Гигиеническое нормирование физических нагрузок для лиц зрелого и пожилого возраста

Прогулки в режиме дня рекомендуется  совершать по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5-3 км и  постепенно удлиняя путь до 5-8 км. Темп и продолжительность ходьбы обычно регулируется по самочувствию.

Во время ходьбы важно следить за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и непринужденно следить за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.

Дальность пеших туристских походов  в пожилом возрасте составляет от 10 до 25 км, велосипедных – до 30-50 км. Средняя скорость передвижения – 4-5 км в час.

Занятия урочного типа с комплексным  содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как уже отмечалось, с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.

Общая динамика нагрузки в занятии  должна иметь вид волнообразной  кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность варьируется в широких  пределах. Наиболее значительной она  может быть в занятиях, включающих продолжительные занятия циклического характера. Менее значительной – в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается.

Физические нагрузки волнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние  практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи имеет важное значение самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки.

Применяются объективные и субъективные методы самоконтроля. К субъективным методам самоконтроля относят: самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного  аппарата и мышечной системы.

В качестве объективных методов  самоконтроля используют наиболее доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением, измерение  массы тела, показателей уровня развития физических качеств.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Гигиеническое  нормирование физических нагрузок  для лиц зрелого и пожилого  возраста.

При решении вопроса о  тренировке спортсменов 50 лет и старше нужно учитывать возможность  склеротических изменений в кровеносных сосудах и, следовательно, опасность их разрыва, меньшую гибкость позвоночника, сниженную подвижность в суставах, большую хрупкость костей, снижающуюся с возрастом работоспособность и более быструю утомляемость, особенно при резких кратковременных силовых напряжениях.

В соответствии с этим в  тренировочных занятиях следует  уменьшать объем общей физической нагрузки, ограничивать число упражнений на силу и скорость, сокращать длительность тренировок.

Нормирование физических нагрузок для лиц зрелого и  пожилого возраста строится на тех же гигиенических принципах, что и для школьников.

Учитывая возрастные особенности  лиц данных возрастных групп, наличие  у них различных хронических  заболеваний, для обеспечения оздоровительного и тренирующего эффекта для них  необходимы следующие ориентировочные  объемы и интенсивность физических упражнений.

Тренировка аэробной системы достигается оптимальной нагрузкой, интенсивность которой оценивается по ЧСС после ее прекращения. При этом можно пользоваться следующей формулой определения гигиенически оптимальной ЧСС: 170 минус возраст занимающегося (лет). Такая нагрузка должна выполняться не менее 3 мин, а лучше 10-20 мин.

Так, если пробегать два  раза по 5 мин с интервалом отдыха 10 мин или один раз в течение 10 мин с одинаковой интенсивностью, то тренировочный эффект будет ниже в первом варианте, еще ниже по формуле 3 + 3 + 4 и очень низким по формуле 2 х 5 (и интервалом 5 мин и более после каждого повторения).

При тренировке силовой выносливости в зрелом и пожилом возрасте эффективны упражнения на уровне, близком к  повторному максимуму при их серийном выполнении, с короткими интервалами между сериями. Например, для развития силовых качеств мышц брюшного пресса выполняется подъем корпуса в положении сидя с фиксированными ногами.  Повторный максимум (ПМ) упражнения — 10 раз, т.е. занимающийся может повторять это упражнение до отказа 10 раз. В соответствии с указанным требованием это упражнение выполняется по вариантам 1,0 ПМ+0,9; ПМ+0,8. ПМ при интервалах между сериями 30 с. В каждой серии упражнения выполняются до отказа, всего 26-28 повторений. Если же это упражнение выполнять по 0,5 ПМ в серии (т. е. не до отказа), то при 26-28 повторениях (в шести сериях) тренировочный эффект будет значительно ниже. Чередование нагрузок позволяет избегать переутомления, так как нагрузка другой направленности может способствовать снижению утомления (за счет эффекта активного отдыха по И.М. Сеченову).

Таким образом, соблюдение указанных  положений позволяет эффективно выполнять как первое гигиеническое  требование к занятиям оздоровительными физическими упражнениями — достижение тренировочного эффекта, достаточного для выхода на уровень гигиенических нормативов по комплексу основных двигательных качеств, так и второе — профилактику переутомлений и перенапряжений.

Нормировать объем и интенсивность  физических упражнений для лиц зрелого  и пожилого возраста можно и по ЧСС и длительности отдельных частей занятия. 

 

 

 

 

 

 

Нормирование  физических нагрузок в процессе занятия  
(по ЧСС, уд/мин) 

Часть занятия	Планируемый эффект	ЧСС, уд/мин	Объем нагрузки, мин
Подготовительная	Разминка суставная	110-120	8
	Разминка аэробная	140-150	7
Основная	Развитие силовых качеств и  гибкости	120-130	20
	Развитие скоростно-силовых качеств, ловкости, выносливости. Обучение приемам  игры	130-140	30
	Развитие выносливости	120-130	20
Заключительная	Восстановление	80-90	5

 

 

При проведении оздоровительных  занятий со здоровыми людьми зрелого и пожилого возраста верхнюю границу «пульсового коридора» многие авторы предлагают определять по специальным формулам, в которых учитывается возраст занимающихся. 
ЧСС = 205-0,5 (в х ЧСС),  
ЧСС =210-в,  
ЧСС =180-в,  
ЧСС = 170 - в, 
где в — возраст (число полных лет), ЧСС — оптимальная частота сердечных сокращений при выполнении физических упражнений.

В занятиях оздоровительным  бегом (15—20 мин) следует ориентироваться  на следующие показатели ЧСС: до 30 лет  — 130 — 160 уд/мин, 31-40 лет - 120-150, 41-50 лет - 120-140, 51-60 лет - 120-130 уд/мин.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Заключение

В заключение можно предоставить следующие выводы по проделанной  работе:

1.В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изменения в системах и органах человеческого организма, называемые старением. Возрастные изменения характеризуются ухудшением работы основных систем организма.

2.Главенствующей социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная физическая нагрузка.

Основные задачи направленного  использования средств физической культуры в пожилом  и старческом возрасте заключаются в том, чтобы содействовать творческому  долголетию, сохранению или восстановлению здоровья, не допускать регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, пополнять и углублять знания нужных для самостоятельного применения средств физического воспитания.

Для оптимального  соблюдения  гигиенических требований к занятиям физической культуры пожилых людей, общая динамика нагрузки в занятиях должна иметь вид волнообразной кривой тенденцией  к постоянному нарастанию.

Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность вольируется в широких пределах. Наиболее значительной она может быть в занятиях, включающих продолжительные занятия циклического характера. Менее значительной - в занятиях комплексного характера.

Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся физическими упражнениями, общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается.

Физические нагрузки волнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки, весьма индивидуальны, не смотря на выполнение одних и тех же физических нагрузок.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Библиографический список

1. Вилькин Я.Р., Кановец Т.М. Организация работы по массовой физической культуре и спорту: Учеб. пособие для ин-тов физ. культуры.- М.: Физкультура и спорт, 1985.

2.Готовцев П.И. Долголетие и физическая культура.- М.: Физкультура и спорт, 1985.

3.Фурманов А.Г., Юспа М.Б. Оздоровительная физическая культура.- Мн.: Тесей, 2003.

4.Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. Высш. учеб. заведений. 2-е изд., испр. И доп. – М.: Академия, 2001.

5.Чермит К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы: учебное пособие. –М.: Советский спорт, 2005.

6.Юшкевич Т.П. Оздоровительный бег. – Мн.: Полымя, 1985.