Гибкость, средства и методы развития гибкости

Федеральное агентство железнодорожного транспорта

Государственное образовательное  учреждение

Высшего профессионального образования

«Омский Государственный Университет  Путей Сообщения»

 

 

 

Кафедра «Таможенное дело и право»

 

 

 

Гибкость, средства и методы развития гибкости

 

 

 

Реферат по дисциплине

 “Физическая культура”

 

 

 

 

 

 

 

Выполнила: Кабацкая Ю.И.

Студентка гр.59-П

Проверила: преподаватель

Клименко Анна Александровна

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Омск 2013г.

 

 

 

 

 

Оглавление

Введение…………………………………………………………………………...3

1. Значение гибкости для  организма………………………………………..4
2. Средства и методы развития гибкости…………………………….……..5
3. Системы развития гибкости, пилатес, йога ……………………………14

Заключение……………………………………………………...………………..18

Список использованной литературы………………………...…………………19

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Гибкость важна при  выполнении многих двигательных действий в трудовой и военной деятельности, а также в быту. Исследования подтверждают необходимость развития подвижности высокого уровня в суставах для овладения техникой двигательных действий разных видов спорта (гимнастика, синхронное плавание, прыжки и др.). Уровень гибкости обусловливает также развитие быстроты, координационных способностей, силы. Трудно переоценить значение подвижности в суставах в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д.

Упражнения на гибкость можно  легко и с успехом, самостоятельно и регулярно выполнять в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важных средств оздоровления, формирования правильной осанки, гармоничного физического развития.

Любое движение человека производится благодаря подвижности в суставах. В некоторых суставах - плечевом, тазобедренном - человек обладает большой подвижностью, в других - коленном лучезапястном, голеностопном - амплитуда движений ограничена формой сустава и связочным аппаратом. Обычно человек редко использует всю свою максимальную подвижность и ограничивается какой-либо частью от имеющейся максимальной амплитуды движения в суставе. Однако недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и координационные способности, снижает экономичность работы и часто является причиной повреждения связок и мышц. При некоторых движениях гибкость человека играет основополагающую роль. Но, к сожалению, многие ученики и педагоги в своей физкультурной и спортивной деятельности недооценивают значение гибкости. Вместе с тем, воспитание гибкости имеет особое значение в целом для воспитания двигательных качеств и физического состояния людей, так как это ограничено достаточно жесткими возрастными рамками. Таким образом, воспитание гибкости у детей остается одной из актуальных проблем физической культуры и спорта.

1. Значение гибкости  для организма

  Растяжка имеет  важное значение для организма  человека:

• мышцы быстрее восстанавливаются, в результате на следующий день вы не чувствуйте сильной усталости после тренировки;
• растяжка помогает работать сердцу и нормализует артериальное давление: манипуляции с опорно-двигательным аппаратом помогают перенаправить поток крови в незадействованные ранее сосуды;
• она предотвращает травмы;
• и улучшает работу всех органов тела (фактически, растяжка тут работает как массаж).

Развивать гибкость в нашей стране принято с детства, и те, кто не попали в 5 лет на гимнастику или хореографию всю жизнь  живут с утверждением «я не гибкий». Действительно, считается, что наиболее благоприятный возраст для достижения максимальной гибкости тела с 7 до 13 лет, в 16-17 лет подвижность звеньев стабилизируется и с возрастом только уменьшается. Именно поэтому важно заниматься растяжкой всю жизнь – это непрерывный процесс, нельзя один раз растянуться и думать, что это навсегда.

Гибкость бывает активная и пассивная. Первая подразумевает растяжку только под весом своего тела, вторая же при помощи партнера или приспособлений. В танцах принято проводить небольшую разминку с элементами растяжки в начале занятия, и в конце. Каждый человек сам знает степень свой гибкости, у кого-то более гибкие колени (имеется ввиду весь аппарат связок и мышц в этой зоне), у других бедра, третьи никогда не сядут на шпагат, но зато обладают гибкостью в верхней части корпуса.

2. Средства и методы развития гибкости

Гибкость , это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, достижимый в мгновенном усилии. 
Человек не одинаково гибок во всех суставах. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. Также различается уровень развития гибкости в различных направлениях в одном суставе. Если вы легко садитесь на продольный шпагат, это совершенно не означает, что вы также легко сядете на поперечный. 
Некоторые специалисты считают, что гибкость бывает трех разновидностей. Какая-то из них может быть развита больше, а какая-то меньше. 
Динамическая или кинетическая гибкость - это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде. 
Статически-активная гибкость - способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия. 
Статически-пассивная гибкость - способность принять растянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса, удержания руками, с помощью партнера или оборудования. 
В зависимости от того, какую разновидность гибкости вы хотели бы развивать, следует использовать различные виды растягивания. О них мы поговорим немного позже. 
А сейчас определим, от чего же зависит наш уровень гибкости . Первым, определяющим фактором, является тип сустава. 
Соединения костей в нашем теле бывают: 
Непрерывные - т.е. с помощью различных видов соединительной ткани. Такими соединениями являются кости черепа, грудина, тазовые кости. Движение в таких соединениях невозможно. 
Симфизы - хрящевые неподвижные соединения. 
Суставы - прерывистые соединения, состоящие из суставных поверхностей, покрытых суставным хрящем, суставной капсулы, суставной полости и синовиальной жидкости. Толщина суставного хряща напрямую зависит от нагрузки на сустав. Хрящ состоит из воды и веществ, придающих ему прочность и упругость. Скольжение суставных поверхностей происходит благодаря увлажнению их синовиальной жидкостью. Суставная капсула укрепляется связками, которые не только укрепляют сустав, но и направляют и ограничивают движения. 
Суставные поверхности редко полностью соответствуют друг другу. Для достижения конгруэнтности в суставах должны быть вспомогательные образования (например, мениски). Суставы отличаются друг от друга по форме. В зависимости от формы сустава определяется количество осей вращения. 
Также на гибкость оказывает влияние эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав. Сухожилия и связки мало растяжимы и обладают значительной прочностью. Некоторое влияние на гибкость может оказывать эластичность кожи. 
Чуть позже мы поговорим о таком аспекте, как способность мышцы расслабляться и контрактироваться, и о влиянии его на увеличение гибкости . 
К факторам, влияющим на гибкость, следует отнести и температуру тела - при более высокой температуре уровень гибкости повышается. Именно этим обоснована необходимость выполнять разминку перед выполнением упражнений на растягивание. 
Замечено, что большое значение имеет возраст и пол - молодые люди более гибки, нежели пожилые, а женщины более гибки, чем мужчины. 
Несомненно, что значительное ограничение гибкости создают травмы. Травмированная ткань становится менее упругой и эластичной.

Итак, что же и  как нам нужно делать, чтобы  увеличить нашу гибкость? 
Сначала определимся, какую разновидность гибкости мы хотим развивать - динамическую, активную или пассивную. 
Оптимальный эффект для развития динамической гибкости дают упражнения динамической и статической растяжки. Активная гибкость развивается при активном и статическом растягивании. А для развития пассивной гибкости, наиболее эффективными считаются изометрические растягивания и различные техники его выполнения. 
Существует несколько видов растягивания: 
Баллистическое растягивание предполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазы расслабления, дающей возможность постепенно растягиваться. 
Динамическое растягивание - это медленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение. 
Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и удержание его при помощи работающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд. 
Пассивное растягивание - это принятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук, партнера или оборудования. 
Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно "дожимает" вас в более растянутое положение. 
Изометрическое растягивание - это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.

Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима разминка для разогревания организма и  улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений. 
Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности. 
Обычно упражнения на растягивание включаются в заключительную часть аэробной тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки. 
Если вы занимаетесь силовыми упражнениями, вам также необходимо растягиваться, т.к. это снижает болезненность от скопления молочной кислоты в мышцах. При выполнении силовых упражнений в мышечных волокнах происходят микроскопические травмы, в течение 1-2 дней ткань заживает и наращивается. Следовательно, без растяжки, она будет заживать в укороченном виде. 
При построении своего занятия на развитие гибкости следует продумать порядок выполнения упражнений. Т.к. в выполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей неподготовленности будут мешать основным. Это также может привести к травме. 
Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для детей и подростков - меньше). 
Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе. Дышите через рот и нос. 
Для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера. Эти упражнения могут быть очень эффективны, но помните - партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта. Поэтому, пусть вашим партнером будет человек, которому вы доверяете, и обязательно договоритесь с ним о сигнале, который вы сможете дать ему в случае необходимости прекратить растяжку. 
И, самое главное - помните, что как бы вам не хотелось быстрее увеличить свою гибкость, во время выполнения упражнения БОЛЕВЫХ ОЩУЩЕНИЙ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО. Научитесь отличать чувство натяжения мышц от болевых ощущений, ведущих к травме.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15 - 17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9 - 10 лет, а для активной - 10 - 14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 - 7 лет. У детей 9 - 14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста. У спортсменов подвижность в суставах определяется в основном тремя факторами: возрастом, видом спорта и квалификацией. Учитывая это, можно активно воспитывать гибкость, как и все прочие физические качества. В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости у спортсменов можно разделить на три этапа:

1 этап - «суставной гимнастики»;

2 этап - специализированного  развития подвижности в суставах;

3 этап - подвижности в  суставах на достигнутом уровне.

Основные правила применения упражнений в растягивании:

· не допускаются болевые  ощущения

· движения выполняются в  медленном темпе

· постепенно увеличивается  их амплитуда и степень применения силы помощника

Низкий уровень развития гибкости объясняется не только анатомо-физиологическими особенностями организма, но и недостатками методики развития этого качества, особенно в том случае, когда усилия направляются преимущественно на растягивание мышц - антагонистов, а не на увеличение силы и амплитуды сокращающихся  мышц. Оказывается, что на практике чаще работают не над активной, а над пассивной гибкостью.

В практике физической культуры и спорта широко распространены два  основных вида упражнений для развития гибкости: маховые или пружинные  движения типа наклонов, висов или  выпадов и растягивающие движения, выполняемые с партнером или  на тренажерах.

Упражнения для развития гибкости более целесообразно подразделить на следующие основные группы:

· Пассивные (для растягиваемой  группы мышц) движения, выполняемые  за счет усилия других групп мышц (например - наклоны).

· Растягивающие движения на тренажерах или с помощью партнера.

· Маховые или пружинные  движения. Эти упражнения связаны с увеличением силы мышц, осуществляющих движение, но не настолько, чтобы причислять их к упражнениям, развивающим активную подвижность.

· Маховые или пружинные  растягивающие движения с отягощениями, способствующие движению.

· Расслабленные висы.

· Удержание положения  тела, в котором мышцы наиболее растянуты.

в комплексы упражнений для  воспитания гибкости необходимо включать и упражнения на расслабление, которые  обеспечивают прирост подвижности  за счет улучшения способности мышц к расслаблению, следовательно, к  растягиванию.

Для воспитания и совершенствования  гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании  упражнений на растягивание, а также  правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3 - 4 месяца, то рекомендуется  следующие соотношения в использовании  упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем, объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических.

Упражнения на гибкость важно  сочетать с упражнениями на силу и  расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата.

Кроме того, при использовании  упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности  в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

Нагрузку в упражнениях  на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать  за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений.

Упражнения на гибкость в  одном занятии рекомендуется  выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для  туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются  на уровне его развития. Так, например, двухмесячных перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10 - 12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставах, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие

В процессе воспитания гибкости необходимо также учитывать, что  подвижность в суставах может  значительно изменяться в зависимости  от различных внешних условий  и состояния организма. Подвижность в суставах уменьшается после утомительной тренировки, при охлаждении мускулатуры и, наоборот, увеличивается после разминки, при повышении температуры воздуха. Одним словом, подвижность в суставах увеличивается во всех тех случаях, когда в растягиваемых мышцах, увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, когда кровообращение ухудшается.

При воспитании гибкости ведущим  обычно является повторный метод. Поскольку, основной задачей при выполнении упражнений на гибкость является достижение максимальной амплитуды в том или ином движении, то необходимо учитывать вид (характер) упражнения, число повторений, интервал отдыха между упражнениями и т.д.