Здоровый образ жизни как основа долголетия

                                            АОУ   СПО   НСО

«Новосибирский педагогический колледж  № 1 им. А. С. Макаренко»

 

 

 

 

 

 

                                           Контрольная работа

                                        по физической культуре

 

 

 

 

                                                                                   Гаврилкиной Ольги Михайловны

                                                                                   Специальность 050144

                                                                                   «Дошкольное образование»

                                                                                   Курс III, группа 31

                                                                                   Форма обучения: заочна

 

 

 

 

                                                      2013

 

                                                             Вариант III

Тема: «Здоровый образ  жизни как основа долголетия.»

План:

I. Введение

II. Здоровый образ жизни

    1. Физическая активность

         а)  Общеразвивающие упражнения

         б)  Бег и прыжки

         в)  Хотьба

    2. Рациональное  питание

    3. Закаливание

    4. Отказ от вредных  привычек

        а)  Табак

        б)  Алкоголь

III. Заключение

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

I. Введение.

Забота о физическом состоянии  человека приобретает особую значимость в наше тяжелое с экологической  точки зрения время. Все большее  количество людей начинает бережно  относиться к сохранению собственного здоровья, к его улучшению. Средством  для выполнения такой задачи является ведение здорового образа жизни. Человечество на протяжении своего существования  искало пути укрепления и продления  активной жизни. Испробовано бесчисленное множество способов омоложения.

Охрана собственного здоровья - это непосредственная обязанность  каждого, он не вправе перекладывать  ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического  состояния и лишь тогда вспоминает о медицине.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек - сам творец своего здоровья, за которое  надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ  жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила  личной гигиены, - словом, добиваться разумными  путями подлинной гармонии здоровья.

Здоровье - это первая и  важнейшая потребность человека, определяющая способность его к  труду и обеспечивающая гармоническое  развитие личности. Оно является важнейшей  предпосылкой к познанию окружающего  мира, к самоутверждению и счастью  человека. Активная долгая жизнь - это  важное слагаемое человеческого  фактора.

Здоровый образ - это образ  жизни, основанный на принципах нравственности, рационально- организованный, активный, трудовой, закаливающий и, в то же время, защищающий от неблагоприятных воздействий  окружающей среды, позволяющий до глубокой старости сохранять нравственное, психическое  и физическое здоровье.

II. Здоровый образ жизни.

    1. Физическая активность - средство совершенствования организма  .

С давних времен хорошо известен универсальный и абсолютно надежный способ укрепления здоровья и увеличения долголетия — физическая культура, способ, не требующий  дорогостоящих  лекарственных препаратов и технических  приспособлений, а только воли и  некоторых усилий над собой. Но и  эти небольшие «жертвы» нужны  лишь на первых порах, а затем преодоление  физической нагрузки приносит совершенно необычное чувство мышечной радости, ощущение свежести, бодрости, оздоровления. Оно становится необходимым, потому что победа над собственной инерцией, физической бездеятельностью или просто ленью всегда воспринимается как  успех, обогащает жизнь и закаляет волю. Возможно, именно тренировка воли лежит в основе появления той  жизненной и гражданской активности, которая возникает у людей, занимающихся физкультурой.

Желая подчеркнуть благотворное влияние физкультуры на здоровье, ее почитатели часто восклицают: «Физкультура просто омолаживает!» Звучит это  обычно как метафора, однако поклонники физкультуры и не подозревают, насколько  они правы.

Физические упражнения ускоряют процессы. Молодые белковые структуры  обладают большими функциональными  и пластическими возможностями, в этом, видимо, и кроется секрет повышенной работоспособности, оздоровления и омоложения физически активного  человека.

В тренированном организме  выше скорость обменных процессов и  активность ферментных систем и одновременно интенсивнее происходят восстановительные  реакции. Считают, что именно интенсификация обменных процессов, постоянное обновление клеток и тканей организма лежат  в основе тех физических качеств, которые приобретают физкультурники и спортсмены в результате тренировок силы, выносливости, быстроты и т.д.

Тренированный организм более  устойчив к неблагоприятным условиям внешней среды: охлаждению, перегреванию, колебаниям атмосферного давления, инфекциям. Повышенная устойчивость к инфекциям  связана с ростом клеточного иммунитета: в большем количестве вырабатываются специальные клетки крови — макрофаги, которые уничтожают возбудителей многих болезней. Иммунная система защищает организм не только от инфекций: она  атакует и уничтожает любые чужеродные клетки, в том числе опухолевые. Поэтому наличие мощных иммунных систем означает снижение опасности  раковых заболеваний.

а) Общеразвивающие упражнения.

К общеразвивающим упражнениям  можно отнести наклоны, выпады, приседания, повороты, круговые вращения.

Начать комплекс общеразвивающих  упражнений целесообразно с движений в мелких мышечных группах (вращения в голеностопных, лучезапястных  суставах) и постепенно увеличивать  нагрузку, переходя к средним мышечным группам (мышцы рук, мышцы ног), а  затем - к крупным мышечным группам (мышцы туловища).

Особое внимание целесообразно  уделить упражнениям на мышцы  плечевого пояса и вращениям  головой. Эти движения способствуют увеличению мозгового кровообращения, что, в свою очередь, повышает тонус  нервной системы, а также умственную и физическую работоспособность  организма.

Выполнение комплекса  общеразвивающих упражнений устраняет  застойные явления в тканях, повышает кровообращение в мышцах, способствует увеличению эластичности мышц и суставных  элементов, облегчает приток крови  к сердцу, умеренно повышает температуру  тела, работу сердца, дыхания, желез  внутренней секреции.

 Упражнения, используемые  в комплексе, полезно периодически  менять, чтобы зарядка не превращалась  в скучное и малоинтересное  занятие.

б) Бег и прыжки.

После завершения комплекса  общеразвивающих упражнений организм подготовлен к выполнению более  интенсивных нагрузок. Бег и прыжки в большей степени, чем другие упражнения, интенсифицируют процессы жизнедеятельности, способствуя переходу организма на новый, более высокий  уровень функционирования.

Медленный бег развивает  общую выносливость - способность  длительно и эффективно выполнять  работу умеренной интенсивности. В  свою очередь, выносливость тесно связана  с общими функциональными возможностями организма и его способностью противостоять различным неблагоприятным факторам.

Следует иметь в виду, что  не все люди хорошо переносят бег  по утрам, так как эта нагрузка довольно тяжела для организма. Обычно, плохо переносят утренний бег  женщины, люди с ослабленным здоровьем  или малотренированные и люди вечернего биоритмологического  типа («совы»). В определенной степени  бег или прыжковые упражнения можно заменить интенсивными танцевальными  движениями, выполняемыми не менее 5-7 минут.

Для достижения более или  менее ощутимого физиологического эффекта длительность прыжковых  упражнений должна быть не менее двух-трех минут. Целесообразно использовать 2-3 серии прыжков длительностью 1-2 минуты каждая и интервалом отдыха между ними не более 1 минуты.

в) Ходьба.

В обеспечении ходьбы участвуют  более двух третьих мышц организма, потому этот вид двигательной деятельности существенно стимулирует работу других органов, обеспечивающих мышечное сокращение.

Прежде всего:

- Усиливается деятельность  нервной системы, которая обеспечивает  процессы сокращения мышц, координирует  работу мышечной системы с  другими органами.

- Повышается деятельность  сердечно-сосудистой системы - увеличивается  сила и частота сокращений  сердца.

- Увеличивается деятельность  дыхательной системы - повышается  объем вдыхаемого воздуха и  частота дыхательных движений.

- Стимулируется работа  желез внутренней секреции, которые  начинают вырабатывать химические  вещества (гормоны), облегчающие выполнение  мышечной работы (адреналин, норадреналин). Под влиянием гормонов, расширяются  кровеносные сосуды нервной системы  и работающих мышц, облегчаются  процессы усиления работы сердца  и дыхательной системы, происходят  другие изменения, благоприятно  сказывающиеся на повышении умственной  и физической работоспособности  организма и его способности  противостоять стрессовым воздействиям.

г) Утренняя гимнастика.

Сон - это особое состояние  организма, во время которого происходят восстановительные процессы в тканях. Сон является жизненно важной биологической  потребностью. Лишение сна приводит к гибели организма быстрее, чем  лишение пищи. Если без пищи человек  может обходиться несколько недель, то лишенный сна, организм погибает уже  через несколько дней.

Человек проводит во сне примерно треть своей жизни. Во время сна  интенсивность многих физиологических  процессов снижается. Прежде всего, понижается активность нервной системы, в частности коры больших полушарий  мозга, выключается сознание, снижается  тонус мышц. Менее интенсивным  становится обмен веществ (процессы синтеза и распада, протекающие  в клетках), несколько уменьшается  температура тела, артериальное давление, более редкими становятся ритмы  дыхания и сердечных сокращений. В тканях ослабляется циркуляция межтканевой жидкости, снижается скорость тока лимфы, вследствие чего иногда развиваются застойные явления, проявляющиеся в виде отечности.

Переход от состояния сна  к состоянию бодрствования происходит постепенно. Сразу после пробуждения  в нервной системе сохраняется  преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и  физическая работоспособность, практически  все виды чувствительности, существенно  понижена скорость реакций. Заторможенное  состояние центральной нервной  системы может сохраняться в  течение нескольких десятков минут  или даже нескольких часов. Это в  большой степени зависит от качества сна и от степени общего утомления  организма.

Столь длительный переход  от состояния сна к состоянию  бодрствования не только не удобен в современной жизни, но и вреден для здоровья организма, которому после  пробуждения предъявляются значительные психические и интеллектуальные нагрузки, когда нервная система  еще не готова их воспринять. Поэтому  чрезвычайно важны мероприятия, помогающие облегчить протекание процессов  перехода к состоянию бодрствования  после сна.

Физические упражнения, применяемые  в утренней зарядке.Поскольку организм после сна еще не полностью  перешел к состоянию активного  бодрствования, применение интенсивных  нагрузок в утренней гимнастике не показано, по крайней мере, в начале занятия. Не целесообразно упражнениями утренней гимнастики доводить организм до состояния выраженного утомления, так как это отрицательно скажется на умственной и физической работоспособности  в течение дня.

Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки:

- Устранить некоторые  последствия сна (отечности, вялость,  сонливость и др.)

- Увеличить тонус нервной  системы

- Усилить работу основных  систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, системы желез внутренней  секреции и других)

Решение этих задач позволяет  плавно и одновременно быстро повысить умственную и физическую работоспособность  организма и подготовить его  к восприятию значительных физических и психических напряжений, часто  встречающихся в жизни современного человека.

        2. Рациональное  питание

Пища является одним из важнейших факторов окружающей среды, оказывающих влияние на состояние  здоровья, работоспособности, умственного  и физического развития, а также  на продолжительность жизни человека.

В течение всей жизни в  организме человека непрерывно совершается  обмен веществ и энергии. Источником необходимых организму строительных материалов и энергии являются питательные  вещества, поступающие из внешней  среды в основном с пищей. Если пища не поступает в организм, человек  чувствует голод. Но голод, к сожалению, не подскажет, какие питательные  вещества и в каком количестве необходимы человеку. Мы часто употребляем  в пищу то, что вкусно, что можно  быстро приготовить, и не очень задумываемся о полезности и доброкачественности  употребляемых продуктов.

Рациональное питание  — это питание, достаточное в  количественном отношении и полноценное  в качественном, удовлетворяющее  энергетические  и другие потребности  организма и обеспечивающее необходимый уровень для обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей.

Принципами рационального  питания являются:

1) соответствие энергоценности  пищи, поступающей в организм  человека, его энергозатратам;                                                                                                                                                        2) поступление в организм определенного  количества пищевых веществ в  оптимальных соотношениях;                                                                                                                                                             3) правильный режим питания;                                                                                                                                             4) разнообразие потребляемых пищевых продуктов;                                                                                                    5) умеренность в еде.