Гнучкість та організаційні засади методики її виховання

2. Рухливість хребетного  стовпа. Визначається за рівнем нахилу тулуба вперед (рис. 15, 3, 4, 6). Перевірюваний вагітною стоячи лаві (чи сидячи на підлозі) нахиляється вперед вкрай, не згинаючи ніг в колінах. Гнучкість хребта оцінюють з допомогою лінійки чи стрічки за відстанню в сантиметрах від нульової позначки до третього пальця руки. Якщо за цьому пальці не дістають до нульової позначки, то обмірюване відстань позначається знаком «мінус» (—), і якщо опускаються нижче нульової позначки — знаком «плюс» (+).

«Місток» (рис. 15, 7). Результат (в див) вимірюється від п'ять до кінчиків пальців рук випробуваного. Чим менший відстань, то вище рівень гнучкості, і навпаки.

3. Рухливість в  тазостегновому суглобі. Перевірюваний  прагне якнайширше розвести ноги: 1) убік і 2) вперед з опорою на  руки (рис. 15, 8). Рівень рухливості у цьому суглобі оцінюють за відстанню від статі до таза (куприка): що менше відстань, то вище рівень гнучкості, і навпаки.

4. Рухливість в  колінних суглобах. Перевірюваний  виконує присідання з витягнутими  вперед руками чи руки за  головою (рис. 15, 10, 77). Про високої рухливості у цих суглобах свідчить повне присідання.

5. Рухливість вголеностопних, суглобах (рис. 15, 12, 13). Вимірювати різноманітним  параметрам рухів у суглобах  слід, з дотримання стандартних  умов тестування: 1) однакові вихідні становища ланок тіла; 2) однакова (стандартна) розминка; 3) повторні виміру гнучкості здійснювати один і той водночас, оскільки ті умови однак впливають на рухливість в суглобах.

Пасивна гнучкість визначається по найбільшої амплітудою, яка можна досягти з допомогою зовнішніх впливів. Її визначають по найбільшої амплітудою, яка можна досягти з допомогою зовнішньої сили, розмір якої мусить бути однаковою

всім вимірів, інакше не можна отримати об'єктивна оцінка пасивної гнучкості. Вимірювання пасивної гнучкості припиняють, коли дію зовнішньої сили викликає хворобливе відчуття.

>Информативним  показником стану суглобного  і м'язового апарату випробуваного (в сантиметрах чи кутових градусах) є відмінність між величинами  активної наукової та пасивної  гнучкості. Ця різниця називається дефіцитом активної гнучкості.

Зміст  

 
Вступ. 3 
Розділ 1. Теорія розвитку гнучкості 5 
1.1 Гнучкість і фактори, які впливають на її розвиток. 5 
Розділ 2. Методика розвитку гнучкості та м’язової координації 13 
2.1 Методи та прийоми розвитку гнучкості 13 
2.2 Хата-йога й гнучкість. 15 
2.3 Правила при виконанні вправ на розтяжку. 18 
2.4 Правила ростяжки в парах. 21 
Висновки. 24 
Література. 25 
 

Вступ

Гнучкість - це одне з п'яти основних фізичних якостей людини. Вона характеризується ступенем рухливості ланок опорно-рухового апарата й здатністю виконувати руху з великою амплітудою. Це фізична якість необхідно розвивати із самого раннього дитинства й систематично.  
Зовнішній прояв гнучкості відбиває внутрішні зміни в м'язах, суглобах, серцево-судинній системі. Недостатня гнучкість приводить до порушень у поставі, виникненню остеохондрозу, відкладенню солей, змінам у ході. Недостатній аналіз гнучкості в спортсменів приводить до травмування, а також до недосконалої техніки. Для успішного розвитку гнучкості, насамперед, необхідна теоретична обґрунтованість питання. Необхідні для практики відомості ставляться до різних областей знань: теорії й методиці фізичного виховання, анатомії, біомеханіці, фізіології. Закономірності, що лежать в основі розвитку гнучкості, не вивчалися всебічно, дослідження проводилися в напрямку нагромадження фактичних матеріалів у різних областях знань. Для знаходження ефективних засобів розвитку гнучкості пропонується комплексний підхід, що поєднує різні області пізнання, що допоможе виявити причинно-наслідковий зв'язок всіх сторін досліджуваної якості.  
Особливості гнучкості мають свою специфіку залежно від роду діяльності.  
Актуальність. Виховання гнучкості у школярів є актуальним тому що, дана методика розвитку гнучкості веде до зменшення травматизму й більше поглибленому фізіологічному впливу на м'язи, пов'язаному з міжм’язовою координацією.  
Предметом дослідження є гнучкість школярів.  
Об’єкт дослідження: методика розвитку гнучкості школярів.  
Гіпотеза: якщо не розвивати гнучкість, то істотно збільшиться спортивний травматизм й освоєння нових технічних вправ буде більше складним.  
Завдання:  
визначити гнучкість і фактори, що впливають на її розвиток;  
визначити методи виміру гнучкості;  
виробити методику розвитку гнучкості;  
визначити вплив йоги на гнучкість.  
Метод дослідження: аналіз літератури.  
Структура роботи. Курсова робота викладена на 25 сторінках комп’ютерного набору. Складається із вступу, двох розділів, висновків, списку літератури. У роботі використано 20 літературних джерел.  
 

Розділ 1. Теорія розвитку гнучкості

1.1 Гнучкість і  фактори, які впливають на її  розвиток

У професійній фізичній підготовці й спорті гнучкість необхідна для виконання рухів з великою й граничною амплітудою. Недостатня рухливість у суглобах може обмежувати прояв якостей сили, швидкості реакції й швидкості рухів, витривалості, збільшуючи енерговитрати й знижуючи економічність роботи, і найчастіше приводить до серйозних травм м'язів і зв'язувань. Сам термін гнучкість звичайно використається для інтегральної оцінки рухливості ланок тіла. Якщо ж оцінюється амплітуда рухів в окремих суглобах, то прийнято говорити про рухливість у них. У теорії й методиці фізичної культури гнучкість розглядається як багатофункціональна властивість опорно-рухового апарата людини, що визначає межі рухів ланок тіла. Розрізняють дві форми її прояву: активну, характеризуєму величиною амплітуди рухів при самостійному виконанні вправ завдяки своїм м'язовим зусиллям; пасивну, яка характеризується максимальною величиною амплітуди рухів, що досягає при дії зовнішніх сил (за допомогою партнера або обтяження).  
У пасивних вправах на гнучкість досягається більша, ніж в активних вправах, амплітуда рухів. Різницю між показниками активної й пасивної гнучкості називають резервною розтяжністю або запасом гнучкості.  
Розрізняють також загальну й спеціальну гнучкість. Загальна гнучкість характеризує рухливість у всіх суглобах тіла й дозволяє виконувати різноманітні рухи з великою амплітудою. Спеціальна гнучкість - гранична рухливість в окремих суглобах, що визначає ефективність спортивної або професійно-прикладної діяльності. Розвивають гнучкість за допомогою вправ на розтягування м'язів і зв'язок.  
Якщо виконувати тільки силові вправи, то здатність м'язів до розтягування зменшується. І, навпаки, постійне розтягування м'язів (при виключенні потужних скорочень) послабляє їх. Тому в ході тренувального заняття варто віддавати перевагу частому чергуванню вправ на гнучкість із силовими вправами. Така методика забезпечує одночасне підвищення сили й гнучкості в роботі не тільки із кваліфікованими атлетами, але й з підлітками.  
Для розвитку гнучкості використаються різні прийоми:  
застосування повторних пружних рухів, що підвищують інтенсивність розтягування;  
виконання рухів по можливо більшій амплітуді;  
використання інерції руху якої-небудь частини тіла;  
використання додаткової зовнішньої опори: захоплення руками за рейку гімнастичної стінки або окремої частини тіла з наступним притяганням однієї частини тіла до іншої;  
застосування активної допомоги партнера.  
Останнім часом поширюється активно-силовий метод розвитку гнучкості, в основу якого покладений феномен А.А. Ухтомского - мимовільне відведення прямої руки після 30-60-секундної ізометричної напруги м'язів. Наприклад, рука мимоволі приділяється убік після спроби виконати цей рух, коштуючи впритул боком до стінки.  
Аналогічне явище спостерігається при виконанні рівноваги й розтягуванні вільною ногою гумовогоамортизатора. Звичайно в цьому випадку спортсменові не вдається підняти ногу на звичну для нього висоту. Після зняття амортизатора нога мимоволі піднімається значно вище рівня, звичайного для даного спортсмена. При активно-силовому методі розвитку гнучкості збільшується сила м'язів у зоні "активної недостатності" й амплітуда рухів.  
Існують два основних методи тренування гнучкості - метод багаторазового розтягування й метод статичного розтягування. Метод багаторазового розтягування заснований на властивості м'язів розтягуватися значно більше при багаторазових повтореннях вправи з поступовим збільшенням розмаху рухів. На початку спортсмени починають вправу з відносно невеликою амплітудою, збільшуючи її до 8-12-му повторення до максимуму.  
Висококваліфікованим спортсменам вдається безупинно виконувати руху з максимальної або близької до неї амплітудою до 40 разів. Межею оптимального числа повторень вправи є початок зменшення розмаху рухів. Найбільш ефективне використання декількох активних динамічних вправ на розтягування по 8-15 повторень кожного з них. Протягом тренування може бути кілька таких серій, виконуваних підряд з незначнимвідпочинком або упереміж з іншими, у тому числі й силовими, вправами. При цьому необхідно стежити, щоб м'яза не "застигали".  
Активні динамічні вправи можуть включатися в усі частини учбово-тренувального заняття. У підготовчій частині ці вправи є складовою частиною загальної й спеціальної розминки. В основній частині заняття такі вправи варто виконувати декількома серіями, чергуючи їх з роботою основної спрямованості. Якщо ж розвиток гнучкості є однієї з основних завдань тренувального заняття, то доцільно вправи на розтягування сконцентрувати в другій половині основної частини, виділивши їх самостійним "блоком".  
Метод статичного розтягування заснований на залежності величини розтягування від його тривалості. Спочатку необхідно розслабитися, а потім виконати вправа, утримуючи кінцеве положення від 10-15 секунд до декількох хвилин. Для цієї мети найбільш прийнятні різноманітні вправи з хатха-йоги, що пройшли багатовікову перевірку. Ці вправи звичайно виконуються окремими серіями в підготовчій і заключній частинах заняття, або використаються окремі вправи в будь-якій частині заняття. Але найбільший ефект дає щоденне виконання комплексу таких вправ у вигляді окремого тренувального заняття. Якщо основне тренування проводиться в ранкові годинники, то статичні вправи на розтягування необхідно виконати в другій половині дня або ввечері. Таке тренування звичайно займає до 30-50 хвилин. Якщо ж основне тренувальне заняття проводитися ввечері, то комплекс статичних вправ на розтягування можна виконати й у ранковий час.  
Ці вправи необхідно використати й у підготовчій частині заняття, починаючи з них розминку, після чого виконуються динамічні спеціально-підготовчі вправи, з поступовим нарощуванням їхньої інтенсивності. При такому проведенні розминки, у результаті виконання статичних вправ, добре розтягуються м'язи й зв'язування, що обмежують рухливість у суглобах. Потім при виконанні динамічних спеціально-підготовчих вправ розігріваються й підготовляються до інтенсивної роботи м'яза.  
Комплекси статичних вправ на розтягування можна виконувати й з партнером, переборюючи з його допомогою межі гнучкості, що перевищують ті, котрих можна досягти при самостійному виконанні вправ.  
У кожній цілісній дії окремі м'язові групи не тільки скорочуються й розтягуються, але й розслаблюються. Найбільш вигідний такий режим м'язової роботи, при якому система процесів порушення й гальмування обумовлює роботу рухового апарата з найменшими енергетичними витратами. Це можливо лише в тому випадку, якщо під час роботи в стані діяльного порушення будуть перебувати тільки м'яза, які дійсно повиннібрати участь у виконанні даного руху (пози). Інші м'язи в цей час розслаблюються.  
За допомогою вправ на розслаблення що займаються навчаться свідомо й довільно розслаблювати окремі м'язові групи й зможуть скоріше опанувати технікою вправ.  
Процес гальмування й пов'язане з ним розслаблення м'язів сприяють протіканню відбудовних процесів. Тому вправи на розслаблення використаються також для поліпшення кровообігу в м'язах або як відволікаючі вправи, особливо після сильних напруг статичного характеру. Щоб уміти довільно розслаблювати м'яза, необхідно розвити здатність сприймати стан, що змінюється, м'яза, тобто різний ступінь розслаблення. Для рішення цього завдання використаються такі вправи, за допомогою яких що займаються можуть навчитися:  
1) чітко розрізняти відчуття напруженого й розслабленого стану м'язів стосовно звичайної, сильної й незначної напруги;  
2) розслаблювати одні групи м'язів при одночасній напрузі інших;  
3) підтримувати рух розслабленої частини тіла по інерції шляхом використання активного руху інших частин тіла;  
4) самостійно визначати в циклі руху фази відпочинку й відповідно їм максимально розслаблювати м'язи.  
Метод виміру гнучкості.  
Методи виміру гнучкості в цей час не можна визнати зробленими. На це є серйозні причини. У наукових дослідженнях її звичайно виражають у градусах, на практиці ж користуються лінійними мірами. Розрізняють наступні види гнучкості - активну, пасивну, активно-динамічну. Активна гнучкість має місце, коли рух виконується за рахунок сили м'язів-антагоністів руху, пасивні рухи здійснюються в результаті дії сторонніх сил. Активно-динамічна гнучкість - це гнучкість, що проявляє в рухах. Ще однією причиною, що викликає труднощів у вимірі гнучкості, є відмінність "робочої рухливості" (при виконанні робочих і спортивних рухів) від "кістякової гнучкості" (анатомічної), що точніше всього можна виміряти тільки на рентгенограмах. "Кістякова гнучкість" залежить від форми й довжини суглобних поверхонь. Математичні методи дослідженнясуглобних поверхонь, які стали розглядатися як відрізки геометричних тіл, послужили поштовхом для систематичного вивчення суглобів і виявили "кістякову рухливість", тобто рухливість, що залежить від форми й довжини суглобних поверхонь.  
Н.И. Пирогов робив розпили заморожених трупів з наступною їхньою замальовкою. Цей оригінальний метод дозволив вивчати рухливість не тільки кістякову, але й при скороченні м'язів, тобто в умовах, максимально наближених до природного.  
Методи вивчення рухливості в суглобах на кістково-зв'язкових препаратах полягали в тім, що одна з костей, що зчленовуються, фіксується в лещатах або за допомогою інших пристосувань, що закріплюють її нерухомо, в іншу ж убивається штифт відповідно до поздовжній осі й по русі штифта визначається рухливість.  
Для визначення розмаху рухів у суглобах живої людини використалися різноманітні конструкції гоніометрів. Найбільше розповсюджена конструкція складається із двох що брала й укріпленого на одній з нихтранспортира (гоніометр Амара, гоніометр Каравицкого). Широко використаються також електрогоніометри Р.А. Белова, Г.С. Туманяна. Загальний недолік гоніометрів той, що їхня вісь обертання необхідно встановитивідповідно осі обертання суглоба, у якому виробляється вимір. Точне ж визначення осі неможливо, особливо в тому випадку, якщо в процесі руху вона переміщається.  
Світлова реєстрація рухів дозволила не тільки фіксувати якесь положення (фотографія), але й виміряти амплітуду руху в процесі руху (кінозйомка). Крім кінозйомки існують ще такі методи як циклографія, кіноциклографія (дуже швидких рухів), а також одержання фотограм, тобто фотографування рухів світної крапки. Істотні недоліки світлової реєстрації полягають у їхній подальшій обробці для одержання даних про ступінь рухливості в суглобах.  
Поява рентгенологічного методу дослідження відкрило нові можливості для вивчення суглобів на живій людині. Він володіє тим важливою перевагою, що дозволяє бачити розташування костей, отже, і точно виміряти кути між їхніми поздовжніми осями. Однак рентгенографія дозволяє вивчати співвідношення суглобних поверхонь костей тільки у фіксованому положенні. Заповнити цей недолік дозволяє кінорентгенозйомка, що дозволяє простежити за співвідношенням суглобних поверхонь від початку й до кінця руху.  
Кінорентгенозйомка дозволяє не тільки візуально простежити за співвідношенням суглобних поверхонь у процесі виконання руху, але й зробити розрахунки. Не можна не враховувати дорогої вартості рентгенографії й кінорентгенозйомки, а також не байдужних наслідків для здоров'я. От чому все-таки більше розповсюдженим методом для виміру гнучкості, незважаючи на зазначені недоліки, є гоніометричний.  
Згинання й розгинання в плечовому суглобі. Під час виміру рухливості в плечовому суглобі при згинанні рукитіло випробуваного закріплене у вертикальній стійці гоніометричної платформи в області верхньої третини стегна й у поперековому відділі хребетного стовпа. Даний спосіб фіксації випробуваного виключає можливість згинання гомілки й розгинання хребетного стовпа. Голова й спина стосуються стійки. Нерухома бранша із гравітаційним гоніометром, прикріпленим перпендикулярно до неї, установлюється в проекції осі плечового суглоба й приставляється до крапки її проекції на зовнішню поверхню плеча, а рухлива - до проекційної крапки поперечної осі ліктьового суглоба. Випробуваний піднімає обидві руки паралельно один одному й виконує максимальне згинання в плечовому суглобі. На шкалі гоніометра читається результат активної рухливості в градусах.  
При вимірі розгинання в плечовому суглобі вихідне положення те ж. Гоніометр варто повернути шкалою до себе. Згинання в ліктьовому суглобі. Фіксація випробуваного й вихідне положення колишні, однак, плече закріплюється на проекційну крапку поперечної осі ліктьового суглоба, рухлива - лучезап’ястного. У момент виміру передпліччя й плече випробуваного супініровані. І так далі інші основні суглоби.  
Аналіз описаних методів виміру гнучкості показує, що метрологія поки ще не має досить інформативного, надійного й у той же час придатного для масових і лабораторних способів вимірів гнучкості.  
Взагалі широко поширена думка, що про "загальну гнучкість тіла" можна судити по нахилі вперед. При нахилі вперед тулуб згинається в тазостегнових суглобах і суглобах поперекових і нижнього грудного відділів хребетного стовпа. По нахилі вперед судять про рівень розвитку гнучкості. Для цього випробуваний, коштуючи на сходинці або столі, до якого вертикально приставлена лінійка із сантиметровими діленнями, виконує нахил уперед. Гнучкість оцінюється відстанню від кінчиків пальців руки до опори. Нормальної вважається гнучкість, оцінювана в 0 очка: у цьому випадку випробуваний досягає кінчиками пальців до опори. Якщо, не згинаючи колін, вдається дотягтися ще нижче, гнучкість оцінюється тим або іншому позитивному числу окулярів. У людини, що не дістає опори, оцінка гнучкості негативна. 

Але, на думку Ф.Л. Доленко, цей спосіб не можна визнати задовільним для оцінки рівня загальної гнучкості. Він пропонує свій спосіб визначення гнучкості, що позбавлений недоліків. На спосіб отримане авторське посвідчення, він апробований у масовому тестуванні більш ніж 4000 чоловік.  
При способі Ф.Л. Доленко гнучкість тіла визначають шляхом виміру ступеня максимального прогину із заданого вихідного положення. Прогин виконується з основної стійки з фіксованим положенням рук на зовнішній опорі. Величиною прогину вважається мінімальна відстань від вертикальної стінки до крижової крапки. Індекс гнучкості виходить від ділення величини прогину до довжини тіла до сьомого шийного хребця. Прогин виміряється у вертикальної стінки з горизонтальними поперечинами в 40 мм. Довжина й положення поперечин повинні забезпечувати ширину хвата руками від 40 до 100 див. Краще, якщо поперечини будуть пересувними, з можливістю їхньої фіксації на необхідній висоті.  
Описаний тест стабільний. Після 15-хвилинної розминки зміна індексу гнучкості не відбувається. При способі ж виміру гнучкості по нахилі вперед навіть просте розігрівання збільшує гнучкість у кілька разів, що, звичайно ж, не відбиває реального положення речей. Хочеться сказати, що пасивна гнучкість завжди більше активної. Можна зробити висновок, що в наукових дослідженнях використаються оптичні, механічні, механіко-електричні й рентгенографічні методи виміру об'єму руху в суглобах. У практиці ж тренерської роботи використаються найбільш прості механічні методи.  
 

Розділ 2. Методика розвитку гнучкості та м’язової координації

2.1 Методи та  прийоми розвитку гнучкості

Основна задача вправ на розтягування полягає в тому, щоб збільшити довжину м'язів і зв'язувань до ступеня, що відповідає нормальної анатомічної рухливості в суглобах.  
Гнучкість повинна бути в оптимальному співвідношенні з м'язовою силою. Недостатній розвиток м'язів, що оточують суглоб, може привести до надмірної рухливості їх і до зміни статики людського тіла.  
З анатомічної й практичної точки зору доцільна більша рухливість у тазостегнових суглобах при згинанні вперед і менша при розгинанні назад. Ефективність вправ на розтягання буде більшої при тривалому впливі щодо малої інтенсивності. Дослідженнями доведено, що вправи на розтягування доцільно виконувати два рази в день. Для збереження гнучкості можна виконувати їх рідше.  
Сполучення силових вправ із вправами на розтягування сприяє гармонічному розвитку гнучкості: ростуть показники активної й пасивної гнучкості, причому зменшується різниця між ними. Саме цей режим роботи можна рекомендувати спортсменам всіх спеціалізацій для збільшення активної гнучкості, що проявляється в спеціальних вправах.  
У загальному виді їх можна класифікувати не тільки по активній, пасивній спрямованості, але й по характеріроботи м'язів. Розрізняють динамічні, статичні, а також змішані стато-динамічні вправи на розтягування.  
Спеціальна гнучкість здобувається в процесі виконання певних вправ на розтягання м'язово-зв'язкового апарата. Залежить гнучкість від багатьох факторів й, насамперед, від будови суглобів, еластичних властивостей зв'язок і м'язів, а також від нервової регуляції тонусу м'язів. Також вона залежить від підлоги, віку, часу доби (вранці гнучкість знижена).  
Діти більше гнучкі, чим дорослі. Розвивати ця якість найкраще в 11-14 років. Звичайно в дівчинок і дівчин ця якість на 20-25% більше виражено, чим у хлопчиків й юнаків. Гнучкість збільшується з віком приблизно до 17-20 років, після чого амплітуда рухів людини зменшується внаслідок вікових змін. У жінок гнучкість на 20-30% вище, ніж у чоловіків. Рухливість суглобів у людей астенічного типу менше, ніж в осіб м'язового й пікничного типу статури. Емоційний підйом при збудженні сприяє збільшенню гнучкості. Під впливом локальногостомлення показники активної гнучкості зменшуються на 11,6%, а пасивної - збільшуються на 9,5%. Найбільш високі показники гнучкості реєструються від 12 до 17 годин доби й в умовах підвищеної температури навколишнього середовища. Попередній масаж, гарячий душ, помірне збудження м'язів, що розтягують, також сприяє збільшенню гнучкості більш ніж на 15%.  
Чим більше відповідність один одному суглобних поверхонь, що зчленовуються, (тобто їхня когерентність), тим менше їхня рухливість. Кулясті суглоби мають три, яйцеподібні й сідлоподібні - дві, а блоковидні й циліндричні - лише одну вісь обертання. У плоских суглобах, що не мають осей обертання, можливо лише обмежене ковзання однієї суглобної поверхні по іншій. Обмежують рухливість і такі анатомічні особливості суглобів, як кісткові виступи, що перебувають на шляху рухи суглобних поверхонь.  
Обмеження гнучкості зв'язане й зі зв'язковим апаратом: чим товще зв'язки й суглобна капсула й чим більше натяг суглобної капсули, тим більше обмежена рухливість сегментів, що зчленовуються, тіла. Крім того, розмах рухів може бути лімітований напругою м'язів-антагоністів. Тому прояв гнучкості залежить не тільки від еластичних властивостей м'язів, зв'язок, форми й особливостей суглобних поверхонь, що зчленовуються, але й від здатності сполучати довільне розслаблення м'язів, що розтягують, з напругою м'язів, що роблять рух, тобто від досконалості м'язової координації. Чим вище здатність м'язів-антагоністів до розтягання, тим менший опір вони роблять при виконанні рухів, і тим "легше" виконуються ці рухи. Недостатня рухливість у суглобах, пов'язана з неузгодженою роботою м'язів, викликає "покріпачення" рухів, різко сповільнює їхнє виконання, утрудняє процес освоєння рухових навичок. У ряді випадків вузлові компоненти техніки складно координованих рухів взагалі не можуть бути виконані через обмежену рухливість працюючих ланок тіла. До зниження гнучкості може привести й систематичне або концентрованої на окремих етапах підготовки застосування силових вправ, якщо при цьому в тренувальні програми не включаються вправи на розтягування. 

2.2 Хата-йога й  гнучкість

Із що налічуються 84000 поз йоги виконують лише близько 84 основних асан. Простий візуальний аналіз показує, що близько 90% основних асан спрямовані на розвиток гнучкості того або іншого відділу опорно-рухового апарата.  
У порівнянні з іншими методами розвитку гнучкості вправи йоги мають ряд переваг. По-перше, вправи йогів виконуються не з такою більшою м'язовою напругою, вони позбавлені непотрібного дії, що ушкоджує, на тканині тіла. Вправи йогів активно втягують у роботу пропріорецептори (нервові закінчення в сухожиллях, зв'язках і суглобних капсулах) і інтерорецептори (нервові закінчення внутрішніх органів), що, по визнанню сучасної медицини, є важливим чинником здоров'я.  
По-друге, тіло йогів не відрізняється занадто розвитий мускулатурою. Йоги мають струнке юнацьке тіло без зайвих жирових відкладень. По-третє, вправи йогів можна виконувати, узгоджуючись з індивідуальними можливостями. Пози йогів при правильному підборі й застосуванні впливають на всі органи й системи організму, не викликаючи від них відтоку крові, а, навпроти, поліпшуючи її циркуляцію. По-четверте, відомо, що такої фізичної досконалості, уміння володіти своїм тілом йоги досягли завдяки чергуванню століттями продуманих і відпрацьованих положень тіла (асан) і повним розслабленням м'язів. А вміння розслаблювати свої м'язи - одне з основних умов при розвитку гнучкості.  
Біохімічний аналіз основних асан йогів дозволяє зробити висновок, що в тілі людини не залишається якого-небудь суглоба, навіть якогось маленького шматочка м'язів, що не піддається розтягуванню. Одні із вправ спрямовані на розтягування задньої поверхні тіла, інших - передньої, треті - бічних поверхонь, а також є вправи, що дозволяють розтягувати м'яза при чи скручуванні те хребта, чи те окремих ланок тіла.  
Проаналізуємо асани, спрямовані на розтягування задньої поверхні тіла. Для зручності аналізу розіб'ємо задню поверхню тіла на наступні ділянки:  
а) шийний відділ хребта;  
б) грудний відділ хребта;  
в) поперековий відділ хребта;  
г) область сідничних м'язів;  
д) задня поверхня стегна;  
е) задня поверхня колінного суглоба;  
ж) ікроножні м'яза;  
з) ахилове сухожилля.  
Всі вправи йогів, спрямовані на розтягання м'язів задньої поверхні тіла, можна розділити на вправи, виконуванні з вихідного положення сидячи, коштуючий лежачи.  
Пози, як взаємне розташування ланок, однакові в трьох положеннях, однак механіка їхнього виконання різна. Так при нахилі уперед з положення сидячи площа опори доводиться на всю задню поверхню нижньої кінцівки, тобто це положення саме стійкого й зручне для виконання. Очевидно, що при такій позі умови для розслаблення м'язів, що необхідно при виконанні вправ йоги, найкраще. У нахилі вперед з положення коштуючи необхідно регулювати рівновагу, тому що площа опори невелика, а лінія дії сили ваги змінює своє положення стосовно площі опори, залежно від ступеня нахилу тулуба, і м'яза задньої поверхні стегна, то напружуються, то розслаблюються, регулюючи необхідну позу.  
При двох описаних асанах згинання тулуба відбувається активно, а при виконанні "пози плуга" - пасивно, під дією сили ваги ланок тіла, розташованих зверху від шийного відділу хребта. "Поза плуга" може бути ускладнена за рахунок згинання ніг у колінних суглобах, до торкання опори коліньми.  
У вправах йогів важливі не тільки моменти правильного виконання, але велике значення має правильнеповернення у вихідне положення. Повернення у вихідне положення треба з такою же швидкістю й з таким же зусиллям, як й в основну фазу досягнення необхідної пози.  
Вправа на розтягування передньої поверхні тіла виконуються також з різних вихідних положень: лежачи на спині, лежачи на животі, сидячи на п'ятах, коштуючи.  
Мабуть, найпростішою вправою для розтягування шийного відділу передньої поверхні буде "поза змії". Однак ця вправа впливає лише на шийний відділ і частину грудного відділу, даючи спокій поперековий відділ, передню поверхню стегна, гомілки й стопи.  
"Поза цибулі" як й "поза колеса" являють собою кінцеві пози, що комплексно розтягують всі відділи передньої поверхні тіла. Різниця у виконанні останніх двох поз полягає в тому, що в "позі колеса" більшою мірою розтягнуть поперековий відділ хребта, тоді як в "позі цибулі" поперековий відділ є опорним, а "натягнутість" цибулі в більшій мері визначається силою тяги рук за нижні кінцівки.  
"Поза лотоса" - одна з основних і найкрасивіших асан йогів, розвиває виворітне положення стегна.  
У даному розділі показані лише можливі варіанти розвитку гнучкості різних суглобів і частин тіла засобами йоги. Однак не можна приступати до занять, не засвоївши основних принципів навчання, а не дотримуючи деяких необхідних правил, ви не тільки не доможетеся успіху, але й можете навіть нашкодити собі, тому що кожна вправа містить не тільки позитивні терапевтичні ефекти, але має й певні протипоказання. Тому займатися самостійно можна лише абсолютно здоровій людині, краще під керівництвом досвідченого йога.  
Якщо ж ви вирішили займатися самостійно, помнете, що результату ви зможете домогтися лише в тому випадку, якщо будете до своїх заняттям підходити системно, додержуватися основних вимог, пропонованим до виконання вправ йогів.  
По-перше, навчитеся розслаблювати м'яза після виконання чергової асани. Умінню розслаблюватися необхідно вчитися. Йоги практикують повне або часткове розслаблення. Велике значення має для релаксації правильний подих, якому йоги приділяють велике значення й увага. Вхід і вихід з пози повинен бути безболісним, плавним, гарним, без різких рухів. Розслабити м'яза необхідно не тільки перед початком вправи, але також після прийняття пози, але поза при цьому не повинна змінитися. Кожній вправі відповідає свій певний тип подиху. 

2.3 Правила при  виконанні вправ на розтяжку

Розтяжки бувають трьох категорій складності:  
без зміни вихідного положення й відриву від опори;  
з відривом від опори й виходом у вис у горизонтальному положенні;  
з відривом від опори й виходом у вис зі зміною положення (Х - розтяжка), у горизонтальний вис із викрутом рук (розтяжка "коник"), у горизонтальне обертання у висі (розтяжка "ротор").  
При виконанні вправ у розтяжках застосовуються різні хвати: зворотний, захоплення, обхват, ґрати.  
Зворотний - хват "рукостискання". Ліва рука стискає долоню лівої руки партнера, права - праву долоню. Великий палець лягає строго між 1-й й 2-й п'ястковими костями.  
Зворотний хват однієї руки партнера двома руками - однією рукою виробляється зворотний хват "рукостискання", долоня другої руки лягає на тильну сторону однойменної руки партнера, ближче до лучезап’ястному суглоба.  
Захоплення - долоня накладається на лучезап’ястный суглоб руки партнера, великий і вказівний пальці обхоплюють передпліччя в області лучезап’ястного суглоба, три інших пальці фіксують суглоб.  
Обхват - вище ліктя різнойменними руками. Правою рукою захоплюємо ліву руку партнера вище ліктя, в області плеча, партнер фіксує свою кисть на вашій руці. Аналогічно проводиться обхват лівою рукою правої руки партнера.  
Ґрати - сплетені руки двох партнерів. Кистю правої руки взяти зверху в області лучезап’ястного суглоба свою ліву руку. Те ж робить інший партнер. Потім вільними кистями партнери обхоплюють передпліччя один одного (стикування).  
Захоплення у зв'язці - беруть участь три партнери, один з них пасивний. Перший лівою рукою бере рукостисканням однойменну руку пасивного партнера, а правої обхоплює тильну сторону його долоні ледве ближче до лучезап’ястному суглоба. Другий тим же способом бере праву руку.  
Захоплення накладенням - захоплення однієї ноги двома руками. Партнер лежить на спині. Інший, коштуючи в ніг лежачого, захоплює двома витягнутими руками його ногу, ліву або праву залежно від поставленого завдання, накладенням рук знизу й зверху в області щиколотки.  
Різнойменне захоплення накладенням - захоплення лівою рукою правої ноги партнера й правою рукою лівої ноги. Руки в партнера витягнуті, ноги прямі, підняті під кутом 450 Виробляється обхват в області щиколоток долонями знизу. Великий і вказівний пальці в кільцевій вилці, інші підтримуючі.  
Накладка - захоплення стопи двома руками. Коштуючи в ніг партнера, особою до нього, обома витягнутими руками обхопити зовнішній і внутрішній край стопи, наклавши долоні на плюсно-предплюсневу область. Більші пальці рук спрямовані в область гомілковостопного суглоба, інші пальці впираються у звід стопи.  
Підхоплення в замку - захоплення стопи двома руками. Коштуючи в ніг партнера, обома руками підхопити п’ятку із зовнішньої й внутрішньої сторони, підняти ногу під кутом 35-45°. П'ята лежить на складених долонях, більшими пальцями робиться м'яке замикання, що обхоплює, в області гомілковостопного суглоба.  
Накладка з підхопленням у замку - захоплення стопи двома руками змішаним способом. Коштуючи в ніг партнера, правою рукою підхопленням знизу беремо п’ятку правої ноги, піднімаємо під кутом 30-450 і долонею лівої руки обхоплюємо зверху стопу в плюсно-предплюсневої області. Великий палець лівої руки з медіальної сторони, інші пальці з латеральної. Злегка обертаємо ногу вправо (супунуємо).  
Підхоплення в замку однією рукою підхоплення - захоплення лівої стопи партнера правою рукою, а лівої - правої стопи в положенні супінації (обертання назовні). Коштуючи в ніг партнера, правою витягнутою рукою підхопити ліву ногу за п'яту в області гомілковостопного суглоба, підняти під кутом 30-45°. Більші пальці рук перебувають із зовнішньої (латеральної) сторони, інші - із внутрішньої (медіальної). М'яко й легко обертаємо назовні ногу так, щоб пальці стопи партнера виявилися на передпліччях що розтягує. Руки останнього злегка зігнуті в ліктьових суглобах.  
Правильне виконання хватів допоможе краще ввійти в контакт із партнерами й підвищить ефективність вправ.  
Ефективність будь-якого засобу завжди залежить від тривалості, регулярності й усвідомленості його застосування, незважаючи на те, що результат розтяжки видно відразу після її виконання. Варто враховувати й поріг тактильної чутливості, психологічний стан і тренованість людини.  
Будь-яку розтяжку варто спочатку добре вивчити й навчитися правильно неї робити. Від точності виконання залежить ефект. Так, наприклад, необхідно домогтися м'якого вільного застосування будь-якого хвата партнерами, уміння почувати натяг всього кінематичного ланцюга від рук до ніг.  
Необхідно пам'ятати про шкоду форсованих навантажень. Особливо будьте обережні при втриманні партнера у висі на руках і ногах: обов'язково зберігайте пряме положення спини й рук.  
По-перше, перед розтяжкою. потрібно як варто розігрітися. Це може бути й біг, і інтенсивна аеробіка. Тоді в м'язах поліпшується кровопостачання, і вони стають більше еластичними, а виходить, знижується ризик травми.  
По-друге, починати вправи, як водитися, потрібно з найпростіших і лише поступово переходити до більше складного. Наприклад, поклавши ногу на шведську стінку, постарайтеся розслабити м'яза й дайте партнерові повільно, до кінця випрямити м'яз. Тільки помнете, що інша людина не почуває, що відбувається у вас в організмі. Якщо ви почуваєте дискомфорт - негайно скажіть про це помічникові. І лише після подібних іграшок переходите до динамічної (різкі махи, пружинисті рухи) або ізометричної (опір якій-небудь перешкоді, наприклад, ви впираєтеся ногою в стіну, як би намагаючись неї відсунути) розтяжки.  
Перш ніж вибрати та або інша вправа на розтяжку, проаналізуйте своє тренування. Які м'язи були задіяні? Намагайтеся зробити так, щоб й у розтяганні брали участь ті ж м'язи. І взагалі, перед тим, як прагнути до однієї мети - сісти на шпагат - намагайтеся небагато потягнути все, що тільки зможете. Тоді й шпагат дасться легше.