Восстановление организма после физической нагрузки

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Российская академия народного хозяйства и государственной службы при Президенте Российской Федерации»

 

 

Институт отраслевого менеджмента

Факультет рекламы, маркетинга и сервиса

 

 

 

 

 

Самостоятельная работа студента

По дисциплине «Физическая культура»

Реферат на тему:

«Восстановление организма после физической нагрузки»

 

                                                                                                   

     Студент группы №14-18 Сервиса

                                                                                                Ежова Н.В.                                                                                                    Научный руководитель 

 Гречин Ю.Г.

 

 

 

                                                          

                                                         Москва 2015 г

        Вступление: восстановление  - процесс, происходящий в организме после прекращения работы и заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Время, в течение которого происходит восстановление физиологического статуса после выполнения определенной работы, называют восстановительным периодом.  Организму, подвергающемуся тяжелым физическим нагрузкам надо помогать восстанавливать силы, причем это касается не только тех людей, которые занимаются спортом, но и актуально для тех, кто занят тяжелым физическим трудом на работе. спортсменов восстановление организма после физических нагрузок процесс столь же важный, как и тренировка и чем серьезнее нагрузки, тем качественнее следует восстанавливать свой организм.

        Одними лишь упорными тренировками и силой воли невозможно решить те проблемы, с которыми непременно сталкивается человек, регулярно занимающийся спортом. Неизбежно после серьезных нагрузок приходит переутомление и это касается любого, даже довольно выносливого, сильного и опытного спортсмена и подобное способно стать преградой на пути к достижению высоких результатов. Переутомление не оказывает никакого положительного влияния на работоспособность мышц. Белее того, оно может быть вредно и опасно для здоровья человека. Восстановление организма иногда может потребовать значительное количество времени, а случается, что после физических нагрузок необходима помощь медицины. Многие спортсмены применяют для восстановления организма медицинские препараты, пользуются услугами массажистов-профессионалов и посещают различные процедуры. У бодибилдеров даже есть правило: «чем быстрее и лучше Вы сможете восстановиться, - тем быстрее Вы сможете вновь приступить к очередной своей тренировке».

       Особое место среди средств восстановления, способствующих повышению физической работоспособности, а также предотвращению возникновения различных отрицательных последствий от физических нагрузок, отводится медико-биологическим средствам, к числу которых относятся: рациональное питание, физио и гидропроцедуры, фармакологические препараты и витамины, различные виды массажа, белковые препараты, спортивные напитки, бальнеотерапия, баровоздействие, локальное отрицательное давление (ЛОД), использование бани (сауны), оксигенотерапия, кислородный коктейль, адаптогены и препараты, влияющие на энергетические процессы, использование игловоздействия, электростимуляции, электросон. аэронизация, использование музыки.

        Таким образом, существует много способов восстановления мышц и всего организма. И первое, что нужно сделать после тренировки, это растяжка-заминка. Она поможет вашему организму удалить ненужные вещества, например, такие как молочная кислота, которая производится во время выполнения упражнений. Наилучший вариант — выполнять растяжку сразу же после тренировки, когда мышцы максимально разогреты и эластичны.

        Перечислю основные рекомендуемые упражнения, которые суммарно в общей совокупности нужно выполнять в течение 10-15 минут, чего зачастую вполне достаточно для завершения физического занятия:

1. легкий бег трусцой, медленно переходящий в ходьбу.
2. постепенно стихающая работа на кардиотренажерах: велоэргометр, степпер, беговая дорожка, элептический тренажер, гребля и прочие.
3. прыжки на скакалке, опять же с плавным сбавлением темпа.
4. не напрягающая работа с боксёрской грушей.
5. всевозможные упражнения для растяжки и стретчинга, желательно задействованных в тренинге групп мышц: наклоны, выпады, растяжка мышц спины и многое другое.
6. элементы самомассажа.
7. дыхательные упражнения на релаксацию.

 

Фактически этот список, кроме последних двух его элементов повторяет список упражнений разминки. Основные цели у этих фаз тренировочного процесса во многом схожи. Важно только понимать, что в случае с разминкой, мы медленно начинаем и потихоньку наращиваем: постоянно повышаем темп и нагрузку. В завершающей же фазе занятия – все наоборот: с каждой минутой мы должны все больше и больше сбавлять темп и уменьшать уровень своей физической активности и так вплоть до полной остановки.

        Во многих фитнес-клубах есть бани, услугами которых вы можете воспользоваться после занятий. Даже в прежние времена при подготовке тяжелоатлетов, тренировочные планы включали в себя такие восстановительные процедуры, как банные. Они официально были включены в недельное расписание, как обязательные процедуры и в этом есть определенный смысл. Многие забыли о таком известном народном средстве для восстановления организма после перенапряжения, как сауна и баня, и совершенно напрасно. В то же время этот восстановительный процесс не только полезен, но и очень приятен – после бани чувствуешь себя отдохнувшим, обновленным. Следует обратить внимание, чтобы эти процедуры не были противопоказаны и, если все нормально, регулярно посещать баню или сауну для восстановления, именно так готовили советские тренеры профессиональных спортсменов. Ванна и сауна необходимы для увеличения температуры тела и кровообращения, в результате чего жировые ткани получат больше кислорода и питательных веществ необходимых для восстановления мышц.

        К списку водных процедур следует добавить бассейн и душ. Достаточно просто погрузить тело в воду на несколько минут, нет необходимости плавать, устанавливая рекорды. Вода великолепно снимает напряжение тела. Кроме того, такие процедуры могут быть закаливающими – это улучшит здоровье и кровообращение, организм станет крепче, а успехи в спорте – гарантированы. После каждой тренировки, физического напряжения, необходим расслабляющий теплый душ – он снимет зажатость, улучшит кровообращение, восстановление пойдет активнее. Не следует торопиться, нужно подольше побыть под теплыми струями, одновременно массируя мышцы.

        Еще один способ расслабления – это массаж. Великолепный возможность восстановить после физических нагрузок не только мышцы, но и нервную систему. Конечно, профессиональный массаж недешев, но он необходим при регулярных тренировках. Лучше всего делать массаж регулярно, раз в неделю, но можно проходить курсы массажа дважды в год, по 12 сеансов, через день каждый. В случае, если все-таки профессиональный массаж по тем или иным причинам недоступен, следует делать его самостоятельно, хотя бы для мышц ног и рук. Для массажа полезно будет использовать специальные средства, одно из самых полезных и доступных – обычное оливковое масло. Оно полезно для кожи и продается во всех магазинах.

        Также очень важно регулярно наполнять кровь кислородом, для чего следует больше гулять, можно покататься на велосипеде, совершить легкую пробежку. Большую нагрузку давать не стоит, достаточно 15-20 минут легкого бега. Это тренирует сердце, позволяет снять напряжение, стресс. Для тех, кто стремится набрать мышечную массу, бегать слишком часто не следует, достаточно 1 раза в неделю. Совместно с прогулками на свежем воздухе следует заниматься дыхательной гимнастикой, насыщая кислородом не только кровь, но и мышцы.

        Особое внимание при больших и регулярных физических нагрузках следует уделять своему рациону. Очень важны для организма витамины, фрукты. Фруктов необходимо есть много, вдобавок можно применять витаминно-минеральные комплексы. Питание должно быть богато углеводами, белками, очень важно сбалансированное питание. Мышцы при нагрузках разрушаются, получают микротравмы и их следует восстанавливать, а белок – это их строительный материал. В свою очередь прекрасным источником энергии являются углеводы, они необходимы для восстановления после нагрузок. Для насыщения белком, следует есть мясо, яйца, молочные продукты, для насыщения углеводами подходят макароны, рис и т.д. Продукты, на которые вам нужно активно употреблять, следующие:

• яйцо является лидером по биологической ценности для всех «качков»;
• миндаль — отличный источник витамина Е;
• натуральный йогурт — прекрасное сочетание углеводов с протеинами — то, что нам нужно после энергичной тренировки; говядина поставляет организму железо, цинк и огромное количество креатина.

        Жидкость тоже чрезвычайно важна для организма после нагрузок, пить надо много, восстанавливая баланс, который непременно нарушается в процессе физической работы. Нужно больше пить чистой воды – источника жизни, полезны ягодные морсы, какао, специальные питательные коктейли и напитки. Включите зелёный чай в свой ежедневный рацион, потому что он содержит много антиоксидантов, которые служат для устранения свободных радикалов, которые в свою очередь действуют в ущерб вашему здоровью.

        Не следует забывать о сне. Это наилучший способ восстановления сил, энергии и мышц. Крайне важно спать ежедневно не менее 7 часов. А если есть возможность в течение дня вздремнуть минут 20, то это просто превосходно! Спать после тренировки тоже вполне допустимо. Позаботьтесь о том, чтобы сон был здоровым и спокойным. А для этого не следует есть или пить за 3-4 часа до сна какие-либо возбуждающие и тонизирующие продукты или напитки. Замечательно перед отдыхом прогуляться и подышать чистым свежим воздухом.

        Очень важный аспект при занятии спортом – регулярность занятий. Необходимо заниматься постоянно и с равными промежутками между занятиями. Не стоит гнаться за рекордами и ходить на тренировки каждый день. Вы должны знать, что период времени, необходимый для восстановления группы мышц, равен 48 часам, а иногда и больше, если вы занимаетесь силовыми нагрузками. Каждые три месяца тренировок специалисты рекомендуют делать перерыв как минимум на неделю — этот отдых необходим для организма.

        Таким образом, в современном спорте проблема восстановления (реабилитации) так же важна, как и сама тренировка, поскольку невозможно достичь высоких результатов только за счет увеличения объема и интенсивности нагрузок. В связи с этим методы восстановления и снятия утомления у спортсменов приобретают первостепенное значение.