Гигиеническое нормирование физических нагрузок для лиц зрелого и пожилого возраста

Содержание

Введение

1. Физиологические особенности  пожилого возраста

2. Особенности физической  культуры в пожилом возрасте

3. Методические основы  занятий физкультурной направленности  пожилых людей

4. Гигиеническое нормирование  физических нагрузок для лиц  зрелого и пожилого возраста

Заключение

Библиографический список

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

В определении стратегии и тактики  реализации задач оздоровительной  направленности необходимо со всей отчетливостью  понимать, что успешное решение проблемы здоровья подрастающего поколения  возможно только в том случае, когда  человек наряду с правильной и  достаточной по объему и интенсивности  двигательной активностью будет  систематически выполнять и остальные  шесть заповедей сохранения здоровья (по М. Кенлехнеру): правильно дышать, правильно пить, правильно есть, правильно расслабляться, правильно беречься, правильно думать.

Соблюдение этих или подобных принципов  и правил имел в виду и Н.А. Семашко, когда утверждал, что для укрепления здоровья человек должен заниматься физической культурой 24 часа в сутки. А для этого он должен хотеть это  делать, знать, как правильно это  делать, умело реализовывать свои потребности и знания в практической деятельности в процессе самосовершенствования. Решение этих важнейших задач  и должно быть главным содержанием  уроков физической культуры и гигиены.

Знание гигиены необходимо для  правильного решения вопросов по предупреждению заболеваний, повышения  трудоспособности и сопротивляемости организма к неблагоприятным  влияниям окружающей среды.

Научной основой гигиены служит разработка гигиенических нормативов – предельно допустимых концентраций и уровней, ориентировочных безопасных уровней воздействия (ПДК, ПДУ, ОБУВ и др.) для воздуха населенных мест и промышленных предприятий, воды, продуктов питания, одежды и обуви  с целью создания наиболее благоприятных  условий для сохранения здоровья и предупреждения заболеваний, обеспечения  высокой работоспособности и  увеличения продолжительности жизни.

Существует ряд нерешенных вопросов связанных с исследованием влияния  оздоровительной тренировки на организм пожилых людей.

Всемирно признано, что занятия физической культурой и спортом являются превентивным средством поддержания и укрепления здоровья и профилактики различных заболеваний (сердечно-сосудистых, остеопороза и т.д.) и вредных привычек.

Панацеей от всех болезней в XXI веке становится здоровый образ жизни, который  не мыслим без активных занятий физическими  упражнениями.

Имеется большое количество исследований, подтверждающих положение о том, что рациональное использование  физических упражнений не только замедляет  процесс старения, но и приводит к повышению работоспособности, существенному улучшению физического  и психического состояния населения .

В настоящее время актуален поиск, как новых форм двигательной активности, так и доступность их для среднего и старшего возрастных слоев населения  и возникающие в связи с  этим вопросы гигиенического обеспечения  занятий физической культурой.

Целью работы является определение  оптимального набора средств гигиенического обеспечения занятий физической культурой пожилых людей.

 Для решения поставленной  цели необходимо решить следующие  задачи:

1. рассмотреть специфику пожилого  возраста с точки зрения физиологии; 
2.проанализировать особенности занятий физической культурой в пожилом возрасте; 
3. определить гигиенические нормы занятий физической культурой в пожилом возрасте.

 

 

 

 

 

1. Физиологические особенности пожилых людей.

К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у женщин), с 60 до 75 лет (у  мужчин). Вслед за ним начинается старший, или старческий возраст (75-90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями.

В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изменения  в системах и органах человеческого  организма, называемые старением. Старение характеризуется следующими функциональными  изменениями. В нервной системе  изменяется баланс тормозных и возбудительных процессов, их сила, что выражается в затрудненном образовании новых  двигательных координаций, ухудшении  точности движений и уменьшении их вариативности. С возрастом слабеет  сократительная функция миокарда, понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утончается, просвет уменьшается. При чрезмерных физических нагрузках, резком охлаждении, сильном волнении и по другим причинам давление может  повыситься так резко, что возможны разрывы сосудов. Снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы проявляется в замедлении восстановительных процессов после физической нагрузки.

С возрастом кожа пожилых  людей становится очень тонкой, особенно на кистях, ступнях, в области крупных  суставов и в местах костных выступов. За счет уменьшения пото- и салоотделения, потери эластичности кожа делается сухой, морщинистой и складчатой. Уменьшается количество подкожно-жировой клетчатки. Из-за этого кожа легко смещается, делается дряблой. Она легко травмируется, трескается, разрывается, подвергается изъязвлению, плохо заживает.

Волосы в течение жизни  изменяются под воздействием генетических, иммунных, гормональных факторов и  экзогенных воздействий (жара и холод, химические агенты и механические травмы и др.). Происходят атрофические и  дистрофические изменения в волосяных  фолликулах и луковицах волос, волосы теряют пигмент, редеют, становятся ломкими. Общее количество костной ткани  с возрастом уменьшается. Истончаются  суставные хрящи, в том числе межпозвонковые диски, что приводит к развитию болевого синдрома, изменению осанки, искривлению позвоночника.

Уменьшается у пожилых  людей и количество мышечной ткани, что приводит к ослаблению активности и трудоспособности. Быстрое наступление  усталости не дает возможности заниматься привычными делами, доделывать до конца  начатую работу.

Нарушается походка. Она  делается медленной, неустойчивой, с  укороченным шагом, шаркающей. Увеличивается  период опоры на обе ноги. Поворачивается пожилой человек медленно, неуклюже, с разной скоростью в разных отделах  тела.

Легочная ткань пожилых  людей теряет свою эластичность. Уменьшается  подвижность грудной клетки и  диафрагмы. Легкие не могут полностью  расправляться при вдохе. Развивается  одышка. Снижается бронхиальная проходимость, нарушается дренажная "очистительная" функция бронхов. Плохая вентиляция легких способствует развитию застойных  пневмоний.

С возрастом ухудшается работа сердечной мышцы. Прежде всего страдает сократительная способность сердечной мышцы благодаря которой сердце проталкивает кровь по всему организму. Во время физической нагрузки сердце плохо снабжает организм кровью, ткани не обеспечиваются в должной мере кислородом, из-за этого значительно уменьшаются физические возможности человека, быстро наступает усталость.

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Особенности физической  культуры в пожилом возрасте.

В пожилом и старшем возрасте используются многие из средств физического  воспитания, применяемые в зрелом возрасте. Однако предпочтение все  больше следует отдавать гигиеническим  и естественным факторам оздоровления, а также тем физическим упражнениям, которые предъявляют сравнительно невысокие требования к организму  и легко могут быть точно дозированы по нагрузке.

К числу основных средств сохранения и восстановления функций двигательного  аппарата в пожилом и старшем  возрасте относится гигиеническая, основная и лечебная гимнастика. Специальные  комплексы гимнастических упражнений, методически разработанные для  людей этого возраста, позволяют  направленно воздействовать на ослабленные  мышечные группы, обеспечивать прогрессивные  изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых  качеств и гибкости, восстанавливать  совершенные формы координации  движений, поддерживать нормальную осанку. Существенно при этом, что гимнастические упражнения без снарядов, с предметами, специальными устройствами и на снарядах могут быть точно дозированы как  по направленности, так и по степени  нагрузки.

В общеоздоровительных целях и для направленного воздействия на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем широко используются дозированная ходьба, бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие упражнения циклического характера, соответственно регламентированные по интенсивности и продолжительности нагрузки. Применяются также такие игры, как теннис, бадминтон, городки.

В этом возрасте доступным и эффективным  средством является дыхательная  гимнастика, которая имеет три  основных назначения:

1. Улучшить дыхания во время  выполнения физических упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать  возможную кислородную задолженность  и оказать помощь сердцу в  его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный  аппарат и поддерживать на  высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно,  оказывая тем самым постоянное  массирующее действие на внутренние  органы (пищеварительный тракт, печень  и др.).

В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься спортивными упражнениями, но с ограничением тренировочных  нагрузок и соревнований. Стремление к «спортивному долголетию» не должно приходить в противоречие с интересами сохранения здоровья. Поэтому соревнования оправданы лишь при условии особенно тщательного врачебного контроля и  лишь в тех видах спорта, в которых  с полной уверенностью можно гарантировать  оздоровительный эффект, либо которые  не относятся к высокоинтенсивным  видам двигательной деятельности (стрелковый спорт, выездка в конном спорте и  т.д.).

В целом удельный вес двигательной активности в режиме жизни людей  пожилого и старшего возраста может  не только не уменьшаться по сравнению  с предыдущим возрастным периодом, но и возрастать, хотя интенсивность  двигательного режима становится меньшей. С уходом на пенсию существенно увеличивается  время досуга, которое целесообразно  отдавать ежедневным занятиям физическими  упражнениями, активному туризму  и другим формам физической культуры. Увеличивается также возможность  использования оздоравливающих факторов природной среды, соблюдения адекватного особенностям режима занятий, отдыха, сна, питания и других специальных гигиенических условий.

 

 

 

 

 

 

3. Методические основы занятий физкультурной направленности пожилых людей.

Для большинства занятий  в «группах здоровья» и секциях  общей физической подготовки характерно комплексное применение различных  физических упражнений. Занятия проводятся круглогодично на протяжении многих лет с частичным изменением средств, в зависимости от возраста и других условий. По мере старения организма  нагрузки теряют общую тенденцию  к возрастанию. Они периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую  направленность. Удельный вес нового материала, подлежащего освоению, уменьшается. Начальный период занятий продолжается 3-6 месяцев. Основные задачи в этот период состоят в том, чтобы обеспечить постепенное повышение функциональных возможностей вегетативных систем и  двигательного аппарата, особенно мышц, слабо функционировавших, улучшение  общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых  для последующих занятий.

В дальнейшем обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков.

Первостепенное внимание при конкретизации  заданий и регулировании нагрузок уделяется принципу доступности  и индивидуализации. Во всех случаях, когда нет твердой уверенности, что заданная степень нагрузки вполне соответствует возможностям организма, следует уменьшать ее при первых же индивидуальных симптомах утомления. В пределах отдельных занятий  и периодов может выдерживаться  тенденция возрастания нагрузок, но с подчеркнутой постепенностью и  главным образом в отношении  их объема. Особой осторожности требуют  скоростные, силовые упражнения и  упражнения, характеризующиеся резким изменением положения тела (кувырки, перевороты, висы вниз головой и  т.п.).

Ряд упражнений относительно локального характера, не играющих важную роль в  противодействии возрастной инволюции  опорно-двигательного аппарата и  органов дыхания, целесообразно  выполнять ежедневно. К ним относятся: упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, не связанные со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног с резиновым амортизатором или гантелями и т.д.), упражнения в растягивании и регулируемом расслаблении мышц, упражнения на «осанку» и дыхательные упражнения.

Постоянное внимание важно уделять  и упражнениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз). Систематические  упражнения в растягивании здесь  не противопоказаны, если они применяются  с разумной осторожностью (достаточно продолжительное предварительное  разогревание, постепенное увеличение амплитуды движений).

Возрастным особенностям людей  пожилого и старшего возраста при  использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют, как уже отмечалось, нагрузки умеренной  интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и  субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие отрицательные явления.

Нагрузка в продолжительной  ходьбе, наиболее широко используемой на первых этапах занятий, дозируется, исходя из следующих примерных норм. Скорость ее изменяется обычно от 4-6 км/час (на первом этапе) до 6-7 км/час. Длительность пешеходных прогулок для практически  здоровых людей составляет 70-100 минут. Для тех, у кого есть незначительные отклонения функционального характера  либо начальные формы заболеваний  – 60-80 минут. Для имеющих серьезные  отклонения в состоянии здоровья – 30-60 минут.