Гнучкість та організаційні засади методики її виховання

Гнучкість та організаційні засади методики її виховання

 
 

План

1. Основне поняття, види, завдання

>2.Средства й  ефективні методи виховання гнучкості

3. Методика розвитку  гнучкості

4. Контрольні вправи (тести) визначення рівня розвитку  гнучкості

 

1. Основне поняття, види, завдання

1. Гнучкість — це здатність виконувати руху від великий амплітудою. Термін «гнучкість» прийнятніший, якщо мають на увазі сумарну рухливість в суглобах всього тіла. За аналогією до окремим суглобам правильніше говорити «рухливість», а чи не «гнучкість», наприклад «рухливість в плечових, тазостегнових чиголеностопних суглобах». Хороша гнучкість забезпечує свободу, швидкість і економічність рухів, збільшує шлях ефективного докладання зусиль і під час фізичних вправ. Недостатньо розвинена гнучкість утрудняє координацію рухів людини, оскільки обмежує переміщення окремих ланок тіла. За формою прояви розрізняють гнучкість активну і в пасивну.

При активної гнучкості рух з великою амплітудою виконують з допомогою власної активності відповідних миші. Під пасивної гнучкістю розуміють здатність виконувати самі руху під впливом зовнішніхрастягивающих сил: зусиль партнера, зовнішнього обтяження, спеціальних пристосувань тощо.

По способу прояви гнучкість поділяють на динамічну і статичну. Динамічна гнучкість проявляється у рухах, а статична — в позах.

Вирізняють також загальну економічну та спеціальну гнучкість.

Загальна гнучкість характеризується високою рухли-вістю (амплітудою рухів) переважають у всіх суглобах (плечовому, ліктьовому, гомілковостопному, хребта та інших.);

спеціальна гнучкість — амплітудою рухів, відповідної техніці конкретного рухового дії.

Прояв гнучкості залежить від низки чинників. Головний чинник, що обумовлює рухливість суглобів, — анатомічний.Ограничителями рухів є кістки. Форма кісток багато чому визначає напрям і розмах рухів у суглобі (згинання, розгинання, відведення, приведення,супинация,пронация, обертання).

Гнучкість обумовленацентрально-нервной регуляцією тонусу м'язів, і навіть напругоюмишц-антагонистов. Це означає, що прояви гнучкості залежить від здібності довільно розслаблюватирастягиваемие м'язи і напружувати м'язи, які проводять рух, тобто. від рівня вдосконаленнямежмишечной координації.

На гнучкість істотно впливають зовнішні умови:

1) доби (вранці гнучкість  менше, ніж удень і лише ввечері);

2) температура повітря (при 20..30 °З гнучкість вище, аніж  за 5...10 °З);

3) проведена чи  розминка (після розминки тривалістю 20 хв гнучкість вище, як на розминки);

4) розігріто чи  тіло (рухливість в суглобах збільшується  після 10 хв перебування у теплою ванній за нормальної температури води +40 °З або ж після 10 хв перебування у сауні).

Чинником, впливає на рухливість суглобів, є й загальне функціональне стан організму в момент: під впливом втоми активна гнучкість зменшується (з допомогою зниження здібності м'язів до повного розслабленню після попереднього скорочення), а пасивна збільшується (з допомогою меншого тонусу м'язів, протидіючих розтяганню).

Позитивні емоції, і мотивація покращують гнучкість, а протилежніличностно-психические чинники погіршують.

Результати небагатьох генетичних досліджень говорять про високому чи середньому вплив генотипу на рухливість тазостегнових і плечових суглобів і гнучкість хребетного стовпа. Найінтенсивніше гнучкість розвивається до 15—17 років. У цьому у розвиток пасивної гнучкості сенситивним періодом буде вік 9—10 років, а активної — 10—14 років.

Цілеспрямовано розвиток гнучкості має починатися із шостої— 7 років. Діти і підлітків 9—14 років якість розвивається майже 2 разу ефективніше, ніж у старшому шкільному віці.

Завдання розвитку гнучкості. У фізичному вихованні головною є завдання забезпечення такої ступеня розвитку гнучкості, яка б успішно опановувати основними життєво важливими руховими діями (вміннями і навички) і із високим результативністю виявляти інші рухові здібності — координаційні, швидкісні, силові, витривалість.

У плані лікувальної фізичної культури у разі травм, спадкових чи виникаючих захворювань виділяється завдання відновлення нормальної амплітуди рухів суглобів.

Дітям, підлітків, юнаків та дівчат, котрі займаються спортом, висувається завдання вдосконалення спеціальної гнучкості, тобто. рухливості у його суглобах, яким пред'являються підвищені вимоги на вибраному виді спорту.

2. Кошти  та фізичні методи виховання  гнучкості

Як коштів розвитку гнучкості використовують вправи, які можна виконувати з максимальною амплітудою. Їх інакше називають вправами на розтягування.

Основними обмеженнями розмаху рухів ємишци-антагонисти.Растянуть сполучну тканину цих м'язів, зробити м'язи податливими і пружними (подібно гумовомужгуту) — завдання вправ на розтягування.

Серед вправ на розтягування розрізняють активні, пасивні і статичні.

Активні руху від повної амплітудою (махи саме руками і ногами, ривки, нахили і обертальні руху тулубом) можна виконувати без предметів і з предметами (гімнастичні палиці, обручі, м'ячі тощо.).

Пасивні вправи на гнучкість включають: руху, що їх з допомогою партнера; руху, що їх з обтяженнями; руху, що їх з допомогою гумовогоеспандера чи амортизатора; пасивні руху від використанням власної сили (притягання тулуба до ніг, згинання пензля інший рукою та т.п.); руху, що їх на снарядах (як обтяження використовують вагу власного тіла).

>Статические вправи, що їх з допомогою партнера, власної ваги тіла чи сили, вимагають збереження нерухомого положення з граничною амплітудою протягом визначеного часу (6—9 з). Після цього треба розслаблення, та був повторення вправи.

Вправи у розвиток рухливості в суглобах рекомендується проводити шляхом активного виконання рухів з поступово дедалі більшого амплітудою, використання пружних «самозахоплень», погойдувань, махових рухів з великою амплітудою.

Основні правила застосування вправ в розтягування: не допускаються больові відчуття, руху виконуються в повільний темп, поступово збільшуються їх амплітуда і рівень застосування сили помічника.

Основний метод розвитку гнучкості є повторний метод, де вправи на розтягування виконуються серіями. Залежно від його віку, статі та фізичної підготовленості котрі займаються кількість повторень вправи у серії диференціюється. Як розвитку і вдосконалення гнучкості використовуються також ігровий і змагальний методи (хто зуміє нахилитися нижче; хто, не згинаючи колін, зуміє підняти обома руками із підлоги плаский предмет тощо.).

 

3. Методика  розвитку гнучкості

Для розвитку і вдосконалення гнучкості методично важливо визначити оптимальні пропорції використання вправ на розтягування, і навіть правильну дозування навантажень.

Якщо потрібно досягнення помітного зсуву у розвитку гнучкості вже 3—4 місяці, то рекомендуються такі співвідношення використання вправ: приблизно 40% — активні. 40% — пасивні і 20% — статичні. Чим менший вік, тим більше у загальному обсязі мусить бути частка активних вправ і від — статичних. Спеціалісти розроблено приблизні рекомендації за кількістю повторень, темпу рухів і часу «витягів» в статичних положеннях. На перших заняттях число повторень не перевищує 8—10 раз.

Вправи на гнучкість рекомендується включати у невелику кількість в ранкову гігієнічну гімнастику, в ввідну (підготовчу) частина уроку по фізичну культуру, в розминку під час занять спортом.

Вправи на гнучкість важливо поєднувати з вправами на собі силу й розслаблення. Як встановлено, комплексне використання силових вправ і вправ на розслаблення як сприяє збільшення сили, розтяжності і еластичності м'язів, які виробляють дане рух, а й підвищує міцністьмишечно-связочного апарату. З іншого боку, під час використання вправ на розслаблення під час спрямованого розвитку рухливості в суглобах значно (до 10%) зростає ефект тренування.

Навантаження в вправах на гнучкість окремими заняттях і протягом року варто збільшувати рахунок збільшення кількості вправ і кількості їх повторень. Темп при активних вправах становить 1 повторення один з; при пасивних — 1 повторення в 1-2 з; «витримка» в статичних положеннях — 4-6 з.

Вправи на гнучкість однією занятті рекомендується виконувати у такому послідовності: спочатку вправи для суглобів верхніх кінцівок, потім для тулуба і нижніх кінцівок. При серійному виконання цих вправ у проміжках відпочинку дають вправи на розслаблення.

Стосовно кількості занять на тиждень, вкладених у розвиток гнучкості, існують різні думки. Так, одні автори вважають, що досить 2-3 разів на тиждень; інші доводять необхідності щоденних занять; треті впевнені, що найкращий результат дають два заняття щодня. Але всі фахівці схиляються до того, що у початковому етапі знають роботи над розвитком гнучкості досить трьох занять на тиждень. З іншого боку,трехразовие заняття на тиждень дозволяють підтримувати вже досягнутий рівень рухливості в суглобах.

Перерви в тренуванні гнучкості негативно позначаються рівні його розвитку. Приміром, двомісячний перерву погіршує рухливість в суглобах на 10-12%.

При тренуванні гнучкості варто використовувати широкий арсенал вправ, які впливають на рухливість всіх основних суглобів, оскільки спостерігається позитивний перенесення тренувань рухливості одних суглобів інші.

Останніми роками і нашій країні набув широкого поширення >стретчинг — система статичних вправ, розвивають гнучкість і сприяють підвищенню еластичності м'язів.

Термінстретчинг походить від англійського словаstretching — натягнути, розтягувати.

У процесі вправ на розтягування в статичному режимі займається приймає певну позу і утримує його від 15 до 60 з, цьому він може напружувати розтягнуті м'язи.

Фізіологічна сутністьстретчинга у тому, що з розтягування м'язів й утриманні певної пози у яких активізуються процеси кровообігу та обміну речовин.

У практиці фізичного виховання і спорту вправистретчинга можна використовувати: в розминці після вправ на розігрівання як підготовки м'язів, сухожиль і зв'язок до виконання об'ємної чивисокоинтенсивной тренувальній програми; в більшості заняття (уроку) як розвитку гнучкості і підвищення еластичності м'язів і зв'язок; в заключної частини заняття як відновлення після високих навантажень і профілактики травм опорно-рухового апарату, і навіть зняття болю й запобігання судом. Є різноманітні варіантистретчинга. Найпоширеніша наступна послідовність виконання вправ: фаза скорочення м'язи (силове чискоростно-силовое вправу) тривалістю 1-5 з, потім розслаблення м'язи 3-5 сек. і після цього розтягування в статичної позі від 15 до 60 з. Широко використовують і інший шлях виконання вправстретчинга: динамічні (пружинисті) вправи, що їх в розминці чи більшості заняття, закінчуються утриманням статичної пози спогадами у останньому повторенні.

Тривалість і характеру відпочинку між вправами індивідуальні, а сама пауза для котрі займаються може заповнюватися повільним бігом чи активним відпочинком.

Методикастретчинга досить індивідуальна. Проте ще можна рекомендувати певні параметри тренування.

1. Тривалість одного  повторення (утримання пози) від 15 до 60 з (для початківців та дітей  — 10-20 з).

2. Кількість повторень  одного вправи від 2 до 6 разом  із відпочинком між повтореннями 10-30 з.

3. Кількість вправ  щодо одного комплексі від 4 до 10.

4. Сумарна тривалість  всієї навантаження від 10 до 45 хв.

5. Характер відпочинку  — повне розслаблення, біг підтюпцем, активний відпочинок.

Під час виконання вправ необхідна концентрація увагу навантажену групу м'язів. 

 

4. Контрольні  вправи (тести) визначення рівня  розвитку гнучкості

Основним критерієм оцінки гнучкості є найбільша амплітуда рухів, яка можна досягти піддослідним.Амплитуду рухів вимірюють в кутових градусах чи лінійних заходи, використовуючи апаратуру чи педагогічні тести.Аппаратурними способами виміру є [1]: 1) механічний (з допомогоюгониометра); 2)механоелектрический (з допомогоюелектрогониометра); 3) оптичний; 4) рентгенографічний.

Для особливо точних вимірів рухливості суглобів застосовуютьелектрогониометрический, оптичний і рентгенографічний способи.Электрогониометри дозволяють отримати графічне зображення гнучкості і простежити за зміною суглобних кутів у різних фазах руху.Оптические способи оцінки гнучкості засновані на використанні фото-, кіно- і відеоапаратури.Рентгенографический спосіб дозволяє визначити теоретично допустиму амплітуду руху, яку розраховують виходячи з рентгенологічного аналізу будівлі суглоба.

У фізичному вихованні найдоступнішим і поширена спосіб виміру гнучкості з допомогою механічногогониометра — кутоміра, до однієї з ніжок якого кріпиться транспортир. Хаткугониометра кріпляться на поздовжніх вісях сегментів, складових той чи інший суглоб. За виконання згинання, розгинання чи обертання визначають кут між осями сегментів суглоба (рис. 15, 9).

Основними педагогічними тестами з метою оцінки рухливості різних суглобів служать найпростіші контрольні вправи (рис. 15).

1. Рухливість в  плечовому суглобі. Перевірюваний, розпочавши кінці гімнастичної  палиці (мотузки), виконуєвикрут прямих рук тому (рис. 15, 7). Рухливість плечового суглоба оцінюють за відстанню між пензлями рук привикруте: що менше відстань, то вище гнучкість цього суглоба, і навпаки (рис. 15, 2). З іншого боку, найменше відстань між пензлями рук порівнюється зі шириною плечового пояса випробуваного. Активне відведення прямих рук угору зі становища лежачи на грудях, руки вперед.Измеряется найбільше відстань від статі до кінчиків пальців (рис. 15, 5).