Гимнастика для беременных

Процедуры проводят в обычном умеренном темпе. Назначают простые общеразвивающие упражнения для всех мышечных групп. В основную часть процедуры лечебной гимнастики включают более узконаправленные упражнения для отдельных мышц, при выполнении которых не требуется быстрой двигательной реакции или усилий. Упражнения на расслабление и растяжение назначают в большем количестве, чем в первом периоде. Движения для нижних конечностей выполняют при возможно большей амплитуде в форме статических растяжек, увеличивающих подвижность тазобедренных суставов и крестцово-подвздошных сочленений таза и улучшающих отток крови из нижних конечностей. Назначают упражнения на расслабление, дыхательные упражнения. [6]

В период максимальной нагрузки на сердце (28-32 нед.) уменьшают общую физическую нагрузку путем сокращения повторения упражнений и введения большего количества дыхательных упражнений и упражнений, улучшающих волевое расслабление мышц. Длительность занятий ЛФК несколько уменьшается (до 30 мин) в основном за счет основной части.

В заключительном разделе занятий лечебной гимнастикой при постепенном снижении нагрузки используют ходьбу, дыхательные динамические упражнения, упражнения на расслабление. [8]

Необходимо следить за правильным глубоким ритмичным дыханием при выполнении всех упражнений. При выполнении упражнений с напряжением брюшного пресса нужно в основном использовать исходное положение лежа. Не рекомендуются упражнения со статической нагрузкой и задержкой дыхания, с резким растяжением мышц. [8]

 

2.3 III триместр беременности (33-40 недель)

Особенности организма беременной в III триместре: беременная матка значительно увеличивается, ее дно к концу 35-36-й недели достигает мечевидного отростка. В силу этого подвижность диафрагмы еще более ограничена, сердце занимает горизонтальное положение. Печень прижата к диафрагме, что затрудняет отток желчи. Смещение желудка и кишечника способствует появлению рефлекс - эзофагита, изжоги, запоров. Сдавливание больших сосудов сопровождается застойными явлениями в тазу и дальнейшим расширением вен нижних конечностей, прямой кишки и наружных половых органов. [9]

Центр тяжести еще больше смещается вперед, увеличивая наклон таза с усилением лордоза и нарастанием болевого синдрома в мышцах спины и икроножных мышцах. Появляются ограничения в движении тазобедренного сустава с типичными изменениями в походке беременных. Походка становится нестабильной, шаг укорочен. Гормональный фон вновь вызывает повышение тонуса и сократимости мышц матки с отдельными схватками, что требует внимания со стороны инструктора при проведении занятий. [9]

После 36-й недели дно матки начинает опускаться до уровня реберных дуг, что несколько облегчает дыхание и работу сердца. Однако отток крови из полости живота и нижних конечностей затруднен, там возникают застойные явления. Давление матки на кишечник и мочевой пузырь объясняет частые запоры и дизурию. Из-за гормональных влияний ослабляются лонное и крестцово-подвздошные сочленения, костное кольцо таза теряет устойчивость, делая походку беременной еще более неустойчивой, вызывая боли. Незначительные физические нагрузки быстро приводят к утомлению. [10]

Задачи ЛФК в III триместре: увеличение эластичности, растяжимости мышц промежности; поддержание тонуса мышц спины и живота; увеличение подвижности крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренного сустава, позвоночника; активизация деятельности кишечника; уменьшение застойных явлений в нижней половине тела; повышение координации расслабления-напряжения мышц, участвующих в потугах, в сочетании с дыханием; активизация системы кровообращения. [11]

Изменения в организме беременной требуют соответствующих упражнений. Это наиболее трудный период беременности, поэтому объем и интенсивность физической нагрузки уменьшают. Процедуры проводят в медленном темпе из исходного положения, лежа на боку или сидя. Используются легкие и простые общеразвивающие упражнения, позволяющие поддерживать навык правильного дыхания и насколько возможно тонус брюшного пресса и мышц спины. Увеличивают число упражнений на растяжение мышц промежности и приводящих мышц ног. Продолжают упражнения, увеличивающие объем движения позвоночника и тазобедренных суставов. [11]

Рекомендуется тренировать расслабление, а также корректировать ходьбу (пешеходные прогулки).

В дальнейшем при сниженной общей физической нагрузке большее внимание начинают уделять развитию и закреплению навыков, важных для нормального течения родов: произвольное напряжение и расслабление мышц тазового дна и живота, непрерывное дыхание с одновременным напряжением мышц туловища и последующей их полной релаксацией. Дыхательные упражнения представляют собой постепенное увеличение частоты дыханий в течение 10-20 сек. с последующей задержкой дыхания, необходимой в дальнейшем во время потуг. Следует использовать диафрагмальный тип дыхания. [10]

Применяют также упражнения, имитирующие позы и действия при потугах, например, расслабление мышц после последнего выдоха (при упражнении быстрого дыхания) или соответствие дыхания сокращению матки.

Процедуры следует проводить осторожно ввиду повышенной возбудимости матки. Избегают упражнений, повышающих внутрибрюшное давление. [11]

 

3. ЛФК при беременности

Физическая культура в каждой фазе беременности решает определенные задачи и имеет свои особенности.

Лечебная физическая культура для беременных делится на пять фаз в соответствии с физиологическими периодами: первая фаза беременности до 16 недель, вторая - от 16 до 24 недель, третья - от 24 до 30 недель, четвертая - от 30 до 36 недель, пятая - от 36 недель до родов. [12]

Гимнастика в настоящее время все шире внедряется в практику работы с беременными. Она улучшает работу внутренних органов (кровообращения, дыхания, пищеварения) и общий обмен веществ.

Особое внимание уделяется правильному дыханию с целью улучшения насыщения кислородом крови матери и плода. Упражнения, содействующие укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна, должны способствовать устранению застойных явлений в малом тазу и нижних конечностях, а также улучшать эластичность мышц, связок тазового дна. [12]

3.1 Гимнастика в первой  фазе беременности (до 16 недель)

Вводная часть занятия: [13]

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

- руки в стороны вдох, руки  вниз выдох. 15-30 сек.

- руки на пояс, ходьба перекатами  с пятки на носок. 15-30 сек.

- руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем  своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин.

- профилактика плоскостопия, которое  часто развивается у беременных  от увеличения веса.

- с высоким подниманием колена. 30-45 сек.

- с захлестыванием голени назад, к ягодице. 15-30 сек.

- ходьба длинными выпадами, за  один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага). 1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

- исходное положение (в дальнейшем - и.п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении: ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин.

- укрепление мышц малого таза  и тазового дна.

Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх, например:

и.п.	руки согнуты в локтях перед грудью	руки на пояс	руки вниз
на "1"	правая рука вперед	правая в сторону	правя рука перед грудью, согнута
на "2"	левая вперед	левая в сторону	левая рука перед грудью, согнута
на "3"	правая к груди в и.п.	обе руки вперед	обе руки в стороны
на "4"	левая к груди в и.п.	руки на пояс	руки вниз, в и.п.

- ходьба с движениями рук:

шаг правой - правая рука вверх, левая вниз

шаг левой -правая за голову, левая на пояс

шаг правой - обе руки к плечам

шаг левой - правая на пояс, левая за голову

шаг правой - правая вниз, левая вверх и все повторяется в обратном порядке.

Это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут. Также можно выполнять при ходьбе на месте.

Основная часть занятия: [13]

Упражнения стоя на месте

- наклонить голову вперед и  расслабить руки - выдох; поднять  голову и отвести руки назад - вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох (5-10 раз).

- одна рука поднята наверх, другая  на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону  по 4 раза в каждую сторону. 4-8 раз.

- ноги на ширине плеч. Наклоны  вниз - руками достать пол. 6-10 раз.

- поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак - вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз - выдох. 4-6 раз. 

- приподнять правую руку немного  вверх, левую в сторону; левую  ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя  положение рук. 4-6 раз. 

- и.п. стойка ноги на ширине  плеч. Присесть, руки вниз назад - выдох; встать - вдох. 8-12 раз. 

- и.п. стойка ноги на ширине  плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться  в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. 10-20 раз. Укрепляются мышцы тазового дна. 

- и.п. стойка ноги на ширине  плеч, руки на пояс. Подняться  на носки, руки в стороны - вдох. Полуприседание, руки вперед - выдох. 5-10 раз. 

- и.п. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение. 4-6 раз.

Упражнения из исходного положения упор сидя[13]

- руки на поясе, ноги широко  расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги - выдох, вернуться в и.п. - вдох. Повторить другой рукой. 6-10 раз.

- одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание - живот  остается неподвижным, а грудная  клетка на вдохе поднимается.6-10 раз.

Заключительная часть занятия

- стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед  и назад. 4-8 раз в каждую сторону.

- стоя на коленях, одна рука  поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза. 2-6 раз.

- медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием. 2-4 минуты.

3.2 Гимнастика во второй  фазе беременности (с 17 по 24 неделю)

Вводная часть занятия[14]

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

- ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.

- руки на пояс, ходьба перекатами  с пятки на носок. 15-30 сек.

- руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем  своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.

- с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону - вверх, так чтобы не задевать  живот. 30-45 сек.

- с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15-30 сек.

- ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и  держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги  всегда шире плеч и полусогнуты. 1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.

Основная часть занятия[14]

Упражнения стоя на месте

- полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище), 4-5 раз. 

- ноги на ширине плеч, руки  на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз - другая. 4-8 раз каждой рукой. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону. - ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз. - ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30-60 сек. - ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не "бросать" вниз по инерции. 10-20 сек. - ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и.п. Колени направлены в стороны. 4-12 раз. - руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 4-8 раз.