у человека появляются неадекватные реакции на действие окружающих, ухудшается физическое состояние.

Перетренированность - это состояние, при котором в качестве ведущего признака выступает перенапряжение ИНС. т.е. невроз. Спортсмен становится раздражительным, обидчивым, у него нарушается сон, ухудшается аппетит. Он худеет. Ухудшается координация движений, изменяется сердечный ритм, повышается кровяное давление.

На стандартные нагрузки организм перетренированного спортсмена отвечает большей, чем прежде реакцией:

- растет частота пульса;

- нарастает кровяное  артериальное давление;

-ухудшается легочная  вентиляция, возрастает кислородный  долг.

Многочисленные исследования показывают, что физическая культура и спорт могут оказывать исключительно  эффективное влияние на факторы  работоспособности и противодействовать преждевременному наступлению утомления. Для повышения работоспособности  в течение учебного дня целесообразно  использовать так называемые формы  физического воспитания -физкультурные паузы - т.е. выполнения физических упражнений в перерывах между занятиями.

3. Значение физической культуры в повышении работоспособности

Улучшение функционального  состояния организма человека, обеспечивающее высокую работоспособность и  продуктивность труда, - одно из главных  направлений физической культуры в  системе производства. Физическая культура должна быть полезна для человека - снижая усталость, облегчать труд, способствовать сохранению здоровья; вписываться в режим труда  и отдыха, не нарушая трудовой установки, и сочетаться с технологическим  процессом; удобна для выполнения на рабочем месте в любых производственных условиях; доступна каждому работнику, соответствуя уровню его физической подготовленности и состоянию здоровья.

Физические упражнения оказывают на работоспособность  человека либо непосредственное воздействие  сразу же после их использования, либо отдаленное, спустя какое-то время, либо вызывают кумулятивный эффект, в  котором проявляется суммарное  влияние многократного (на протяжении нескольких недель или месяцев) их использования

Чтобы физические упражнения дали желаемый результат в борьбе с утомлением и наиболее распространенными  и возможными профессиональными  заболеваниями, ими надо умело пользоваться. Непосредственное влияние физических упражнений на работоспособность не однозначно. Стимулирующее воздействие  оказывают упражнения средней интенсивности. Увеличение их интенсивности и объема, не соответствующих подготовленности человека, может быть бесполезным, а  при определенных условиях влиять отрицательно. Тренироваться способны все без исключения органы и ткани нашего организма. ЦНС всегда какой-то своей частью включается в процесс тренировки любой функции. Развитие тренировочного эффекта под влиянием систематических физических нагрузок приводит к повышению работоспособности не только нервно-мышечного аппарата, включая высшие корковые центры движений, но и сердца и всей сердечнососудистой системы. В равной мере «сбои» в механизме тренировки, детренированность или особенно перетренированность приводят к ухудшению функционального состояния сердца, всей системы кровообращения. Смысл тренировки в том и состоит, чтобы системой физических нагрузок, стимулирующих восстановительные процессы в скелетных мышцах, в мышце самого сердца и в мышечных элементах стенок сосудов, настолько повысить работоспособность органов кровообращения, чтобы даже небольшой, экономной их работы было достаточно для обеспечения потребностей обмена веществ в организме.

4. Средства физической культуры в регулировании умственной работоспособности

Среди мероприятий направленных на повышение умственной работоспособности  студентов, на преодоление и профилактику психоэмоционального и функционального перенапряжения можно рекомендовать следующие:

- систематическое изучение  учебных предметов студентами  в семестре, без "штурма" в  период зачетов и экзаменов;

- ритмичную и системную  организацию умственного труда;

- постоянное поддержание  эмоции интереса;

- совершенствование  межличностных отношений студентов  между собой и преподавателями  вуза, воспитание чувств;

- организацию рационального  режима труда, питания, сна  и отдыха;

- отказ от вредных  привычек: употребления алкоголя  и наркотиков, курения и токсикомании;

- физическую тренировку, постоянное поддержание организма  в состоянии оптимальной физической  тренированности;

- обучение студентов  методам самоконтроля за состоянием  организма с целью выявления  отклонений от нормы и своевременной  корректировки и устранения этих  отклонений средствами профилактики.

4.1 Использование физических упражнений  как средства активного отдыха

Различают отдых пассивный  и активный, связанный с двигательной деятельностью. Физиологическое обследование активного отдыха связано с именем И.М.Сеченова, впервые показавшего, что смена работы одних мышц работой  других лучше способствует восстановлению сил, чем полное бездействие.

Этот принцип стал основой организации отдыха и  в сфере умственной деятельности, где подобранные соответствующим  образом физические нагрузки до начала умственного труда, в процессе и  по его окончании оказывают высокий  эффект в сохранении и повышении  умственной работоспособности. Не менее  эффективны ежедневные самостоятельные  занятия физическими упражнениями в общем режиме жизни. В процессе их выполнения в коре больших полушарий  мозга возникает "доминанта движения", которая оказывает благоприятное  влияние на состояние мышечной, дыхательной  и сердечно - сосудистой систем, активизирует сенсо - моторную зону коры, поднимает тонус всего организма. Во время активного отдыха эта доминанта способствует активному протеканию восстановительных процессов

4.2 "Малые формы" физической культуры

К "малым формам" физической культуры относят:

- утренняя гигиеническая  гимнастика, физкультурная пауза,

-микропаузы с использованием физических упражнений (физкультминуты).

Утренняя гигиеническая  гимнастика (УГГ) является наименее сложной, но достаточно эффективной формой для ускоренного включения человека в учебно-трудовой день. Она ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга.

Ежедневная УГГ, дополненная  водными процедурами,- эффективное  средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.

Физкультурная пауза является действенной и доступной формой. Она призвана решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и рабочих и повышения их работоспособности.

Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что после  второй пары учебных часов умственная работоспособность человека начинает снижаться. Спустя 2-3 часа после завершения учебных занятий работоспособность  восстанавливается до уровня, близкого к исходному в начале учебного дня, а при самоподготовке вновь отмечается ее снижение.

С учетом динамики работоспособности  студентов в течение учебного дня физкультурная пауза продолжительностью 10 мин. рекомендуется после 4-х часов  занятий и продолжительностью 5 мин. - после каждых 2-х часов самоподготовки, т.е. в периоды, когда приближаются или проявляются первые признаки утомления. Проводиться она должна в хорошо проветриваемом помещении. Физические упражнения подбираются  так, чтобы активизировать работу систем организма, не принимавших участие  в обеспечении учебно-трудовой деятельности.

Исследования показывают, что эффективность влияния физкультурной  паузы проявляется при 10-минутном ее проведении в повышении работоспособности  на 5-9%, при 5-минутном - на 2,5-6%.

Полезными бывают микропаузы, заполненные динамическими(бег на месте, приседания, сгибание и выпрямление рук в упоре и т.п.) или позотоническими упражнениями, которые состоят из 5-ти циклов энергичного сокращения и напряжения мышц - антагонистов - мышц сгибателей и разгибателей конечностей и туловища (рис.5.1).

При продолжительной  напряженной умственной работе рекомендуется  через каждые 30-60 мин. использовать позотонические упражнения, через каждые 2 часа проводить динамические упражнения, например, бег на месте с глубоким ритмичным дыханием.

Использование "малых  форм" физической культуры в учебном  труде студентов играет существенную роль в оздоровлении его условий, повышении работоспособности.

4.3 Учебные и самостоятельные занятия по физической культуре в режиме учебно-трудовой деятельности

Эффективная подготовка специалистов в вузе требует создания условий для интенсивного и напряженного творческого учебного труда без  перегрузки и переутомления, в сочетании  с активным отдыхом и физическим совершенствованием. Этому требованию должно отвечать такое использование  средств физической культуры и спорта, которое способствует поддержанию  достаточно высокой и устойчивой учебно-трудовой активности и работоспособности  студентов. Обеспечение данной функции  физического воспитания является одной  из ведущих в социальном отношении.

В цикле исследований (М.Л. Виленский, В.П. Русанов) проверялась целесообразность проведения занятий физическими упражнениями и спортом в такие периоды учебного труда студентов, когда наблюдается снижение работоспособности, ухудшение самочувствия: в конце учебного дня (на последней паре занятий), в конце недели (пятница, суббота) на протяжении всего учебного года.

Динамика работоспособности  в течение рабочего дня характеризуется  тремя периодами: врабатывание, стабилизация и снижение в результате наступившего утомления.

Полученные материалы  свидетельствуют о том, что проведение занятий физическими упражнениями с небольшими нагрузками в период врабатывания (в начале учебного дня) обеспечивает кратковременное (на 1,5-2 часа) повышение работоспособности  и поддерживает ее на повышенном уровне в последующие 4-6 часов учебного труда. Далее во время самоподготовки, к 18 - 20 часам, уровень работоспособности постепенно снижается до исходного. В течение учебной недели положительный эффект от занятий с такими нагрузками в целом незначительный.

Занятия с нагрузками средней интенсивности обеспечивают наибольший подъем уровня работоспособности  до конца учебно-трудового дня, включая  время самоподготовки. В течение  учебной недели положительное воздействие  таких занятий сохраняется на протяжении последующих 2-3 дней, после  чего оно постепенно затухает.

Использование в занятиях нагрузок большой интенсивности  в непосредственном периоде последействия (до 1 часа) незначительно повышает уровень  умственной работоспособности. В последующие  часы учебного труда она снижается  до 70-90%. Лишь спустя 8-10 часов ее уровень  возвращается к исходному. Негативное отдаленное последействие таких нагрузок сохраняется на протяжении 3-4 дней учебной недели. Лишь в конце ее наблюдается восстановление работоспособности.

Проведенные исследования позволяют рассмотреть ряд вариантов  проведения занятий в зачетный и  экзаменационный период, каждый из которых оказывает положительное  воздействие на работоспособность  и психоэмоциональное состояние студентов:

1-й вариант - занятия  проводятся раз в неделю после  сдачи экзаменов.

Продолжительность - 90 мин. Содержание - плавание, спортивные игры, легкоатлетические и общеразвивающие упражнения умеренной интенсивности;

2-й вариант - два  занятия в неделю по 45 мин. со  следующей структурой: упражнения  на внимание - 5 мин., общеразвивающие - 10 мин., подвижные и спортивные игры - 25 мин., дыхательные упражнения -5 мин.;

3-й вариант - два  занятия в неделю по 45 мин. по  возможности после экзамена. Их  содержание включает общеразвивающие упражнения, разнообразные двусторонние и подвижные игры, которые избираются самими студентами.

Занятия дополняются  ежедневной УГГ, а после 55-60 мин. учебного труда - физкультурной паузой до 5-10 мин.;

4-й вариант - ежедневные  занятия по 60-70 мин. Умеренной  интенсивности, в содержание которых  включаются плавание, минифутбол, спокойный бег, общеразвивающие упражнения. После каждого экзамена продолжительность занятий увеличивается до 120 мин. Кроме того, через каждые два часа умственной работы выполняется 10-минутный комплекс упражнений;

5-й вариант - отличается  комплексной организацией ЗОЖ  студентов в экзаменационный  период. Его содержание охватывает  четкую регламентацию сна, питания,  самоподготовки, пребывания на свежем  воздухе не менее 2 часов в  день. Физическая активность определяется  выполнением 15-20 - минутной зарядки  на воздухе, физкультурными паузами  после 1,5-2 ч. умственного труда,  прогулками на свежем воздухе  по 45-60 мин, после 3,5-4,5 часов учебного  труда в первой половине дня  и после 3,5-4 часов умственных  занятий - во второй. По желанию  студентов вторая прогулка может  заменяться играми с мячом.