Восстановление работоспособности после тренировки. Тренировочная нагрузка. Критерии переутомления

Интервалы отдыха между занятиями  зависят от величины тренировочной  нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности  как минимум до исходного уровня или в лучшем случае до фазы сверхвосстановления. Тренировка в фазе неполного восстановления недопустима, так как адаптационные возможности организма ограничены.

Чем больше продолжительность тренировочной  нагрузки с соответствующей интенсивностью, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Так, продолжительность  восстановления основных функций организма  после кратковременной максимальной анаэробной работы – несколько минут, а после продолжительной работы малой интенсивности, например, после  марафонского бега – несколько дней.

Контроль величины тренировочной  нагрузки

Как уже стало понятно, оптимальная  дозировка тренировочной нагрузки является одним из критериев эффективности  занятий физической культурой. Помимо специальных тестов, которые позволяют  определить уровень физической полготовки и подобрать соответствующую нагрузку, существуют способы регулярно контролировать свое состояние и тем самым регулировать интенсивность занятий.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час  должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности

нагрузки, значит ее необходимо уменьшить.

Объективные данные, отражающие суммарную  величину тренировочного воздействия  на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая  пульс утром после сна, в положении  лежа. Если его колебания не превышают 2-4 ударов в минуту, это свидетельствует  о хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении организма. Если же разница пульсовых больше этой величины, это сигнал начинающегося переутомления; в этом случае нагрузку следует немедленно уменьшить.

Критерии переутомления

Не менее важное значение для самоконтроля имеют и субъективные показатели состояния организма (сон, самочувствие, настроение, желание тренироваться). Крепкий сон, хорошее самочувствие и высокая работоспособность в течение дня, желание тренироваться свидетельствуют об адекватности тренировочных нагрузок. Плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, нежелание тренироваться являются верными признаками переутомления. Если не принять соответствующие меры и не снизить нагрузки, позже могут появиться и более серьезные симптомы переутомления – боли в области сердца, нарушения ритма, повышение артериального давления и др. В этом случае следует на пару недель прекратить занятия или снизить нагрузку до минимума. После исчезновения указанных симптомов можно начинать тренировки и постепенно увеличивать нагрузку до нормальных величин.

Обратимость тренировочных  эффектов

Обратимость тренировочных эффектов проявляется в том, что наработанные результаты регулярных занятий снижаются  вплоть до полного исчезновения (возвращение  к исходному уровню) при снижении тренировочных нагрузок или при  полном прекращении тренировок. После  возобновления тренировочных занятий  вновь возникают положительные  тренировочные эффекты. У людей, систематически занимающихся физической культуры, заметное снижение работоспособности  отмечается уже через две недели прекращения занятий, а через 3-8 месяцев  уровень физической подготовки снижается  до предтренировочного. Особенно быстро

уменьшаются тренировочные эффекты  в первый период после прекращения  тренировок или после резкого  снижения тренировочных нагрузок. За первые 1-3 месяца достигнутые в результате предыдущей тренировки приросты функциональных показателей снижаются наполовину. У занимающихся физической культурой  в течение не очень продолжительного времени большинство положительных  тренировочных эффектов исчезает за 1-2 месяца детренировки.

Свойство обратимости тренировочных  эффектов диктует необходимость  регулярных тренировочных занятий  с достаточной интенсивностью нагрузок.

Заключение

В наш  век атома и кибернетики умственный труд все больше вытесняет физический или тесно сливается с ним. Но, как я старался показать, напряженный  умственный труд требует очень хорошей  физической подготовки человека.

 «Всю мою жизнь, - писал И.П.Павлов, я любил и люблю умственный труд, и физический, и, пожалуй, даже больше второй. А особенно чувствовал себя удовлетворенным, когда в последний вносил какую-нибудь хорошую догадку, т.е. соединял голову с руками».

 Основатель  дела физического воспитания  в России выдающийся врачи  педагог П.Ф. Лесграф неоднократно подчеркивал, что несоответствие слабого тела и развитой умственной деятельности – «тела и духа» рано или поздно скажется отрицательно на общем состоянии и здоровье человека. «Такое нарушение гармонии… писал он, - не остается безнаказанным – оно неизбежно влечет за собой бессилие внешних проявлений: мысль и понимание могут быть, но не будет надлежащей энергии для последовательной проверки идей и настойчивого проведения и применения их на практике».

 Многие  считают, что поддерживать высокую  умственную работоспособность помогает  специальная «гимнастика мозга». Речь идет о так называемой стойке на голове. Это упражнение в сочетании с ритмичным сгибанием и разгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах не только усиливает приток крови к клеткам мозга, укрепляет сосуды, но еще и способствует оттоку венозной крови от нижних конечностей и тазовых органов, т.е. является важным средством профилактики варикозного расширения вен, геморроя, почечнокаменной болезни.

Список использованной литературы:

1. Анатомия человека. Учебник для институтов физической культуры. /Под ред. В.И. Козлова. - М.: ФиС, 2008. – 684 с.
2. Амосов Н.М. Раздумья о здоровье. - М.: ФиС, 2007. – 123 с.
3. Бальсевич В.А., Запорожанов В.А. Физическая активность человека. -Киев. .Здоровья, 2007. – 217 с.
4. Виленский М.Я., Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда.-М.:3нание, 2007. – 285 с.
5. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов вузов М.: Высшая школа, 2008. – 243 с.
6. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. - М.: ФиС,2011. – 347 с.
7. Нифонтова Л.Н., Павлова Г.В. Физическая культура для людей, занятых малоподвижным трудом. - М.: Советский спорт,2003. – 175 с.
8. Физическая культура (курс лекций): Учебное пособие/Под общ. ред. Л. М. Волковой, П. В. Половникова: СПбГТУ, СПб, 2008.-153с.
9. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов./ Под. ред. В.И. Ильинича. - М.:Гардарики,2009. – 436 с.